Phubbing: Thói quen nhỏ đang âm thầm phá hủy mối quan hệ của bạn

Bạn đang nói chuyện với người bạn yêu. Điện thoại của bạn sáng lên, và mắt bạn liếc về phía đó — chỉ nửa giây, hầu như không đáng để chú ý. Từ bên trong, nó không có gì. Từ phía bên kia bàn, có điều gì đó vừa xảy ra: trong nửa giây đó, họ đã bị gạt sang một bên vì một màn hình. Làm điều đó một lần, thì không có ý nghĩa. Làm điều đó một nghìn lần, và bạn đã dạy cho ai đó biết họ đứng ở đâu so với điện thoại của bạn.

Thói quen này phổ biến đến mức nó trở nên vô hình, và nó có một cái tên: phubbing — từ chối người bạn đang ở cùng vì điện thoại. Nghe có vẻ tầm thường, và bất kỳ trường hợp đơn lẻ nào cũng vậy. Nhưng các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu nó lại liên tục đưa ra những phát hiện khó chịu: sự hài lòng trong mối quan hệ giảm, nhiều xung đột hơn, ít gần gũi hơn, thậm chí có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Đây là những gì bằng chứng thực sự cho thấy, tại sao điều gì đó nhỏ bé lại ảnh hưởng mạnh mẽ đến vậy, và bạn nên làm gì về nó.

Thói quen mà bạn thậm chí không nhận ra mình có

"Phubbing" đã xuất hiện trong cuộc trò chuyện khoảng năm 2012 và kể từ đó đã trở thành một chủ đề thực sự trong nghiên cứu mối quan hệ. Đó là hành động hàng ngày của việc kiểm tra điện thoại trong khi bạn đang ở cùng ai đó — giữa câu nói, trong bữa tối, trong khoảng thời gian đáng lẽ nên chia sẻ. Khi nó nhắm vào một đối tác lãng mạn, các nhà nghiên cứu gọi đó là "partner phubbing," và đó là phiên bản đã được nghiên cứu nhiều nhất.

Điều làm cho nó trở nên ăn mòn chính là điều khiến nó có vẻ vô hại: đối với bạn, đó chỉ là một cái liếc mắt không đáng nhớ. Đối với họ, đó là một tín hiệu rõ ràng rằng có điều gì đó trên màn hình vừa vượt qua họ. Khoảng cách đó — không có gì để cho, có điều gì đó để nhận — chính là vấn đề lớn trong thu nhỏ.

Và vì mọi người đều làm điều đó, phubbing đã trở nên bình thường đến mức nó gần như là một phần của bức tường. Các cặp đôi, bạn bè, cả gia đình cùng ngồi một bàn trong khi mỗi người lại chìm vào một màn hình riêng. Nhưng bình thường không có nghĩa là vô hại — nghiên cứu cho thấy sự tổn thương vẫn xảy ra ngay cả khi nó là điều bình thường và được mong đợi. Việc bình thường hóa không loại bỏ chi phí. Nó chỉ che giấu nó.

Mỗi cái liếc mắt giữa cuộc trò chuyện gửi đi một thông điệp nhỏ, không cố ý: 'thiết bị này có thể thú vị hơn bạn.' Một cái liếc mắt thì không có gì. Một nghìn cái liếc mắt trở thành một cảm giác tích lũy nhẹ nhàng về việc không thực sự quan trọng.

Nghiên cứu còn đáng lo ngại hơn bạn nghĩ

Đối với điều gì đó có vẻ nhỏ bé như vậy, các phát hiện lại rất nhất quán.

Nó làm giảm sự hài lòng trong mối quan hệ

Một nghiên cứu được trích dẫn nhiều vào năm 2016 của Roberts và David cho thấy partner phubbing đã gây ra nhiều xung đột hơn về việc sử dụng điện thoại — và xung đột đó, ngược lại, dự đoán sự hài lòng trong mối quan hệ thấp hơn. Con đường này thật sự đáng chú ý: đối tác bị phubbing cảm thấy điện thoại đang cạnh tranh với họ về sự chú ý, và cảm giác đó đã gây ra tổn thương.

Nó không dừng lại ở đó. Sự hài lòng trong mối quan hệ thấp hơn dự đoán sự hài lòng trong cuộc sống thấp hơn, và đối với một số người, nhiều triệu chứng trầm cảm hơn. Một chuỗi bắt đầu từ một cái liếc mắt vào thông báo và kết thúc ở sức khỏe — chạy thẳng qua mối quan hệ.

Điện thoại thậm chí không cần phải bật

Đây là phần gây lo lắng. Przybylski và Weinstein phát hiện rằng chỉ cần có điện thoại trong tầm nhìn trong một cuộc trò chuyện — không sử dụng, không chạm vào — đã làm giảm cảm giác gần gũi và chất lượng cuộc trò chuyện, đặc biệt là khi mọi người đang thảo luận về điều gì đó quan trọng với họ. Ngồi trên bàn, úp mặt xuống, không chạm vào, nó vẫn làm mất đi sự kết nối. Sự hiện diện của nó thì thầm "Tôi có thể bị gián đoạn bất cứ lúc nào," và điều đó là đủ.

Tại sao một điều nhỏ bé lại có sức nặng như vậy

Thật công bằng khi hỏi làm thế nào một cái nhìn có thể mang theo nhiều trọng lượng như vậy. Câu trả lời liên quan đến ý nghĩa của sự chú ý giữa con người với nhau.

Sự chú ý là cách chúng ta nói 'bạn quan trọng'

Từ khi có con người, sự chú ý không chia sẻ đã là một trong những cách rõ ràng nhất để nói với ai đó rằng họ quan trọng. Để lắng nghe hoàn toàn, để giữ liên lạc mắt, để hiện diện — đó là tín hiệu của giá trị. Nếu rút lui, ngay cả trong một giây, nó sẽ được ghi nhận ở đâu đó sâu thẳm như một sự từ chối nhỏ, bất kể ý định có vô tội đến đâu. Không ai nghĩ một cách có ý thức "Tôi đã bị từ chối." Cảm giác quan trọng một chút ít hơn chỉ âm thầm tích lũy.

Sự gần gũi được xây dựng dựa trên việc được phản hồi

Nghiên cứu về mối quan hệ luôn trở lại với một thành phần của sự thân mật: cảm giác rằng đối tác của bạn hiểu bạn, đánh giá bạn, đang chú ý đến bạn. Phubbing tấn công điều đó trực tiếp. Một đối tác chỉ xem màn hình không thể hoàn toàn đồng điệu với những gì bạn đang nói — và bạn cảm nhận được khoảng cách. Tích lũy đủ những khoảng cách đó và bạn đã làm suy yếu nền tảng mà sự gần gũi đứng trên.

Trẻ em cũng hấp thụ điều này. Chúng học cách các mối quan hệ hoạt động bằng cách quan sát, và việc cha mẹ phubbing — mắt nhìn vào điện thoại thay vì nhìn vào trẻ — đã được nghiên cứu như một yếu tố ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh của trẻ. Những quy tắc về điện thoại trong một gia đình được truyền lại dù không ai có ý định.

Không phải là bạn quan tâm ít hơn

Quan trọng: phubbing hầu như không bao giờ là dấu hiệu bạn đã ngừng quan tâm. Người ta phub những đối tác và bạn bè mà họ sẵn sàng hy sinh. Điều này được thúc đẩy bởi cùng một cơ chế như mọi việc sử dụng điện thoại — một thiết bị được thiết kế để thu hút sự chú ý với những phần thưởng không thể đoán trước, và một phản xạ kiểm tra xảy ra dưới suy nghĩ có ý thức. Đó là một thói quen có điều kiện, không phải là một phán quyết về mối quan hệ.

Việc thay đổi cách nhìn này quan trọng, vì nó tiêu diệt cách sửa chữa sai. Nếu phubbing có nghĩa là bạn quan tâm ít hơn, câu trả lời sẽ là "quan tâm nhiều hơn" — vô ích, vì bạn đã quan tâm rất nhiều rồi. Đó là một thói quen được kích hoạt bởi sự hiện diện của thiết bị và cơn ngứa để kiểm tra nó, có nghĩa là nó phản ứng với cùng một chiến thuật thực tiễn như bất kỳ thói quen điện thoại nào, không phải là cảm giác tội lỗi. Để hiểu cơ chế của cơn ngứa đó, hãy xem <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">khoa học thần kinh về việc sử dụng điện thoại một cách cưỡng bức</a>.

Điều gì thực sự giúp ích

Vì phubbing là một thói quen được kích hoạt bởi việc điện thoại ở đó, những hành động hiệu quả sẽ thu nhỏ kích thích và tạo ra không gian bảo vệ, không có điện thoại cho những người ở trước mặt bạn:

<li><strong>Tạo ra các khu vực không có điện thoại.</strong> Chọn những tình huống — bữa ăn, giờ đầu tiên về nhà, những cuộc trò chuyện thực sự — mà không có điện thoại mặc định. Hoàn toàn không có trên bàn, không chỉ là úp mặt xuống.</li><li><strong>Không chỉ là khuất tầm nhìn, mà là cất đi.</strong> Vì sự hiện diện đơn thuần làm giảm sự gần gũi, việc loại bỏ điện thoại khỏi tầm nhìn trong những khoảnh khắc quan trọng còn tốt hơn việc chỉ không sử dụng nó.</li><li><strong>Đặt tên cho nó cùng nhau, không đổ lỗi.</strong> Bởi vì điều này là vô thức, một thỏa thuận nhẹ nhàng — "để điện thoại sang một bên trong bữa tối" — hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ trích. Hãy biến nó thành một thói quen chung, không phải là một tội lỗi.</li><li><strong>Ngắt thông báo không cần thiết.</strong> Ít tiếng rung, ít lý do để nhìn xuống giữa câu. Cắt bỏ nguyên nhân từ nguồn.</li><li><strong>Hãy làm gương một cách có chủ đích.</strong> Điện thoại để xa, mắt nhìn lên. Điều này làm cho khoảnh khắc trở nên tốt hơn và âm thầm thiết lập chuẩn mực cho mọi người xung quanh bạn — bao gồm cả trẻ em.</li>

Cùng nguyên tắc như mọi thói quen sử dụng điện thoại: thiết kế môi trường, đừng dựa vào sự kiềm chế anh hùng trong khoảnh khắc. Một chiếc điện thoại ở phòng khác không thể bị nhìn lén trong bữa ăn. Để biết thêm về khung tổng thể, xem <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">cắt giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí</a>.

Điều quan trọng

Phubbing là thói quen sử dụng điện thoại bình thường nhất, và chính vì nó cảm giác như không có gì, nên chi phí của nó bị bỏ qua. Nhưng nghiên cứu vẫn khẳng định: chú ý đến điện thoại khi ở bên những người bạn yêu thương — ngay cả trong thời gian ngắn, ngay cả khi không sử dụng nó — làm giảm sự hài lòng trong mối quan hệ, yếu đi sự kết nối, và báo hiệu, trái ngược với những gì bạn thực sự cảm thấy, rằng họ không quan trọng bằng màn hình.

Tin tốt là điều này chưa bao giờ liên quan đến việc yêu thương mọi người nhiều hơn. Đây là một thói quen được kích thích bởi thiết bị, có nghĩa là nó có thể thay đổi theo những thay đổi đơn giản như bất kỳ hành vi nào khác liên quan đến điện thoại. Để điện thoại ra khỏi tầm nhìn khi cần thiết, bảo vệ một vài khoảng thời gian không có điện thoại, và dành cho người đối diện bạn điều mà màn hình mãi mãi cạnh tranh: sự chú ý hoàn toàn của bạn. Đây có thể là sự nâng cấp rẻ nhất, mang lại lợi ích cao nhất — không phải cho việc sử dụng điện thoại của bạn, mà cho các mối quan hệ của bạn.

Sources

1. Roberts, J.A., & David, M.E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134–141.
2. Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2013). Can you connect with me now? How the presence of mobile communication technology influences face-to-face conversation quality. Journal of Social and Personal Relationships, 30(3), 237–246.
3. Chotpitayasunondh, V., & Douglas, K.M. (2016). How "phubbing" becomes the norm: The antecedents and consequences of snubbing via smartphone. Computers in Human Behavior, 63, 9–18.
4. Wang, X., Xie, X., Wang, Y., Wang, P., & Lei, L. (2017). Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length. Personality and Individual Differences, 110, 12–17.
5. Reis, H.T., & Clark, M.S. (2013). Responsiveness. In J.A. Simpson & L. Campbell (Eds.), The Oxford Handbook of Close Relationships, 400–423.