Tại sao tôi không thể ngừng cuộn? Khoa học thần kinh về việc sử dụng điện thoại một cách không kiểm soát

Bạn cầm điện thoại lên để kiểm tra một thứ. Bốn mươi lăm phút sau, bạn đang xem một video về một chủ đề mà bạn không hề quan tâm, tự hỏi làm thế nào bạn lại đến đây. Bạn đặt điện thoại xuống, cảm thấy hơi trống rỗng, và lại cầm lên sau ba mươi giây.

Đây không phải là vấn đề về ý chí. Nó không phải là lười biếng. Đó là kết quả mong muốn của những hệ thống tốn hàng tỷ đô la và nhiều năm thiết kế để xây dựng. Hiểu những gì thực sự đang xảy ra trong não bạn không biện minh cho hành vi — nhưng nó làm cho việc thay đổi trở nên khả thi.

Cuộn vô tận được thiết kế để không thể thoát khỏi

Trong các phương tiện truyền thông truyền thống — một tờ báo, một chương trình truyền hình, một tạp chí — có một điểm dừng tự nhiên. Trang kết thúc. Danh tín được phát. Cuộn dừng lại. Não bạn nhận được tín hiệu hoàn thành, và việc chuyển sang một thứ khác cảm thấy tự nhiên.

Aza Raskin, nhà thiết kế đã phát minh ra cuộn vô tận khi làm việc tại Humanized vào năm 2006, đã ước tính rằng tính năng này chịu trách nhiệm cho khoảng 200.000 giờ cuộn thêm mỗi ngày. Ông đã công khai bày tỏ sự hối tiếc về điều đó. Thiết kế loại bỏ mọi điểm dừng tự nhiên. Không có đáy. Não bạn, đã tiến hóa để quét tìm cơ hội và mối đe dọa mà không dừng lại, không có tín hiệu nào báo cho nó dừng lại.

Đây không phải là một tai nạn hay một tác dụng phụ. Đây là cơ chế cốt lõi.

Phần thưởng biến đổi: tại sao bạn không thể dự đoán khi nào nên dừng lại

Cơ chế hành vi thúc đẩy việc cuộn không kiểm soát đã được nhà tâm lý học B.F. Skinner xác định vào những năm 1950. Trong các thí nghiệm của mình với chuột, ông phát hiện ra rằng việc củng cố không liên tục — một phần thưởng đến một cách bất ngờ, đôi khi sau một lần nhấn cần, đôi khi sau năm mươi lần — tạo ra việc nhấn cần liên tục hơn so với phần thưởng nhất quán. Những con chuột gần như không thể dừng lại, vì dừng lại có thể có nghĩa là bỏ lỡ phần thưởng tiếp theo.

Các nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội là hệ thống phần thưởng biến đổi. Hầu hết những gì bạn cuộn qua là tầm thường hoặc không liên quan. Nhưng thỉnh thoảng — một cách bất ngờ — có điều gì đó thực sự thú vị, hài hước hoặc gợi cảm xúc. Sự bất ngờ đó khiến việc dừng lại ở một điểm hợp lý trở nên không thể. Não bạn đã học rằng bài đăng tiếp theo <em>có thể</em> là bài tốt. Dừng lại bây giờ có nghĩa là có thể bỏ lỡ nó.

Cú sốc dopamine không đến từ việc tìm thấy phần thưởng — nó đến từ <em>việc tìm kiếm</em> nó. Dopamine về cơ bản là một tín hiệu dự đoán và động lực. Sự mong đợi về một phần thưởng có thể giải phóng nhiều dopamine hơn so với một phần thưởng đảm bảo. Đó là lý do tại sao việc cuộn lại cảm thấy hấp dẫn ngay cả khi bạn biết rõ nội dung không xứng đáng với thời gian của bạn.

Cái bẫy thông báo

Thông báo chiếm đoạt một cơ chế khác: hệ thống phát hiện mối đe dọa của não bạn. Một thông báo, về mặt thần kinh, là một sự kiện chưa được giải quyết. Hệ thần kinh của bạn coi những sự kiện chưa được giải quyết là mối đe dọa tiềm tàng cho đến khi chúng được điều tra và phân loại là an toàn hoặc không liên quan.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trong <em>Computers in Human Behavior</em> cho thấy rằng việc nhận thông báo — ngay cả khi không nhìn vào nó — cũng tạo ra những tác động nhận thức tương đương với việc bị phân tâm khi thực sự kiểm tra nó. Não của bạn phân bổ tài nguyên chú ý cho kích thích chưa được giải quyết, dù bạn có hành động hay không. Cách duy nhất để khép lại vòng lặp là nhìn vào nó.

Các nhà thiết kế ứng dụng biết điều này. Hệ thống thông báo được điều chỉnh để tạo ra đủ sự không chắc chắn khiến việc bỏ qua chúng trở nên khó chịu. Biểu tượng thông báo đỏ trên biểu tượng ứng dụng không cho biết bên trong có gì. Thông báo xem trước không cho bạn thấy toàn bộ thông điệp. Sự không hoàn chỉnh này buộc não bộ phải hoàn thành vòng lặp.

Tại sao bạn cảm thấy tồi tệ hơn sau khi cuộn — nhưng vẫn tiếp tục làm điều đó

Hầu hết những người cuộn nhiều báo cáo một mẫu mà họ có thể mô tả rõ ràng: họ không thích trải nghiệm, họ cảm thấy tồi tệ hơn sau đó, và họ lại làm điều đó trong vòng vài phút. Điều này có vẻ nghịch lý. Tại sao lại lặp lại điều gì đó mà chắc chắn khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn?

Câu trả lời liên quan đến việc giảm độ nhạy dopamine. Khi bạn tiêu thụ nội dung kích thích cao liên tục, não của bạn bù đắp bằng cách giảm độ nhạy của các thụ thể dopamine. Nội dung giống nhau tạo ra phản ứng dopamine ít hơn theo thời gian, có nghĩa là bạn cần nhiều hơn để cảm thấy giống như trước — hoặc bạn cảm thấy trống rỗng nếu không có nó.

Cảm giác trống rỗng sau một phiên cuộn dài không chỉ là sự buồn chán. Đó là một cơn thèm thuốc nhẹ. Hệ thống dopamine của bạn đã hoạt động mạnh mẽ, và nó cần thời gian để phục hồi. Các hoạt động trong thế giới thực — trò chuyện, đọc sách, đi bộ, nấu ăn — cảm thấy nhạt nhẽo hơn khi so sánh không phải vì chúng không mang lại phần thưởng mà vì mức độ dopamine của bạn tạm thời tăng cao.

Điều này tạo ra vòng lặp: bạn cảm thấy nhạt nhẽo, bạn cầm điện thoại lên để cảm thấy tốt hơn, bạn cảm thấy tồi tệ hơn sau đó, bạn lại cầm điện thoại lên để cảm thấy tốt hơn. Mỗi chu kỳ củng cố con đường thần kinh một chút hơn.

Lớp so sánh xã hội

Mạng xã hội thêm vào một cơ chế thứ hai bên cạnh phần thưởng biến đổi: so sánh xã hội. Con người đã phát triển để theo dõi vị thế của mình trong một nhóm, vì vị thế ảnh hưởng đến sự sống còn. Việc theo dõi này là tự động và phần lớn là không tự nguyện — bạn không thể đơn giản quyết định không so sánh bản thân với người khác.

Mạng xã hội trình bày một phiên bản được chọn lọc kỹ lưỡng về cuộc sống của người khác: những khoảnh khắc tốt nhất của họ, đã được chỉnh sửa và lọc. Nghiên cứu của Vogel, Rose, Roberts và Eckles (2014) cho thấy rằng việc tiêu thụ mạng xã hội thụ động làm giảm đáng tin cậy sự tự đánh giá — không phải vì người dùng quyết định một cách có ý thức rằng cuộc sống của họ tồi tệ hơn, mà vì sự so sánh diễn ra dưới mức độ suy nghĩ có chủ đích.

Kết quả là việc cuộn qua Instagram hoặc TikTok thường tạo ra một chữ ký cảm xúc cụ thể: một cảm giác mơ hồ về sự không đủ, lo âu nhẹ về việc bỏ lỡ, và một sự thúc giục tìm kiếm thêm — có thể là điều gì đó sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn, hoặc có thể là một bằng chứng rằng cuộc sống của bạn cũng chấp nhận được. Cả hai tìm kiếm đều không kết thúc một cách rõ ràng. Dòng thông tin là vô hạn.

Vậy tại sao bạn không thể dừng lại ngay được?

Bởi vì "dừng lại ngay" đòi hỏi phải kiểm soát liên tục vùng vỏ não trước trán đối với một hệ thống limbic đang hoạt động theo phản xạ tự động. Hệ thống limbic nhanh hơn, tiêu tốn ít năng lượng hơn và hoạt động dưới nhận thức. Vùng vỏ não trước trán thì chậm hơn, cần nhiều nỗ lực hơn và bị suy giảm theo thời gian trong ngày.

Mỗi lần bạn thành công trong việc không cầm điện thoại lên, bạn đã sử dụng sức mạnh ý chí — một nguồn lực thực sự có hạn. Mỗi lần bạn thất bại, bạn không phải là người yếu đuối. Hệ thống limbic của bạn đơn giản chỉ chạy theo kịch bản trước khi vùng vỏ não trước trán tham gia.

Giải pháp không phải là cố gắng nhiều hơn. Mà là thay đổi các điều kiện để kịch bản không bắt đầu ngay từ đầu.

Điều gì thực sự làm gián đoạn mô hình

Dựa trên cơ chế ở trên, những can thiệp hiệu quả là những cái ngăn chặn kích hoạt tự động hoặc thay đổi vòng lặp ở một điểm trước khi hành vi được thực hiện hoàn toàn:

Loại bỏ các yếu tố kích thích khỏi môi trường của bạn. Điện thoại trên bàn, ứng dụng trên màn hình chính, biểu tượng thông báo — tất cả đều là những yếu tố kích thích. Mỗi cái đều bỏ qua vùng vỏ não trước trán của bạn và bắt đầu kịch bản tìm kiếm dopamine. Việc loại bỏ chúng không cần sức mạnh ý chí vì quyết định được đưa ra một lần, trước đó, khi vùng vỏ não trước trán của bạn hoàn toàn tham gia.

Tạo ra sự cản trở giữa yếu tố kích thích và hành vi. Chu trình tự động với việc với tay lấy điện thoại và cuộn xuống diễn ra trong vài giây. Việc tạo ra ngay cả một chút cản trở — di chuyển ứng dụng vào một thư mục, yêu cầu mật khẩu để mở nó, để điện thoại ở một phòng khác — tạo ra một khoảng trống. Khoảng trống đó là nơi sự lựa chọn có thể xảy ra. Hầu hết mọi người, khi được tạm dừng hai giây, sẽ chọn không cuộn.

Chủ động sử dụng điện thoại của bạn. Thay vì kiểm tra thông báo một cách phản ứng (mỗi yếu tố kích thích đều tạo ra một phản ứng), hãy chỉ định những thời điểm cụ thể để kiểm tra. Điều này chuyển đổi một lịch trình thưởng biến đổi liên tục thành một lịch trình có thể dự đoán, điều này ít hấp dẫn hơn nhiều.

Để mức dopamine của bạn được thiết lập lại. Sự trống rỗng bạn cảm thấy trong vài ngày đầu giảm sử dụng điện thoại là có thật — nhưng nó sẽ qua. Nghiên cứu cho thấy mức cơ bản sẽ được điều chỉnh đáng kể trong hai đến bốn tuần. Những hoạt động hiện tại cảm thấy không kích thích sẽ lại trở nên thỏa mãn. Cảm giác chán chường là tạm thời; sự phục hồi là bền vững.

Hiểu sự khác biệt giữa muốn và thích. Nghiên cứu của nhà thần kinh học Kent Berridge phân biệt giữa hệ thống "muốn" được điều khiển bởi dopamine (điều khiển cơn thèm và tìm kiếm) và hệ thống "thích" được điều khiển bởi opioid (tạo ra niềm vui thực sự). Bạn có thể muốn một thứ gì đó mãnh liệt nhưng không thích nó chút nào. Hầu hết việc cuộn không kiểm soát là muốn mà không thích. Nhận ra điều này — nhận thấy "Tôi muốn cầm điện thoại lên nhưng thực sự tôi sẽ không thích nó" — là một cách phá vỡ mạch hiệu quả một cách bất ngờ khi bạn đã thực hành nó.

Câu hỏi đáng để suy ngẫm

Khi bạn cầm điện thoại lên mà không có ý định, bạn đã cảm thấy gì ngay trước đó? Buồn chán? Lo lắng? Một cảm giác xã hội mơ hồ? Một sự chuyển tiếp giữa các nhiệm vụ?

Yếu tố kích thích hầu như không bao giờ là "Tôi muốn lướt." Thường thì đó là một cảm giác không thoải mái mà điện thoại tạm thời làm dịu đi. Nhận diện cảm giác đó không làm cho sự thôi thúc biến mất — nhưng nó làm cho nó trở nên rõ ràng, và những thôi thúc rõ ràng là những thứ bạn có thể đưa ra quyết định.

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2017). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.