Kalkulačka kofeínu a spánku
Kofeín neprestáva pôsobiť len preto, že opadne jeho účinok. Zadajte svoj posledný nápoj a čas, kedy idete spať, aby ste odhadli, koľko ho je ešte vo vašom tele, keď sa snažíte zaspať.
Polčas kofeínu je u zdravých dospelých asi 4 hodiny, v rozpätí približne 2 až 8. V kontrolovanej štúdii dávka 400 mg narušila spánok aj pri užití 6 hodín pred spaním.
Ako funguje odhad
Kofeín sa z tela odbúrava približne konštantnou rýchlosťou: pri každom polčase rozpadu zmizne asi polovica toho, čo zostáva. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza, že polčas rozpadu je u zdravých dospelých v priemere asi 4 hodiny, pričom medzi ľuďmi sa pohybuje približne od 2 do 8 hodín. Kalkulačka pri každom polčase medzi tým, keď ste nápoj vypili, a spaním, násobí vašu dávku polovicou. Množstvá kofeínu v nápojoch sú z amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv; tam, kde FDA uvádza rozpätie, používame strednú hodnotu.
Je to odhad, nie meranie. Polčas rozpadu je dlhší počas tehotenstva (EFSA uvádza 6–16 hodín) a u ľudí užívajúcich hormonálnu antikoncepciu, a kratší u ľudí, ktorí fajčia. Referenčná hodnota 100 mg je pozorovanie EFSA, že jednorazové dávky 100 mg môžu u niektorých dospelých ovplyvniť spánok, ak sa užijú krátko pred spaním — nie je to bezpečný limit pre každého.
Čo hovorí výskum
- V kontrolovanej štúdii 400 mg kofeínu užitých 0, 3 alebo dokonca 6 hodín pred spaním každá z týchto dávok štatisticky významne narušila spánok v porovnaní s placebom. Autori odporúčajú vyhýbať sa väčšiemu množstvu kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním.
- EFSA považuje pre zdravých dospelých za bezpečné až 400 mg denne a jednorazové dávky až 200 mg (nie pre tehotné ženy). Pre tehotné a dojčiace ženy je to až 200 mg denne.
- FDA takisto uvádza 400 mg denne — teda približne dve až tri 12-uncové šálky pripravenej kávy — ako množstvo, ktoré sa u zdravých dospelých vo všeobecnosti nespája s negatívnymi účinkami.
Zdroje
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Vzdelávací odhad, nie lekárska rada. Ak sa vás týka tehotenstvo, užívate lieky alebo máte srdcové ochorenie, opýtajte sa lekára na kofeín.
Stránka bola naposledy skontrolovaná: september 2026.
Zistite, čo vás brzdí
Na stiahnutie zadarmo. Analýza, vzdelávanie a sledovanie návykov v jednej aplikácii. Premium odomkne celú knižnicu.
Na stiahnutie zadarmo • Nie je potrebná kreditná karta • iOS & Android • Vek 13+
Často kladené otázky
Ako dlho zostáva kofeín vo vašom tele?
Kofeín má podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín polčas rozpadu asi 4 hodiny u zdravých dospelých, s rozmedzím približne 2 až 8 hodín. To znamená, že po 4 hodinách je aktívna ešte asi polovica dávky a po 8 hodinách asi štvrtina.
Koľko hodín pred spaním by ste mali prestať piť kávu?
Kontrolovaná štúdia spánku zistila, že 400 mg kofeínu narušilo spánok aj pri užití 6 hodín pred spaním, a jej autori odporúčajú vyhýbať sa väčšiemu množstvu kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním. Menšie dávky a pomalší metabolizmus menia načasovanie, ktoré odhaduje kalkulačka vyššie.
Koľko kofeínu je v šálke kávy?
FDA uvádza 113 až 247 mg kofeínu na 12 tekutých uncí (355 ml) bežnej varenej kávy, 71 mg v čiernom čaji, 37 mg v zelenom čaji, 23 až 83 mg v sladených nealkoholických nápojoch s kofeínom a 41 až 246 mg v energetických nápojoch, všetko na 12 tekutých uncí.
Koľko kofeínu denne je bezpečné?
Pre zdravých dospelých EFSA považuje za bezpečné až 400 mg denne a jednotlivé dávky až do 200 mg; FDA tiež uvádza 400 mg denne. Pre ľudí v tehotenstve a počas dojčenia je podľa EFSA hodnota až 200 mg denne.
Môže aj malé množstvo kofeínu ovplyvniť spánok?
Áno, u niektorých ľudí. EFSA uvádza, že jednotlivé dávky 100 mg kofeínu môžu u niektorých dospelých ovplyvniť dĺžku a priebeh spánku, najmä ak sa užijú tesne pred spaním.