Kalkulačka kofeínu a spánku
Kofeín nevyprchá hneď, keď prestanete cítiť jeho účinok. Zadajte posledný nápoj a čas spánku a odhadnite, koľko ho ešte v tele ostáva pri zaspávaní.
Polčas kofeínu je u zdravých dospelých asi 4 hodiny, zvyčajne približne 2 až 8. V kontrolovanej štúdii dávka 400 mg narušila spánok aj pri užití 6 hodín pred spaním.
Ako odhad funguje
Kofeín sa z tela odbúrava približne rovnakým tempom: s každým polčasom zmizne asi polovica toho, čo zostáva. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza polčas na asi 4 hodiny v priemere u zdravých dospelých, pričom medzi ľuďmi sa pohybuje približne od 2 do 8 hodín. Kalkulačka pri každom polčase medzi nápojom a vaším spaním vynásobí vašu dávku jednou polovicou. Množstvá kofeínu v nápojoch sú z amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv; tam, kde FDA uvádza rozsah, používame strednú hodnotu.
Je to odhad, nie meranie. Polčas je dlhší počas tehotenstva (EFSA uvádza 6–16 hodín) a u žien užívajúcich hormonálnu antikoncepciu, a kratší u ľudí, ktorí fajčia. Referencia 100 mg vychádza z pozorovania EFSA, že jednorazová dávka 100 mg môže u niektorých dospelých ovplyvniť spánok, ak sa užije tesne pred spaním — nie je to bezpečný limit pre každého.
Čo hovorí výskum
- V kontrolovanej štúdii 400 mg kofeínu užité 0, 3 alebo dokonca 6 hodín pred spaním v každom prípade výrazne narušili spánok v porovnaní s placebom. Autori odporúčajú vyhnúť sa väčšiemu množstvu kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním.
- EFSA považuje za bezpečné pre zdravých dospelých (nie pre tehotné ženy) až 400 mg denne a jednorazové dávky do 200 mg. Pre tehotné a dojčiace ženy je to najviac 200 mg denne.
- Aj FDA uvádza 400 mg denne — približne dve až tri 12-uncové šálky prekvapkávanej kávy — ako množstvo, ktoré sa u zdravých dospelých vo všeobecnosti nespája s negatívnymi účinkami.
Zdroje
- European Food Safety Authority (EFSA), Vedecké stanovisko o bezpečnosti kofeínu (2015) — polčas, bezpečné dávky, 100 mg a spánok.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Vplyv kofeínu na spánok pri užití 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Koľko kofeínu je už priveľa? — obsah kofeínu v 12 fl oz a údaj 400 mg.
Odhad na vzdelávacie účely, nie lekárska rada. Pri tehotenstve, užívaní liekov alebo srdcovom ochorení sa o kofeíne poraďte s lekárom.
Stránka bola naposledy skontrolovaná: september 2026.
Zistite, čo vás brzdí
Na stiahnutie zadarmo. Analýza, vzdelávanie a sledovanie návykov v jednej aplikácii. Premium odomkne celú knižnicu.
Bezplatné na stiahnutie • Nie je potrebná kreditná karta • Vek 13+
Často kladené otázky
Ako dlho zostáva kofeín vo vašom tele?
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín má kofeín u zdravých dospelých polčas približne 4 hodiny, zhruba v rozmedzí 2 až 8 hodín. To znamená, že asi polovica dávky je aktívna ešte po 4 hodinách a asi štvrtina po 8 hodinách.
Koľko hodín pred spaním by ste mali prestať piť kávu?
V kontrolovanej štúdii spánku 400 mg kofeínu narušilo spánok aj pri užití 6 hodín pred spaním. Autori preto odporúčajú vyhnúť sa väčšiemu množstvu kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním. Menšie dávky a pomalší metabolizmus môžu čas posunúť, čo odhaduje kalkulačka vyššie.
Koľko kofeínu je v šálke kávy?
FDA uvádza 113 až 247 mg kofeínu na 12 tekutých uncí (355 ml) bežnej pripravenej kávy, 71 mg v čiernom čaji, 37 mg v zelenom čaji, 23 až 83 mg v nápojoch s kofeínom a 41 až 246 mg v energetických nápojoch — všetko na 12 tekutých uncí.
Koľko kofeínu denne je bezpečné?
U zdravých dospelých považuje EFSA za bezpečné až 400 mg denne a jednorazové dávky do 200 mg; FDA uvádza tiež 400 mg denne. V tehotenstve a počas dojčenia je podľa EFSA hranica do 200 mg denne.
Môže aj malé množstvo kofeínu ovplyvniť spánok?
Áno, u niektorých ľudí. EFSA uvádza, že jednorazové dávky 100 mg kofeínu môžu u niektorých dospelých ovplyvniť dĺžku a priebeh spánku, najmä ak sa užijú krátko pred spaním.