Koffein- és alváskalkulátor
A koffein nem akkor múlik el, amikor elmúlik a pörgés. Add meg az utolsó italodat és a lefekvés idejét, és megbecsüljük, mennyi marad a szervezetedben, amikor aludni próbálsz.
A koffein felezési ideje egészséges felnőtteknél körülbelül 4 óra, nagyjából 2 és 8 óra közötti tartományban. Egy kontrollált vizsgálatban egy 400 mg-os adag még akkor is megzavarta az alvást, ha 6 órával lefekvés előtt vették be.
Hogyan működik a becslés
A koffein nagyjából állandó ütemben ürül a szervezetből: minden felezési idő alatt a megmaradt mennyiség körülbelül fele eltűnik. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint egészséges felnőtteknél a felezési idő átlagosan körülbelül 4 óra, és ez emberek között nagyjából 2 és 8 óra között változik. A kalkulátor az italod és a lefekvés közötti minden felezési időre a mennyiséget a felére csökkenti. Az italok koffeintartalmára az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal adatait használjuk; ahol az FDA tartományt ad meg, annak közepével számolunk.
Ez csak becslés, nem mérés. A felezési idő terhesség alatt hosszabb (az EFSA 6–16 órát jelez), és hosszabb lehet azoknál a nőknél is, akik fogamzásgátló tablettát szednek, míg dohányosoknál rövidebb. A 100 mg-os hivatkozási érték az EFSA megfigyelésén alapul, miszerint az egy adagban bevitt 100 mg már befolyásolhatja az alvást egyes felnőtteknél, ha lefekvéshez közel veszik be — ez nem mindenkire érvényes biztonságos határ.
Mit mond a kutatás
- Egy kontrollált vizsgálatban a lefekvés előtt 0, 3 vagy akár 6 órával bevett 400 mg koffein is jelentősen megzavarta az alvást a placebóhoz képest. A szerzők azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább 6 órával már ne fogyassz jelentősebb mennyiségű koffeint.
- Az EFSA szerint egészséges felnőttek számára a napi legfeljebb 400 mg és az egyszerre bevitt legfeljebb 200 mg biztonságosnak tekinthető (nem terhes nők esetében). Terhes és szoptató nők számára ez a mennyiség napi legfeljebb 200 mg.
- Az FDA is a napi 400 mg-ot említi — ez nagyjából két-három 12 unciás csésze főzött kávénak felel meg — mint olyan mennyiséget, amely egészséges felnőtteknél általában nem jár negatív hatásokkal.
Források
- Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), A koffein biztonságosságáról szóló tudományos állásfoglalás (2015) — felezési idő, biztonságos bevitel, 100 mg és alvás.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. A koffein alvásra gyakorolt hatása, ha lefekvés előtt 0, 3 vagy 6 órával fogyasztják. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala, Koffein: mennyi a túl sok? — koffeintartalom 12 fl oz-onként és a 400 mg-os határ.
Oktatási célú becslés, nem orvosi tanács. Ha várandós vagy, gyógyszert szedsz, vagy szívproblémád van, kérdezd meg az orvosodat a koffeinről.
Az oldal utolsó felülvizsgálata: 2026. szeptember.
Kezdd el az utadat ma
Ingyenesen letölthető. Elemzés, tananyagok és szokáskövetés egy appban. A Premium hozzáférést ad a teljes könyvtárhoz.
Ingyenesen letölthető • Nincs szükség bankkártyára • iOS és Android • 13 éves kortól
Gyakori kérdések
Mennyi ideig marad a koffein a szervezetedben?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a koffein felezési ideje egészséges felnőtteknél nagyjából 4 óra, körülbelül 2–8 órás tartománnyal. Ez azt jelenti, hogy 4 órával később még a dózis fele aktív, 8 órával később pedig nagyjából a negyede.
Hány órával lefekvés előtt érdemes abbahagyni a kávézást?
Egy kontrollált alvásvizsgálat szerint 400 mg koffein még akkor is megzavarta az alvást, ha lefekvés előtt 6 órával vették be, és a szerzők azt javasolják, hogy legalább 6 órával lefekvés előtt kerüld a nagyobb mennyiségű koffeint. A kisebb adagok és a lassabb anyagcsere módosíthatja ezt az időzítést, amit a fenti kalkulátor becsül.
Mennyi koffein van egy csésze kávéban?
Az FDA 12 folyadékuncia (355 ml) normál főzött kávé esetén 113–247 mg koffeint ad meg, fekete teánál 71 mg-ot, zöld teánál 37 mg-ot, koffeines üdítőknél 23–83 mg-ot, energiaitaloknál pedig 41–246 mg-ot, mind 12 folyadékuncia mennyiségre.
Mennyi koffein számít biztonságosnak naponta?
Egészséges felnőtteknek az EFSA napi 400 mg-ig, egyszeri adagban pedig 200 mg-ig tartja biztonságosnak a koffeint; az FDA is a napi 400 mg-ot említi. Várandós és szoptató nők esetében az EFSA napi 200 mg-ot tart biztonságosnak.
A kis mennyiségű koffein is befolyásolhatja az alvást?
Igen, egyeseknél. Az EFSA szerint 100 mg koffein egyszeri adagja egyes felnőtteknél befolyásolhatja az alvás időtartamát és mintázatát, különösen ha lefekvéshez közel fogyasztják.