Koffein és alvás kalkulátor
A koffein hatása nem tűnik el attól, hogy elmúlik a pörgés. Add meg az utolsó italodat és a lefekvés idejét, hogy megbecsülhessük, mennyi marad még a szervezetedben, amikor elaludni próbálsz.
A koffein felezési ideje egészséges felnőtteknél kb. 4 óra, nagyjából 2 és 8 óra között van. Egy kontrollált vizsgálatban egy 400 mg-os adag megzavarta az alvást akkor is, ha 6 órával lefekvés előtt vették be.
Hogyan működik a becslés
A koffein nagyjából állandó sebességgel ürül a szervezetből: minden felezési idő alatt a megmaradt mennyiség körülbelül a fele eltűnik. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint egészséges felnőtteknél a felezési idő átlagosan körülbelül 4 óra, az emberek között pedig nagyjából 2 és 8 óra között szóródik. A kalkulátor az adagodat minden, az italod és a lefekvésed között eltelt felezési időnként a felére csökkenti. Az italonkénti koffeinmennyiségek az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivataltól származnak; ahol az FDA tartományt ad meg, annak közepét használjuk.
Ez becslés, nem mérés. A felezési idő terhesség alatt hosszabb (az EFSA 6–16 órát ad meg), és hosszabb azoknál a nőknél is, akik szájon át szedhető fogamzásgátlót használnak, míg a dohányzóknál rövidebb. A 100 mg-os viszonyítás az EFSA megfigyelése, miszerint az egyszeri 100 mg-os adag befolyásolhatja egyes felnőttek alvását, ha lefekvéshez közel veszik be — ez nem mindenkire érvényes biztonságos határérték.
Mit mond a kutatás
- Egy kontrollált vizsgálatban a lefekvés előtt 0, 3 vagy akár 6 órával bevett 400 mg koffein mindegyik esetben jelentősen megzavarta az alvást a placebohoz képest. A szerzők azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább 6 órával kerüld a nagyobb adagú koffeint.
- Az EFSA egészséges felnőtteknek (nem terhes nőknek) naponta legfeljebb 400 mg-ot, illetve egyszeri adagként legfeljebb 200 mg-ot tart biztonságosnak. Terhes és szoptató nők esetében ez napi legfeljebb 200 mg.
- Az FDA szintén a napi 400 mg-ot — nagyjából két-három 12 unciás csésze főzött kávét — említi olyan mennyiségként, amelyet egészséges felnőtteknél általában nem társítanak negatív hatásokhoz.
Források
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Oktatási célú becslés, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy, gyógyszert szedsz, vagy szívbetegséged van, kérdezd meg az orvosodat a koffeinről.
Az oldal utolsó felülvizsgálata: 2026. szeptember.
Derítsd ki, mi tart vissza
Ingyenesen letölthető. Elemzés, tanulás és szokáskövetés egy appban. A Premium hozzáférést ad a teljes könyvtárhoz.
Ingyenesen letölthető • Nincs szükség bankkártyára • iOS és Android • 13+
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi ideig marad a koffein a szervezetedben?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a koffein felezési ideje egészséges felnőtteknél nagyjából 4 óra, a körülbelüli 2–8 órás tartománnyal. Ez azt jelenti, hogy 4 órával később az adag körülbelül fele még aktív, 8 órával később pedig körülbelül a negyede.
Hány órával lefekvés előtt kell abbahagynod a kávéivást?
Egy kontrollált alvásvizsgálat szerint 400 mg koffein még akkor is megzavarta az alvást, ha lefekvés előtt 6 órával vették be, és a tanulmány szerzői azt javasolják, hogy legalább 6 órával lefekvés előtt kerüld a jelentősebb mennyiségű koffeint. A kisebb adagok és a lassabb anyagcsere módosítják az időzítést, amit a fenti kalkulátor becsül meg.
Mennyi koffein van egy csésze kávéban?
Az FDA 113–247 mg koffeint ad meg 12 folyadékuncia (355 ml) hagyományos főzött kávéban, 71 mg-ot fekete teában, 37 mg-ot zöld teában, 23–83 mg-ot koffeines üdítőben és 41–246 mg-ot energiaitalban, mindegyikre 12 folyadékunciánként.
Mennyi koffein számít biztonságosnak egy nap?
Egészséges felnőtteknél az EFSA napi 400 mg-ig és egyszeri 200 mg-ig tartja biztonságosnak a koffeint; az FDA szintén a napi 400 mg-ot említi. Terhes és szoptató nők esetében az EFSA értéke napi 200 mg-ig terjed.
Egy kis mennyiségű koffein is befolyásolhatja az alvásodat?
Igen, egyeseknél. Az EFSA szerint a 100 mg-os egyszeri koffeinadagok egyes felnőtteknél befolyásolhatják az alvás időtartamát és mintázatát, különösen, ha lefekvéshez közel fogyasztják őket.