Doomscrolling: Vì sao bạn cứ đọc tin xấu dù nó khiến bạn mệt mỏi

Đã khuya. Bạn cần ngủ. Tin tức thì u ám, và mỗi lần vuốt qua lại khiến mọi thứ tệ hơn một chút — thêm lo âu, thêm tuyệt vọng, thêm bồn chồn. Vậy mà ngón tay cái của bạn vẫn không ngừng di chuyển, kéo vào thêm một tiêu đề nữa, một chuỗi nữa, một thảm họa nữa. Bạn không hề thấy thích. Bạn không dừng được. Chào mừng đến với doomscrolling: việc tiếp nhận tin tức tiêu cực một cách cưỡng chế, kéo dài đến mức nó chẳng còn ích gì cho bạn nữa.

Phản xạ gọi đây là vấn đề kỷ luật lại bỏ sót điều thực sự đang diễn ra. Doomscrolling không phải là sự yếu đuối — nó là một bản năng sinh tồn cổ xưa va vào một môi trường thông tin được thiết kế để khai thác nó. Hiểu được cú va chạm này, lối ra sẽ rõ hơn nhiều. Đây là lý do não bạn làm vậy, vì sao bạn thấy gần như không thể dừng lại, và điều gì mới thật sự phá vỡ vòng lặp.

Bộ não bạn đang làm đúng thứ nó đã tiến hóa để làm

Bắt đầu từ sự thật khó chịu này: doomscrolling là bộ não bạn đang hoạt động đúng cách, nhưng trong một môi trường không phù hợp. Con người tiến hóa với thiên kiến tiêu cực — xu hướng bẩm sinh là chú ý đến mối đe dọa nhiều hơn tin tốt. Trong phần lớn lịch sử của chúng ta, điều đó đã cứu mạng người. Người nào cứ chăm chăm theo dõi tiếng xào xạc trong bụi cây thì sống sót; người nào coi nhẹ nó thì bị ăn thịt. Tin xấu là loại thông tin bạn không thể bỏ qua.

Vì vậy, não bạn coi những tiêu đề tiêu cực là mối đe dọa khẩn cấp, phải biết ngay — và cho bạn một chút nhẹ nhõm mỗi lần bạn kiểm tra, như thể bạn vừa quét chân trời để tìm nguy hiểm. Vấn đề là giờ đây chân trời đã vô tận. Chỉ cần vuốt thêm một cái là lại có một mối đe dọa khác, và hệ thống phát hiện nguy hiểm của bạn, vốn tiến hóa để đối phó với một thế giới có những nguy cơ hữu hạn, lại không có công tắc tắt cho một dòng tin không bao giờ dừng.

Doomscrolling không phải là khuyết điểm tính cách. Đó là một bản năng sinh tồn — quét tìm mối đe dọa, cập nhật thông tin, giữ an toàn — đang chạy bên trong một cỗ máy sản xuất ra vô hạn mối đe dọa để bạn quét qua. Bản năng thì cổ xưa. Cái bẫy thì hoàn toàn mới.

Vì sao bạn thấy gần như không thể dừng lại

Ảo giác kiểm soát

Một phần khiến bạn cứ lướt tiếp là lời hứa rất khẽ: nếu mình hiểu đủ kỹ mối đe dọa này, mình sẽ cảm thấy kiểm soát được nó. Đọc thêm một bài phân tích nữa, một bản cập nhật nữa, cứ như thể sẽ gỡ được nỗi lo. Nhưng với những mối đe dọa lớn và trừu tượng — một cuộc chiến ở xa, nền kinh tế, khí hậu — đọc bao nhiêu cũng không mang lại cảm giác kiểm soát, vì trước mắt bạn chẳng có gì để làm ngay. Thế là nỗi lo chẳng bao giờ được giải tỏa, và bạn cứ đi tìm một sự giải tỏa không bao giờ đến. Đó là một vòng lặp dang dở mà dòng tin rất sẵn lòng giữ mở mãi.

Phần thưởng thất thường, lại nữa

Chồng thêm lên đó là cùng một cơ chế thưởng thất thường đứng sau mọi kiểu lướt compulsive: phần lớn dòng tin chỉ là nhiễu, nhưng thỉnh thoảng lại có một bản cập nhật thật sự quan trọng — và chính sự khó đoán ấy làm hành vi này rất khó dứt. Não bạn cứ tiếp tục kéo cần gạt vì lần kéo tiếp theo có thể là lần quan trọng. Chúng tôi phân tích cơ chế này trong bài về khoa học thần kinh về việc dùng điện thoại một cách cưỡng chế.

Nó thực sự đang làm gì với bạn

Đây không phải là chuyện vô hại. Nghiên cứu trong những giai đoạn tin tức khủng hoảng đã liên hệ việc tiếp nhận nhiều nội dung gây khó chịu với mức căng thẳng, lo âu cao hơn một cách đo được, thậm chí cả triệu chứng thể chất. Một hướng nghiên cứu đáng chú ý của Roxane Cohen Silver và các cộng sự cho thấy việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với truyền thông về một sang chấn tập thể có thể liên quan đến khổ sở mạnh hơn cả việc trực tiếp tiếp xúc với chính sự kiện đó — việc đưa tin, khi bị xem lặp đi lặp lại, cũng tự nó gây tổn hại.

Cũng có một vấn đề khó chịu về thời điểm. Lướt tin tiêu cực thường bùng lên vào ban đêm, trên giường, khi khả năng tự kiểm soát thấp nhất và lớp phòng vệ của ngày đã hạ xuống. Đó cũng là thời điểm tệ nhất để làm vậy: bạn đang nạp thêm đe dọa và kích thích vào một bộ não đã mệt và đang chậm lại, phá hỏng giấc ngủ và gieo mầm cho lo âu của ngày hôm sau. Phòng ngủ là nơi lướt tin tiêu cực gây hại nặng nhất — xem bài viết của chúng tôi về vì sao điện thoại không nên ngủ cạnh bạn.

Và quan trọng là, nó hiếm khi giúp bạn được cập nhật thông tin theo bất kỳ cách hữu ích nào. Việc bị ngập trong các tiêu đề gây lo lắng không giống như việc có hiểu biết — nó thường có nghĩa là hấp thụ một dòng thông tin giàu cảm xúc, ít bối cảnh, khiến bạn lo âu hơn mà không làm bạn có khả năng hành động hơn. Cảm giác là mình luôn nắm thông tin và thực tế của việc đó đã tách rời.

Cách thoát khỏi vòng lặp

Vì lướt tin tiêu cực là một bản năng bị chiếm dụng chứ không phải do bạn thiếu kỷ luật, nên những cách hiệu quả là thay đổi cấu trúc và cách nhìn nhận, chứ không phải chỉ dựa vào ý chí. Nghiên cứu về lo âu, việc dùng phương tiện truyền thông và thói quen cho thấy vài cách khá đáng tin cậy:

• Đặt giới hạn cho tin tức. Chọn một khung giờ và nguồn cụ thể để xem tin tức — mỗi ngày một hoặc hai lần, từ nơi có bối cảnh thay vì một luồng tin bất tận. Một khoảng thời gian có giới hạn đáp ứng nhu cầu chính đáng muốn cập nhật mà không sa vào vòng lặp vô tận.
• Tăng thêm rào cản vào những lúc dễ sa đà. Để điện thoại ngoài phòng ngủ và không mang theo người trong những giờ thư giãn trước khi ngủ. Lướt tin tiêu cực phát triển mạnh khi thiết bị có sẵn ngay lúc bạn lơ là; gỡ bỏ khả năng truy cập thì phản xạ ấy sẽ không còn gì để bám vào.
• Chuyển lo âu thành hành động — hoặc chủ động buông nó xuống. Nếu mối đe dọa là thứ bạn có thể làm gì đó (quyên góp, đi bầu, chuẩn bị), hãy làm việc đó rồi khép lại vòng lặp. Nếu thật sự không thể, hãy gọi đúng tên nó: "lúc này tôi không có gì để làm ở đây cả." Gọi ra sự không thể hành động giúp não ngừng tìm kiếm một thứ kiểm soát vốn không có sẵn.
• Lọc bỏ thật mạnh tay. Tắt tiếng, bỏ theo dõi và gỡ những tài khoản, ứng dụng chỉ chuyên khuếch đại nỗi sợ. Bạn không trốn tránh thực tế — bạn đang từ chối một dòng nội dung được thiết kế để đẩy mức báo động của bạn lên tối đa.
• Thay thế, đừng chỉ loại bỏ. Cơn thôi thúc lướt thường che lấp một cảm xúc nền bên dưới — cô đơn, chán nản, bất an. Có một lựa chọn thay thế quen tay cho những lúc đó quan trọng hơn chỉ cố nín nhịn.

Thông điệp xuyên suốt vẫn giống như với các thói quen dùng điện thoại nói chung: thay đổi môi trường và cách nhìn nhận, thay vì cố dùng kỷ luật để đối đầu với một luồng đe dọa vô tận ngay trong lúc nó diễn ra. Để có cách tiếp cận rộng hơn, xem hướng dẫn của chúng tôi về giảm thời gian dùng màn hình mà không cần ý chí.

Điểm mấu chốt

Doomscrolling nghe như một thất bại cá nhân, nhưng thực ra đó chỉ là phần mềm sinh tồn lâu đời nhất của bạn đang chạy trên một hệ thống được tạo ra để lợi dụng nó. Bản năng soi tìm nguy cơ và luôn cập nhật tin tức là một bản năng lành mạnh. Còn dòng tin xấu vô tận, không thể làm gì được, được thuật toán khuếch đại mà bản năng ấy đang nuôi dưỡng thì không.

Bạn không cần phải chọn giữa việc cập nhật tin tức và việc vẫn ổn. Hãy dành cho tin tức một thời điểm và một chỗ riêng, đừng để nó có cơ hội len vào đầu óc mệt mỏi của bạn lúc 1 giờ sáng, hãy làm những gì bạn có thể và chủ động buông bỏ những gì bạn không thể. Vòng lặp chỉ còn tiếp diễn chừng nào chính bảng tin còn được quyền quyết định khi nào bạn đã đọc đủ. Hãy lấy lại quyền quyết định đó, và nỗi u ám sẽ mất đi phần lớn sức níu kéo của nó.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E.F., Aruguete, M.S., McCutcheon, L.E., et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này