Cuộn tin xấu: Tại sao bạn cứ đọc tin tức tồi tệ khiến bạn cảm thấy tệ hơn

Đã muộn. Bạn mệt mỏi. Tin tức thì u ám, và mỗi lần lướt qua khiến bạn cảm thấy tệ hơn một chút — lo âu hơn, tuyệt vọng hơn, căng thẳng hơn. Và dù vậy, ngón tay cái của bạn vẫn tiếp tục di chuyển, kéo vào một tiêu đề nữa, một chủ đề nữa, một thảm họa nữa. Bạn không hề thích điều này. Bạn không thể dừng lại. Chào mừng bạn đến với cuộn tin xấu: việc tiêu thụ tin tức tiêu cực một cách cưỡng bức, vượt qua điểm mà nó còn có ích cho bạn.

Phản xạ gọi đây là vấn đề kỷ luật đã bỏ lỡ những gì thực sự đang diễn ra. Cuộn tin xấu không phải là điểm yếu — mà là một bản năng sinh tồn cổ xưa va chạm với một môi trường thông tin được thiết kế để khai thác nó. Hiểu được sự va chạm này, và lối thoát sẽ trở nên rõ ràng hơn. Đây là lý do tại sao bộ não của bạn làm vậy, tại sao cảm giác dường như không thể dừng lại, và điều gì thực sự phá vỡ vòng lặp.

Bộ não của bạn đang làm chính xác những gì nó đã tiến hóa để làm

Bắt đầu với sự thật khó chịu: cuộn tin xấu là bộ não của bạn hoạt động đúng cách, trong một môi trường sai lầm. Con người đã tiến hóa với sự thiên lệch tiêu cực — một xu hướng bẩm sinh để chú ý nhiều hơn đến các mối đe dọa hơn là tin tốt. Trong phần lớn lịch sử của chúng ta, điều đó đã cứu sống. Người theo dõi một cách cuồng nhiệt tiếng rustle trong bụi cây đã sống sót; người phớt lờ thì bị ăn thịt. Tin xấu là thông tin mà bạn không thể bỏ qua.

Vì vậy, bộ não của bạn coi các tiêu đề tiêu cực là những mối đe dọa khẩn cấp, cần biết — và cung cấp cho bạn một cảm giác nhẹ nhõm mỗi khi bạn kiểm tra, như thể bạn vừa quét chân trời để tìm nguy hiểm. Vấn đề là chân trời bây giờ là vô hạn. Luôn có một mối đe dọa khác chỉ cách một lần lướt, và hệ thống phát hiện mối đe dọa của bạn, vốn đã tiến hóa cho một thế giới với những mối nguy hữu hạn, không có công tắc tắt cho một nguồn tin không bao giờ kết thúc.

Cuộn tin xấu không phải là một khuyết điểm về tính cách. Đó là một bản năng sinh tồn — quét tìm mối đe dọa, giữ thông tin, giữ an toàn — đang hoạt động trong một cỗ máy sản xuất một nguồn cung vô hạn các mối đe dọa để quét. Bản năng này rất cổ xưa. Cái bẫy thì hoàn toàn mới.

Tại sao cảm giác như không thể dừng lại

Ảo tưởng về sự kiểm soát

Một phần của việc giữ cho bạn tiếp tục cuộn là một lời hứa tinh tế: nếu tôi chỉ hiểu rõ mối đe dọa này đủ, tôi sẽ cảm thấy kiểm soát được nó. Đọc thêm một phân tích nữa, một cập nhật nữa, cảm giác như sẽ giải quyết được sự lo âu. Nhưng với những mối đe dọa rộng lớn, trừu tượng — một cuộc chiến xa xôi, nền kinh tế, khí hậu — không có lượng đọc nào mang lại sự kiểm soát, vì không có gì bạn có thể làm ngay lập tức. Vì vậy, sự lo âu không bao giờ được giải quyết, và bạn tiếp tục tìm kiếm sự giải quyết mà không bao giờ đến. Đó là một vòng lặp mở mà nguồn tin rất vui vẻ giữ mở mãi mãi.

Phần thưởng không thể đoán trước, một lần nữa

Được xếp chồng lên là cùng một cơ chế phần thưởng biến đổi thúc đẩy tất cả các hành vi cuộn cưỡng bức: hầu hết nguồn tin là tiếng ồn, nhưng thỉnh thoảng có một cập nhật thực sự quan trọng — và sự không thể đoán trước đó chính là điều làm cho hành vi này trở nên khó cưỡng. Bộ não của bạn tiếp tục kéo cần gạt vì lần kéo tiếp theo có thể là lần quan trọng. Chúng tôi đã phân tích cơ chế này trong bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">khoa học thần kinh của việc sử dụng điện thoại cưỡng bức</a>.

Nó thực sự đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào

Điều này không phải là vô hại. Nghiên cứu trong các giai đoạn có tin tức khủng hoảng đã liên kết việc tiêu thụ nhiều phương tiện gây lo lắng với mức độ căng thẳng, lo âu và thậm chí là các triệu chứng thể chất cao hơn. Một dòng nghiên cứu đáng chú ý của Roxane Cohen Silver và các đồng nghiệp cho thấy việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với một chấn thương tập thể có thể liên quan mạnh mẽ hơn đến sự lo lắng so với việc tiếp xúc trực tiếp với sự kiện đó — việc đưa tin, được tiêu thụ liên tục, đã gây ra tổn hại riêng.

Cũng có một vấn đề về thời gian tàn nhẫn. Việc cuộn tin tức tiêu cực gia tăng vào ban đêm, khi nằm trên giường, khi khả năng tự kiểm soát thấp nhất và các phòng thủ trong ngày đã giảm. Đó cũng là thời điểm tồi tệ nhất cho việc này: bạn đang tải thêm vào một bộ não đã mệt mỏi, đang dần nghỉ ngơi với những mối đe dọa và sự kích thích, phá hoại giấc ngủ và gieo rắc lo âu cho ngày hôm sau. Phòng ngủ là nơi mà việc cuộn tin tức tiêu cực gây ra tổn hại nặng nề nhất — xem bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">tại sao điện thoại của bạn không nên ngủ bên cạnh bạn</a>.

Và quan trọng, nó hiếm khi làm bạn thông thái hơn theo bất kỳ cách hữu ích nào. Việc bị ngập trong các tiêu đề gây lo lắng không giống như việc có kiến thức — nó thường có nghĩa là hấp thụ một dòng thông tin cảm xúc cao, ngữ cảnh thấp khiến bạn lo âu hơn và không có khả năng hành động hơn. Cảm giác được thông tin và thực tế của nó đã tách rời.

Cách để phá vỡ vòng lặp

Bởi vì việc cuộn tin tức tiêu cực là một bản năng bị đánh cắp chứ không phải là một thất bại trong kỷ luật, các giải pháp hiệu quả là cấu trúc và thay đổi cách nhìn nhận, chứ không phải dựa vào sức mạnh ý chí. Nghiên cứu về lo âu, việc sử dụng phương tiện và thói quen chỉ ra một vài bước đi đáng tin cậy:

<li><strong>Đặt khung cho tin tức.</strong> Chọn một thời gian và nguồn cụ thể để kiểm tra tin tức — một hoặc hai lần một ngày, từ nơi có ngữ cảnh thay vì một nguồn tin vô tận. Một khoảng thời gian giới hạn đáp ứng nhu cầu chính đáng để được thông tin mà không bị cuốn vào vòng lặp vô tận.</li><li><strong>Thêm rào cản vào những thời điểm nguy hiểm.</strong> Giữ điện thoại ra khỏi phòng ngủ và không mang theo bên mình trong những giờ nghỉ ngơi. Việc cuộn tin tức tiêu cực phát triển mạnh khi thiết bị có sẵn ngay lập tức khi bạn lơ là; hãy loại bỏ quyền truy cập và phản xạ sẽ không có gì để hành động.</li><li><strong>Chuyển đổi lo âu thành hành động — hoặc giải phóng nó một cách có ý thức.</strong> Nếu một mối đe dọa là điều bạn có thể hành động (đóng góp, bỏ phiếu, chuẩn bị), hãy thực hiện hành động và khép lại vòng lặp. Nếu thực sự không thể, hãy gọi tên điều đó: "không có gì cho tôi làm ở đây ngay bây giờ." Việc gọi tên sự không thể hành động giúp bộ não ngừng tìm kiếm một sự kiểm soát không có sẵn.</li><li><strong>Chọn lọc một cách tàn nhẫn.</strong> Tắt tiếng, bỏ theo dõi và loại bỏ các tài khoản và ứng dụng chỉ khuếch đại mối đe dọa. Bạn không đang trốn tránh thực tế — bạn đang từ chối một dòng thông tin được thiết kế để tối đa hóa sự lo lắng của bạn.</li><li><strong>Thay thế, đừng chỉ loại bỏ.</strong> Sự thôi thúc cuộn thường che giấu một cảm giác bên dưới — cô đơn, chán nản, lo sợ. Có một lựa chọn thay thế sẵn có cho những khoảnh khắc đó quan trọng hơn là chỉ kiềm chế.</li>

Dòng chảy chính vẫn giống như đối với thói quen sử dụng điện thoại nói chung: thay đổi môi trường và cách nhìn nhận, thay vì cố gắng tự kỷ luật trước một nguồn thông tin vô hạn đầy đe dọa trong thời gian thực. Để có cách tiếp cận rộng hơn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí</a>.

Điểm mấu chốt

Việc cuộn tin xấu cảm thấy như một thất bại cá nhân, nhưng thực ra đó chỉ là phần mềm sinh tồn cũ kỹ nhất của bạn đang chạy trên phần cứng được thiết kế để khai thác điều đó. Bản năng tìm kiếm mối đe dọa và cập nhật thông tin là điều tốt. Dòng tin tức xấu vô hạn, không thể hành động, được khuếch đại bởi thuật toán mà bản năng đó hiện đang dựa vào thì không tốt chút nào.

Bạn không cần phải chọn giữa việc được thông tin và cảm thấy ổn. Hãy dành cho tin tức một khoảng thời gian và không gian, tước bỏ quyền truy cập lúc 1 giờ sáng vào bộ não mệt mỏi của bạn, hành động với những gì bạn có thể và một cách có ý thức buông bỏ những gì bạn không thể. Vòng lặp chỉ không bị phá vỡ miễn là nguồn tin quyết định khi nào bạn đã đọc đủ. Hãy lấy lại quyết định đó, và nỗi lo sẽ mất đi phần lớn sức ảnh hưởng của nó.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., et al. (2021). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism. Computers in Human Behavior Reports, 4, 100146.