Nini cha Kufanya Badala ya Kupitia (Wakati Una Dakika 5)

Ushauri mwingi kuhusu kupunguza muda wa kuangalia unakoma kwenye sehemu ngumu. "Weka simu yako chini," inasema, kisha inakuacha ukiwa na dakika tano za bure na hamu kubwa. Hivyo unachukua simu tena — si kwa sababu umeshindwa, bali kwa sababu hakuna kitu kilichochukua nafasi ya kile ulichondoa. Ukatishaji ndio unaokurudisha kwenye kuangalia. Kipengele kinachokosekana katika karibu ushauri wote wa "tumia simu yako kidogo" ni jibu la haraka kwa swali: kisha nini?

Kipande hiki kinahusu kujenga jibu hilo mapema. Kwa sababu wakati unapotafuta simu yako — zile nafasi za dakika tano, mabadiliko, na wakati wa nishati ya chini — si wakati wa uchaguzi huru. Ni wakati ambapo utaenda kwa kile kilicho rahisi, na kwa sasa hicho ni kupita-pita. Njia si nguvu zaidi; ni kuwa na kitu kingine kimeandaliwa na kukamilika kabla ya nafasi hiyo kufika.

Kwa nini 'acha tu' kunaacha pengo

Kupita-pita si tu tabia mbaya — ni tabia inayofanya kazi halisi. Inajaza uhamasishaji, inafariji usumbufu, inatoa mapumziko madogo, inakupa kitu cha kufanya na mikono na macho yako katika wakati wa kupumzika. Unapoiondoa tu bila kubadilisha kazi hizo, mahitaji ambayo ilikuwa ikiyakidhi hayatoweki. Yanakaa pale, hayajatimizwa, yanazalisha hamu inayokurudisha moja kwa moja. Huwezi kuondoa tabia; lazima uibadilishe.

Sayansi ya tabia inathibitisha hili: kubadilisha tabia na tabia mbadala ni bora zaidi kuliko kujaribu kuizuia. Ishara bado inawaka (kuchoka, kusubiri, pengo kati ya kazi) — lakini ikiwa una mbadala tayari, ishara inaelekea huko badala ya kwenda kuscroll. Bila mbadala, ishara ina mahali peke yake pa kwenda. Hivyo kazi halisi si kupinga simu; ni kutayarisha mapema kitu bora ambacho ishara itatua juu yake.

Huwezi kuondoa tabia, unaweza tu kuibadilisha. "Weka simu yako chini" inashindwa kwa sababu inacha ishara — kuchoka, kungoja, kupumzika — bila mahali pengine pa kwenda isipokuwa kurudi kwenye kuangalia. Mpe ishara mahali pazuri pa kuangukia, mapema.

Pandisha mbadala na hitaji halisi

Mbadala mzuri si wa bahati nasibu — wanakidhi hitaji sawa na lile lililokuwa linakidhi wakati wa kupita. Hivyo basi, kwanza, angalia unachofanya kwa simu yako. Hapa kuna baadhi ya mambo ya kawaida, pamoja na mbadala zinazofaa:

Wakati unachoka au unakosa msisimko

Unahitaji kidogo ya ushirikiano. Hifadhi kitabu cha kawaida au e-reader karibu, puzzle, daftari la mfukoni kuandika mawazo, chombo cha muziki karibu. Muhimu ni kufanya mbadala uweze kupatikana kama simu ilivyokuwa — ikiwa kiko chumbani kingine, kupita kunashinda. Weka mbadala mahali ambapo mkono wako ungeweza kuipata simu.

Wakati msongo wa mawazo unapokupata au unahitaji faraja

Unahitaji kudhibitiwa, si kuchochewa. Kupumua polepole, kutembea kidogo, kutoka nje, kunyoosha mwili, au kutengeneza chai. Hizi kwa kweli zinatulia mfumo wa neva, wakati kupita-pitia kwenye simu kwa utulivu mara nyingi kunaacha mtu akiwa na msongo zaidi. Kuwa na kitendo kimoja unachoweza kufanya mahali popote ili kujituliza.

Ikiwa unahitaji mapumziko madogo tu

Unahitaji kujitenga kwa muda mfupi. Tazama nje ya dirisha, pumzisha macho yako (ambayo pia husaidia na kuchoka kwa macho), safisha kitu kidogo, simama na utembee. Mapumziko halisi madogo yanakurejesha; mapumziko ya kusogeza mara nyingi hubadilisha mzigo mmoja wa kiakili na mwingine.

Fanya chaguo zuri kuwa chaguo rahisi

Hapa ndipo sehemu inayoamua kama chochote kati ya haya kinafanya kazi: upatikanaji. Wakati wa hamu, utafanya chochote kilicho rahisi zaidi, bila shaka. Ikiwa simu iko mkononi mwako na kitabu kiko ghorofani, simu itashinda kila wakati — si kwa sababu wewe ni dhaifu, bali kwa sababu msuguano huamua nyakati hizi. Hivyo mchezo mzima ni kufanya mbadala iwe rahisi kufikia kuliko simu, na simu kuwa ngumu kufikia.

Hii inamaanisha hatua mbili kwa wakati mmoja: weka mbadala kimwili kwenye njia yako (kitabu kwenye kochi, daftari kwenye meza, viatu vya kutembea karibu na mlango) na ongeza msuguano kwa simu (nje ya chumba, nje ya mfuko wako, programu imefutwa). Haujaribu kushinda mashindano ya nguvu ya mapenzi katika wakati huo — unafanya mazingira kuwa tayari mapema ili chaguo rahisi liwe chaguo zuri. Hii ndiyo wazo kuu la mwongozo wetu kuhusu kupunguza muda wa skrini bila nguvu ya mapenzi.

Jenga orodha yako fupi

Hatua ya kwanza ni kuamua mbadala zako sasa, kabla ya pengo kufika, ili usijikute unafanya maamuzi chini ya mvuto wa tamaa:

• Chagua mbadala 3 za dakika tano. Mambo matatu halisi unayoweza kufanya katika pengo fupi — kwa mfano, soma ukurasa mmoja, toka nje, fanya push-up kumi. Maelezo maalum ni bora kuliko yasiyoeleweka; "fanya kitu chenye tija" hakiwezi kushinda tamaa, "soma ukurasa mmoja" itashinda.
• Chagua 1 ya kupunguza msongo. Kitendo kimoja cha kudhibiti kwa nyakati za msongo — muundo wa kupumua, matembezi mafupi. Kujua hatua yako ya kupunguza msongo inamaanisha huwezi kuamua wakati umehamasishwa.
• Weka kimwili. Weka kila mbadala mahali ambapo mkono wako unafikia unapohisi kuchoka. Upatikanaji ni muhimu; mbadala usiofikiwa si mbadala.
• Ongeza upinzani wa simu kwa wakati mmoja. Mbadala wanaweza kushinda tu ikiwa simu si rahisi. Panga orodha na umbali — simu katika chumba kingine wakati wa pengo muhimu.
• Shusha kiwango. Mbadala hauhitaji kuwa wa kuvutia au wenye tija. Kutazama nje ya dirisha ni bora kuliko kuangalia habari zisizofaa. Lengo ni kuelekeza ishara mbali na kusogeza, si kuboresha maisha yako.

Kwa muda, ishara inaanza kuelekeza kwenye tabia mpya kiotomatiki — kuchoka inaanza kumaanisha "soma ukurasa" badala ya "fungua programu." Hiyo ni tabia inayojengwa upya, na ni toleo la kudumu la kutumia simu yako kidogo: si upinzani wa mara kwa mara, bali chaguo tofauti.

Hitimisho

Sababu "weka tu simu yako chini" mara nyingi inashindwa ni kwamba inacha pengo, na pengo hilo — kuchoka, msongo wa mawazo, dakika tano za kupumzika — ndivyo hasa vilivyokufanya uanze kusogeza. Huwezi kuondoa tabia inayokidhi mahitaji halisi; lazima ubadilishe kitu kinachokidhi pia. Kipande kinachokosekana ni jibu la haraka kwa "basi nini?"

Hivyo jenga jibu mapema: mbadala kadhaa maalum za dakika tano zinazolingana na mahitaji yako halisi, zikiwa karibu na wewe, zikishirikishwa na kidogo ya upinzani kwenye simu. Kisha wakati wa bure unakuwa na mahali pazuri pa kwenda. Kutumia simu yako kidogo hakukuwa kuhusu kupinga simu — ni kuhusu kuwa na kitu bora, na rahisi, kinachosubiri wakati ambao ungeweza kukifikia.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Jinsi tunavyofanya utafiti na kukagua hii