Watu wengi wanalaumu msongo wa mawazo, umri, au bahati mbaya kwa usingizi mbaya. Utafiti unasema sehemu kubwa ya hilo ni tabia — ratiba unayoifuata, unachofanya kitandani, na kile unachokula katika masaa kabla ya kulala. Maswali kumi ya ukweli yanaonyesha wapi ulipo.
Ushauri wa usingizi upo kila mahali na nyingi yake ni kelele. Kile ambacho kina ushahidi nyuma yake hakina mvuto: nyakati thabiti, kitanda ambacho ubongo wako unakihusisha na usingizi, na kukata matumizi ya kafeini, pombe, na muda wa skrini mwishoni mwa siku ambayo kwa kimya inaharibu usiku. Tatizo ni kwamba karibu kila mtu anaamini tabia zao ziko sawa.
Mtihani huu wa kujitathmini unabadilisha Kiwango cha Usafi wa Kulala, kipimo cha utafiti kilichothibitishwa, kuwa matamko kumi ya ndiyo/hapana. Hautoweza kutambua chochote — utaonyesha tabia zipi maalum zinaweza kuwa zinakuzuia kulala vizuri, na hiyo ndiyo sehemu unaweza kubadilisha.
Moduli za kujifunza fupi, zinazotegemea sayansi zinaelezea ni nini hasa kinachosimamia usingizi — mzunguko wa circadian, shinikizo la usingizi, kuhamasika — na ni vidokezo gani maarufu ni hadithi za uongo.
Geuza matokeo ya mtihani wako wa kibinafsi kuwa tabia ndogo za jioni — moja kwa moja, ili ziweze kudumu.
Ukaguzi wa kila siku unaonyesha kama usingizi wako unajibu, hivyo unashika kile kinachofanya kazi na kuacha kile kisichofanya.
Jibu kwa wiki ya kawaida — si usiku wako bora, wala si Jumapili moja mbaya. Ikiwa kauli ni ya kweli mara nyingi zaidi ya si, hiyo ni ndiyo.
0/10 jibu
0/10
Tathmini ya kujifunza binafsi iliyobadilishwa kutoka kwa Kielelezo cha Usafi wa Usingizi (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006). Si utambuzi wa matibabu — matatizo ya usingizi yanayodumu yanastahili mazungumzo na daktari.
Tayari kuanza kutafuta mahali pako pa kuanzia? Anza bure
Termini "usafi wa usingizi" unatokana na utafiti wa kitaalamu: seti ya tabia — ratiba thabiti, kafeini na pombe kidogo, chumba chenye giza na kimya, kitanda kilichohifadhiwa kwa ajili ya usingizi — ambazo kwa uhakika zinahusiana na ubora mzuri wa usingizi. Kielelezo cha Usafi wa Usingizi (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006) ndicho kipimo cha kawaida ambacho watafiti hutumia kupima hizi, na ndicho hiki kipimo cha kujitathmini kinachobadilishwa. Ushahidi kwamba tabia hizi zina umuhimu ni thabiti; mapitio ya mwaka 2015 katika Sleep Medicine Reviews (Irish et al.) yaligundua athari muhimu za kawaida ya ratiba, wakati wa vichocheo, na mazingira ya usingizi katika jamii kwa ujumla.
Ukweli unahitaji nusu ya pili: kwa wale walio na usingizi wa muda mrefu uliopewa jina, usafi wa usingizi peke yake si matibabu yenye ufanisi — miongozo ya kitaalamu inaeleza wazi kwamba tiba ya tabia ya kikognitive kwa ajili ya usingizi (CBT-I) ndiyo njia ya kwanza, na elimu ya usafi ni kipande cha msaada tu. Hivyo, angalia alama yako kwa kile ilivyo: ramani ya tabia za kila siku ambazo zinakupinga. Ikiwa unazirekebisha na usingizi wako unarudi, hizo ndizo zilikuwa tatizo. Ikiwa miezi ya tabia thabiti haina mabadiliko, hiyo ni ishara ya kuleta mtaalamu, si kununua kifaa kingine cha mwanga wa buluu.
Kila ndiyo inahesabu pointi moja; pointi kumi zinaweza kupatikana. Kundi (0-2, 3-4, 5-7, 8-10) linaakisi jinsi Indeksi ya Usafi wa Usingizi inavyotofautisha kati ya usafi mzuri na mbaya wa usingizi: majibu mengi ya ndiyo yanamaanisha tabia zaidi ambazo utafiti unahusisha na ubora mbaya wa usingizi. Alama inapima tabia, si usingizi wenyewe — mtu anayelala kidogo lakini ana tabia nzuri na mtu anayelala mrefu lakini ana tabia mbaya wanaweza wote kushangazwa.
Hapana. Ni tathmini ya kujifunza kuhusu tabia zinazohusiana na usingizi. Haiwezi kugundua matatizo ya usingizi kama vile usingizi wa kupita kiasi, apnea ya usingizi, au ugonjwa wa miguu isiyotulia. Ikiwa unakoroma sana, unamka ukiwa unakosa pumzi, au umekuwa ukilala vibaya kwa zaidi ya miezi mitatu licha ya tabia nzuri, zungumza na daktari — hizo zinahitaji tathmini sahihi, na matibabu bora yapo.
Jibu la kweli ni: kidogo kupitia "mwanga wa buluu" kuliko inavyopendekezwa na masoko, na zaidi kupitia tabia. Athari ya melatonin ya mwanga wa skrini usiku ni halisi lakini ni ndogo katika tafiti nyingi. Matatizo makubwa na yanayothibitishwa vizuri ni uhamishaji — simu inakula kimya kimya saa moja ya muda wako wa usingizi — na kusisimua, kwa sababu mitandao na ujumbe vinashikilia ubongo wako ukiwa unapaswa kupumzika. Ndio maana mtihani unakuuliza ikiwa simu iko katika kitanda chako, si ikiwa unayo moja.
Kwa sababu inashikilia rhythm yako ya circadian. Kubadilisha muda wako wa usingizi kwa masaa wikendi kunazalisha kile ambacho watafiti wanaita jetlag ya kijamii — mwili wako unaishi katika maeneo mawili ya muda kila wiki. Muda thabiti wa kuamka (hata baada ya usiku mbaya) ndio hatua pekee ambayo watafiti wa usingizi wanapendekeza kwa kuendelea, kabla ya chochote unachoweza kununua.
Pombe ni dawa ya usingizi, hivyo inafanya iwe rahisi kulala haraka — hiyo si ndoto. Gharama inakuja baadaye: inavunja nusu ya pili ya usiku, inakandamiza usingizi wa REM, na inaongeza kukohoa na apnea. Unabadilisha kuingia kwenye usingizi haraka kwa ubora mbaya wa usingizi, ndiyo maana inachukuliwa kama ndiyo kwenye mtihani huu.
Badilisha kitu kimoja, si kila kitu. Chagua jibu la ndiyo linalotokea usiku mwingi, uondoe kwa muda wa wiki mbili, na uone kinachotokea — hiyo ni majaribio halisi na sampuli inayohusika: wewe. Programu ya Unwire imejengwa kuzunguka mzunguko huu hasa: elewa mfumo, badilisha tabia moja, fuatilia ikiwa inasonga mbele.
Unwire inachukua kile ulichojifunza na kukifanya kuwa tabia ndogo za kila siku — huku sayansi ikielezwa, mabadiliko moja kwa wakati, yakifuatiliwa hadi yawe ya kawaida.
Bure kupakua • Hakuna kadi ya mkopo inahitajika • Umri 13+