Jinsi Dopamini Inavyoendesha Tabia Zako — Na Jinsi ya Kuzibadilisha

Watu wengi wanafikiri dopamini ni kemikali ya furaha. Si hivyo — au angalau, hiyo si hadithi yote. Dopamini hasa ni kemikali ya matarajio. Inawaka kwa nguvu zaidi si wakati unapata zawadi, bali wakati unatarajia moja. Tofauti hii ni muhimu sana ikiwa unataka kuelewa ni kwanini tabia zinaundwa na, muhimu zaidi, jinsi ya kuzibadilisha.

Dopamini hufanya nini hasa

Mtaalamu wa neva Wolfram Schultz alichora shughuli za dopamini kwa wanyama wa jamii ya primates na kugundua jambo lisilo la kawaida: wakati mnyama alipokea tuzo isiyotarajiwa, dopamini iliongezeka. Lakini wakati mnyama alijifunza kutabiri tuzo hiyo, ongezeko la dopamini lilihamia kutoka kwa tuzo yenyewe hadi ishara iliyotabiri tuzo hiyo. Na ikiwa tuzo iliyotarajiwa haikufika, dopamini ilishuka chini ya kiwango cha kawaida — ishara ambayo ubongo unachukulia kama isiyofaa.

Hii ina maana kubwa katika kuelewa tabia. Ubongo haujibu kile unachofanya. Unajibu kile unachotarajia kulingana na ishara zinazotangulia kile unachofanya.

Hii ndiyo sababu tabia zinaonekana kuwa za kawaida: haziongozwi na maamuzi ya makusudi. Zinaongozwa na ongezeko la dopamine linalotokea kutokana na ishara za mazingira - kabla hujafikiria kufanya chochote. Kufikia wakati unapotambua unafikia simu yako, mfumo wa dopamine tayari umeanzishwa, na tayari uko kwenye mchakato wa kutekeleza tabia hiyo.

Mzunguko wa tabia

Psycholojia ya tabia imeelezea muundo wa tabia kwa njia tofauti kidogo - "ishara, utaratibu, zawadi" ya Charles Duhigg labda ndiyo inayojulikana zaidi - lakini sayansi ya neva inayohusiana ni thabiti: tabia zinaundwa wakati ishara maalum inahusishwa na tabia maalum kupitia uzoefu wa mara kwa mara ulioimarishwa na dopamine.

Mzunguko unafanya kazi hivi:

• Kigezo: kichocheo cha mazingira (wakati wa siku, mahali, hali ya kihisia, uwepo wa watu au vitu fulani)
• Matumaini: dopamine inachocheka kama majibu ya kigezo, ikileta tamaa ya tuzo inayohusiana
• Utaratibu: tabia ambayo kihistoria imekuja kabla ya tuzo
• Tuzo: mfumo wa dopamine unakadiria kama matokeo yalikuwa sawa na matarajio — chanya ikiwa yalikuwa, hasi ikiwa hayakuwa

Ikiwa itarudiwa mara nyingi, uhusiano kati ya kigezo na utaratibu unakuwa umeandikwa kwa kina katika ganglia ya msingi — eneo la ubongo lililo maalum kwa kumbukumbu za utaratibu. Mara ikishafika hapo, tabia inaweza kutekelezwa kwa ushirikiano mdogo wa sehemu ya mbele ya ubongo. Hii ni bora — ndivyo ujuzi unavyokuwa wa kiotomatiki — lakini pia inamaanisha kwamba "kuamua" kuvunja tabia ni kupambana na njia za neva zilizowekwa kwa kina, si dhidi ya chaguo rahisi.

Kwa nini tabia ni ngumu kuvunja kuliko kujenga

Kuna tofauti katika mfumo wa tabia inayofafanua hasira nyingi za kibinadamu: tabia zimeandikwa kupitia kuimarisha, lakini hazifutwi kupitia kutokuwepo kwa kuimarisha. Zinakandamizwa.

Unapofanya kazi kwa tabia, njia ya neva haipotei. Inakuwa kimya. Uhusiano wa ishara-nafasi bado upo, ukisubiri kuamshwa na kichocheo sahihi. Hii ndiyo sababu ya kurudi nyuma kuwa ya kawaida katika jaribio lolote la kubadilisha tabia — muundo wa zamani wa tabia unaendelea na unahitaji tu ishara sahihi ya mazingira ili kuamshwa tena.

Hauvunji tabia. Unazibadilisha. Lengo ni kuunda uhusiano mpya wa ishara-nafasi-tuzo ambao unaridhisha hitaji sawa la msingi kama lile la zamani.

Kutumia hii kujenga tabia zinazodumu

Unganisha tabia mpya na alama zilizopo

Utafiti wa mabadiliko ya tabia unadhihirisha kwamba "kuunganisha tabia" — kuunganisha tabia mpya na alama ya tabia iliyopo — huongeza sana viwango vya mafanikio ikilinganishwa na kujaribu kufanya mabadiliko ya tabia kwa nyakati zisizo na mpangilio. Alama iliyopo tayari ina uhusiano wa dopamine; unakopa miundombinu ya neva ya tabia iliyothibitishwa badala ya kujenga kutoka mwanzo.

Mfano: kama tayari una desturi ya kunywa kahawa kila asubuhi, hiyo ni alama ya kuaminika ya kila siku. Kuunganisha tabia ya kuandika kwa dakika tano na "baada ya kumimina kahawa yangu" kuna uwezekano mkubwa wa kudumu kuliko "nitandika kila asubuhi."

Fanya tuzo iwe ya haraka

Mfumo wa dopamine umeelekezwa sana kwenye tuzo za haraka kuliko zile za kucheleweshwa - hii inaitwa kupunguza muda. Tabia ambazo tuzo zake zimecheleweshwa kwa siku au wiki ni ngumu zaidi kuingizwa kama tabia kuliko tabia zenye mrejesho wa haraka.

Kwa tabia zenye faida za kiafya zilizocheleweshwa (mazoezi, usafi wa usingizi, lishe), hii inamaanisha kuwa tuzo inapaswa kutengenezwa kwa muda mfupi. Chaguzi ni pamoja na: uwajibikaji wa kijamii, kufuatilia maendeleo, sherehe ndogo baada ya kila kukamilisha, au kwa urahisi kuunganisha tabia hiyo na kitu kinachofurahisha mara moja (kusikiliza podcast maalum tu unapofanya mazoezi).

Punguza ugumu kwenye kiashiria, si kwenye tuzo

Kosa la kawaida katika kujenga tabia ni kujaribu kufanya tuzo kuwa ya kuvutia zaidi. Hii mara nyingi haiwezi kufanya kazi kwa sababu hisia ya tuzo hubadilika — kile kilichohisi kuwa na thamani wiki iliyopita kinakuwa kawaida wiki hii. Badala yake, punguza ugumu kwenye kiashiria: fanya iwe rahisi kuanzisha tabia kwa kuondoa vikwazo kati ya kiashiria na hatua ya kwanza.

Kulala katika mavazi ya mazoezi, kuacha kitabu kwenye mto, kuandaa chakula cha afya cha kesho leo — hizi "nia za utekelezaji" hazifanyi tabia kuwa ya kuvutia zaidi bali kwa kuondoa gharama ya uamuzi wakati wa kiashiria.

Jukumu la kujitambua

Hakuna chochote kati ya haya kinachofanya kazi kama huwezi kutambua mizunguko yako ya tabia. Watu wengi hufanya kazi kwa njia ya kiotomatiki kwa sehemu kubwa ya siku — ganglia ya basal inafanya programu wakati cortex ya prefrontal iko mahali pengine. Sharti la kubadilisha tabia kwa makusudi ni uwezo wa kuangalia mifumo yako ya tabia kabla, wakati, na baada ya kutokea.

Hapa ndipo kufuatilia, kuandika kwenye jarida, au hata dakika chache za kutafakari kila siku kunaleta nguvu ambayo haina uhusiano wowote na nidhamu au motisha. Ufahamu unaunda pengo kati ya ishara na majibu ya moja kwa moja — na hilo pengo ndilo ambapo uchaguzi unapatikana.

Ratiba za tuzo za kubadilika na tabia za kidijitali

Katika miaka ya 1950, mtafiti wa tabia B.F. Skinner alifanya mfululizo wa majaribio ambayo yangekuwa baadhi ya matokeo yaliyojulikana zaidi katika saikolojia. Aliweka panya katika vyumba ambapo kubonyeza lever kulileta chakula. Wakati lever ilipotoa chakula kwa kila kubonyeza — ratiba ya uwiano thabiti — panya walibonyeza kwa uthabiti na kusimamisha walipokuwa wamejaa. Lakini wakati lever ilipotoa chakula kwa njia isiyotabirika — wakati mwingine baada ya kubonyeza mara mbili, wakati mwingine baada ya mara ishirini — panya walibonyeza kwa nguvu na walikuwa na upinzani mkubwa zaidi kwa kutoweka, wakendelea muda mrefu baada ya tuzo kusitishwa.

Athari hii, inayoitwa ratiba ya nguvu ya uwiano wa mabadiliko, inazalisha viwango vya juu na vya kudumu zaidi vya tabia ya aina yoyote ya muundo wa nguvu. Pia inatokea kuwa ni mekanika sahihi nyuma ya mashine za kamari, mitandao ya kijamii, kuvuta ili kufresh, na arifa za kusukuma.

Maelezo ya neurokemikali yanahusiana moja kwa moja na utafiti wa makosa ya utabiri wa Schultz. Wakati zawadi zinapokuwa za kutabirika, mfumo wa dopamine hatimaye unazoea — utabiri unakuwa sahihi, ishara ya makosa inatoweka, na motisha inapungua. Zawadi zisizotabirika, kinyume chake, zinaendelea kuwa na makosa ya utabiri yasiyokoma. Kila wakati wa kuangalia simu kunaweza kuleta kitu cha kufurahisha: ujumbe, kupenda, chapisho la kuvutia. Au inaweza kutokuwa na chochote. Kutokujua hiyo kunaweka mfumo wa dopamine katika hali ya matarajio makubwa.

Hii ndiyo sababu tabia ya kuangalia ni ngumu sana kuingilia kati kwa azma rahisi. Ratiba ya mabadiliko imeunda mzunguko wa tabia ambapo kiashiria (simu mkononi, wakati wowote wa kuchoka au mpito) kinachochea matarajio yanayohusishwa na dopamine kabla ya hatua kuchaguliwa kwa makusudi. Zawadi hata haitaji kuonekana — matarajio yenyewe yanatia nguvu. Utafiti wa Haynes na wenzake wakitumia picha za neuro imeonyesha kwamba majibu ya dopamine kwa zawadi zisizokuwa na uhakika ni makubwa zaidi kuliko majibu kwa zawadi za uhakika zenye thamani sawa au kubwa zaidi.

Madhara ya kubadilisha tabia za kidijitali ni dhahiri. Kwa sababu ratiba isiyo ya kawaida imejumuishwa katika muundo wa majukwaa mengi ya kijamii na ujumbe, kutumia programu hizi kunahitaji kuzunguka mfumo ulioandaliwa mahsusi ili kuongeza mara za kuangalia. Mikakati inayofanya kazi ni pamoja na kubadilisha vyanzo vya tuzo zisizo za kawaida kuwa vya kudumu inapowezekana (kuangalia ujumbe kwa vipindi vilivyowekwa badala ya kujibu kila arifa), kuondoa kiashiria kabisa inapowezekana (kuondoa programu kwenye skrini ya nyumbani au simu kabisa), na kuongeza ugumu kati ya kiashiria na tabia ili kujibu kiotomatiki kukatizwa kwa muda wa kutosha ili kufanya uchaguzi wa makusudi.

Kuelewa ratiba isiyo ya kawaida pia kunabadilisha uzoefu wa kukabiliana na matumizi ya simu au mitandao ya kijamii. Ugumu si kasoro ya tabia. Inaonyesha mfumo wa dopamine ukijibu kama ulivyoundwa — kutafuta tuzo zisizo na uhakika lakini zenye thamani kubwa — ukitumiwa kimfumo na bidhaa zilizoundwa kwa uelewa wa sayansi hiyo hiyo ya neva.

Msongo wa mawazo, cortisol, na kurejea kwa tabia

Moja ya matokeo yanayojitokeza mara kwa mara katika utafiti wa tabia na uraibu ni kwamba msongo wa mawazo ndio sababu kuu ya kurejea kwa tabia. Hii inahusiana sio tu na matatizo ya matumizi ya vitu, bali pia na aina zote za tabia za kawaida: mifumo ya ulaji, kuepuka mazoezi, matumizi ya simu, na tabia nyingine yoyote ambayo imekuwa sehemu ya utaratibu wa kupunguza msongo.

Mchakato huu unahusisha mwingiliano kati ya cortisol — homoni kuu ya msongo — na mfumo wa zawadi wa dopamine. Wakati wa msongo mkali, kutolewa kwa cortisol kunasimamia uhamasishaji wa dopamine katika nucleus accumbens, kituo kikuu cha zawadi katika ubongo. Mabadiliko haya ya dopaminergic yanaongeza umuhimu wa tabia ambazo hapo awali zilihusishwa na kupunguza msongo. Kwa maneno rahisi: msongo wa mawazo unafanya tabia za zamani kuonekana kuwa za haraka na kuvutia zaidi kuliko zinavyokuwa katika hali za kawaida.

Hii si taswira tu. Utafiti wa picha za neva umeonyesha kwamba kukabiliwa na msongo wa mawazo kunaweza kuanzisha tena mizunguko ya neva inayohusiana na tabia za zamani ambazo zilikuwa zimeondolewa — hata kwa watu ambao wameweza kudumisha mabadiliko ya tabia kwa muda mrefu. Njia ya basal ganglia ambayo ilihifadhi tabia ya awali haiwezi kupotea; msongo wa mawazo unashusha kiwango cha kuanzishwa tena kwake.

Kurejea si ishara kwamba mabadiliko ya tabia yamefeli. Ni ishara kwamba uhusiano kati ya msongo wa mawazo na tabia haukushughulikiwa vya kutosha — na kwamba njia ya neva ya zamani bado inapatikana.

Utafiti wa Ann Graybiel katika MIT umeonyesha kwamba mizunguko ya tabia inabaki kuwa thabiti kwenye ubongo muda mrefu baada ya mabadiliko ya tabia — kimsingi imehifadhiwa badala ya kufutwa. Msongo wa mawazo unafanya kazi kama kiashiria cha kurejesha mifumo hii iliyohifadhiwa. Hii inaeleza kwa nini watu ambao wameweza kudumisha mabadiliko makubwa ya mtindo wa maisha kwa miezi au miaka wanaweza kujikuta wakirudi kwenye tabia za zamani wakati wa nyakati za msongo wa mawazo, ugonjwa, ukosefu wa usingizi, au usumbufu mkubwa wa maisha.

Hitimisho kadhaa ya vitendo yanafuata. Kwanza, usimamizi wa msongo wa mawazo si mradi tofauti na mabadiliko ya tabia — ni sehemu muhimu yake. Juhudi yoyote ya kubadilisha tabia ambayo haijajumuisha mpango wa vipindi vya msongo wa mawazo itakuwa na hatari ya kurudi nyuma. Pili, wakati wa kutekeleza tabia mpya ni muhimu: kuanza tabia mpya ngumu wakati wa kipindi chenye msongo wa mawazo tayari kunaongeza mahitaji ya kiakili na kihisia kwenye mfumo uliochoka tayari. Pale inapowezekana, mabadiliko makubwa ya tabia ni bora kuanzishwa wakati wa vipindi vya utulivu wa hali.

Tatu, na labda muhimu zaidi, kurudi nyuma inapaswa kueleweka kama taarifa badala ya kushindwa. Wakati tabia iliyobadilishwa hapo awali inajitokeza tena chini ya msongo wa mawazo, inabainisha kiashiria maalum na muundo wa tabia ambao umeandikwa kwa msongo — na muunganiko huo sasa ni lengo la hatua. Swali baada ya kurudi nyuma si "kwa nini nilishindwa?" bali "hali ya msongo ilikuwa gani, kiashiria kilikuwa nini, na haja gani ilikuwa ikitimizwa na tabia hiyo?" Uchambuzi huo unaunda njia ya kujenga tabia mbadala ya kujibu msongo ambayo inaweza kushindana na hatimaye kuchukua nafasi ya ile ya awali.

• Tambua viashiria vyako vya msongo: kumbuka ni hali zipi, hali za kihisia, au mazingira gani mara kwa mara hujenga tabia ya kawaida unayotaka kubadilisha
• Jenga majibu mbadala ya msongo mapema: amua kabla ya wakati wa msongo wa mawazo ni tabia gani utatumia badala — harakati fupi za mwili, muundo maalum wa kupumua, kutembea kidogo
• Punguza msongo wa msingi inapowezekana: usingizi, mazoezi ya kawaida, na kupunguza mzigo wa cortisol wa hiari (kula habari nyingi, arifa za mara kwa mara) yote yanapunguza kiwango ambacho msongo wa mawazo unachochea urejeleaji wa tabia
• Chukulia kurudi nyuma kama data, si kushindwa: kurudi nyuma kwa mara moja hakurejeshi njia ya neva ya tabia mbadala — inachochea tu ile iliyohifadhiwa; rudi kwenye tabia mbadala haraka iwezekanavyo

Sources

1. Schultz, W. (1997). Dopamine neurons and their role in reward mechanisms. Current Opinion in Neurobiology, 7(2), 191–197.
2. Graybiel, A.M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
4. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
5. Berridge, K.C. (2007). The debate over dopamine's role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431.
6. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. Appleton-Century-Crofts.
7. Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141, 105–130.