Kwa Nini Unakaa Mchana Ukipitia Mitandao Wakati Umechoka (Sio Uvivu)

Unajua hisia hiyo. Umechoka kweli. Hakuna tarehe ya mwisho, hakuna dharura, hakuna sababu yoyote duniani ya kubaki macho. Kesho-utakuwa na hasira. Na bado kidole chako kinaendelea kusonga, video moja zaidi, chapisho moja zaidi, mbali na wakati wa kulala uliojipangia saa moja iliyopita. Kwanini?

Ni jambo la kawaida kiasi kwamba watafiti walimpa jina: kuchelewesha usingizi — kuahirisha kulala bila sababu yoyote inayokuzuia. Habari njema ni kwamba si kasoro ya tabia, na sababu inayofanya hivyo inaelekeza moja kwa moja kwenye suluhisho. Spoiler: "kuwa na nidhamu zaidi" ndio jibu sahihi zaidi.

Ina jina, na jina hilo si 'mvivu'

Neno hili linatokana na utafiti wa mwaka 2014 uliofanywa na Kroese na wenzake, ambao walifafanua kuchelewesha usingizi kama kuenda kulala baadaye kuliko ulivyokusudia wakati hakuna kinachokulazimisha. Neno muhimu ni hakuna. Hii si kukaa hadi muda wa mwisho au mtoto anayelia. Ni kukaa macho licha ya kutaka kulala kwa dhati na kuwa huru kabisa kufanya hivyo.

Utafiti wao uligundua muundo unaosema ukweli: watu wanaopoteza muda kabla ya kulala huwa wanapoteza muda kila mahali pia. Hii si udhaifu maalum wa wakati wa kulala — ni kupoteza muda kawaida, ikionekana kwenye saa moja ya siku wakati una nguvu kidogo zaidi ya kukabiliana nayo.

Huenda umesikia ndugu mwenye nguvu zaidi wa hili: "kupoteza muda kwa kulipiza kisasi kabla ya kulala" — kukaa hadi usiku kuchelewa ili kupata muda wa kibinafsi baada ya siku ambayo kazi na wajibu zilimeza kabisa. Inakumbusha hisia halisi. Ikiwa siku yako nzima ilikuwa ya watu wengine, saa hizo za usiku za kimya zinaweza kuonekana kama kipande pekee chako, na kukabidhi kwa usingizi kunaweza kuonekana kama hasara, hata unapoijua kuwa utalipa kwa hilo.

Hakuna mtu anayepitia mitandao saa 1am ambaye hajui kile anapaswa kufanya. Hii si tatizo la maarifa. Ni tatizo la kujidhibiti — kufika kwenye saa sahihi ambapo kujidhibiti kwako kunaisha, dhidi ya kifaa kilichoundwa kutumia hasa hilo.

Nguvu yako ya kujizuia inakoma kabla yako

Kujiamulia si sifa ambayo una au huna — ni kama betri inayopungua kadri siku inavyoendelea. Kila uamuzi, kila kidogo cha umakini, kila hasira iliyoshindwa inatumia kidogo. Kufikia wakati wa kulala, baada ya siku nzima ya kuwa mtu mzima anayefanya kazi, akiba unayohitaji kuweka simu chini na kuchagua chaguo la kuchosha (kulala) iko chini kabisa.

Hii inaunda mapambano yasiyo ya haki. Kuenda kulala kwa wakati inahitaji kitendo cha makusudi cha kujiamulia — acha kitu cha kufurahisha,weka kifaa chini, kaa na dullness ndogo ya kupumzika — katika wakati sahihi ambapo una uwezo mdogo wa kujizuia. Bila shaka utaendelea kusogeza. Ni njia ya upinzani mdogo, inatolewa kwa toleo lako lililochoka zaidi.

Hii pia ndiyo sababu "Nitaenda kulala mapema kesho" inaendelea kushindwa. Wewe wa asubuhi, mwenye nguvu na azma, unafanya ahadi ambayo wewe wa usiku wa manane huna uwezo wa kuitunza. Si mtu mmoja. Kila kitu kinachofanya kazi kinapaswa kuzingatia hilo — kwa kutotegemea nguvu yako ya mapenzi usiku wa manane kabisa.

Kwa nini simu inafanya kuwa mbaya zaidi

Watu walikuwa wanakawia kulala kabla ya simu za mkononi — kulikuwa na vitabu vya usiku na vipindi vya 'moja tu zaidi' kila wakati. Lakini simu ilifanya kuwa mbaya zaidi, kwa sababu mbili maalum za muundo.

Hakuna mwisho wa sura

Kitabu kinaisha. Kipindi kinaisha. Mchango hauishi kamwe — umeundwa kuwa na mwisho wowote, kila skrini ikikupitisha moja kwa moja kwenye inayofuata. Mipaka ya asili ilikuwa ishara yako ya kusema ni wakati wa kulala. Kuendelea bila kikomo kunafuta yote, hivyo uamuzi wa kusitisha lazima uje kabisa kutoka kwako, wakati mbaya zaidi wa kufanya maamuzi.

Athari ya mashine ya slot, baada ya giza

Mzunguko wa tuzo zisizotabirika ambao unafanya simu kuwa ngumu kuweka chini siku nzima ni mgumu zaidi kupinga usiku, wakati kinga zako ziko chini. Kila upya unaweza kuleta kitu kizuri — na hiyo labda ndiyo sababu. Tunazungumzia mfumo huu katika <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">sayansi ya neva ya matumizi ya simu ya kulazimisha</a>. Saa sita usiku, ukiwa umepungua, ni karibu kutoshindikana.

Simu pia inakidhi haja ya "kulipiza kisasi" kwa ukamilifu: wakati wa kujitafutia, bila juhudi, hisia ya hatimaye kufanya kitu kwa ajili yako mwenyewe. Ada itakuja kesho, ikitozwa kwa toleo tofauti la wewe — ambayo inafanya biashara ya usiku wa manane ionekane kwa udanganyifu kuwa ya thamani katika wakati huo.

Je, hii ni hasa wewe?

Watu wengine wana uwezekano mkubwa wa hili kuliko wengine. Angalia kama yoyote ya haya inakugusa:

<li><strong>Unachelewesha kwa ujumla.</strong> Ikiwa tarehe za mwisho na vyombo vinakawia, wakati wa kulala ni jambo lingine tu kwenye orodha — utafiti unasema haya yanakuja pamoja.</li><li><strong>Wewe ni mtu wa usiku.</strong> Ikiwa rhythm yako ya asili inakuja baadaye lakini ratiba yako inaanza mapema, unajikabili na biolojia yako mwenyewe kila usiku, na kuchelewesha kunakua rahisi katika pengo hilo.</li><li><strong>Siku zako zinahisi kama zimechukuliwa.</strong> Mfano wa "kulipiza kisasi" unakumba zaidi wakati kazi au kulea watoto kunachukua masaa yako ya mwangaza na usiku ndio wakati pekee unaohisi kama ni wako.</li><li><strong>Simu ni muhimu katika maisha yako.</strong> Kadri inavyofanya mambo kwako siku nzima, ndivyo inavyokuwa ngumu kuiweka chini usiku.</li>

Kujua aina yako ni muhimu, kwa sababu suluhisho hutofautiana. Mtu wa usiku anahitaji msaada wa circadian; mtu anayekawia kulipiza kisasi anahitaji kurejesha uhuru wa mchana; mtumiaji mzito anahitaji kukabiliana na kifaa moja kwa moja.

Nini hasa kinachofanya kazi (kiashiria: si kujaribu zaidi)

Kwa kuwa hii ni tatizo la nguvu za mapenzi linalotokea wakati nguvu hizo zimepotea, hatua za kushinda zote hupunguza kiasi cha nguvu za mapenzi unachohitaji — badala ya kuhitaji zaidi yake:

<li><strong>Toa simu nje ya chumba cha kulala.</strong> Hii ni kubwa. Ikiwa inachaji jikoni, hakuna kuangalia kwenye simu saa 1 usiku — hamu hiyo haipo kwenye chumba. Angalia <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">kwa nini simu yako haipaswi kulala karibu nawe</a>.</li><li><strong>Weka kengele ya 'enda kulala', si tu ya kuamka.</strong> Hii ni ishara ya kusitisha ambayo simu ilifuta — ni msukumo ambao haukuhitaji kuujenga mwenyewe.</li><li><strong>Toa mwisho wa kupumzika.</strong> Badilisha mtiririko usio na mwisho kwa kitu chenye mwisho: sura, seti ya mazoezi, kipindi kimoja. Mwisho hufanya kusitisha kwa ajili yako.</li><li><strong>Rejesha 'wakati wa mimi' mapema siku.</strong> Ikiwa unakaa hadi usiku kwa kisasi, tengeneza hata muda mdogo wa bure wakati wa mwangaza ili usijaribu kuurejesha usiku wa manane kwa gharama ya usingizi.</li><li><strong>Amua wakati wa kulala wakati bado una nguvu za mapenzi.</strong> Andaa mambo asubuhi — chaji imehamishwa, kengele imewekwa — ili wewe wa usiku wa manane ambaye umechoka asikabiliwe na maamuzi, bali mazingira ambayo tayari yamefanya maamuzi hayo.</li>

Uzi unaounganisha haya: hamasisha uamuzi kutoka kwenye wakati wa usiku wa manane uliochoka na kuhamia kwenye wakati wa utulivu. Andaa mazingira mapema na hutahitaji kushinda mapambano ya nguvu ya akili hata kidogo — mantiki ileile nyuma ya mwongozo wetu wa <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">kupunguza muda wa skrini bila nguvu ya akili</a>.

Kwa nini hii inastahili kurekebishwa

Ni rahisi kuangazia hili kama tabia mbaya isiyo na madhara. Lakini usingizi mfupi wa muda mrefu si wa kawaida — unakandamiza umakini, kumbukumbu, hisia, na maamuzi, na kwa muda mrefu unahusishwa na hatari halisi ya kimetaboliki na moyo. Fanya kuchelewesha wakati wa kulala kuwa desturi ya kila usiku na unajenga deni la usingizi polepole, siyo tu kukusanya asubuhi ngumu mara kwa mara.

Kuna mzunguko mbaya wa maoni pia: usingizi mbaya unakandamiza udhibiti wa kesho, ambayo inafanya kuchelewesha kesho usiku kuwa na uwezekano zaidi. Vunja mnyororo mahali ambapo uko dhaifu — mazingira, andaa mapema — badala ya kupigana tena vita vile vile kila usiku.

Hitimisho

Kukaa wazi ukitafuta kwenye simu wakati umechoka si uvivu wala tabia mbovu. Hii ni kile kinachotokea wakati juhudi kubwa za kujidhibiti zinahitajika katika wakati mmoja ambapo kujidhibiti kumeshindwa, ukitumia kifaa kilichoundwa kufuta kila sababu ya kusitisha.

Hivyo, acha kujaribu kujidhibiti zaidi kuliko mlo usio na mwisho katika wakati wako dhaifu — utashindwa, kwa sababu kila mtu anashindwa. Badala yake, panga mchezo mapema siku, wakati bado uko makini: simu katika chumba kingine, kengele ya kupunguza kasi, taratibu za kupunguza kasi zenye mwisho. Lengo halikuwahi kuwa nguvu zaidi ya mapenzi katikati ya usiku. Ni kujenga usiku ambapo huhitaji yoyote.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.