Kwa Nini Siwezi Kuacha Kupitia? Sayansi ya Neva ya Matumizi ya Simu ya Kijamii

Unachukua simu yako kuangalia jambo moja. Dakika arobaini na tano baadaye unatazama video kuhusu mada usiyo na hamu nayo, ukijiuliza jinsi ulivyofika hapa. Unatia simu chini, unajisikia kama huna kitu, na unachukua tena baada ya sekunde th30.

Hii si tatizo la nguvu ya mapenzi. Si uvivu. Ni matokeo ya mifumo ambayo inagharimu mabilioni ya dola na miaka ya uhandisi kuijenga. Kuelewa kinachoendelea ndani ya ubongo wako hakusamehe tabia hiyo — lakini inafanya iwezekane kuibadilisha.

Kuteleza bila kikomo kuliundwa kuwa hakuna njia ya kukwepa

Katika vyombo vya habari vya jadi — gazeti, kipindi cha televisheni, jarida — kuna mahali pa kusimama kwa kawaida. Ukurasa unamalizika. Mikopo inarudi. Kuteleza kunakoma kufanya kazi. Ubongo wako unapokea ishara ya kukamilisha, na kuhamia kwenye kitu kingine kunaonekana kuwa kawaida.

Aza Raskin, mbunifu aliyeunda kuendelea kusogeza bila kikomo alipokuwa akifanya kazi na Humanized mwaka 2006, tangu wakati huo ameweka makadirio kwamba kipengele hiki kinachangia takriban masaa 200,000 ya kusogeza kila siku. Ameeleza hadharani huzuni kuhusu hilo. Ubunifu huu unafuta kila mahali pa asili pa kusimama. Hakuna mwisho. Ubongo wako, ambao umejengeka kutafuta fursa na hatari bila kusimama, hauna ishara ya ndani inayomwambia aache.

Hii si ajali au athari ya pembeni. Ni kiini cha mfumo.

Zawadi zinazobadilika: kwa nini huwezi kutabiri wakati wa kusimama

Mkananao wa tabia unaosababisha kusogeza kwa nguvu ulitambuliwa na mwanasaikolojia B.F. Skinner katika miaka ya 1950. Katika majaribio yake na panya, aligundua kwamba kuimarishwa kwa muda mfupi — tuzo inayokuja bila kutarajiwa, wakati mwingine baada ya kubonyeza lever mara moja, wakati mwingine baada ya kubonyeza mara hamsini — kulisababisha kubonyeza lever kwa muda mrefu zaidi kuliko tuzo za mara kwa mara. Panya walikuwa karibu hawawezi kusitisha, kwa sababu kusitisha kunaweza kumaanisha kukosa tuzo inayofuata.

Mitandao ya kijamii ni mifumo ya tuzo zisizokuwa na mpangilio. Sehemu kubwa ya kile unachokisogeza ni cha kawaida au kisicho na umuhimu. Lakini mara kwa mara — bila kutarajiwa — kuna kitu cha kweli kinachovutia, kinachocheka, au kinachohusiana kihisia. Kutokutarajiwa huko ndiko kunafanya iwe vigumu kusitisha katika hatua ya mantiki. Ubongo wako umejifunza kwamba chapisho linalofuata <em>huenda</em> likawa zuri. Kuacha sasa kunaweza kumaanisha kukosa hiyo.

Kipanda cha dopamine hakitokani na kupata tuzo — kinatokana na <em>kutafuta</em> hiyo. Dopamine kimsingi ni ishara ya utabiri na motisha. Kutegemea tuzo inayoweza kutokea kunatoa dopamine zaidi kuliko ile iliyothibitishwa. Hii ndiyo sababu kusogeza kunahisi kuwa na mvuto hata wakati unajua kwa dhati kwamba maudhui hayastahili muda wako.

Trap ya arifa

Arifa zinachukua mfumo tofauti: mfumo wa kugundua vitisho wa ubongo wako. Kihisia, arifa ni tukio ambalo halijatatuliwa. Mfumo wako wa neva unachukulia matukio ambayo hayajatatuliwa kama vitisho vya uwezekano hadi yapo kwenye uchunguzi na kuainishwa kama salama au yasiyo na umuhimu.

Utafiti wa mwaka 2019 uliochapishwa katika <em>Computers in Human Behavior</em> uligundua kwamba kupokea arifa — hata bila kuangalia — kuna athari za kiakili sawa na usumbufu wa kuangalia. Ubongo wako unatoa rasilimali za umakini kwa kichocheo kisichokuwa na ufumbuzi iwe unafanya jambo lolote au la. Njia pekee ya kufunga mzunguko ni kuangalia.

Wabunifu wa programu wanajua hili. Mifumo ya arifa imeandaliwa kutoa kutokuwa na uhakika kiasi kwamba kuzipuuza kunaweza kuhisi kuwa si vizuri. Alama nyekundu kwenye ikoni ya programu haionyeshi kilichomo ndani. Arifa ya muonekano haikuonyeshi ujumbe kamili. Hali hii ya kukosekana kwa ukamilifu inawasukuma ubongo kukamilisha mzunguko.

Kwa nini unajisikia vibaya baada ya kupita — lakini unaendelea kufanya hivyo

Wengi wa watu wanaopenda kusafiri kwenye mitandao ya kijamii wanasema wana muundo wanaoweza kuelezea wazi: hawawezi kufurahia uzoefu huo, wanajisikia vibaya baada ya hapo, na wanafanya hivyo tena ndani ya dakika chache. Hii inaonekana kuwa kinyume. Kwanini urudie kitu ambacho kwa hakika kinakufanya ujisikie vibaya?

Jibu linahusisha kupungua kwa dopamine. Unapokula maudhui yenye msisimko wa juu mara kwa mara, ubongo wako unajikamilisha kwa kupunguza hisia za vipokezi vya dopamine. Maudhui yale yale yanatoa majibu madogo ya dopamine kadri muda unavyosonga, ambayo inamaanisha unahitaji zaidi yake ili kujisikia sawa — au unajisikia kama hujawa na chochote bila yake.

Hisia ya utupu baada ya kipindi kirefu cha kusafiri kwenye mitandao si tu kuchoka. Ni kama kujiondoa kidogo. Mfumo wako wa dopamine umekuwa ukifanya kazi kwa kasi, na unahitaji muda kupona. Shughuli za ulimwengu halisi — mazungumzo, kusoma, kutembea, kupika — zinaweza kuonekana kama hazina mvuto kwa kulinganisha si kwa sababu hazina thawabu bali kwa sababu kiwango chako cha dopamine kimepandishwa kwa muda.

Hii inaunda mzunguko: unajisikia vibaya, unachukua simu ili kujisikia bora, unajisikia mbaya zaidi baadaye, unachukua simu ili kujisikia bora. Kila mzunguko unaimarisha njia za neva kidogo zaidi.

Safu ya kulinganisha kijamii

Mitandao ya kijamii inaongeza mfumo wa pili juu ya tuzo zisizokuwa na mpangilio: kulinganisha kijamii. Wanadamu wamekua wakifuatilia hadhi yao ndani ya kikundi, kwa sababu hadhi inaathiri kuishi. Ufuatiliaji huu ni wa kiotomatiki na kwa kiasi kikubwa hauwezi kuzuiwa — huwezi tu kuamua usijilinganishe na wengine.

Mitandao ya kijamii inaonyesha toleo lililochaguliwa kwa makini la maisha ya watu wengine: nyakati zao bora, zilizohaririwa na kuchujwa. Utafiti uliofanywa na Vogel, Rose, Roberts, na Eckles (2014) ulibaini kwamba matumizi ya mitandao ya kijamii kwa njia ya kupita yanaweza kupunguza kujitathmini kwa uhakika — si kwa sababu watumiaji wanajitambua kwamba maisha yao ni mabaya, bali kwa sababu kulinganisha kunatokea chini ya kiwango cha mawazo makusudi.

Matokeo yake ni kwamba kupita kwenye Instagram au TikTok huleta hisia maalum: hisia ya kutotosha, wasiwasi kidogo kuhusu kukosa, na hamu ya kutafuta zaidi — labda kitu kitakachokufanya ujisikie vizuri, au labda ushahidi kwamba maisha yako pia yanaweza kuwa ya kukubalika. Hakuna moja ya utafutaji huu inayomalizika kwa urahisi. Mlo huu ni usio na kikomo.

Kwa hivyo, kwa nini huwezi tu kuacha?

Kwa sababu "kuacha tu" kunahitaji kudhibitiwa kwa muda mrefu kwa sehemu ya mbele ya ubongo dhidi ya mfumo wa limbic ambao unafanya kazi kwa majibu ya kiotomatiki, yaliyoandaliwa. Mfumo wa limbic unafanya kazi haraka, unatumia nishati kidogo, na unafanya kazi chini ya ufahamu wa kawaida. Sehemu ya mbele ya ubongo ni polepole, inahitaji juhudi, na inachoka kadri siku inavyoendelea.

Kila wakati umeshindwa kuchukua simu yako, ulikuwa unatumia nguvu ya mapenzi — rasilimali ambayo kwa kweli ni ndogo. Kila wakati umeshindwa, haukuwa dhaifu. Mfumo wako wa limbic ulifanya kazi kabla ya sehemu ya mbele ya ubongo kuingilia.

Suluhisho si kujaribu zaidi. Ni kubadilisha hali ili script isianze kabisa.

Nini hasa kinachovunja muundo

Kwa kuzingatia kanuni zilizo hapo juu, hatua zinazofanya kazi ni zile ambazo zinazuia kichocheo cha moja kwa moja au kubadilisha mzunguko katika hatua kabla ya tabia kuhusika kikamilifu:

Ondoa vichocheo kutoka kwa mazingira yako. Simu kwenye meza, programu kwenye skrini ya nyumbani, alama ya arifa — hizi zote ni vichocheo. Kila moja inakwepa sehemu ya ubongo inayohusika na maamuzi na inaanza mchakato wa kutafuta dopamini. Kuondoa vichocheo hivi hakuhitaji nguvu ya mapenzi kwa sababu uamuzi unafanywa mara moja, mapema, wakati sehemu hiyo ya ubongo inafanya kazi kikamilifu.

Unda msuguano kati ya kichocheo na tabia. Mzunguko wa kufikia-kuchukua-kusogeza hufanyika kwa sekunde chache. Kuleta msuguano hata kidogo — kuhamasisha programu kwenye folda, kuhitaji nenosiri ili kuifungua, kuacha simu katika chumba kingine — kunaingiza pengo. Pengo hilo ndilo ambapo chaguo la makusudi linaweza kutokea. Watu wengi, wakiwa na pause ya sekunde mbili, wanachagua kutosogeza.

Panga matumizi yako ya simu kwa makusudi. Badala ya kuangalia arifa kwa njia ya majibu (kila kichocheo kinatoa jibu), weka nyakati maalum za kuangalia. Hii inabadilisha ratiba ya tuzo isiyo na mwisho kuwa ya kutabirika, ambayo ni ya kuvutia kidogo sana.

Ruhusu kiwango chako cha dopamine kurekebishwa. Usawa wa hisia unayohisi katika siku chache za mwanzo za kupunguza matumizi ya simu ni halisi — lakini utapita. Utafiti unaonyesha kwamba kiwango kinarekebishwa kwa kiasi kikubwa ndani ya wiki mbili hadi nne. Shughuli ambazo kwa sasa zinaweza kuonekana kuwa hazina mvuto zitakuwa na furaha tena. Usoni ni wa muda tu; urejeleaji ni wa kudumu.

Elewa tofauti kati ya kutaka na kupenda. Utafiti wa mwanasayansi wa neva Kent Berridge unatofautisha kati ya mfumo wa "kutaka" unaoendeshwa na dopamine (ambao unachochea tamaa na kutafuta) na mfumo wa "kupenda" unaoendeshwa na opioidi (ambao unazalisha furaha halisi). Unaweza kutaka kitu kwa nguvu lakini usifurahie hata kidogo. Kuingia kwa nguvu kwa kusogeza ni kutaka bila kupenda. Kutambua hili — kugundua "Nataka kuchukua simu yangu lakini sitafurahia kweli" — ni njia ya kuvunja mzunguko ambayo inafanya kazi vizuri mara tu unapoijaribu.

Swali la kukaa nalo

Unapochukua simu yako bila kuamua, ulijisikiaje kabla ya hapo? Usoni? Wasiwasi? Kutokuwa na raha na watu? Kubadilika kutoka kazi moja hadi nyingine?

Kichocheo mara nyingi si "Nilitaka kupita." Kwa kawaida ni hisia isiyofurahisha ambayo simu inakandamiza kwa muda. Kutambua hisia hiyo hakufanyi msukumo uondoke — lakini inafanya ionekane, na msukumo unaoonekana ni ule ambao unaweza kufanya maamuzi kuhusu.

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2017). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.