Kwa Nini Siwezi Kuacha Kupitia? Sayansi ya Neva ya Matumizi ya Simu ya Kijamii

Unachukua simu yako kuangalia jambo moja. Dakika arobaini na tano baadaye unatazama video kuhusu mada usiyo na hamu nayo, ukijiuliza jinsi ulivyofika hapa. Unatia simu chini, unajisikia kama huna kitu, na unachukua tena baada ya sekunde th30.

Hii si tatizo la nguvu ya mapenzi. Si uvivu. Ni matokeo ya mifumo ambayo inagharimu mabilioni ya dola na miaka ya uhandisi kuijenga. Kuelewa kinachoendelea ndani ya ubongo wako hakusamehe tabia hiyo — lakini inafanya iwezekane kuibadilisha.

Kuteleza bila kikomo kuliundwa kuwa hakuna njia ya kukwepa

Katika vyombo vya habari vya jadi — gazeti, kipindi cha televisheni, jarida — kuna mahali pa kusimama kwa kawaida. Ukurasa unamalizika. Mikopo inarudi. Kuteleza kunakoma kufanya kazi. Ubongo wako unapokea ishara ya kukamilisha, na kuhamia kwenye kitu kingine kunaonekana kuwa kawaida.

Aza Raskin, mbunifu aliyeunda kuendelea kusogeza bila kikomo alipokuwa akifanya kazi na Humanized mwaka 2006, tangu wakati huo ameweka makadirio kwamba kipengele hiki kinachangia takriban masaa 200,000 ya kusogeza kila siku. Ameeleza hadharani huzuni kuhusu hilo. Ubunifu huu unafuta kila mahali pa asili pa kusimama. Hakuna mwisho. Ubongo wako, ambao umejengeka kutafuta fursa na hatari bila kusimama, hauna ishara ya ndani inayomwambia aache.

Hii si ajali au athari ya pembeni. Ni kiini cha mfumo.

Zawadi zinazobadilika: kwa nini huwezi kutabiri wakati wa kusimama

Utaratibu wa kitabia unaochochea kusogeza skrini bila kuacha ulitambuliwa na mwanasaikolojia B.F. Skinner katika miaka ya 1950. Katika majaribio yake na panya, aligundua kwamba kuimarishwa kwa vipindi visivyotabirika — zawadi inayokuja bila kutabirika, wakati mwingine baada ya kubonyeza lever mara moja, wakati mwingine baada ya mara hamsini — kulisababisha kubonyeza lever kwa uthabiti zaidi kuliko zawadi za mara kwa mara. Panya hao walikaribia kushindwa kuacha, kwa sababu kuacha kunaweza kumaanisha kukosa zawadi inayofuata.

Mitandao ya kijamii ni mifumo ya zawadi zisizoweza kutabirika. Mengi unayopita ni ya kawaida au yasiyo na maana. Lakini mara kwa mara — bila kutarajia — kuna kitu ambacho ni cha kweli, cha kuchekesha, au kinachogusa hisia. Kutokuweza kutabirika ndiko kunafanya iwe vigumu kusimama kwa wakati unaofaa. Ubongo wako umejifunza kwamba chapisho linalofuata linaweza kuwa zuri. Kuacha sasa kunaweza kumaanisha kukosa hiyo nafasi.

Kupanda kwa dopamine hakutokani na kupata zawadi — kunatokana na kuitafuta. Kimsingi, dopamine ni ishara ya kutabiri na ya motisha. Katika tafiti za nyani, niuroni za dopamine zilionyesha shughuli iliyodumu zaidi wakati zawadi haikuwa ya uhakika kuliko ilipokuwa imehakikishwa (Fiorillo et al., 2003). Ndiyo sababu ku-scroll kunavutia hata unapojua kwa makusudi kuwa maudhui hayo hayafai muda wako.

Trap ya arifa

Arifa zinachukua mfumo tofauti: mfumo wa kugundua vitisho wa ubongo wako. Kihisia, arifa ni tukio ambalo halijatatuliwa. Mfumo wako wa neva unachukulia matukio ambayo hayajatatuliwa kama vitisho vya uwezekano hadi yapo kwenye uchunguzi na kuainishwa kama salama au yasiyo na umuhimu.

Utafiti wa mwaka 2019 uliochapishwa katika Computers in Human Behavior uligundua kwamba kupokea arifa — hata bila kuangalia — kuna athari za kiakili sawa na usumbufu wa kuangalia. Ubongo wako unatoa rasilimali za umakini kwa kichocheo kisichokuwa na ufumbuzi iwe unafanya jambo lolote au la. Njia pekee ya kufunga mzunguko ni kuangalia.

Wabunifu wa programu wanajua hili. Mifumo ya arifa imeandaliwa kutoa kutokuwa na uhakika kiasi kwamba kuzipuuza kunaweza kuhisi kuwa si vizuri. Alama nyekundu kwenye ikoni ya programu haionyeshi kilichomo ndani. Arifa ya muonekano haikuonyeshi ujumbe kamili. Hali hii ya kukosekana kwa ukamilifu inawasukuma ubongo kukamilisha mzunguko.

Kwa nini unajisikia vibaya baada ya kupita — lakini unaendelea kufanya hivyo

Wengi wa watu wanaopenda kusafiri kwenye mitandao ya kijamii wanasema wana muundo wanaoweza kuelezea wazi: hawawezi kufurahia uzoefu huo, wanajisikia vibaya baada ya hapo, na wanafanya hivyo tena ndani ya dakika chache. Hii inaonekana kuwa kinyume. Kwanini urudie kitu ambacho kwa hakika kinakufanya ujisikie vibaya?

Mara nyingi utasoma kwamba ku-scroll "hupunguza vipokezi vyako vya dopamine". Hilo limeonekana kwa dawa za kulevya, si kwa simu. Kilichothibitika vizuri ni rahisi zaidi: zawadi unazopata kirahisi na mara nyingi hupoteza sehemu ya nguvu yake (kuzizoea), ilhali ishara zinazotabiri zawadi hizo huendelea kukuvuta. Hivyo kila kikao kinakuletea kidogo zaidi, lakini hamu ya kufungua app hubaki imara.

Hisia tupu baada ya kikao kirefu cha ku-scroll si kuchoka tu. Umetumia saa moja kwenye maudhui yaliyotengenezwa yawe mapya na makali zaidi kuliko maisha ya kawaida, na shughuli za maisha halisi — mazungumzo, kusoma, kutembea, kupika — huonekana hafifu ukilinganisha. Siyo kwa sababu hazikuridhishi, bali kwa sababu tofauti hiyo huwa kali sana mara tu unapoweka simu chini.

Hii inaunda mzunguko: mhemko unashuka, unachukua simu ili ujisikie vizuri, unajisikia vibaya zaidi baadaye, unachukua simu ili ujisikie vizuri. Kila mzunguko unaimarisha njia hiyo ya neva kidogo zaidi.

Safu ya kulinganisha kijamii

Mitandao ya kijamii inaongeza mfumo wa pili juu ya tuzo zisizokuwa na mpangilio: kulinganisha kijamii. Wanadamu wamekua wakifuatilia hadhi yao ndani ya kikundi, kwa sababu hadhi inaathiri kuishi. Ufuatiliaji huu ni wa kiotomatiki na kwa kiasi kikubwa hauwezi kuzuiwa — huwezi tu kuamua usijilinganishe na wengine.

Mitandao ya kijamii inaonyesha toleo lililochaguliwa kwa makini la maisha ya watu wengine: nyakati zao bora, zilizohaririwa na kuchujwa. Utafiti uliofanywa na Vogel, Rose, Roberts, na Eckles (2014) ulibaini kwamba matumizi ya mitandao ya kijamii kwa njia ya kupita yanaweza kupunguza kujitathmini kwa uhakika — si kwa sababu watumiaji wanajitambua kwamba maisha yao ni mabaya, bali kwa sababu kulinganisha kunatokea chini ya kiwango cha mawazo makusudi.

Matokeo yake ni kwamba kupita kwenye Instagram au TikTok huleta hisia maalum: hisia ya kutotosha, wasiwasi kidogo kuhusu kukosa, na hamu ya kutafuta zaidi — labda kitu kitakachokufanya ujisikie vizuri, au labda ushahidi kwamba maisha yako pia yanaweza kuwa ya kukubalika. Hakuna moja ya utafutaji huu inayomalizika kwa urahisi. Mlo huu ni usio na kikomo.

Kwa hivyo, kwa nini huwezi tu kuacha?

Kwa sababu "kuacha tu" kunahitaji gamba la mbele la ubongo liendelee kuushinda mfumo wa limbic unaoendesha majibu ya kiotomatiki yaliyozoeleka. Mfumo wa limbic ni wa haraka zaidi, hutumia nishati kidogo, na hufanya kazi bila wewe kutambua. Gamba la mbele la ubongo ni la polepole na linahitaji juhudi, na linazidiwa kirahisi ukiwa umechoka, una msongo, au umekengeushwa.

Kila mara ulipofanikiwa kujizuia usichukue simu yako, ulikuwa unatumia nguvu ya kujidhibiti — ambayo si ya kutegemewa, hasa ukiwa umechoka au una msongo. Kila mara uliposhindwa, haikuwa kwa sababu ulikuwa dhaifu. Tabia ilitenda tu kabla ya uamuzi wa makusudi kuhusika.

Suluhisho si kujaribu zaidi. Ni kubadilisha hali ili script isianze kabisa.

Nini hasa kinachovunja muundo

Kwa kuzingatia kanuni zilizo hapo juu, hatua zinazofanya kazi ni zile ambazo zinazuia kichocheo cha moja kwa moja au kubadilisha mzunguko katika hatua kabla ya tabia kuhusika kikamilifu:

Ondoa vichocheo kutoka kwa mazingira yako. Simu kwenye meza, programu kwenye skrini ya nyumbani, alama ya arifa — hizi zote ni vichocheo. Kila moja inakwepa sehemu ya ubongo inayohusika na maamuzi na inaanza mchakato wa kutafuta dopamini. Kuondoa vichocheo hivi hakuhitaji nguvu ya mapenzi kwa sababu uamuzi unafanywa mara moja, mapema, wakati sehemu hiyo ya ubongo inafanya kazi kikamilifu.

Unda msuguano kati ya kichocheo na tabia. Mzunguko wa kufikia-kuchukua-kusogeza hufanyika kwa sekunde chache. Kuleta msuguano hata kidogo — kuhamasisha programu kwenye folda, kuhitaji nenosiri ili kuifungua, kuacha simu katika chumba kingine — kunaingiza pengo. Pengo hilo ndilo ambapo chaguo la makusudi linaweza kutokea. Watu wengi, wakiwa na pause ya sekunde mbili, wanachagua kutosogeza.

Panga matumizi yako ya simu kwa makusudi. Badala ya kuangalia arifa kwa njia ya majibu (kila kichocheo kinatoa jibu), weka nyakati maalum za kuangalia. Hii inabadilisha ratiba ya tuzo isiyo na mwisho kuwa ya kutabirika, ambayo ni ya kuvutia kidogo sana.

Vumilia kipindi hicho cha kuchosha kipite. Hisia ya kukosa msisimko unayohisi katika siku za kwanza za kupunguza matumizi ya simu ni ya kweli — lakini hupita kadiri tofauti inavyofifia na taratibu mpya zinavyoanza kuzoeleka. Hakuna muda maalum; watu wengi huona mabadiliko ndani ya wiki chache. Kuchoshwa ni kwa muda; kuimarika ni kwa kudumu.

Elewa tofauti kati ya kutaka na kupenda. Utafiti wa mwanasayansi wa neva Kent Berridge unatofautisha kati ya mfumo wa "kutaka" unaoendeshwa na dopamine (ambao unachochea tamaa na kutafuta) na mfumo wa "kupenda" unaoendeshwa na opioidi (ambao unazalisha furaha halisi). Unaweza kutaka kitu kwa nguvu lakini usifurahie hata kidogo. Kuingia kwa nguvu kwa kusogeza ni kutaka bila kupenda. Kutambua hili — kugundua "Nataka kuchukua simu yangu lakini sitafurahia kweli" — ni njia ya kuvunja mzunguko ambayo inafanya kazi vizuri mara tu unapoijaribu.

Swali la kukaa nalo

Unapochukua simu yako bila kuamua, ulijisikiaje kabla ya hapo? Usoni? Wasiwasi? Kutokuwa na raha na watu? Kubadilika kutoka kazi moja hadi nyingine?

Sababu mara nyingi si "Nilitaka kupita kwenye mitandao." Kwa kawaida ni hisia isiyo ya raha ambayo simu inakandamiza kwa muda. Kutambua hisia hiyo hakufanyi hamu ipotee — lakini inafanya ionekane, na hisia zinazoonekana ni zile ambazo unaweza kufanya maamuzi kuhusu. Ikiwa unajiuliza kama kupita kwako kwenye mitandao kumepita mipaka kutoka kwa kawaida hadi kuwa tatizo halisi, mwongozo wetu kuhusu dalili za utegemezi wa simu unatoa maelezo kuhusu alama ambazo watafiti hupima.

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2016). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.
7. Fiorillo, C.D., Tobler, P.N., & Schultz, W. (2003). Discrete coding of reward probability and uncertainty by dopamine neurons. Science, 299(5614), 1898–1902.

Jinsi tunavyofanya utafiti na kulipitia hili