Puhelimesi on täydellinen viivyttelyn kone. Tässä on, miten voit purkaa sen.

Istut alas tekemään vaikeaa asiaa. Sekunnin sisällä — ennen kuin olet edes tietoisesti päättänyt — puhelin on kädessäsi. Et valinnut tarkistaa sitä. Kätesi vain meni. Kaksikymmentä minuuttia myöhemmin nouset pintaan, vaikea asia koskemattomana, epämääräinen syyllisyys hiipii mieleesi. Jos tämä on päivittäinen rituaali, et ole laiska etkä rikki. Olet vain yhdistänyt tehokkaimman pakokeinon, joka on koskaan keksitty, hetkiin, jolloin haluat eniten paeta.

Voittaaksesi puhelinviivyttelyn sinun on ymmärrettävä, mitä viivyttely oikeasti on — eikä se ole sitä, mitä useimmat ihmiset ajattelevat. Se ei ole aikahallintaongelma tai kurinalaisuusongelma. Se on tunneongelma, ja puhelin on täydellinen työkalu juuri siihen tunnevaikutukseen, jota viivyttely aiheuttaa. Ymmärrä tämä, ja ratkaisu tulee ilmeiseksi.

Viivyttely on tunteiden välttelyä, ei laiskuutta.

Kymmenet vuodet tutkimusta viittaavat selkeään uudelleentulkintaan: viivyttely liittyy perustavanlaatuisesti mielialan säätelyyn, ei aikahallintaan. Psykologit kuten Tim Pychyl ja Fuschia Sirois kuvaavat sitä "antautumisena, jotta tuntisi olonsa hyväksi" — kun tehtävä herättää epämiellyttävän tunteen (tylsyys, ahdistus, itseluottamuksen puute, ylivoimaisuus), vältämme tehtävää paetakseen tunnetta. Viivyttely ei liity siihen, että tehtävä olisi epäolennaista. Kyse on siitä, että tehtävä tuntuu huonolta.

Tämä on syy, miksi viivyttelet eniten asioissa, joista välität — tärkeässä projektissa, vaikeassa sähköpostissa, luovassa työssä. Ne kantavat eniten tunnepainoa (epäonnistumisen pelko, riittämättömyyden tunne), joten ne aiheuttavat eniten epämukavuutta, mikä laukaisee voimakkaimman pakokehotteen. Viivyttely kohdistuu merkitykselliseen työhön juuri siksi, että merkityksellinen työ on tunnepitoista.

Et viivyttele, koska olet laiska. Viivyttelet, koska tehtävä saa sinut tuntemaan jotakin epämiellyttävää, ja tunteen välttäminen on helpompaa kuin tehtävän tekeminen. Viivyttely on mielialan korjaamista aikarajalla.

Miksi puhelin on paras viivyttelyväline

Jos viivyttely on epämiellyttävästä tunteesta pakenemista, ihanteellinen viivyttelyväline olisi: heti saatavilla, loputtoman kiinnostava ja luotettavasti mielialaa parantava. Tämä on tarkka kuvaus älypuhelimesta. Se on tehokkain tunnepakokeino, joka on koskaan rakennettu, ja se on aina ulottuvillasi.

Välitön ja vaivaton

Heti kun tehtävä aiheuttaa epämukavuutta, helpotus on vain käden ulottuvilla. Huono tunne ja pakokeino eivät eroa toisistaan — tämä on juuri se tila, jossa tapa muuttuu automaattiseksi. Puhelin on niin helposti saatavilla, että sen tavoittaminen lakkaa olemasta päätös ja muuttuu refleksiksi, joka aktivoituu ennen kuin olet edes tietoinen epämukavuudesta, joka laukaisi sen.

Takuuvarmasti parempi tunne kuin tehtävä

Syötteistö on suunniteltu miellyttäväksi ja koukuttavaksi — vaihteleva palkkio, uutuus, sosiaalinen yhteys. Joten se voittaa luotettavasti vaikean tehtävän välittömässä tunteessa. Aivosi, valitessaan "tee asia, joka tuntuu huonolta" ja "tee asia, joka tuntuu hyvältä, nyt", valitsevat hyvän tunteen. Se ei ole heikkoutta; se on ennakoitava tulos valinnasta, jonka puhelin asettaa. Käymme palkkiojärjestelmää läpi <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">kuinka dopamiini ohjaa tapojasi</a>.

Vihamielinen kierre

Puhelimen viivyttely ei vain vie aikaa — se pahentaa taustalla olevaa ongelmaa. Vältät tehtävää paetakseksi epämukavuutta, mutta sen jälkeen tunnet syyllisyyttä ja lisää aikapaineita, mikä tekee tehtävästä entistä kamalamman, mikä vahvistaa halua paeta sitä uudelleen. Helpotus on todellista mutta lyhytaikaista; kustannus kasvaa. Tutkimukset viivyttelystä osoittavat jatkuvasti, että se liittyy korkeampaan stressiin ja huonompiin lopputuloksiin ajan myötä, ei vain menetettyihin minuutteihin.

Itseluottamuksen kustannus on myös olemassa. Jokainen kierros vahvistaa hiljaa tarinaa — "En voi keskittyä," "Minulla ei ole itsekuria" — mikä tekee seuraavasta yrityksestä entistä toivottomamman. Kierteen katkaiseminen ei ole vain ajan takaisin saamista; se on myös sen tarinan keskeyttämistä ennen kuin se muuttuu identiteetiksi.

Kuinka purkaa se

Koska puhelimen viivyttely on emotionaalinen refleksi, jota tukee aina saatavilla oleva laite, korjauskeinot toimivat kahdella rintamalla: poista helppo pakoreitti ja käsittele tunnetta, jota pakoreitti vältti.

<li><strong>Pidä fyysistä etäisyyttä puhelimeen työskennellessäsi.</strong> Tämä on tehokkain liike. Jos puhelin on toisessa huoneessa, refleksillä ei ole mitään tartuttavaa. Et luota siihen, että vastustat halua satoja kertoja — olet poistanut vaihtoehdon kerran. Etäisyys voittaa itsekurin.</li><li><strong>Nimeä tunne ennen kuin tartut puhelimeen.</strong> Kun halu tarttua puhelimeen iskee, pysähdy ja kysy, mitä tunsit juuri tehtävästä — kyllästyneenä? ahdistuneena? jumissa? Nimeäminen riistää refleksiltä sen automaattisuuden ja tekee usein epämukavuudesta tarpeeksi siedettävää pysyä paikallaan.</li><li><strong>Pienennä tehtävää, kunnes se ei tunnu pelottavalta.</strong> Suuri osa viivyttelystä johtuu siitä, että tehtävä tuntuu liian suurelta tai määrittelemättömältä. Pilko se osiin, kunnes seuraava askel on tarpeeksi pieni tuntumaan lähes mitättömältä. Pienempi tehtävä aiheuttaa vähemmän epämukavuutta, joten vähemmän halua paeta.</li><li><strong>Anna itsesi aloittaa huonosti.</strong> Suuri osa huonosta olosta johtuu täydellisyyden tavoittelusta — pelosta, ettei työ ole riittävän hyvä. Lupa tehdä karkea, huono ensimmäinen versio laskee emotionaalisia panoksia, jotka alun perin laukaisivat välttelyn.</li><li><strong>Aikatauluta pakoreitti sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan.</strong> Suunnittele tietoisia puhelinlomia keskittymisen aikablokkien väliin. Tieto siitä, että helpotus on tulossa tiettyyn aikaan, helpottaa puhelimen tarttumista kesken tehtävän — et riistä itseltäsi, vain ajoitat sen.</li>

Yksinkertaisin ja tehokkain muutos on ensimmäinen: fyysinen erottaminen keskittyneessä työssä. Se muuttaa jatkuvan tahdonvoiman taistelun kertaluonteiseksi asetuspäätökseksi, mikä on koko filosofiamme taustalla <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">näytön ajan vähentämisessä ilman tahdonvoimaa</a>. Et voi luotettavasti vastustaa käden ulottuvilla olevaa pakoreittiä siinä hetkessä, kun tehtävä vaikeutuu. Joten älä pidä sitä käden ulottuvilla.

Yhteenveto

Puhelimen lykkääminen ei ole epäonnistuminen kurinalaisuudessa — se on tunteiden välttely, joka käyttää tehokkainta pakokeinoa, mitä on koskaan tehty. Vaikeat tehtävät aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita; puhelin tarjoaa välitöntä, taattua helpotusta käden ulottuvilta; kätesi oppii tarttumaan siihen ennen kuin olet edes huomannut epämukavuuden. Käyttäytyminen on täysin järkevää, kun otetaan huomioon tilanne.

Mikä tarkoittaa, että ratkaisu on muuttaa tilannetta, ei kutsua lisää tahdonvoimaa huonoimmalla mahdollisella hetkellä. Siirrä puhelin ulottumattomiin työskennellessäsi, tutki tunnetta sen sijaan, että pakenee sitä, ja tee tehtävä niin pieneksi, että voit aloittaa. Et yritä tulla sellaiseksi, joka voi vastustaa pakokeinoa stressin alla. Yrität vain olla pitämättä pakokeinoa aivan siinä. Tee niin, ja täydellinen lykkäämiskone menettää voimansa.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.