โทรศัพท์ของคุณคือเครื่องมือผัดวันประกันพรุ่งที่สมบูรณ์แบบ นี่คือวิธีการจัดการมัน

คุณนั่งลงเพื่อทำสิ่งที่ยาก ภายในไม่กี่วินาที — ก่อนที่คุณจะตัดสินใจอย่างมีสติ — โทรศัพท์ของคุณอยู่ในมือคุณ คุณไม่ได้เลือกที่จะเช็คมัน มือของคุณแค่ไปเอง ยี่สิบนาทีต่อมา คุณกลับมาสู่โลกจริง สิ่งที่ยากยังไม่ได้ทำ และความรู้สึกผิดเล็กน้อยเริ่มเข้ามา หากนี่คือพิธีกรรมประจำวันของคุณ คุณไม่ได้ขี้เกียจและคุณไม่ได้เสียหาย คุณแค่จับคู่กับอุปกรณ์หลีกเลี่ยงที่ทรงพลังที่สุดที่เคยมีมา กับช่วงเวลาที่คุณต้องการหลีกหนีมากที่สุด

เพื่อจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งจากโทรศัพท์ คุณต้องเข้าใจว่าการผัดวันประกันพรุ่งคืออะไร — และมันไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด มันไม่ใช่ปัญหาการจัดการเวลา หรือปัญหาวินัย มันคือปัญหาอารมณ์ และโทรศัพท์คือเครื่องมือที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่การผัดวันประกันพรุ่งกำลังทำอยู่ เข้าใจตรงนี้แล้ว วิธีแก้ไขจะชัดเจนขึ้น

การผัดวันประกันพรุ่งคือการหลีกเลี่ยงอารมณ์ ไม่ใช่ความขี้เกียจ

การวิจัยหลายทศวรรษชี้ให้เห็นถึงการมองใหม่ที่ชัดเจน: การผัดวันประกันพรุ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ ไม่ใช่การจัดการเวลา นักจิตวิทยาอย่าง Tim Pychyl และ Fuschia Sirois อธิบายว่าเป็น "การยอมแพ้เพื่อให้รู้สึกดี" — เมื่อภารกิจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย (เบื่อ, เครียด, ไม่มั่นใจ, ท่วมท้น) เราจะหลีกเลี่ยงภารกิจเพื่อหนีจากความรู้สึกนั้น การผัดวันประกันพรุ่งไม่ได้เกี่ยวกับภารกิจที่ไม่สำคัญ แต่มันเกี่ยวกับการที่ภารกิจนั้นรู้สึกไม่ดี

นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะผัดวันประกันพรุ่งในสิ่งที่คุณใส่ใจ — โครงการที่สำคัญ, อีเมลที่ยาก, งานสร้างสรรค์ สิ่งเหล่านี้มีน้ำหนักทางอารมณ์มากที่สุด (กลัวความล้มเหลว, ไม่ดีพอ) ดังนั้นจึงสร้างความไม่สบายใจมากที่สุด และกระตุ้นความรู้สึกอยากหลบหนีที่แรงที่สุด การผัดวันประกันพรุ่งมักจะมุ่งเป้าไปที่งานที่มีความหมายเพราะงานที่มีความหมายมีอารมณ์ที่หนักหน่วง

คุณไม่ได้ผัดวันประกันพรุ่งเพราะคุณขี้เกียจ แต่คุณผัดวันประกันพรุ่งเพราะงานนั้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ และการหลบหนีจากความรู้สึกนั้นง่ายกว่าการทำงานนั้น การผัดวันประกันพรุ่งคือการซ่อมแซมอารมณ์ในเวลาที่กำหนด

ทำไมโทรศัพท์ถึงเป็นเครื่องมือผัดวันประกันพรุ่งที่ดีที่สุด

ถ้าการผัดวันประกันพรุ่งคือการหลีกหนีจากความรู้สึกที่ไม่สบายใจ อุปกรณ์ผัดวันประกันพรุ่งที่สมบูรณ์แบบจะต้อง: เข้าถึงได้ทันที, น่าสนใจไม่รู้จบ, และช่วยปรับอารมณ์ได้อย่างเชื่อถือได้ นี่คือคำบรรยายที่แม่นยำเกี่ยวกับสมาร์ทโฟน มันคือทางออกทางอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เคยสร้างมา และมันอยู่ใกล้แค่เอื้อม

ทันทีและไม่มีอุปสรรค

ในขณะที่งานใดงานหนึ่งสร้างความไม่สบายใจ ความรู้สึกโล่งใจอยู่แค่เอื้อมมือเดียว ไม่มีความล่าช้าระหว่างความรู้สึกไม่ดีและการหลบหนี — ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่ทำให้พฤติกรรมกลายเป็นอัตโนมัติ โทรศัพท์มีให้ใช้งานมากจนการหยิบมันขึ้นมาหยุดเป็นการตัดสินใจและกลายเป็นการตอบสนองที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะรู้ตัวว่ามีความไม่สบายใจที่กระตุ้นมัน

รับรองว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นกว่าการทำงานนั้น

ฟีดถูกออกแบบมาให้สนุกและน่าสนใจ — มีรางวัลที่หลากหลาย ความแปลกใหม่ และการเชื่อมต่อทางสังคม ดังนั้นมันจึงสามารถแข่งขันกับงานที่ยากในแง่ของความรู้สึกทันทีได้อย่างเชื่อถือได้ สมองของคุณ เมื่อเลือกระหว่าง "ทำสิ่งที่รู้สึกไม่ดี" กับ "ทำสิ่งที่รู้สึกดีในตอนนี้" จะเลือกสิ่งที่รู้สึกดี นั่นไม่ใช่ความอ่อนแอ; แต่มันเป็นผลลัพธ์ที่คาดเดาได้จากทางเลือกที่โทรศัพท์ตั้งขึ้น เราพูดถึงกลไกของรางวัลใน <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">วิธีที่โดพามีนทำงานในนิสัยของคุณ</a>.

วงจรที่ไม่สิ้นสุด

การผัดวันประกันพรุ่งด้วยโทรศัพท์ไม่เพียงแต่ทำให้เสียเวลา — มันทำให้ปัญหาที่แท้จริงแย่ลง คุณหลีกเลี่ยงงานเพื่อหนีจากความไม่สบายใจ แต่หลังจากนั้นคุณรู้สึกผิดและมีแรงกดดันด้านเวลาเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้งานนั้นรู้สึกแย่ลงไปอีก ซึ่งทำให้ความอยากหลีกหนีมันกลับมาอีกครั้ง การบรรเทาความรู้สึกนั้นเป็นจริงแต่ชั่วคราว; ต้นทุนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ งานวิจัยเกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งพบว่ามันเชื่อมโยงกับความเครียดที่สูงขึ้นและผลลัพธ์ที่แย่ลงในระยะยาว ไม่ใช่แค่เวลาที่สูญเสียไป

ยังมีค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของตัวเองด้วย ทุกครั้งที่ทำซ้ำจะทำให้เรื่องราวนี้แข็งแกร่งขึ้น — "ฉันไม่สามารถมีสมาธิได้," "ฉันไม่มีวินัย" — ซึ่งทำให้การพยายามครั้งถัดไปรู้สึกหมดหวังมากขึ้น การทำลายวงจรนี้ไม่ใช่แค่การเรียกคืนเวลา; แต่ยังเกี่ยวกับการขัดจังหวะเรื่องราวนั้นก่อนที่จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตน

วิธีการทำให้มันสงบลง

เพราะการผัดวันประกันพรุ่งด้วยโทรศัพท์เป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่มีพื้นฐานจากอุปกรณ์ที่สามารถเข้าถึงได้ตลอดเวลา การแก้ไขจึงทำงานในสองด้าน: เอาทางออกที่ง่ายออกไป และจัดการกับความรู้สึกที่ทางออกนั้นหลีกเลี่ยง

<li><strong>สร้างระยะห่างระหว่างคุณกับโทรศัพท์ขณะทำงาน.</strong> นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุด ถ้าโทรศัพท์อยู่ในห้องอื่น การตอบสนองจะไม่มีอะไรให้จับ คุณไม่ต้องพยายามต้านทานความอยากหลายร้อยครั้ง — คุณได้ตัดตัวเลือกออกไปแล้วครั้งหนึ่ง ระยะห่างชนะวินัย.</li><li><strong>ตั้งชื่อความรู้สึกก่อนที่คุณจะหยิบมันขึ้นมา.</strong> เมื่อความอยากหยิบโทรศัพท์เกิดขึ้น ให้หยุดและถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับงานนั้น — เบื่อ? กังวล? ติดขัด? การตั้งชื่อมันจะช่วยลดความอัตโนมัติของการตอบสนองและมักทำให้ความไม่สบายใจนั้นทนได้พอที่จะอยู่ต่อ.</li><li><strong>ทำให้ภารกิจเล็กลงจนไม่รู้สึกน่ากลัว.</strong> การผัดวันประกันพรุ่งส่วนใหญ่มาจากการที่ภารกิจรู้สึกใหญ่เกินไปหรือไม่ชัดเจน แบ่งมันออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ จนรู้สึกว่าเกือบจะไม่สำคัญ งานที่เล็กกว่าจะสร้างความไม่สบายใจน้อยลง ดังนั้นจึงมีความอยากหนีลดน้อยลง.</li><li><strong>อนุญาตให้ตัวเองเริ่มต้นไม่ดี.</strong> ความรู้สึกไม่ดีส่วนใหญ่เกิดจากความสมบูรณ์แบบ — กลัวว่างานจะไม่ดีพอ การอนุญาตให้ทำเวอร์ชันแรกที่หยาบและไม่ดีจะช่วยลดความกดดันทางอารมณ์ที่ทำให้เกิดการหลีกเลี่ยงตั้งแต่แรก.</li><li><strong>กำหนดเวลาสำหรับการหลบหนีแทนที่จะต่อสู้กับมัน.</strong> วางแผนการหยุดพักจากโทรศัพท์อย่างตั้งใจระหว่างช่วงเวลาที่ต้องมีสมาธิ การรู้ว่าการผ่อนคลายกำลังจะมาถึงในเวลาที่กำหนดทำให้ไม่ต้องหยิบมันขึ้นมาขณะทำงาน — คุณไม่ได้ขาดอะไร เพียงแค่กำหนดเวลา.</li>

การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือข้อแรก: การแยกตัวทางกายภาพขณะทำงานที่มีสมาธิ มันเปลี่ยนการต่อสู้ด้วยเจตจำนงที่ต่อเนื่องให้เป็นการตัดสินใจตั้งค่าครั้งเดียว ซึ่งเป็นปรัชญาหลักที่อยู่เบื้องหลังคู่มือของเราเกี่ยวกับ <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">การลดเวลาหน้าจอโดยไม่ใช้เจตจำนง</a>. คุณจะไม่สามารถต้านทานการหลบหนีที่อยู่ห่างออกไปได้อย่างเชื่อถือได้เมื่อถึงเวลาที่งานเริ่มยาก ดังนั้นอย่าเก็บมันไว้ที่ระยะแขน.

ข้อสรุป

การเลื่อนการทำงานด้วยโทรศัพท์ไม่ใช่ความล้มเหลวด้านวินัย — แต่มันคือการหลีกเลี่ยงอารมณ์โดยใช้เครื่องมือหนีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เคยมีมา งานที่ยากสร้างความรู้สึกไม่สบาย; โทรศัพท์ให้ความรู้สึกผ่อนคลายทันทีและรับประกันได้; มือของคุณเรียนรู้ที่จะคว้ามันก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นความไม่สบายตัวนั้น พฤติกรรมนี้มีเหตุผลอย่างสมบูรณ์เมื่อพิจารณาจากสถานการณ์

ซึ่งหมายความว่าคำตอบคือการเปลี่ยนสถานการณ์ ไม่ใช่การเรียกใช้พลังใจในช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุด ย้ายโทรศัพท์ออกจากมือเมื่อคุณทำงาน, สงสัยเกี่ยวกับความรู้สึกแทนที่จะหนีมัน, และทำให้ภารกิจเล็กพอที่จะเริ่มต้น คุณไม่ได้พยายามที่จะกลายเป็นคนที่สามารถต้านทานทางหนีเมื่อเผชิญกับความเครียด คุณกำลังพยายามไม่ให้ทางหนีอยู่ตรงนั้น ทำแบบนั้น แล้วเครื่องมือเลื่อนการทำงานที่สมบูรณ์แบบจะสูญเสียพลังของมัน

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.