สารเคมีโดพามีนมีผลต่อพฤติกรรมของคุณอย่างไร — และจะเปลี่ยนแปลงมันได้อย่างไร

คนส่วนใหญ่คิดว่าโดพามีนคือสารเคมีแห่งความสุข แต่ไม่ใช่ — หรืออย่างน้อย นั่นไม่ใช่ทั้งหมดของเรื่อง โดพามีนเป็นสารเคมีที่เกี่ยวกับ ความคาดหวัง เป็นหลัก มันจะทำงานอย่างเข้มข้นที่สุดไม่ใช่เมื่อคุณได้รับรางวัล แต่เมื่อคุณคาดหวังว่าจะได้รับรางวัล ความแตกต่างนี้สำคัญมากหากคุณต้องการเข้าใจว่าทำไมพฤติกรรมถึงเกิดขึ้นและที่สำคัญกว่านั้นคือจะเปลี่ยนแปลงมันได้อย่างไร

โดพามีนทำงานอย่างไร

นักประสาทวิทยา Wolfram Schultz ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับกิจกรรมของโดพามีนในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและพบสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเข้าใจทั่วไป: เมื่อสัตว์ได้รับรางวัลที่ไม่คาดคิด โดพามีนจะพุ่งสูงขึ้น แต่เมื่อสัตว์เรียนรู้ที่จะคาดการณ์รางวัลนั้น โดพามีนจะพุ่งสูงขึ้นจากสัญญาณที่คาดการณ์รางวัลแทนที่จะเป็นรางวัลเอง และถ้ารางวัลที่คาดหวังไม่มาถึง โดพามีนจะลดต่ำกว่าระดับปกติ — เป็นสัญญาณที่สมองรับรู้ว่าไม่พึงประสงค์

นี่มีความหมายสำคัญต่อการเข้าใจนิสัย สมองไม่ได้ตอบสนองต่อสิ่งที่คุณทำ แต่ตอบสนองต่อสิ่งที่มันคาดหวังจากสัญญาณที่มาก่อนสิ่งที่คุณทำ

นี่คือเหตุผลที่ทำให้พฤติกรรมดูเหมือนเป็นอัตโนมัติ: มันไม่ได้ถูกขับเคลื่อนด้วยการตัดสินใจอย่างมีสติ แต่มันถูกขับเคลื่อนด้วยการกระตุ้นโดปามีนที่เกิดจากสัญญาณในสิ่งแวดล้อม — ก่อนที่คุณจะคิดเกี่ยวกับการทำอะไรเลย เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังจะหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา ระบบโดปามีนก็ได้ถูกกระตุ้นแล้ว และคุณก็เริ่มทำพฤติกรรมนั้นไปแล้ว

วงจรของนิสัย

นักจิตวิทยาพฤติกรรมได้อธิบายโครงสร้างของนิสัยในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย — "สัญญาณ, รูทีน, รางวัล" ของชาร์ลส์ ดูฮิกก์อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุด — แต่หลักการทางประสาทวิทยาที่อยู่เบื้องหลังนั้นสอดคล้องกัน: นิสัยจะเกิดขึ้นเมื่อสัญญาณเฉพาะกลายเป็นที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมเฉพาะผ่านประสบการณ์ที่ได้รับการเสริมด้วยโดปามีนซ้ำแล้วซ้ำเล่า.

วงจรทำงานอย่างนี้:

• สัญญาณ: ตัวกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม (เวลาในวัน, สถานที่, สถานะทางอารมณ์, การมีอยู่ของคนหรือวัตถุบางอย่าง)
• ความคาดหวัง: โดปามีนจะถูกปล่อยออกมาตอบสนองต่อสัญญาณ สร้างความอยากสำหรับรางวัลที่เกี่ยวข้อง
• กิจวัตร: พฤติกรรมที่เกิดขึ้นก่อนรางวัลในอดีต
• รางวัล: ระบบโดปามีนจะประเมินว่าผลลัพธ์ตรงตามความคาดหวังหรือไม่ — เป็นบวกถ้าตรง, เป็นลบถ้าไม่ตรง

เมื่อเกิดขึ้นซ้ำๆ ความเชื่อมโยงระหว่างสัญญาณและกิจวัตรจะถูกบันทึกอย่างลึกซึ้งในฐานกลุ่มประสาท — พื้นที่ในสมองที่เชี่ยวชาญด้านความจำเชิงกระบวนการ เมื่ออยู่ที่นั่น พฤติกรรมสามารถดำเนินการได้ด้วยการมีส่วนร่วมของเปลือกสมองส่วนหน้าที่น้อยลง นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ — นี่คือวิธีที่ทักษะกลายเป็นอัตโนมัติ — แต่ก็หมายความว่าการ "ตัดสินใจ" ที่จะเลิกนิสัยนั้นต้องทำงานกับเส้นทางประสาทที่ถูกบันทึกไว้อย่างลึกซึ้ง ไม่ใช่แค่การเลือกง่ายๆ

ทำไมการเปลี่ยนแปลงนิสัยถึงยากกว่าการสร้างนิสัย

มีความไม่สมดุลในระบบนิสัยที่อธิบายความรู้สึกหงุดหงิดของมนุษย์ได้มาก: นิสัยถูกสร้างขึ้นจากการเสริมแรง แต่ไม่ได้ถูกลบออกจากการไม่เสริมแรง แต่นิสัยจะถูกกดทับแทน

เมื่อคุณหยุดทำพฤติกรรมบางอย่าง เส้นทางประสาทไม่ได้หายไปไหน มันจะกลายเป็นเฉื่อยชา การเชื่อมโยงระหว่างสัญญาณและกิจวัตรยังคงอยู่ รอคอยที่จะถูกกระตุ้นโดยสิ่งกระตุ้นที่ถูกต้อง นี่คือเหตุผลที่การกลับไปทำพฤติกรรมเดิมอีกครั้งเป็นเรื่องปกติในความพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — รูปแบบพฤติกรรมเก่ายังคงอยู่และต้องการเพียงสัญญาณจากสิ่งแวดล้อมที่ถูกต้องเพื่อกระตุ้นให้กลับมาอีกครั้ง

คุณไม่ได้ทำลายพฤติกรรม แต่คุณเปลี่ยนมัน เป้าหมายคือการสร้างการเชื่อมโยงระหว่างสัญญาณ กิจวัตร และรางวัลใหม่ที่ตอบสนองความต้องการพื้นฐานเดียวกันกับพฤติกรรมเก่า

ใช้สิ่งนี้ในการสร้างพฤติกรรมที่ยั่งยืน

เชื่อมโยกนิสัยใหม่เข้ากับสัญญาณที่มีอยู่

งานวิจัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมพบว่า "การซ้อนนิสัย" — การเชื่อมโยงพฤติกรรมใหม่เข้ากับสัญญาณนิสัยที่มีอยู่ — จะเพิ่มอัตราความสำเร็จอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับการพยายามเปลี่ยนพฤติกรรมในเวลาที่ไม่แน่นอน สัญญาณที่มีอยู่แล้วมีความสัมพันธ์กับโดปามีนอยู่แล้ว; คุณกำลังยืมโครงสร้างทางประสาทของนิสัยที่มีอยู่แทนที่จะเริ่มต้นจากศูนย์.

ตัวอย่าง: ถ้าคุณมีพิธีกรรมการดื่มกาแฟในตอนเช้าที่แน่นอน นั่นคือสัญญาณที่เชื่อถือได้ในแต่ละวัน การเชื่อมโยงนิสัยการเขียนบันทึกห้านาทีเข้ากับ "หลังจากที่ฉันเทกาแฟ" มีแนวโน้มที่จะคงอยู่ได้มากกว่าการบอกว่า "ฉันจะเขียนบันทึกทุกเช้า."

ทำให้รางวัลเกิดขึ้นทันที

ระบบโดปามีนมีแนวโน้มไปทางรางวัลที่เกิดขึ้นทันทีมากกว่ารางวัลที่เกิดขึ้นช้า — สิ่งนี้เรียกว่าการลดค่าเวลา พฤติกรรมที่มีรางวัลเกิดขึ้นช้าหลายวันหรือหลายสัปดาห์จะถูกเข้ารหัสเป็นนิสัยได้ยากกว่าพฤติกรรมที่มีการตอบสนองทันที

สำหรับนิสัยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นช้า (การออกกำลังกาย, การดูแลการนอน, โภชนาการ) หมายความว่ารางวัลต้องถูกสร้างขึ้นในระยะสั้น ตัวเลือกที่มีอยู่รวมถึง: การมีความรับผิดชอบทางสังคม, การติดตามความก้าวหน้า, การเฉลิมฉลองเล็กน้อยหลังจากการทำสำเร็จแต่ละครั้ง หรือเพียงแค่การจับคู่พฤติกรรมกับสิ่งที่น่าพอใจในทันที (ฟังพอดแคสต์เฉพาะขณะออกกำลังกายเท่านั้น)

ลดอุปสรรคที่จุดเริ่มต้น ไม่ใช่ที่รางวัล

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการสร้างนิสัยคือการพยายามทำให้รางวัลน่าสนใจมากขึ้น ซึ่งมักจะไม่ได้ผล เพราะความรู้สึกถึงรางวัลจะปรับตัว — สิ่งที่รู้สึกว่าคุ้มค่ามาเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว กลายเป็นมาตรฐานในสัปดาห์นี้ แทนที่จะทำให้รางวัลน่าสนใจขึ้น ให้ลดอุปสรรคที่จุดเริ่มต้น: ทำให้เริ่มต้นพฤติกรรมได้ง่ายขึ้นโดยการกำจัดอุปสรรคระหว่างตัวกระตุ้นและการกระทำแรก

นอนในชุดออกกำลังกาย, วางหนังสือไว้บนหมอน, เตรียมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับวันพรุ่งนี้วันนี้ — "เจตนาการดำเนินการ" เหล่านี้ไม่ได้ทำให้นิสัยน่าสนใจขึ้น แต่ช่วยลดค่าใช้จ่ายในการตัดสินใจในช่วงเวลาของการกระตุ้น

บทบาทของการตระหนักรู้ในตนเอง

ไม่มีอะไรเหล่านี้ทำงานได้ถ้าคุณไม่สามารถระบุนิสัยของตัวเองได้ คนส่วนใหญ่ทำงานแบบอัตโนมัติในช่วงเวลาส่วนใหญ่ของวัน — แกนฐานกำลังทำงานในขณะที่เปลือกสมองส่วนหน้ากำลังอยู่ที่อื่น ความสามารถในการสังเกตพฤติกรรมของตัวเองก่อน ระหว่าง และหลังจากที่มันเกิดขึ้น เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลงนิสัยอย่างตั้งใจ

นี่คือจุดที่การติดตาม การเขียนบันทึก หรือแม้แต่การสะท้อนความคิดเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันสร้างแรงผลักดันที่ไม่เกี่ยวข้องกับวินัยหรือแรงจูงใจ ความตระหนักรู้สร้างช่องว่างระหว่างสัญญาณและการตอบสนองโดยอัตโนมัติ — และช่องว่างนั้นคือที่ที่การเลือกอยู่

ตารางรางวัลที่เปลี่ยนแปลงและนิสัยดิจิทัล

ในช่วงปี 1950 นักพฤติกรรมศาสตร์ B.F. Skinner ได้ทำการทดลองหลายชุดที่กลายเป็นผลการค้นพบที่ถูกทำซ้ำมากที่สุดในจิตวิทยา เขาใส่หนูเข้าไปในห้องที่การกดปุ่มจะทำให้ได้อาหาร เมื่อปุ่มให้รางวัลทุกครั้งที่กด — ตารางอัตราคงที่ — หนูก็กดอย่างสม่ำเสมอและหยุดเมื่ออิ่ม แต่เมื่อปุ่มให้รางวัลแบบไม่แน่นอน — บางครั้งหลังจากกดสองครั้ง บางครั้งหลังจากกดยี่สิบครั้ง — หนูก็กดอย่างไม่หยุดยั้งและมีความต้านทานต่อการเลิกมากขึ้น โดยยังคงกดต่อไปนานหลังจากที่รางวัลหยุดมา

ผลกระทบนี้เรียกว่า ตารางการเสริมแรงแบบอัตราส่วนแปรผัน ซึ่งสร้างอัตราการกระทำที่สูงที่สุดและยั่งยืนที่สุดในรูปแบบการเสริมแรงใดๆ นอกจากนี้ยังเป็นกลไกที่แน่นอนเบื้องหลังเครื่องสล็อต ฟีดโซเชียลมีเดีย การดึงเพื่อรีเฟรช และการแจ้งเตือนแบบดัน

คำอธิบายทางเคมีประสาทเชื่อมโยงโดยตรงกับการวิจัยเกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการคาดการณ์ของชูลซ์ เมื่อรางวัลสามารถคาดเดาได้ ระบบโดปามีนจะเริ่มชิน — การคาดการณ์จะถูกต้อง ข้อผิดพลาดจะหายไป และแรงจูงใจก็ลดลง ในทางตรงกันข้าม รางวัลที่ไม่สามารถคาดเดาได้จะรักษาข้อผิดพลาดในการคาดการณ์ไว้ตลอดไป การตรวจสอบโทรศัพท์ทุกครั้งอาจนำมาซึ่งสิ่งที่น่าพอใจ: ข้อความ ไลค์ โพสต์ที่น่าสนใจ หรืออาจไม่มีอะไรเลย ความไม่แน่นอนนั้นทำให้ระบบโดปามีนอยู่ในสถานะที่คาดหวังอย่างสูง

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการตรวจสอบพฤติกรรมจึงยากที่จะหยุดด้วยความตั้งใจเพียงอย่างเดียว ตารางการเสริมแรงแบบแปรผันได้สร้างวงจรนิสัยที่สัญญาณ (โทรศัพท์อยู่ในมือ ช่วงเวลาเบื่อหน่ายหรือเปลี่ยนแปลงใดๆ) กระตุ้นการคาดหวังที่เกี่ยวข้องกับโดปามีนก่อนที่การกระทำจะถูกเลือกอย่างมีสติ รางวัลไม่จำเป็นต้องปรากฏขึ้น — การคาดหวังเองก็เป็นการเสริมแรง การวิจัยโดยเฮย์นส์และเพื่อนร่วมงานที่ใช้การถ่ายภาพทางประสาทได้แสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของโดปามีนต่อรางวัลที่ไม่แน่นอนนั้นใหญ่กว่าการตอบสนองต่อรางวัลที่แน่นอนซึ่งมีค่าเท่ากันหรือมากกว่า

ผลกระทบสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมดิจิทัลนั้นชัดเจน เพราะตารางเวลาที่เปลี่ยนแปลงได้ถูกสร้างขึ้นในดีไซน์ของแพลตฟอร์มโซเชียลและการส่งข้อความส่วนใหญ่ การใช้แอปเหล่านี้จึงต้องนำทางผ่านระบบที่ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มความถี่ในการตรวจสอบให้สูงสุด กลยุทธ์ที่ได้ผลรวมถึงการเปลี่ยนแหล่งรางวัลที่ไม่แน่นอนให้เป็นแบบแน่นอนเมื่อเป็นไปได้ (ตรวจสอบข้อความในช่วงเวลาที่กำหนดแทนที่จะตอบสนองต่อการแจ้งเตือนทุกครั้ง) การกำจัดสัญญาณออกไปโดยสิ้นเชิงเมื่อทำได้ (ลบแอปออกจากหน้าจอหลักหรือโทรศัพท์โดยสิ้นเชิง) และการเพิ่มความยากในการเชื่อมโยงระหว่างสัญญาณและพฤติกรรมเพื่อให้การตอบสนองอัตโนมัติถูกขัดจังหวะนานพอที่จะให้เลือกอย่างมีสติ

การเข้าใจตารางเวลาที่เปลี่ยนแปลงได้ยังช่วยเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับประสบการณ์ในการใช้โทรศัพท์หรือโซเชียลมีเดียอย่างหนักหน่วง ความยากลำบากไม่ได้หมายถึงความล้มเหลวของบุคลิกภาพ แต่มันสะท้อนถึงระบบโดพามีนที่ตอบสนองตามที่มันพัฒนาขึ้น — มองหารางวัลที่ไม่แน่นอนแต่มีมูลค่าสูง — ซึ่งถูกใช้ประโยชน์อย่างเป็นระบบโดยผลิตภัณฑ์ที่ถูกออกแบบมาโดยมีความรู้เกี่ยวกับระบบประสาทศาสตร์เดียวกันนั้น

ความเครียด, คอร์ติซอล, และการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิม

หนึ่งในผลการวิจัยที่สอดคล้องกันมากที่สุดในด้านการเสพติดและพฤติกรรมคือ ความเครียดเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิม ซึ่งไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติจากการใช้สารเสพติด แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมที่เกิดขึ้นเป็นประจำทั้งหมด: รูปแบบการกิน, การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย, การใช้โทรศัพท์, และพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ถูกบันทึกว่าเป็นกิจวัตรในการบรรเทาความเครียด.

กลไกนี้เกี่ยวข้องกับการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างคอร์ติซอล — ฮอร์โมนความเครียดหลัก — และระบบรางวัลโดปามีน ในช่วงที่มีความเครียดสูง การปล่อยคอร์ติซอลจะปรับการส่งสัญญาณโดปามีนในนิวเคลียสอคัมเบนส์ ซึ่งเป็นศูนย์กลางรางวัลของสมอง การเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้พฤติกรรมที่เคยเกี่ยวข้องกับการบรรเทาความเครียดมีความน่าสนใจมากขึ้น ในทางปฏิบัติ: ความเครียดทำให้พฤติกรรมเก่ารู้สึกเร่งด่วนและน่าสนใจกว่าที่เคยเป็นในสภาวะปกติ.

นี่ไม่ใช่การเปรียบเทียบ การศึกษาด้วยการถ่ายภาพสมองแสดงให้เห็นว่าการเผชิญกับความเครียดทำให้วงจรประสาทที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่เคยเลิกไปแล้วกลับมาใช้งานอีกครั้ง — แม้ในผู้ที่สามารถรักษาการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้เป็นเวลานาน ทางเดินของฐานแก๊งที่เข้ารหัสพฤติกรรมเดิมจะไม่หายไป; ความเครียดทำให้เกณฑ์ในการกลับมาใช้งานต่ำลง

การกลับไปทำพฤติกรรมเดิมไม่ใช่สัญญาณว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมล้มเหลว แต่มันเป็นสัญญาณว่าการเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและพฤติกรรมไม่เคยได้รับการจัดการอย่างเพียงพอ — และทางเดินประสาทเก่ายังคงมีอยู่

การวิจัยของ Ann Graybiel ที่ MIT แสดงให้เห็นว่าวงจรพฤติกรรมยังคงอยู่ในสมองนานหลังจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — โดยพื้นฐานแล้วถูกเก็บรักษาไว้แทนที่จะถูกลบออก ความเครียดทำหน้าที่เป็นสัญญาณในการดึงข้อมูลสำหรับรูปแบบที่ถูกเก็บรักษาไว้ นี่อธิบายได้ว่าทำไมผู้ที่รักษาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญได้นานหลายเดือนหรือหลายปีจึงสามารถกลับไปทำพฤติกรรมเก่าในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง, ป่วย, ขาดการนอนหลับ, หรือการเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่

มีข้อสรุปที่เป็นประโยชน์หลายประการ ประการแรก การจัดการความเครียดไม่ใช่โครงการแยกต่างหากจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม — มันเป็นส่วนสำคัญของมัน ความพยายามในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใด ๆ ที่ไม่มีแผนสำหรับช่วงเวลาที่เครียดจะมีความเสี่ยงต่อการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิม ประการที่สอง เวลาที่เริ่มต้นพฤติกรรมใหม่มีความสำคัญ: การเริ่มต้นพฤติกรรมที่ท้าทายในช่วงเวลาที่เครียดอยู่แล้วจะเพิ่มความต้องการทางจิตใจและอารมณ์ในระบบที่อ่อนล้าอยู่แล้ว เมื่อเป็นไปได้ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมครั้งใหญ่ควรเริ่มในช่วงเวลาที่มีเสถียรภาพ

ประการที่สาม และอาจจะเป็นประโยชน์ที่สุด การกลับไปสู่พฤติกรรมเดิมควรเข้าใจว่าเป็นข้อมูลมากกว่าความล้มเหลว เมื่อพฤติกรรมที่เคยเปลี่ยนไปกลับมาอีกครั้งภายใต้ความเครียด มันจะระบุความสัมพันธ์ระหว่างสัญญาณและพฤติกรรมที่ถูกเข้ารหัสด้วยความเครียด — และความสัมพันธ์นั้นตอนนี้เป็นเป้าหมายสำหรับการแทรกแซง คำถามหลังจากการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิมไม่ใช่ "ทำไมฉันถึงล้มเหลว?" แต่เป็น "สถานะความเครียดเป็นอย่างไร, สัญญาณคืออะไร, และพฤติกรรมนี้ตอบสนองความต้องการอะไร?" การวิเคราะห์นั้นสร้างเส้นทางสู่การสร้างพฤติกรรมตอบสนองต่อความเครียดทางเลือกที่สามารถแข่งขันกับและในที่สุดแทนที่พฤติกรรมเดิมได้

• ระบุสัญญาณความเครียดของคุณ: สังเกตสถานการณ์, สถานะอารมณ์, หรือสภาพแวดล้อมที่มักจะเกิดขึ้นก่อนพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยน
• สร้างการตอบสนองต่อความเครียดทางเลือกล่วงหน้า: ตัดสินใจก่อนช่วงเวลาที่เครียดว่าคุณจะใช้พฤติกรรมใดแทน — การเคลื่อนไหวทางกายสั้น ๆ, รูปแบบการหายใจเฉพาะ, การเดินสั้น ๆ
• ลดความเครียดพื้นฐานเมื่อเป็นไปได้: การนอนหลับ, การออกกำลังกายเป็นประจำ, และการลดภาระคอร์ติซอลที่ไม่จำเป็น (การบริโภคข่าวสารมากเกินไป, การแจ้งเตือนที่ต่อเนื่อง) จะช่วยลดเกณฑ์ที่ความเครียดกระตุ้นการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิม
• มองการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิมเป็นข้อมูล ไม่ใช่ความพ่ายแพ้: การกลับไปเพียงครั้งเดียวไม่ได้รีเซ็ตเส้นทางประสาทของพฤติกรรมทดแทน — มันเพียงแค่เปิดใช้งานพฤติกรรมที่ถูกเก็บไว้; กลับไปสู่พฤติกรรมทดแทนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

Sources

1. Schultz, W. (1997). Dopamine neurons and their role in reward mechanisms. Current Opinion in Neurobiology, 7(2), 191–197.
2. Graybiel, A.M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
4. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
5. Berridge, K.C. (2007). The debate over dopamine's role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431.
6. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. Appleton-Century-Crofts.
7. Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141, 105–130.