วิธีการใช้ชีวิตให้รอดในวันปราศจากโทรศัพท์ (โดยไม่ต้องเกลียดมัน)

แนวคิดของ วันไร้โทรศัพท์ ฟังดูน่าสนใจในเชิงทฤษฎี — วันเสาร์ที่เงียบสงบ ปราศจากหน้าจอ เหมือนในโฆษณาสุขภาพ แต่ความจริง ถ้าคุณเคยลองทำโดยไม่เตรียมตัว มักจะเป็นอย่างอื่น: ผ่านไปไม่กี่ชั่วโมง คุณจะรู้สึกกระสับกระส่าย ขยับตัวไม่หยุด หยิบโทรศัพท์ที่ไม่มีอยู่ และสงสัยในใจว่านี่ถือเป็นการผ่อนคลายหรือเปล่า วันไร้โทรศัพท์ส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จไม่ใช่เพราะแนวคิดไม่ดี แต่เพราะไม่มีใครบอกคุณว่าควรทำอย่างไรจริงๆ

ถ้าทำให้ถูกต้อง วันหยุดจากโทรศัพท์ที่เป็นประจำ (บางครั้งเรียกว่า digital sabbath) เป็นหนึ่งในนิสัยที่ช่วยฟื้นฟูได้มากที่สุด — แต่ต้องมีการวางแผนและความคาดหวังที่เหมาะสม โดยเฉพาะเกี่ยวกับความไม่สบายใจในช่วงเริ่มต้น นี่คือคู่มือที่เป็นจริงในการหยุดใช้โทรศัพท์หนึ่งวันที่คุณอาจจะสนุกและอยากทำซ้ำ

ทำไมต้องเป็นวันเต็ม และทำไมมันถึงได้ผล

มีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงที่การหยุดใช้โทรศัพท์ทั้งวันทำได้ ซึ่งชั่วโมงเดียวทำไม่ได้ มันยาวพอที่จะให้ระบบประสาทของคุณได้ปรับตัวออกจากสภาวะกระตุ้นตลอดเวลา — เพื่อหยุดคาดหวังการแจ้งเตือนครั้งถัดไป การกระตุ้นครั้งถัดไป การตรวจสอบครั้งถัดไป ชั่วโมงแรกคือการล้างพิษจากความตื่นตัวที่คาดหวัง; ชั่วโมงถัดไปคือช่วงเวลาที่ความสงบที่คุณหวังไว้ในที่สุดก็มาถึง ถ้าตัดให้สั้นลง คุณจะได้แค่ส่วนที่ไม่สบายใจเท่านั้น

การวิจัยเกี่ยวกับการทำกิจกรรมเช่นการหยุดใช้ดิจิทัลในแต่ละสัปดาห์ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่างๆ เช่น ความเครียดที่ลดลง การนอนหลับที่ดีขึ้น การมีสติอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น และการรีเซ็ตพื้นฐานที่เปิดอยู่ตลอดเวลา วันหยุดเต็มวันซ้ำๆ ยังช่วยสร้างความทนทานในการไม่ถูกกระตุ้น — ความสามารถที่การใช้โทรศัพท์ตลอดเวลาทำให้ลดลง (ดูบทความของเราเกี่ยวกับ popcorn brain) วันหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ที่ทำซ้ำมากกว่าการดีท็อกซ์ที่ยาวนานเป็นสัปดาห์ที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้

สองสามชั่วโมงแรกของวันปราศจากโทรศัพท์รู้สึกแย่มาก — กระสับกระส่าย ขยับตัวไม่หยุด อยากเช็คโทรศัพท์ นั่นไม่ใช่ความล้มเหลวของวันนั้น แต่นี่คือการดีท็อกซ์จากการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง และความสงบที่คุณต้องการอยู่ฝั่งตรงข้ามของมัน

การเตรียมการที่ทำให้สำเร็จหรือล้มเหลว

ความแตกต่างระหว่างวันที่ไม่มีโทรศัพท์ที่น่าเบื่อและวันที่ฟื้นฟูนั้นอยู่ที่การเตรียมตัวเกือบทั้งหมด การเลิกใช้แบบทันทีโดยไม่มีแผนจะทำให้เกิดช่องว่างที่ความไม่สบายใจจะเข้ามาเติมเต็ม และคุณจะยอมแพ้ วางแผนล่วงหน้าและวันที่จะมีทิศทางที่จะไป

จัดการเรื่องต่าง ๆ ล่วงหน้า

ก่อนที่วันจะเริ่ม จัดการกับสิ่งที่คุณมักจะใช้โทรศัพท์ทำ บอกกับคนที่อาจจะกังวลว่าคุณจะออฟไลน์ (และวิธีติดต่อคุณในกรณีฉุกเฉินจริง ๆ — โทรศัพท์บ้าน, โทรศัพท์ของคู่ชีวิต) เขียนหรือพิมพ์สิ่งที่คุณจะต้องใช้: เส้นทาง, ที่อยู่, สูตรอาหาร ตั้งนาฬิกาปลุกจริง ๆ ความกลัวว่า "ถ้าฉันต้องการมันล่ะ" คือสิ่งที่ดึงคุณกลับมา; การแก้ปัญหาความต้องการที่เป็นจริงล่วงหน้าจะช่วยลดแรงดึงดูดนั้นได้มาก

วางแผนสิ่งที่คุณจะทำจริงๆ

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด วันปราศจากโทรศัพท์จะไม่สำเร็จถ้ามันถูกกำหนดแค่ด้วยการขาดหายไป — "ไม่มีโทรศัพท์" — ทำให้เกิดความว่างเปล่า แทนที่จะเป็นแบบนั้น ให้เติมมันด้วยแผนที่ดี: สิ่งที่คุณตั้งใจจะทำ, สิ่งที่ทำให้คุณสนใจจริงๆ เช่น การเดินป่า, การทำอาหารที่ซับซ้อน, โครงการ, เวลากับคนอื่น, หนังสือ, หรือการเดินเล่นยาวๆ โทรศัพท์ไม่ได้แค่ขโมยเวลาไป; มันยังเติมเต็มเวลาอีกด้วย ให้วันของคุณเต็มไปด้วยสิ่งที่ดีกว่า

สิ่งที่คาดหวังในแต่ละชั่วโมง

การรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับช่วงเวลาทำให้ส่วนที่ยากสามารถผ่านไปได้ โดยประมาณ: สองสามชั่วโมงแรกคือช่วงที่แย่ที่สุด — กระสับกระส่าย, มือที่ยื่นไปหาโทรศัพท์แบบลวงตา, ความวิตกกังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจพลาดไป นี่คือการถอนตัวจากนิสัยที่ได้รับการกระตุ้นตลอดเวลา และนี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่าเป็นหลักฐานว่าวันนี้ไม่ได้ผล มันกำลังได้ผล; นี่คือราคาที่ต้องจ่ายล่วงหน้า.

พยายามต่อไป และในช่วงกลางวันอะไรบางอย่างจะเปลี่ยนไป ความกระสับกระส่ายจะลดลง คุณจะสังเกตว่าคุณมีสติอยู่มากขึ้น — รู้รสชาติอาหารได้จริง ๆ ได้ยินการสนทนา และสังเกตสิ่งรอบตัว เวลาเหมือนจะช้าลงในทางที่ดี ในช่วงเย็น หลายคนรายงานว่ารู้สึกสงบและมีพื้นที่ว่างที่พวกเขาลืมไปแล้วว่ามันเป็นไปได้ เส้นทางนี้ — แย่แล้วดีขึ้น แล้วดีจริง ๆ — เป็นรูปแบบปกติของมัน การคาดหวังว่าการเริ่มต้นจะยากจะช่วยให้คุณไม่เลิกก่อนที่จะได้รับผลลัพธ์

ทำอย่างไรให้มันติด

วันไม่มีโทรศัพท์ครั้งเดียวก็ดี; แต่ถ้าวันนี้เกิดขึ้นบ่อย ๆ จะเปลี่ยนแปลงชีวิตได้ เพื่อที่จะไปจากการลองครั้งแรกสู่การสร้างนิสัยที่ยั่งยืน:

• เลือกเวลาที่แน่นอน. วันที่สม่ำเสมอ — เช่น ทุกวันเสาร์หรืออาทิตย์ — ดีกว่าการบอกว่า "บางครั้ง" การทำซ้ำคือสิ่งที่นำมาซึ่งประโยชน์สะสมและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตแทนที่จะเป็นเพียงการแสดง.
• เอาโทรศัพท์ออกไปจากตัว. อย่าเก็บไว้ในกระเป๋าแล้วปิดเครื่อง — นั่นคือการทดสอบความตั้งใจที่คุณจะล้มเหลวในที่สุด เก็บไว้ในลิ้นชัก ห้องอื่น หรือปิดเครื่องไปเลย ระยะห่างดีกว่าการควบคุม.
• เริ่มจากวันบางส่วนถ้ารู้สึกว่าทั้งวันทำไม่ได้. เช้าหรือเย็นที่ไม่มีโทรศัพท์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ เพิ่มขึ้น วันครึ่งที่ยั่งยืนดีกว่าการทิ้งวันเต็ม.
• ทำร่วมกับคนอื่น. คู่หู ครอบครัว หรือเพื่อนที่ออกจากออนไลน์พร้อมกันจะช่วยลดความรู้สึกขาดหายและแรงดึงดูดทางสังคม ทำให้มันสนุกมากกว่าการรู้สึกโดดเดี่ยว.
• อย่าจบด้วยการเสพติด. เมื่อวันสิ้นสุดลง ให้ต้านทานความอยากที่จะตามข่าวสารทุกอย่างที่คุณ 'พลาด' — ซึ่งมักจะเผยให้เห็นว่าคุณจริงๆ แล้วพลาดไปน้อยแค่ไหน ค่อยๆ กลับเข้าสู่กิจวัตร และสังเกตสิ่งที่วันนั้นมอบให้คุณ.

วันปลอดโทรศัพท์ที่เกิดซ้ำมีพลังเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในชีวิตประจำวันตามคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การลดเวลาใช้หน้าจอโดยไม่ต้องใช้ความตั้งใจ — นิสัยประจำวันช่วยลดพื้นฐานของคุณ และวันเต็มในแต่ละสัปดาห์จะรีเซ็ตมัน ร่วมกันพวกเขาจะเปลี่ยนความสัมพันธ์ทั้งหมดของคุณกับอุปกรณ์.

สรุป

วันที่ไม่มีโทรศัพท์เป็นสิ่งที่ช่วยฟื้นฟูจิตใจที่ถูกกระตุ้นมากเกินไปได้ดีที่สุด — แต่ต้องทำให้ถูกวิธีด้วย ส่วนใหญ่ความพยายามมักล้มเหลวเพราะผู้คนมักมองวันที่ว่างเปล่า เตรียมตัวให้สงบ และจากนั้นก็เลิกไปในสองชั่วโมงเมื่อรู้สึกกระสับกระส่ายและไม่สบายตัว ซึ่งมักจะเกิดขึ้นก่อนเสมอ แนวคิดไม่ได้ผิด แต่การลงมือทำมักจะเป็นอย่างนั้น

เตรียมการให้พร้อม จัดเต็มวันของคุณด้วยสิ่งดีๆ ที่ทำได้ เก็บโทรศัพท์ให้พ้นสายตา และเตรียมใจว่าช่วงสองสามชั่วโมงแรกอาจจะไม่ค่อยสบายใจนัก แต่จะนำไปสู่ความสงบที่แท้จริง ทำให้เป็นกิจวัตรประจำ และคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเรื่อยๆ วันที่ไม่มีโทรศัพท์ที่คุณจะสนุกจริงๆ ไม่ใช่การอดทน แต่เป็นวันที่ดีที่เกิดขึ้นแบบออฟไลน์ และการเริ่มต้นที่ยากลำบากก็แค่ราคาที่คุณต้องจ่ายเพื่อไปถึงจุดนั้น.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

เราใช้วิธีการค้นคว้าและตรวจสอบอย่างไร