ปิดการแจ้งเตือนของคุณ. แทบทุกอัน.

นับจำนวนการแจ้งเตือนที่คุณได้รับในวันนี้ ข้อความ, ไอคอนแอป, การแจ้งเตือนข่าว, ไลค์, "คนที่คุณอาจรู้จัก", การขายที่กำลังจะหมดอายุ, การเตือนให้ใช้แอปที่คุณลืมติดตั้ง สำหรับคนส่วนใหญ่จำนวนนี้จะอยู่ในหลักสิบหรือหลักร้อย ทุกอันดูเหมือนจะไม่สำคัญ แต่รวมกันแล้วมันกำลังทำให้ความสนใจของคุณลดลง — และค่าใช้จ่ายนั้นจะมาถึงในรูปแบบของจิตใจที่ยุ่งเหยิง, กระจัดกระจาย, และรู้สึกวิตกกังวลเล็กน้อยที่คุณไม่สามารถอธิบายได้.

นี่คือข่าวดี: การได้รับการแจ้งเตือนมากเกินไปเป็นหนึ่งในปัญหาด้านสุขภาพดิจิทัลที่มีวิธีแก้ไขที่รวดเร็วและง่ายเกือบจะฟรี คุณสามารถแก้ไขส่วนใหญ่ได้ในสิบ นาที วันนี้ แต่สิ่งที่ต้องระวังคือวิธีแก้ไขนี้อาจเข้มงวดกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดไว้ — และบทความนี้จะอธิบายว่าทำไมคุณควรจริงจังกับมัน

การแจ้งเตือนแต่ละครั้งคือการขัดจังหวะ และการขัดจังหวะนั้นมีค่าใช้จ่าย

ปัญหาหลักไม่ใช่เวลาที่คุณใช้ในการอ่านการแจ้งเตือน — แต่มันคือการขัดจังหวะเอง งานวิจัยของ Gloria Mark เกี่ยวกับความสนใจในที่ทำงานพบว่าหลังจากการขัดจังหวะ จะใช้เวลานานมากในการกลับไปยังงานเดิมอย่างเต็มที่ และการขัดจังหวะบ่อยๆ ทำให้คนทำงานได้เร็วขึ้นแต่เครียดมากขึ้น พร้อมกับมีข้อผิดพลาดมากขึ้น การแจ้งเตือนไม่ได้ทำให้คุณเสียเวลาไปสองวินาทีที่คุณใช้ในการมองมัน แต่มันทำให้คุณต้องใช้เวลาขึ้นกลับไปสู่การมีสมาธิอีกครั้ง

ตอนนี้ลองคูณด้วยจำนวนครั้งที่เกิดขึ้นในแต่ละวันดูสิ แม้ว่าคุณจะไม่หยิบโทรศัพท์ขึ้นมา เสียงสั่นก็ทำให้เกิดการตอบสนองเล็กน้อย — ความสนใจที่หันเหไปจากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ ความสนใจของคุณไม่เคยได้ตั้งอยู่กับที่ เพราะมันถูกกระตุ้นทุกไม่กี่นาที ผลลัพธ์คือวันหนึ่งที่ใช้เวลาไปกับความสนใจที่ตื้นเขิน ไม่เคยสามารถจดจ่อกับสิ่งใดได้จริงๆ

การแจ้งเตือนไม่ได้ทำให้คุณเสียเวลาไปสองวินาทีที่คุณมองมัน แต่ทำให้คุณเสียเวลาไปหลายๆ นาทีในการกลับเข้าสู่โฟกัส — คูณด้วยทุกเสียงสั่นตลอดทั้งวัน ราคาที่แท้จริงของการแจ้งเตือนคือความสนใจที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นว่าหายไป

ภาษีความวิตกกังวล

นอกจากการมีสมาธิแล้ว ยังมีค่าใช้จ่ายด้านอารมณ์อีกด้วย การแจ้งเตือนแต่ละครั้งเป็นการกระตุ้นเล็กน้อยที่ไม่แน่นอน — มันอาจเป็นอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี สำคัญหรือไม่สำคัญ — และระบบประสาทของคุณไม่สามารถรู้ได้จนกว่าจะตรวจสอบ ความไม่แน่นอนนี้ทำให้คุณอยู่ในสภาวะตื่นตัวต่ำ ๆ เสมอ มีเสียงเบา ๆ ในพื้นหลังว่า "บางอย่างอาจต้องการฉัน" การวิจัยเกี่ยวกับการจัดกลุ่มการแจ้งเตือนกับการได้รับการแจ้งเตือนตลอดเวลาพบว่าการหยุดชะงักที่น้อยลงและมีการกำหนดเวลาช่วยลดความไม่สนใจและความวิตกกังวลที่รายงานโดยตนเอง การไหลเรื่อย ๆ ของการแจ้งเตือนเป็นตัวกระตุ้นความเครียดอย่างหนึ่ง โดยไม่ขึ้นอยู่กับเนื้อหา

นี่คือส่วนที่ผู้คนมักประเมินค่าต่ำเกินไป พวกเขายอมรับการแจ้งเตือนเพราะแต่ละอันดูเหมือนไม่มีอันตราย ไม่ตระหนักว่าผลสะสมคือความวิตกกังวลที่คงอยู่ซึ่งพวกเขาเริ่มคิดว่าเป็นเพียงพื้นฐานปกติของพวกเขา ปิดการแจ้งเตือนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหลายคนรู้สึกตกใจว่าพวกเขารู้สึกสงบมากขึ้นเพียงใด — เป็นหลักฐานของภาษีที่พวกเขาจ่ายไปโดยไม่รู้ตัว สำหรับกลไกที่ลึกซึ้งกว่านี้ ดูบทความของเราเกี่ยวกับ <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">ทำไมสมาร์ทโฟนของคุณทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น</a>.

ใครที่จริงๆ แล้วต้องการติดต่อคุณแบบเรียลไทม์?

นี่คือการปรับมุมมองที่จะทำให้การแก้ไขง่ายขึ้น คำถามที่ตรงไปตรงมาสำหรับการแจ้งเตือนใดๆ ไม่ใช่ "นี่จะมีประโยชน์ไหม?" — แทบทุกอย่างอาจจะมีประโยชน์ แต่คำถามคือ "นี่จำเป็นต้องมาขัดจังหวะชีวิตของฉันในทันทีที่มันเกิดขึ้นจริงๆ หรือเปล่า?" สำหรับแอปส่วนใหญ่ คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือไม่.

คิดในแง่ของหมวดหมู่ สิ่งที่ควรได้รับการติดต่อแบบเรียลไทม์: การโทรหรือข้อความจากคนจริงๆ อาจจะเป็นการแจ้งเตือนจากปฏิทิน ทุกอย่างอื่น — ไลค์ในโซเชียล, การกระตุ้นการใช้งานแอป, ข่าวสาร, การตลาด, "สตรีค", แชทกลุ่มส่วนใหญ่ — ไม่จำเป็นต้องมาขัดจังหวะคุณในทันทีที่มันเกิดขึ้น คุณสามารถตรวจสอบสิ่งเหล่านั้นตามเวลาของคุณ เมื่อคุณเลือกที่จะเปิดแอป แอปต้องการการเข้าถึงแบบเรียลไทม์เพราะการขัดจังหวะจะกระตุ้นการมีส่วนร่วม ซึ่งเป็นโมเดลธุรกิจของมัน นั่นคือความสนใจของแอป ไม่ใช่ของคุณ.

การแก้ไขสิบนาที

นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่ให้ผลตอบแทนสูงสุดและใช้ความพยายามต่ำสุดในด้านสุขภาพดิจิทัลทั้งหมด นี่คือเวอร์ชันที่เข้มข้น ซึ่งเป็นเวอร์ชันที่ได้ผล:

<li><strong>ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมดโดยอัตโนมัติ.</strong> เข้าไปที่การตั้งค่าและปิดทุกอย่าง อย่าไปเปิดทีละแอปเพื่อเลือกสิ่งที่ต้องการ — เริ่มจากศูนย์ มันเร็วกว่ามากและช่วยให้คุณกลับสู่ความเงียบ.</li><li><strong>เปิดการแจ้งเตือนเฉพาะการติดต่อจากคนจริงในเวลาจริง.</strong> เปิดการแจ้งเตือนสำหรับการโทรและข้อความจากคนที่คุณรู้จัก นั่นคือสิ่งที่จำเป็นจริงๆ อาจจะมีปฏิทินของคุณด้วย แต่ให้เลือกอย่างระมัดระวัง.</li><li><strong>ปิดสัญลักษณ์และจุดแดงทั้งหมดด้วย.</strong> ตัวเลขสีแดงเล็กๆ เป็นการแจ้งเตือนในรูปแบบที่ซ่อนอยู่ — เป็นการเตือนที่มองเห็นได้ตลอดเวลาที่ดึงดูดคุณ ปิดการนับสัญลักษณ์ ไม่ใช่แค่แบนเนอร์และเสียง.</li><li><strong>โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ปิดการแจ้งเตือนจากโซเชียล, ข่าวสาร, และการ "มีส่วนร่วม".</strong> ไลค์, ความคิดเห็น, "มีคนโพสต์", "คุณไม่ได้เปิดเราในระยะเวลาหนึ่ง" — สิ่งเหล่านี้มีอยู่เพื่อดึงดูดคุณกลับมา ไม่มีสิ่งใดที่ต้องการการเข้าถึงความสนใจของคุณในเวลาจริง.</li><li><strong>ใช้โหมดโฟกัส/ไม่รบกวนสำหรับการทำงานลึกและการนอนหลับ.</strong> สำหรับช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด ให้เงียบแม้กระทั่งการติดต่อที่สำคัญจริงๆ หากคุณกังวลเกี่ยวกับเหตุฉุกเฉินให้ปล่อยให้การติดต่อที่สำคัญผ่านไปได้.</li>

โปรดทราบว่านี่คือการออกแบบสิ่งแวดล้อม ไม่ใช่ความตั้งใจ — คุณกำลังเปลี่ยนสิ่งที่โทรศัพท์ของคุณสามารถทำได้เพียงครั้งเดียว แทนที่จะต้องต้านทานเสียงเตือนตลอดทั้งวัน นี่คือเหตุผลที่มันได้ผล นี่คือหลักการเดียวกับที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">การลดเวลาหน้าจอโดยไม่ต้องใช้ความตั้งใจ</a> ที่นำไปใช้กับการตั้งค่าที่มีอิทธิพลสูงสุดในโทรศัพท์ของคุณ.

"แต่ถ้าฉันพลาดอะไรไปล่ะ?"

นี่คือความกลัวที่ทำให้คุณเปิดการแจ้งเตือนไว้ และมันต้องการคำตอบที่ชัดเจน: คุณจะพลาดสิ่งที่สำคัญแทบจะไม่มีเลย สิ่งที่เร่งด่วนจริงๆ จะถึงคุณผ่านการติดต่อโดยตรง ซึ่งคุณยังเปิดไว้ ทุกอย่างอื่นยังรอคุณอยู่เมื่อคุณเปิดแอปตามที่คุณต้องการ — การแจ้งเตือนไม่เคยเป็นวิธีเดียวในการค้นหา แต่เป็นวิธีที่รบกวนที่สุดเท่านั้น

สิ่งที่คุณจะได้สัมผัสจริงๆ คือความรู้สึกตรงกันข้ามกับการพลาด: ความโล่งใจที่ได้ตรวจสอบสิ่งต่างๆ เมื่อคุณตัดสินใจเอง แทนที่จะถูกดึงเข้าไปในสิ่งเหล่านั้นตามความสะดวกของแอป ความกลัวที่จะพลาดเป็นเรื่องจริง แต่โดยส่วนใหญ่แล้วมันจะน้อยกว่าค่าใช้จ่ายจากการถูกขัดจังหวะตลอดเวลา — และหลังจากสัปดาห์แห่งความเงียบ คนส่วนใหญ่ไม่อยากกลับไปเจอกับเสียงรบกวนอีกเลย.

สรุป

การได้รับการแจ้งเตือนมากเกินไปเป็นภาระที่ส่งผลต่อสมาธิและความสงบของคุณ ซึ่งคุณได้จ่ายไปหลายสิบครั้งต่อวัน โดยส่วนใหญ่ไม่รู้ตัว ทุกครั้งที่มีเสียงเตือนคือการขัดจังหวะเล็กน้อยและความไม่แน่นอนเล็กน้อย และค่าใช้จ่ายรวมทั้งหมดคือจิตใจที่กระจัดกระจายและวิตกกังวล ซึ่งคุณอาจจะโทษทุกอย่างยกเว้นการตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณ.

การแก้ปัญหานี้ง่ายเกินไปเมื่อเทียบกับผลลัพธ์ที่ได้: ปิดทุกอย่างเกือบทั้งหมด แล้วเปิดเฉพาะสิ่งที่สำคัญจริงๆ และปล่อยให้สิ่งอื่นรอจนกว่าคุณจะเลือกดู สิบนาทีในการตั้งค่าของคุณจะทำให้คุณมีสมองที่สงบขึ้นและมีสมาธิที่ยาวนานขึ้น จากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ในความสัมพันธ์กับโทรศัพท์ของคุณ นี่คือวิธีที่ถูกที่สุดและให้ผลตอบแทนทันทีมากที่สุด ทำวันนี้เลย

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.