ความผิดปกติทางอารมณ์เป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุดทั่วโลก และความชุกของมันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา — ช่วงเวลาที่ตรงกับการนำสมาร์ทโฟนมาใช้กันอย่างแพร่หลาย ความสัมพันธ์นี้ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นสาเหตุโดยตรงเพียงอย่างเดียว แต่มีงานวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ระบุถึงความเชื่อมโยงที่เฉพาะเจาะจงและเป็นกลไกระหว่างการใช้โทรศัพท์และความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน นี่ไม่ใช่เรื่องของเวลาที่ใช้หน้าจอในฐานะความกังวลทางศีลธรรมที่คลุมเครือ แต่มันเกี่ยวกับกระบวนการทางชีวภาพและจิตวิทยาที่สามารถระบุได้ซึ่งสมาร์ทโฟนกระตุ้นได้อย่างเชื่อถือได้
การเข้าใจถึงกระบวนการเหล่านี้ — ว่ามันคืออะไร, ทำไมมันถึงมีอยู่, และโทรศัพท์มือถือใช้ประโยชน์จากมันอย่างไร — เป็นก้าวแรกสู่การทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับมัน บทความนี้ครอบคลุมหลักฐานเกี่ยวกับโนโมโฟเบีย, ความวิตกกังวลจากการแจ้งเตือน, สรีรวิทยาความเครียดจากการเข้าถึงตลอดเวลา, การสั่นที่ไม่จริง, และความวิตกกังวลล่วงหน้า และปิดท้ายด้วยขั้นตอนที่เป็นประโยชน์ซึ่งอิงจากสิ่งที่การวิจัยสนับสนุนจริงๆ
โนโมโฟเบียคืออะไร — และไม่ใช่อะไร
โนโมโฟเบีย — ย่อมาจาก "no-mobile-phone phobia" — หมายถึงความกลัวหรือความเครียดที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลไม่สามารถใช้สมาร์ทโฟนของตนได้ คำนี้ถูกสร้างขึ้นในงานวิจัยในสหราชอาณาจักรปี 2008 ที่ได้รับมอบหมายจากไปรษณีย์ ซึ่งพบว่า 53% ของผู้ใช้โทรศัพท์มือถือรายงานว่ามีความวิตกกังวลเมื่อโทรศัพท์ของพวกเขาไม่สามารถใช้งานได้, แบตเตอรี่หมด, หรือไม่มีสัญญาณเครือข่าย การวิจัยในภายหลังได้ปรับปรุงและขยายผลการค้นพบเหล่านี้อย่างมาก
การศึกษาเพื่อยืนยันในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking พบว่าคะแนนโนโมโฟเบียมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความวิตกกังวลประเภทต่างๆ, ภาวะซึมเศร้า, และการใช้สมาร์ทโฟนที่มีปัญหา ที่สำคัญคือ ความสัมพันธ์นี้ไม่ได้หมายความว่าคนที่วิตกกังวลจะติดโทรศัพท์มากขึ้น ทิศทางดูเหมือนจะเป็นสองทาง: การใช้โทรศัพท์มากยังคาดการณ์การเพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลในระยะยาวอีกด้วย.
โนโมโฟเบียไม่ควรสับสนกับการติดโทรศัพท์ แม้ว่าจะมีบางส่วนที่ทับซ้อนกัน <a href="/blog/posts/nomophobia/">โนโมโฟเบีย</a> เกี่ยวกับความวิตกกังวลที่เกิดจากการไม่มีอุปกรณ์ ในขณะที่ <a href="/blog/posts/phone-addiction-signs/">การใช้สมาร์ทโฟนที่เป็นปัญหา</a> มีความกว้างขวางกว่า ครอบคลุมการตรวจสอบอย่างบังคับ การรบกวนการทำงานประจำวัน และการสูญเสียการควบคุม ทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลของสมาร์ทโฟนสมัยใหม่ แต่ทำงานผ่านกลไกที่แตกต่างกันบางส่วน
สมาร์ทโฟนได้กลายเป็นอุปกรณ์จัดการความวิตกกังวลแบบพกพาสำหรับหลายคน — ใช้เพื่อควบคุมอารมณ์, จัดการความเบื่อหน่าย, และสื่อสารความพร้อมใช้งาน นี่คือเหตุผลที่การไม่มีมันทำให้เกิดความเครียด เมื่ออุปกรณ์ทำหน้าที่ในการควบคุมอารมณ์ การนำมันออกไปจะเปิดเผยความวิตกกังวลที่มันซ่อนอยู่.
วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความวิตกกังวลจากการแจ้งเตือน
การแจ้งเตือนแทรกซึมระบบตรวจจับภัยคุกคามอย่างไร
ระบบตรวจจับภัยคุกคามของมนุษย์ — ซึ่งอยู่ที่อามิกดาลา — พัฒนาขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณของอันตรายที่อาจเกิดขึ้นหรือผลกระทบทางสังคม มันถูกปรับให้เข้ากับความแปลกใหม่ ความไม่แน่นอน และข้อมูลทางสังคม: ซึ่งเป็นคุณสมบัติทั้งสามอย่างที่การแจ้งเตือนจากสมาร์ทโฟนถูกออกแบบมาเพื่อสื่อสาร การแจ้งเตือนอาจเป็นข่าวดีหรือข่าวร้าย สำคัญหรือน้อยนิด มาจากเพื่อนสนิทหรืออีเมลการตลาดอัตโนมัติ สมองไม่สามารถรู้ได้ก่อนที่จะตรวจสอบ
ความไม่แน่นอนนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มันเป็นกลไกหลักที่ทำให้ตารางการให้รางวัลแบบอัตราส่วนผันแปรสร้างพฤติกรรมที่ไม่สามารถควบคุมได้ งานวิจัยของ B.F. Skinner แสดงให้เห็นว่ารางวัลที่ไม่สามารถคาดเดาได้สร้างการตอบสนองที่เข้มข้นและยั่งยืนกว่ารางวัลที่คาดเดาได้ — หลักการเดียวกับที่ทำให้พฤติกรรมการเล่นเครื่องสล็อตเกิดขึ้น การแจ้งเตือนจากสมาร์ทโฟนทำงานตามหลักการนี้ เสียงหรือการสั่นของการแจ้งเตือนแต่ละครั้งกระตุ้นการตอบสนองเบาๆ — การกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติกอย่างชั่วคราว — ก่อนที่เราจะรู้เนื้อหาของมันเสียอีก.
งานวิจัยโดย Kushlev และ Dunn (2015) พบว่าการจำกัดการแจ้งเตือนจากสมาร์ทโฟนให้ตรวจสอบเป็นกลุ่ม — แทนที่จะให้มีการขัดจังหวะตลอดเวลา — ช่วยลดความไม่สนใจ, ความกระวนกระวาย, และความวิตกกังวลที่รายงานด้วยตนเองอย่างมีนัยสำคัญ กลไกนี้ง่ายมาก: การขัดจังหวะที่น้อยลงหมายถึงการกระตุ้นการตรวจจับภัยคุกคามที่น้อยลง และการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่สะสมก็ลดลงตามไปด้วย.
กลไกหลัก: ไม่ใช่เนื้อหาของการแจ้งเตือนที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเป็นหลัก — แต่เป็นความไม่แน่นอนของมัน ระบบประสาทจะรักษาสถานะการเฝ้าระวังในระดับต่ำเพื่อรอการแจ้งเตือนครั้งถัดไป และความพร้อมทางสรีรวิทยานี้เป็นพื้นฐานของความวิตกกังวลเรื้อรัง.
บทบาทของการประเมินทางสังคม
การแจ้งเตือนจากสมาร์ทโฟนจำนวนมากมีข้อมูลทางสังคม เช่น ข้อความ, ไลค์, ความคิดเห็น, แท็ก, คำขอการตอบกลับ สำหรับคนส่วนใหญ่ การประเมินทางสังคมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ภัยคุกคามทางสังคม — การถูกปฏิเสธ, การถูกตัดออก, การวิจารณ์, การสูญเสียสถานะ — กระตุ้นวงจรประสาทที่รับรู้ภัยคุกคามเดียวกันกับอันตรายทางกายภาพ และความทุกข์ที่เกิดขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงทางสรีรวิทยา
โทรศัพท์ไม่เพียงแต่ส่งข้อมูลทางสังคมเท่านั้น แต่ยังสร้างสถานะของการมีอยู่ทางสังคมอย่างต่อเนื่องที่ผู้ใช้สามารถรับฟีดแบ็กทางสังคมทั้งในแง่บวกและลบได้ตลอดเวลา นี่เป็นสถานการณ์ใหม่ในประวัติศาสตร์วิวัฒนาการของมนุษย์ ชีวิตทางสังคมก่อนสมาร์ทโฟนมีขอบเขตตามธรรมชาติ — คุณอยู่ในติดต่อกับผู้คนหรือไม่ก็ไม่ได้ติดต่อเลย สมาร์ทโฟนได้ทำลายขอบเขตเหล่านั้น สร้างสถานะของการเปิดเผยทางสังคมอย่างต่อเนื่องที่ระบบประสาทไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รองรับ
การเข้าถึงตลอดเวลาและสรีรวิทยาความเครียดจากการ "เปิดอยู่เสมอ"
แนวคิดเกี่ยวกับ "การเข้าถึง" ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ นอกจากการแจ้งเตือนส่วนบุคคลแล้ว การพกสมาร์ทโฟนไว้ — และการถูกมองว่าพกไว้ — ยังสร้างความคาดหวังที่ไม่ชัดเจนเกี่ยวกับการเข้าถึงอีกด้วย งานวิจัยเกี่ยวกับเทคโนโลย amที่ทำงานได้บันทึกปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "แรงกดดันในการเข้าถึง": ความเครียดที่เกิดจากการคาดหวังว่าคนอื่นจะสามารถติดต่อได้ตลอดเวลาและควรตอบกลับอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่จากการสื่อสารจริงๆ
การศึกษาของ Barber และ Santuzzi ในปี 2016 ที่เผยแพร่ในวารสารจิตวิทยาสุขภาพในที่ทำงานพบว่า พนักงานที่รู้สึกกดดันให้ตรวจสอบโทรศัพท์หลังเวลาทำงานรายงานว่ามีระดับความเหนื่อยล้ามากขึ้นและการแยกตัวทางจิตใจจากงานต่ำลง แม้ว่าจะไม่มีข้อความจริงๆ เข้ามา ความเป็นไปได้ที่จะถูกติดต่อยังคงรักษาความพร้อมทางสรีรวิทยาในระดับต่ำที่ขัดขวางการฟื้นฟู
นี่คือสรีรวิทยาของความเครียดจากการคาดหวังเรื้อรัง ระบบ HPA — ระบบไฮโปทาลามิก-ต่อมพิทูอิทารี-ต่อมหมวกไตที่ประสานการตอบสนองต่อความเครียด — จะตอบสนองไม่เพียงแต่ต่อปัจจัยเครียดที่เกิดขึ้นจริง แต่ยังรวมถึงปัจจัยที่คาดหวังด้วย เมื่อการคาดหวังนั้นไม่มีที่สิ้นสุดและไม่สามารถแก้ไขได้ ("ข้อความอาจเข้ามาได้ตลอดเวลา") การกระตุ้น HPA จะไม่สามารถทำรอบการทำงานตามธรรมชาติของการพีคและการฟื้นตัวให้เสร็จสิ้น ผลที่ได้คือระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป จะส่งผลต่อโปรไฟล์ทางสรีรวิทยาของโรควิตกกังวล
ทำไมการปิดมันถึงรู้สึกเหมือนเป็นไปไม่ได้
หลายคนรายงานว่ารู้สึกวิตกกังวลเมื่อพวกเขาปิดโทรศัพท์หรือวางมันไว้ห่างมือ — การตอบสนองที่ดูเหมือนไม่สมเหตุสมผลจนกว่าจะเข้าใจกลไกที่อยู่เบื้องหลัง หากโทรศัพท์ทำหน้าที่เป็นเครื่องมือในการจัดการความวิตกกังวล การนำมันออกไปจะเปิดเผยความวิตกกังวลที่ถูกจัดการอยู่ อุปกรณ์นี้ให้การเข้าถึงการเบี่ยงเบน ความมั่นใจจากสังคม การค้นหาข้อมูล และภาพลวงตาของการควบคุม นำมันออกไป และกลไกการรับมือเหล่านั้นจะหายไปในทันที
นี่คือเหตุผลที่วิธีการที่อิงจากความตั้งใจมักจะล้มเหลวในการจัดการกับความวิตกกังวลจากโทรศัพท์ การบอกให้คน "วางโทรศัพท์ลง" เมื่อโทรศัพท์เป็นกลยุทธ์หลักในการควบคุมความวิตกกังวลของพวกเขา ก็เหมือนกับการบอกคนที่กลัวความสูงว่า "แค่ยืนใกล้ขอบ" ปัญหานี้ต้องได้รับการแก้ไขที่สาเหตุของความวิตกกังวลและพัฒนากลยุทธ์การรับมือใหม่ ๆ — ไม่ใช่แค่การเอาอุปกรณ์ออกไปเท่านั้น
การสั่นที่หลอกลวง: เมื่อระบบประสาทเรียนรู้ที่จะคาดการณ์
การสั่นที่หลอกลวง — ความรู้สึกว่าโทรศัพท์กำลังสั่นเมื่อมันไม่ได้สั่น — เป็นหนึ่งในตัวอย่างที่ชัดเจนว่าการใช้สมาร์ทโฟนเปลี่ยนแปลงระบบประสาทอย่างไร การสำรวจพบว่าระหว่าง 68% ถึง 89% ของผู้ใช้สมาร์ทโฟนที่ใช้บ่อยประสบกับอาการนี้ และมันพบได้บ่อยในคนที่รายงานว่ามีความวิตกกังวลสูงและใช้โทรศัพท์มาก
กลไกนี้ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้แบบคลาสสิกและความสนใจในสัญญาณภายในร่างกาย ร่างกายเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงความรู้สึกทางกายบางอย่าง — การหดตัวของกล้ามเนื้อ, การเปลี่ยนแปลงความดัน, การเคลื่อนไหวเล็กน้อย — กับความเป็นไปได้ของการแจ้งเตือน และสมองเริ่มตีความสัญญาณภายในที่ไม่ชัดเจนว่าเป็นการสั่นสะเทือน ปรากฏการณ์นี้ไม่ถือว่าผิดปกติในรูปแบบปานกลาง แต่ความแพร่หลายของมันแสดงให้เห็นว่าระบบประสาทปรับตัวเข้ากับความต้องการที่คาดการณ์ไว้จากการใช้สมาร์ทโฟนได้อย่างไร
การศึกษาของ Drouin และเพื่อนร่วมงานในปี 2012 พบว่าความถี่ของการสั่นที่หลอกลวงสัมพันธ์กับการใช้โทรศัพท์ที่มีปัญหาและความวิตกกังวลที่รายงานด้วยตนเอง สิ่งที่สำคัญกว่าตัวการสั่นหลอกคือสิ่งที่มันเปิดเผย: ระบบประสาทอยู่ในสภาวะการกระตุ้นที่คาดการณ์ไว้ตลอดเวลา กำลังค้นหาสัญญาณที่มันได้รับการฝึกฝนให้คาดหวัง นี่คือพื้นฐานทางประสาทวิทยาของสิ่งที่คนส่วนใหญ่บรรยายว่า "รู้สึกตึงเครียด" — สภาวะที่พร้อมรับมือซึ่งไม่มีปุ่มปิดตามธรรมชาติ
- การสั่นหลอกเป็นเครื่องหมาย ไม่ใช่สาเหตุ. ความถี่ของมันบ่งบอกถึงความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ที่อยู่เบื้องหลัง แทนที่จะผลิตมัน การลดความถี่ของการแจ้งเตือนและการฝึกฝนช่วงเวลาที่ไม่มีโทรศัพท์มักจะช่วยลดการสั่นหลอกในช่วงหลายสัปดาห์
- มันเกิดขึ้นบ่อยในมือที่ถนัดหรือต้นขา. สถานที่ที่มักจะพกโทรศัพท์แสดงอัตราการเกิดความรู้สึกหลอกที่สูงขึ้น ยืนยันกลไกการฝึกฝน
- มันลดลงเมื่อมีการจัดการการสัมผัสอย่างตั้งใจ. การวิจัยเกี่ยวกับการปรับตัวแนะนำว่าการลดความถี่ของการแจ้งเตือนอย่างเป็นระบบช่วยให้ระบบประสาทปรับเกณฑ์การเตือนของมันใหม่ได้ตามเวลา
ความวิตกกังวลล่วงหน้าและวงจรที่เปิดอยู่ตลอดเวลา
ความวิตกกังวลล่วงหน้า — ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นอยู่ในขณะนี้ — เป็นหนึ่งในรูปแบบของความวิตกกังวลที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานมากที่สุด มันใช้ทรัพยากรทางความคิด ทำให้สมาธิแตกกระจาย และรักษาความตื่นตัวทางสรีรวิทยาโดยไม่มีโอกาสในการแก้ไข เพราะเหตุการณ์ที่กลัวยังไม่เกิดขึ้นและอาจจะไม่เกิดขึ้นเลย
สมาร์ทโฟนมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการสร้างความวิตกกังวลล่วงหน้า เพราะมันสร้างสิ่งที่อาจเรียกว่าเป็นวงจรข้อมูลที่เปิดอยู่ เมื่อคุณส่งข้อความ คุณไม่รู้ว่าจะมีใครอ่านหรือไม่ หรือผู้รับจะตอบกลับอย่างไร เมื่อคุณโพสต์ในโซเชียลมีเดีย คุณไม่รู้ว่าการตอบสนองจะเป็นอย่างไร เมื่อคุณรู้ว่าอีเมลต้องการการตอบกลับที่ยาก ความท้าทายที่ยังไม่ได้แก้ไขจะนั่งอยู่ในความจำระยะสั้น ทำให้ความสนใจถูกใช้ไปและสร้างความวิตกกังวลในระดับต่ำจนกว่าจะได้รับการแก้ไข
นักจิตวิทยา Bluma Zeigarnik เป็นคนแรกที่บันทึกปรากฏการณ์ของงานที่ยังไม่เสร็จซึ่งใช้ทรัพยากรทางจิตใจมากเกินไป — ปัจจุบันเรียกว่าเอฟเฟกต์ Zeigarnik — ในปี 1927 สมาร์ทโฟนทำให้เอฟเฟกต์ Zeigarnik เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน: ข้อความที่ยังไม่ได้อ่าน การแจ้งเตือนที่ยังไม่ได้ตอบ และงานดิจิทัลที่ยังไม่เสร็จสร้างการรบกวนทางจิตใจอย่างต่อเนื่อง ผลกระทบสะสมต่อระดับความวิตกกังวลสามารถวัดได้ และการวิจัยเกี่ยวกับภาระทางจิตและความวิตกกังวลยืนยันว่าภาระงานที่ยังไม่แก้ไขสูงกว่าจะคาดการณ์ระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้นได้
โซเชียลมีเดียและวงจรการเปรียบเทียบ
แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียเพิ่มความวิตกกังวลในรูปแบบเฉพาะที่ทำให้ความวิตกกังวลอื่นๆ เพิ่มขึ้น: ความวิตกกังวลจากการเปรียบเทียบทางสังคม การเปรียบเทียบทางสังคมในเชิงบวก — การวัดตัวเองกับคนที่ดูเหมือนจะประสบความสำเร็จ มีเสน่ห์ หรือมีความสุขมากกว่า — เป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียนำเสนอการเปรียบเทียบในเชิงบวกที่คัดสรรมาอย่างดี และการวิจัยโดย Fardouly และเพื่อนร่วมงานพบว่าการบริโภคโซเชียลมีเดียแบบพาสซีฟ (การเลื่อนดูโดยไม่โพสต์อะไร) มีความเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลโดยเฉพาะ เพราะมันทำให้การเปรียบเทียบเกิดขึ้นมากขึ้นในขณะที่ลดการมีส่วนร่วมที่อาจนำไปสู่ประสบการณ์เชิงบวกที่ช่วยลดความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลที่เกิดจากการเปรียบเทียบทางสังคมไม่ได้เกี่ยวข้องกับความไม่มั่นคงเพียงอย่างเดียว มันมีรากฐานทางวิวัฒนาการ: สถานะทางสังคมเป็นปัจจัยที่มีผลโดยตรงต่อการอยู่รอดและการสืบพันธุ์ตลอดประวัติศาสตร์มนุษย์ และการคุกคามต่อสถานะที่สัมพันธ์กันจะกระตุ้นระบบเตือนภัยเดียวกันกับการคุกคามทางกายภาพ โซเชียลมีเดียได้สร้างสภาพแวดล้อมที่ระบบเตือนภัยเหล่านั้นถูกกระตุ้นเกือบตลอดเวลา ผ่านการเปรียบเทียบเล็กๆ น้อยๆ หลายพันครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่มีจุดที่ทำให้รู้สึกพอเพียงตามธรรมชาติ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลไกนี้ โปรดดูบทความของเราเกี่ยวกับ <a href="/blog/posts/social-media-comparison.html">ทำไมโซเชียลมีเดียทำให้คุณรู้สึกแย่เกี่ยวกับตัวเอง</a>.
สิ่งที่หลักฐานสนับสนุนในการลดความวิตกกังวลจากโทรศัพท์
การวิจัยเกี่ยวกับการแทรกแซงมีแนวโน้มไปในหลายวิธีที่มีผลต่อความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับโทรศัพท์ ซึ่งไม่มีวิธีใดที่ต้องการให้เลิกใช้สมาร์ทโฟนโดยสิ้นเชิง และส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ค่อนข้างเล็กน้อยซึ่งได้มีการทดสอบในสภาพแวดล้อมที่สุ่มหรือควบคุม.
- การตรวจสอบการแจ้งเตือนแบบกลุ่ม. การศึกษาของ Kushlev และ Dunn (2015) พบว่าการจำกัดการตรวจสอบโทรศัพท์ให้เหลือเพียงสามครั้งต่อวันช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงสมาธิได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับการตรวจสอบแบบไม่จำกัด ประโยชน์นี้ดูเหมือนจะมาจากการลดจำนวนการหยุดชะงักที่ไม่คาดคิดมากกว่าการลดเวลาที่ใช้โทรศัพท์โดยรวม การตรวจสอบเป็นเวลา 30 นาทีสามครั้งต่อวันอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลน้อยกว่าการตรวจสอบเป็นเวลา 5 นาที 30 ครั้งต่อวัน.
- การจัดการการแจ้งเตือน. การปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็นทั้งหมด — โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแจ้งเตือนที่ไม่ต้องการการตอบสนองที่เร่งด่วน — ช่วยลดภาระการแจ้งเตือนโดยไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมในการตรวจสอบ ความวิจัยเกี่ยวกับการจัดการการแจ้งเตือนพบว่ามีการลดลงของความเครียดและการเบี่ยงเบนที่รายงานด้วยตนเองหลังจากการลดการแจ้งเตือน โดยมีประโยชน์เกิดขึ้นภายในไม่กี่วัน.
- ช่วงเวลาที่ไม่มีโทรศัพท์ที่กำหนด. การสร้างช่วงเวลาที่ชัดเจนและกำหนดไว้ล่วงหน้าซึ่งโทรศัพท์อยู่ห่างไกลจากมือ — ไม่ใช่แค่ปิดเสียง — ช่วยลดแรงกดดันในการเข้าถึงและทำให้ระบบประสาทสามารถคลายความตึงเครียดได้ การศึกษาที่เกี่ยวกับการปฏิบัติวันหยุดดิจิทัลและกิจวัตรตอนเย็นที่ไม่มีโทรศัพท์พบว่ามีการลดระดับคอร์ติซอล คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และความวิตกกังวลที่รายงานด้วยตนเองลดลงหลังจากสองถึงสี่สัปดาห์.
- การจัดการกับความวิตกกังวลที่อยู่เบื้องหลังโดยตรง. สำหรับผู้ที่ใช้โทรศัพท์เพื่อจัดการกับความวิตกกังวล — ใช้อุปกรณ์เพื่อจัดการกับความกังวล ค้นหาความมั่นใจ หรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ภายในที่ไม่สบาย — กลยุทธ์พฤติกรรมและการคิดที่มุ่งเป้าไปที่ความวิตกกังวลโดยตรงมีประสิทธิภาพมากกว่ากลยุทธ์การจัดการโทรศัพท์เพียงอย่างเดียว โปรโตคอลการบำบัดด้วยพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับความวิตกกังวลมีประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์และจัดการกับฟังก์ชันที่โทรศัพท์ทำหน้าที่.
- การสัมผัสโทรศัพท์อย่างค่อยเป็นค่อยไป. สำหรับผู้ที่รู้สึกวิตกกังวลอย่างมากเมื่อแยกจากโทรศัพท์ การสัมผัสอย่างค่อยเป็นค่อยไป — เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่ไม่มีโทรศัพท์ที่วางแผนไว้ในบริบทที่ไม่เครียด — ช่วยให้ระบบประสาทสามารถปรับตัวเข้ากับการไม่มีโทรศัพท์ได้โดยไม่ต้องหลีกเลี่ยง การหลีกเลี่ยงทำให้เกิดความวิตกกังวล; การสัมผัสช่วยลดมันได้ หากการสัมผัสนั้นมีโครงสร้างและไม่ทำให้รู้สึกท่วมท้น.
แนวทางที่เหมือนกันในวิธีการเหล่านี้คือการทำงานโดยการลดความไม่แน่นอนและการควบคุมไม่ได้ของการกระตุ้นที่เกิดจากโทรศัพท์ ความวิตกกังวลมักจะเพิ่มขึ้นจากสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด ควบคุมไม่ได้ และมีผลกระทบทางสังคม — และตามเกณฑ์เหล่านั้น รูปแบบการใช้สมาร์ทโฟนตามปกติเป็นสภาพแวดล้อมที่เพิ่มความวิตกกังวล การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมนั้น แม้เพียงบางส่วน ก็มีผลกระทบที่วัดได้ต่อสัญญาณความวิตกกังวลทางกายภาพและจิตใจ.
สิ่งที่ไม่ได้ผล
หลายวิธีที่แนะนำกันบ่อยๆ มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่จำกัดหรือไม่มีเลย การหยุดใช้โทรศัพท์แบบทันทีมักจะทำให้เกิดผลกระทบที่ตามมา: ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นในช่วงแรก ผู้คนกลับไปใช้โทรศัพท์มากขึ้น และพวกเขาสรุปว่าการใช้โทรศัพท์ของพวกเขาอยู่นอกเหนือการควบคุม — ซึ่งทำให้ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอีก การเข้าค่ายดีท็อกซ์ดิจิทัลอาจให้ความรู้สึกผ่อนคลายชั่วคราว แต่แสดงให้เห็นว่าการรักษาผลลัพธ์ไม่ดีในภายหลังเพราะไม่สร้างทักษะพฤติกรรมและโครงสร้างสิ่งแวดล้อมที่จำเป็นในการรักษาการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน
วิธีการที่ใช้ความตั้งใจ — การตั้งใจที่จะใช้โทรศัพท์น้อยลงเพียงแค่ด้วยการมีวินัยในตนเอง — มักจะไม่ดีเท่าการปรับเปลี่ยนโครงสร้างตามที่มีการศึกษาไว้ การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม (การตั้งค่าแจ้งเตือน, การวางตำแหน่งทางกายภาพ, โซนที่กำหนดสำหรับโทรศัพท์) จะมีประสิทธิภาพดีกว่าการเปลี่ยนแปลงเจตนา นี่สะท้อนถึงผลการศึกษาทางพฤติกรรมศาสตร์ที่กว้างขึ้นซึ่งพบว่าการออกแบบสภาพแวดล้อมเป็นกลไกการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เชื่อถือได้มากกว่าความมุ่งมั่น สำหรับการมองลึกลงไปในวิธีการที่หลักการออกแบบเดียวกันทำงานในกระบวนการสร้างนิสัยทั่วไป ดูบทความของเราเกี่ยวกับ <a href="/blog/posts/stress-screens-energy.html">ความเชื่อมโยงที่ซ่อนอยู่ระหว่างความเครียด, หน้าจอ, และพลังงาน</a>.
กรอบการเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง
จากหลักฐานที่ตรวจสอบแล้ว กรอบการเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ที่ต้องการลดความวิตกกังวลจากการใช้โทรศัพท์เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสี่ประการแทนที่จะเป็นการตั้งใจด้วยความตั้งใจ:
ไม่มีขั้นตอนเหล่านี้ต้องใช้เวลามากหรือเกี่ยวข้องกับการขาดแคลนอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของการมีปฏิสัมพันธ์กับโทรศัพท์ — เปลี่ยนจากการตอบสนองและบรรยากาศไปสู่การตั้งใจและมีขอบเขต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนำการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างไปใช้แม้จะเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดความวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญภายในสองถึงสี่สัปดาห์ สำหรับการรักษาที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับสมาธิและความสนใจ โปรดดูบทความของเราเกี่ยวกับ <a href="/blog/posts/phone-focus-attention.html">โทรศัพท์ทำให้ความสามารถในการมุ่งมั่นของคุณเสียหายอย่างไร</a>.
ภาพรวมที่กว้างขึ้น
ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโทรศัพท์ไม่ใช่ข้อบกพร่องของบุคลิกภาพหรือสัญญาณของความอ่อนแอทางจิตใจ แต่มันเป็นผลลัพธ์ที่คาดเดาได้จากการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทที่ถูกสร้างขึ้นจากการวิวัฒนาการมานานหลายล้านปีและอุปกรณ์ที่ออกแบบโดยทีมวิศวกรเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมผ่านกลไกต่างๆ เช่น ความไม่แน่นอน, ผลกระทบทางสังคม, รางวัลที่เปลี่ยนแปลงได้, และวงจรข้อมูลที่เปิดกว้าง ซึ่งระบบตรวจจับภัยคุกคามตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
ทางออกไม่ใช่การปฏิเสธเทคโนโลยีหรือการมองคนที่มีปัญหากับมันในแง่ลบ แต่คือการเข้าใจกลไกอย่างชัดเจนพอที่จะทำการออกแบบที่ตั้งใจเกี่ยวกับการใช้เทคโนโลยี ระบบประสาทตอบสนองต่อโครงสร้าง การจัดเตรียมโครงสร้างนั้น — ผ่านการจัดการการแจ้งเตือน, ช่วงเวลาที่ตั้งใจในการตรวจสอบ, และบริบทที่ไม่มีโทรศัพท์ — ไม่ใช่แค่ความชอบในวิถีชีวิต แต่มันคือการแทรกแซงโดยตรงต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาที่สามารถวัดได้ ความวิตกกังวลที่สมาร์ทโฟนสร้างขึ้นนั้นเป็นเรื่องจริง และการบรรเทาที่เกิดจากการจัดการมันในแบบที่แตกต่างกันก็เช่นกัน
Sources
- King, A.L.S., et al. (2014). Nomophobia: Dependency on virtual environments or social phobia? Computers in Human Behavior, 29(1), 140–144.
- Yildirim, C., & Correia, A.P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130–137.
- Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
- Barber, L.K., & Santuzzi, A.M. (2015). Please respond ASAP: Workplace telepressure and employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, 20(2), 172–189.
- Drouin, M., Kaiser, D.H., & Miller, D.A. (2012). Phantom vibrations among undergraduates: Prevalence and associated psychological characteristics. Computers in Human Behavior, 28(4), 1490–1496.
- Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: The impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
นำไปใช้จริง
Unwire ให้การวินิจฉัยด้วย AI ว่าสิ่งใดที่ทำให้คุณติดขัด, เส้นทางการเรียนรู้ที่ปรับให้เหมาะกับคุณ, และการติดตามนิสัยที่มีโครงสร้างเพื่อทำตามนั้น.
