Phubbing: İlişkilerinizi Sessizce Mahveden Küçük Alışkanlık

Sevdiğiniz biriyle konuşuyorsunuz. Telefonunuz açılıyor ve gözleriniz ona kayıyor — yarım saniye, neredeyse fark edilmeyecek kadar kısa. İçten bakıldığında, bu önemsiz. Masanın diğer tarafında ise bir şey oldu: o yarım saniye boyunca, ekran için bir kenara itildiler. Bir kez yaparsanız, önemsizdir. Bin kez yaparsanız, birine telefonunuzun yanında ne kadar değerli olduklarını öğretmiş olursunuz.

Bu alışkanlık o kadar evrensel ki görünmez hale gelmiş, ve bir adı var: phubbing — birlikte olduğunuz kişiyi telefonla dışlamak. Önemsiz gibi geliyor, ve tek bir örnek de öyle. Ama bunu araştıran bilim insanları aynı rahatsız edici bulgulara ulaşıyor: daha düşük ilişki tatmini, daha fazla çatışma, daha az yakınlık, hatta iyi oluş üzerinde dolaylı etkiler. İşte kanıtların gerçekten neyi gösterdiği, neden bu kadar küçük bir şeyin bu kadar etkili olduğu ve bununla ne yapabileceğiniz.

Farkında bile olmadığınız bir alışkanlık

"Phubbing" 2012 civarında konuşmalara girdi ve o zamandan beri ilişki araştırmalarının gerçek bir konusu haline geldi. Birisiyle birlikteyken telefonunuza göz atmak — cümle ortasında, akşam yemeğinde, paylaşılması gereken zaman diliminde. Romantik bir partnerle yapıldığında, araştırmacılar buna "partner phubbing" diyor ve bu en çok incelenen versiyon.

Bunu zararlı kılan şey, tam da zararsız hissettiren şey: sizin için unutulabilir bir bakış. Onlar için ise ekrandaki bir şeyin onlardan daha fazla önceliğe sahip olduğuna dair görünür bir sinyal. O boşluk — verilecek bir şey yok, alınacak bir şey var — sorunun minyatürü.

Ve herkes bunu yaptığı için, phubbing o kadar normalleşti ki neredeyse duvar kağıdı gibi. Çiftler, arkadaşlar, tüm aileler bir masayı paylaşırken her biri ayrı bir ekrana dalıyor. Ama normal olmak zararsız olduğu anlamına gelmiyor — araştırmalar, bu durumun karşılıklı ve beklenen olsa bile acı verdiğini öne sürüyor. Normalleşme maliyeti ortadan kaldırmadı. Sadece onu gizledi.

Her konuşma ortasında yapılan bir bakış küçük, istenmeyen bir mesaj gönderiyor: 'bu cihaz sizden daha ilginç olabilir.' Bir bakış önemsizdir. Bin bakış, birinin ne kadar önemli olmadığını hissettiren sessiz, birikmiş bir duygu haline gelir.

Araştırmalar düşündüğünüzden daha yıkıcı

Bu kadar önemsiz görünen bir şey için, bulgular son derece tutarlı.

İlişki tatminini tüketiyor

Roberts ve David'in 2016'da yaptığı çokça alıntılanan bir çalışmada, partner phubbing'in telefon kullanımı konusunda daha fazla çatışmaya yol açtığı ve bu çatışmanın da daha düşük ilişki tatminini öngördüğü bulundu. Yol gösterici olan şey ise şuydu: phubbed partner, telefonun dikkat için onlarla rekabet ettiğini hissetti ve bu his zarar verdi.

Orada durmadı. Daha düşük ilişki tatmini, daha düşük yaşam tatmini öngördü ve bazıları için daha fazla depresif belirti. Bir bildirim için yapılan bir bakışla başlayan ve iyi oluşa kadar giden bir zincir — ilişki boyunca doğrudan ilerliyor.

Telefonun açık olmasına bile gerek yok

İşte rahatsız edici kısım. Przybylski ve Weinstein, bir konuşma sırasında telefonun görünür olmasının — kullanılmaması, hatta dokunulmaması — yakınlık hissini ve konuşmanın kalitesini düşürdüğünü buldular, özellikle insanlar kendileri için önemli bir şey tartışırken. Masanın üzerinde, yüzü aşağıda, dokunulmadan durduğunda bile bağlantılarını etkiliyor. Sadece varlığı, "Her an kesintiye uğrayabilirim" diye fısıldıyor ve bu yeterli.

Bu kadar küçük bir şeyin bu kadar etkili olması neden?

Bir bakışın bu kadar ağırlık taşıyabileceğini sormak adil. Cevap, dikkatinin insanlar arasındaki anlamıyla ilgili.

Dikkat, 'sen önemlisin' demenin yoludur

İnsanlar var olduğundan beri, bölünmemiş dikkat, birine değer verdiğimizi belirtmenin en net yollarından biri olmuştur. Tamamen dinlemek, göz teması kurmak, orada olmak — bu değer sinyalidir. Bunu bir an bile çekip alırsanız, niyet ne kadar masum olursa olsun, derinlerde küçük bir reddedilme olarak kaydedilir. Hiç kimse bilinçli olarak "reddedildim" diye düşünmez. Önemli olma hissi, sessizce azalır.

Yakınlık, yanıt almak üzerine kuruludur

İlişki araştırmaları, samimiyetin bir bileşeni olarak bir partnerin sizi anladığı, değer verdiği ve size uyum sağladığı hissine geri dönüyor. Phubbing bunu doğrudan saldırıyor. Ekrana yarı dikkat eden bir partner, söylediklerinize tam olarak uyum sağlayamaz — ve bu boşluğu hissedersiniz. Bu boşlukları biriktirirseniz, yakınlığın dayandığı temeli aşındırmış olursunuz.

Çocuklar da bunu öğrenir. İlişkilerin nasıl işlediğini izleyerek öğrenirler ve ebeveynlerin phubbing'i — çocuğa değil telefona odaklanması — çocukların refahında bir faktör olarak incelenmiştir. Bir evdeki telefon normları, kimse bunu istemese bile aktarılır.

Bu, daha az önem verdiğiniz anlamına gelmiyor

Önemli: phubbing, neredeyse hiç kimsenin önem vermeyi bıraktığını göstermez. İnsanlar, uğruna kurşun yiyecekleri partnerleri ve arkadaşları phub ederler. Bu, dikkat çekmek için tasarlanmış bir cihazın ve bilinçaltında tetiklenen bir kontrol refleksinin etkisiyle gerçekleşir. Bu, bir alışkanlık; ilişki hakkında bir yargı değil.

Bu yeniden çerçeveleme önemlidir, çünkü yanlış çözümü ortadan kaldırır. Eğer phubbing, daha az önem verdiğiniz anlamına gelseydi, cevap "daha fazla önem ver" olurdu — bu, zaten yeterince önem verdiğiniz için işe yaramaz. Bu, cihazın varlığı ve kontrol etme isteği tarafından tetiklenen bir alışkanlıktır; bu da onu suçluluk değil, herhangi bir telefon alışkanlığıyla aynı pratik taktiklerle yanıtlar. O isteğin mekanikleri için, <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">zorlayıcı telefon kullanımının nörobilimi</a>'ne bakın.

Gerçekten yardımcı olan nedir

Phubbing, telefonun orada olmasıyla tetiklenen bir alışkanlık olduğundan, işe yarayan hareketler, ipucunu küçültür ve önünüzdeki insanlar için korunan, telefon-free alanlar oluşturur:

<li><strong>Telefonu yasaklı alanlar oluşturun.</strong> Yemekler, eve geldiğiniz ilk saat, gerçek sohbetler gibi telefonun varsayılan olarak yasak olduğu durumları seçin. Tamamen masanın üstünden kaldırın, sadece yüzü aşağıda bırakmakla kalmayın.</li><li><strong>Gözden uzak, sadece ters çevrilmiş değil.</strong> Sadece görünürlük yakınlığı azaltır, bu yüzden önemli anlarda telefonu görünümden fiziksel olarak kaldırmak, onu kullanmamaktan daha etkilidir.</li><li><strong>Birlikte adlandırın, suçlama yok.</strong> Çünkü bu bilinçsizce oluyor, nazik bir ortak anlaşma — "yemekte telefon yok" — bir suçlamadan çok daha iyi çalışır. Bunu karşılıklı bir alışkanlık haline getirin, suç değil.</li><li><strong>Gereksiz bildirimleri kapatın.</strong> Daha az titreşim, cümle ortasında aşağıya bakma nedeni de o kadar az. Uyarıyı kaynağında kesin.</li><li><strong>Kasıtlı olarak örnek olun.</strong> Telefonu kaldırın, gözlerinizi yukarı kaldırın. Bu anı daha iyi hale getirir ve etrafınızdaki herkes için — çocuklar dahil — sessizce bir norm oluşturur.</li>

Her telefon alışkanlığında olduğu gibi aynı ilke: ortamı tasarlayın, anlık iradeye güvenmeyin. Diğer odadaki bir telefon, akşam yemeği sırasında göz atılamaz. Daha geniş çerçeve için <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">ekran süresini irade gücü olmadan azaltma</a>'ya bakın.

Sonuç

Phubbing, en normalleşmiş telefon alışkanlığıdır ve tam da hiçbir şey gibi hissettirdiği için, maliyeti gözden kaçıyor. Ama araştırmalar inatçı: sevdiğiniz insanların yanında bir telefona dikkat etmek — hatta kısa bir süreliğine, hatta kullanmadan — ilişki tatminini düşürüyor, bağlantıyı zayıflatıyor ve aslında hissettiğiniz her şeye karşı, onların ekranın altında bir yerde olduğunu gösteriyor.

İyi haber şu ki, bu asla insanları daha çok sevmekle ilgili değildi. Bu, bir cihazdan kaynaklanan bir alışkanlık, yani herhangi bir telefon davranışı gibi basit değişikliklere uyum sağlar. Telefonu önemli anlarda gözden uzak tutun, birkaç telefon-free zaman dilimi koruyun ve karşınızdaki kişiye ekranın sonsuza dek rekabet ettiği tek şeyi verin: tam dikkatiniz. Bu, telefon kullanımınıza değil, ilişkilerinize en ucuz ve en yüksek getirili yükseltme olabilir.

Sources

1. Roberts, J.A., & David, M.E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134–141.
2. Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2013). Can you connect with me now? How the presence of mobile communication technology influences face-to-face conversation quality. Journal of Social and Personal Relationships, 30(3), 237–246.
3. Chotpitayasunondh, V., & Douglas, K.M. (2016). How "phubbing" becomes the norm: The antecedents and consequences of snubbing via smartphone. Computers in Human Behavior, 63, 9–18.
4. Wang, X., Xie, X., Wang, Y., Wang, P., & Lei, L. (2017). Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length. Personality and Individual Differences, 110, 12–17.
5. Reis, H.T., & Clark, M.S. (2013). Responsiveness. In J.A. Simpson & L. Campbell (Eds.), The Oxford Handbook of Close Relationships, 400–423.