Yorgunken Neden Gece Gece Takılıyorsun (Bu Tembellik Değil)

O hissi bilirsiniz. Yorgunluk gerçekten var. Bir son tarih yoktur, kriz yoktur, dünyada uyanık kalmanız için hiçbir sebep yoktur. Yarınki siz çok sinirlenecek. Buna rağmen başparmağınız hareket etmeye devam eder; bir video daha, bir paylaşım daha, bir saat önce belirlediğiniz yatma vaktini çoktan aşmışken. Neden?

Bu durum o kadar yaygındır ki araştırmacılar ona bir isim verdi: yatma ertelemesi — sizi gerçekten durduran hiçbir şey yokken uykuyu ertelemek. İyi haber şu ki bu bir karakter kusuru değil ve bunun neden olduğunu anlamak, çözümü de doğrudan gösteriyor. Spoiler: "sadece daha disiplinli olun" tam da yanlış cevap.

Bunun bir adı var ve o isim 'tembel' değil

Terim, Kroese ve çalışma arkadaşlarının 2014 tarihli bir araştırmasından geliyor. Onlar yatma ertelemesini, sizi buna zorlayan hiçbir şey yokken planladığınızdan daha geç yatağa gitmek olarak tanımladı. Buradaki kilit kelime: hiçbir şey. Bu, bir teslim tarihi ya da ağlayan bir bebek yüzünden uyanık kalmak değil. Gerçekten uyumak istemenize rağmen ve bunu yapmakta tamamen özgür olmanıza karşın uyanık kalmaktır.

Araştırmaları, ilginç bir kalıp ortaya çıkardı: uyku saatinde erteleyen insanlar, diğer her yerde de erteleme eğiliminde. Yani bu özel bir uyku zayıflığı değil — bu sıradan bir erteleme, günün en az enerjinin kaldığı saatinde ortaya çıkıyor.

Bunun daha vurucu kuzenini duymuş olabilirsiniz: "intikam için yatma ertelemesi" — işin ve sorumlulukların gününüzü tamamen yuttuğu bir günün ardından, biraz kişisel zamanı geri almak için geç saate kadar uyanık kalmak. Bu, gerçek bir hissi tam yerinden yakalıyor. Eğer bütün gününüz başkalarına aitse, o sessiz geç saatler size ait tek dilim gibi gelir ve onları uykuya bırakmak, bunun bedelini ödeyeceğinizi bilseniz bile, bir kayıp gibi hissettirir.

Gece 1'de kaydıran hiç kimse ne yapması gerektiği konusunda kafası karışık değil. Bu bir bilgi problemi değil. Bu bir öz disiplin problemi — tam olarak öz disiplininin en az olduğu saatte, tam olarak bunu sömürmek için tasarlanmış bir cihazla karşı karşıya kalıyorsun.

Siz yatağa gitmeden önce iradeniz mesaiyi bitirir

Klasik açıklama, özdenetimin gün boyunca azalan bir pil gibi çalıştığıydı (Baumeister ve ark., 1998). Bu fikir pek iyi dayanamadı: 23 laboratuvarlı bir yeniden deneme neredeyse hiç etki bulmadı (Hagger ve ark., 2016). Ama gündelik örüntü gerçek. Yatma vaktine gelindiğinde yorgunluk çökmüş olur, zahmetli seçimler için motivasyonunuz düşüktür ve telefonu bırakıp sıkıcı seçeneği (uykuyu) seçmek en zor şey gibi gelir.

Bu da gerçekten adaletsiz bir mücadele yaratıyor. Zamanında yatmak, öz disiplinin en az olduğu anda, eğlenceli şeyi bırakmayı, cihazı kenara koymayı, yavaşlamanın küçük sıkıcılığıyla oturmayı gerektiren kasıtlı bir eylem talep ediyor. Tabii ki kaydırmaya devam ediyorsun. Bu, en az direnç gösteren yol; en tükenmiş haline sunulmuş.

Bu yüzden de "yarın daha erken yatarım" sözü sürekli boşa düşer. Sabahki siz, taze ve kararlı halde bir söz verir; geceyarısı halinizin bunu tutacak hali yoktur. Aynı kişi değiller. İşe yarayan her şey bunu hesaba katmak zorunda — geceyarısı halinizin iradesine hiç güvenmeden.

Telefon neden durumu çok daha kötü hale getiriyor

İnsanlar akşam yatma saatinde akıllı telefonlardan çok önce ertelemeler yapıyordu — her zaman geç saatlerde okunacak kitaplar ve "bir bölüm daha" vardı. Ama telefon bunu iki özel tasarım sebebiyle daha da artırdı.

Bölümün sonu yok

Bir kitap biter. Bir bölüm biter. Ama bir akış asla bitmez — bitiş çizgisi olmadan tasarlanmıştır, her ekran sizi doğrudan bir sonrakine yönlendirir. Bu doğal durma noktaları, geceyi kapatma sinyalinizdi. Sonsuz kaydırma, bunların hepsini siler, bu yüzden durma kararı tamamen sizden gelmeli, en kötü karar verme zamanında.

Kumar makinesi etkisi, karanlıkta

Gün boyunca telefonu bırakmayı zorlaştıran aynı öngörülemez ödül döngüsü, gece savunmalarınız düştüğünde karşı konulması en zor hale gelir. Her yenileme harika bir şey sunabilir — ve belki de bu, tuzağıdır. Kompulsif telefon kullanımının nörobilimi konusuna giriyoruz. Gece yarısı, tükenmiş halde, neredeyse dayanılmaz hale geliyor.

Telefon ayrıca "intikam" arzusunu mükemmel bir şekilde besliyor: anında, zahmetsiz kendine zaman, nihayet kendin için bir şeyler yapma hissi. Fatura yarın geliyor, farklı bir versiyonuna yansıtılıyor — bu da geç saatlerdeki takasın anlık olarak değerli hissettirmesini sağlıyor.

Bu özellikle size uyuyor mu?

Bazı insanlar buna diğerlerinden daha yatkındır. Şunlardan biri size uyuyor mu, bakın:

• Genel olarak erteleme eğiliminiz vardır. Son tarihler ve bulaşıklar hep erteleniyorsa, yatma vakti de yığının üstüne eklenen bir şey olur — araştırmalar bunların birlikte gittiğini söylüyor.
• Gececi birisiniz. Doğal ritminiz geçe kayıyor ama programınız erken başlıyorsa, her gece kendi biyolojinize karşı mücadele ediyorsunuz demektir; erteleme de tam bu aralıkta büyür.
• Günlerinizin ipi başkalarının elindeymiş gibi hissediyorsunuz. "İntikam" örüntüsü en çok iş ya da bakım sorumlulukları gündüz saatlerinizi kapladığında ve gece size aitmiş gibi hissettirdiğinde ortaya çıkar.
• Telefon hayatınızın merkezinde. Gün boyu sizin için ne kadar çok şey yaparsa, geceleri onu bırakmak o kadar zor olur.

Hangi tür olduğunu bilmek önemlidir, çünkü çözüm farklıdır. Gece kuşu sirkadiyen yardıma ihtiyaç duyar; "intikam" erteleyeni biraz gündüz özgürlüğü kazanması gerekir; yoğun kullanıcı ise cihazla doğrudan başa çıkmalıdır.

Gerçekten işe yarayan (ipucu: daha çok çabalamak değil)

Bu, iradenin kaybolduğu bir irade gücü sorunu olduğundan, kazanan hamleler, ihtiyaç duyduğunuz irade gücünü azaltır — daha fazlasını talep etmek yerine:

• Telefonu yatak odasından çıkarın. En önemlisi bu. Mutfakta şarj oluyorsa, saat 1'de kaydırmaya direnmeniz gerekmez — çünkü cazibe odada değildir. Telefonunuzun neden yanınızda uyumaması gerektiğine bakın.
• Sadece uyanma alarmı değil, bir de 'yatağa git' alarmı kurun. Telefonun ortadan kaldırdığı dış durdurma işaretidir bu — bunu kendi kendinize üretmek zorunda kalmadığınız bir hatırlatma.
• Gevşeme sürecinize yerleşik bir bitiş koyun. Sonu olmayan akışı, bitiş çizgisi olan bir şeyle değiştirin: bir bölüm, sabit bir esneme rutini, bir tek bölüm. Bitirişler durmayı sizin yerinize sağlar.
• 'Kendinize zaman ayırmayı' günün daha erken saatlerine alın. İntikam için uyanık kalıyorsanız, gündüz içinde özellikle küçük boş anlar yaratın; böylece onları gece yarısı uykunuzdan çalarak geri almaya çalışmazsınız.
• İradeniz yerindeyken yatma vaktine karar verin. Sabah her şeyi hazırlayın — şarj aletini taşıyın, alarmı kurun — böylece enerjisi tükenmiş geceyarısı halinizin önüne kararlar değil, kararları çoktan verilmiş bir ortam çıkar.

Bunları bir araya getiren ipucu: kararsız bir gece yarısı anından, daha sakin bir zamana geçmek. Ortamı önceden ayarlarsanız, irade gücü mücadelesini hiç vermeniz gerekmez — bu, irade gücü olmadan ekran süresini azaltma kılavuzumuzun arkasındaki aynı mantık.

Bunu düzeltmek neden önemli

Bunu zararsız bir kötü alışkanlık olarak sınıflandırmak cazip. Ama kronik kısa uyku zararsız değil — dikkat, hafıza, ruh hali ve yargıyı köreltiyor ve uzun vadede gerçek metabolik ve kardiyovasküler riskle bağlantılı. Yatmaya ertelemeyi her gece bir ritüel haline getirirseniz, sadece ara sıra zor bir sabah değil, yavaş yavaş birikmiş bir uyku borcu oluşturuyorsunuz.

Ayrıca kötü uykunun kötü bir geri bildirim döngüsü var: kötü uyku, yarının öz disiplinini tüketiyor, bu da yarın geceki ertelemeyi daha olası hale getiriyor. Zinciri en zayıf yerinden kırın — ortam, önceden ayarlanmış — her gece aynı savaşı yeniden vermek yerine.

Sonuç

Yorulduğunuzda kaydırarak uyanık kalmak tembellik ya da bozuk bir karakter değildir. Bu, öz disiplinin zor bir şekilde talep edildiği bir saatte, durma nedenlerini silmek için tasarlanmış bir cihaz kullanarak gerçekleşir.

Bu yüzden en zayıf anınızda sonsuz bir akışa karşı disiplininizi aşmaya çalışmayı bırakın — kaybedersiniz, çünkü herkes kaybeder. Bunun yerine, günün daha erken saatlerinde oyunu ayarlayın, hâlâ zindeyken: telefonu başka bir odada bırakın, gevşemek için bir alarm kurun, bir bitişi olan bir gevşeme ritüeli oluşturun. Amaç asla gece yarısı daha fazla irade gücü sahibi olmak değildi. İhtiyacınız olmayan bir gece yarısı inşa etmekti.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.
6. Hagger, M.S., Chatzisarantis, N.L.D., Alberts, H., Anggono, C.O., Batailler, C., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.

Unwire bu içeriği nasıl araştırır ve inceler