Telefonunu Yatak Odasından Çıkar. Cidden.

İşte o kadar normal bir alışkanlık ki kimse sorgulamıyor: telefon, gece en son dokunduğun şey ve sabah en önce kapıldığın şey. Gece lambasının üzerinde uyuyor, alarm olarak görev yapıyor ve günün her iki ucunda her uykulu dakikayı emiyor. Tamamen sıradan. Ayrıca, uykunu sabote eden en göz ardı edilen unsurlardan biri.

Bu, ekran süresi hakkında parmak sallayan bir ders değil. Bu, bir oda ve bir cihaz hakkında özel bir tartışma, çünkü yatak odası telefon alışkanlıklarının orantısız zarar verdiği yer — ve çözümün oldukça basit olduğu yer. Sonunda, "ama bu benim alarmım" bahanesinin tüm sorunu canlı tutan bahane olduğunu ve bununla ne yapman gerektiğini göreceksin.

Yatak bir ipucu, ve sen onu karıştırıyorsun.

Beynin, durmaksızın ilişki kuran bir makine. Bir şeyi bir yerde yeterince çok yaparsan, o yer otomatik olarak o şeyi tetiklemeye başlar. Uyku bilimcileri buna uyarıcı kontrolü diyor, ve bu yüzden sadece uyku için kullanılan bir yatak, uzanmayı dinlenmeye geçiş gibi hissettiriyor. Aynı zamanda, kaydırma, mesajlaşma, çalışma ve izleme için kullanılan bir yatak, beyninin açık kalmayı ilişkilendirdiği bir yer haline geliyor.

Bu, çoğu "uyku hijyeni" tavsiyesinin atladığı kısım. Zarar sadece ışık veya içerik değil — en güçlü uyku ipucunu "uyanık kal" anlamına gelecek şekilde yeniden eğitiyorsun. Bu, marjinal bir teori değil: yatağı sadece uyku için geri kazanmak, en çok kanıtlanmış uykusuzluk tedavisi olan CBT-I'da temel bir talimattır. Her gece yatakta kaydırma yaptığında, uykuya dalmayı zahmetsiz hale getiren tek ilişkiye karşı çalışıyorsun.

Yatak, sahip olduğun en güçlü uyku ipucudur. Kaydırarak harcarsan, beynine yatağın "uyanık kal" anlamına geldiğini öğretirsin. Telefon sadece uyku zamanını çalmakla kalmaz — aynı zamanda uykunun otomatik hale gelmesi gereken refleksi sabote eder.

Yatak başındaki telefonun seni nasıl etkilediği üç yol

1. Sadece... zamanı alır.

En sıkıcı mekanizma aynı zamanda en yıkıcı olanıdır: telefon, uyuyarak geçirmeyi düşündüğün saatleri basitçe yer. "Beş dakika daha" kırk dakikaya dönüşür, her gece, ve bir hafta boyunca bu hesap acımasızdır. Yatakta telefon kullanımına dair yapılan çalışmalar, yatak odasında bir telefonun, daha sonra uykuya dalmayı ve toplam uyku süresini güvenilir bir şekilde öngördüğünü buluyor — dur, daha karmaşık biyolojiye bile girmeden. Gizemli değil. Akışlar sonsuz ve mesajlar açık döngülerdir, ve ikisi de seni kendi yatak saatinin ötesinde tutmak için tasarlanmıştır.

Hiçbir sebep olmadan uyanık kalmaya bilerek devam etmenin bir adı bile var: yatma zamanını erteleme, ve telefon bunun tercih edilen silahıdır. Bu özel tuzağa <a href="/blog/posts/bedtime-procrastination/">yorgun olduğunda bile neden kaydırmaya devam ettiğini</a> ele aldığımız yazımızda dalıyoruz.

2. Işık meselesi (ki abartılıyor)

Evet, ekranlar ışık yayar ve ışık, vücut saatinin saat kaç olduğunu belirlemesinin yoludur. Akşam ışığı melatonini azaltabilir ve saatinizi daha geç bir zamana itebilir. Bu gerçek — ve aynı zamanda herkesin odaklandığı kısım, daha büyük resmi kaçırırken.

Mavi ışık gözlükleri endüstrisinin üzerinde durmanızı istemediği rahatsız edici gerçek şu: kollarınızın uzunluğunda bir telefon, korkutucu melatonin sayıları üreten laboratuvar düzeneklerinden çok daha az ışık yayar. Gece modu ve amber gözlükler bu daha küçük mekanizmayı düzeltir ve iki büyük mekanizmayı tamamen göz ardı eder — bu yüzden onları satın alan insanlar uyku kalitelerinin neden düzelmediğini anlamakta zorlanır. Bu miti <a href="/blog/posts/sleep-and-screens/">uyku ve ekranların neden uyku düzeninizi bozduğuna ve çözümün mavi ışık gözlükleri olmadığına</a> dair yazımızda ele alıyoruz.

3. Zihninizi en kötü anda karıştırır

Bu en büyük sorun ve en az dikkat çekeni. Uyumak, zihninizin ve bedeninizin kapanmasını gerektirir. Telefon bunun tam tersini yapar. Bir iş e-postası, sinir bozucu bir başlık, kıyaslama yapmaya teşvik eden bir gönderi, yanıt gerektiren bir mesaj — bunlar, kapandığınız anda uyku ile uyumsuz olan zihinsel uyanıklığı artırır. Sinir sisteminizi sakinleştirmek için kaydırma yapamazsınız.

Ve sabahınızı da mahveder

Yatak başındaki telefon, iki işlevi bir arada sunar: geceyi ve sabahı kaybettirir. Telefonunuz alarmınız olduğunda, kontrol etmek ilk yaptığınız şeydir — ve bu ilk şey neredeyse asla tarafsız değildir. Gözlerinizi açtıktan birkaç saniye sonra, yarı bilinçli bir zihin e-postaları, başlıkları ve diğer insanların taleplerini karşılamaya başlar.

Bunun altında bir biyoloji var. Kortizol — vücudunuzun doğal uyanma hormonu — uyanmanın ilk 30-45 dakikasında hızla yükselir. Bu normal ve iyidir. O yükselen eğriye korkutucu bir başlık veya stresli bir iş mesajı eklemek, sağlıklı bir uyanışı, henüz ayağa kalkmadan gergin ve kaygılı bir hale dönüştürmenin yoludur. Bunun yan etkilerini <a href="/blog/posts/morning-phone-habit/">sabah telefon alışkanlığınızın neden başarısız olmanıza neden olduğunu</a> yazımızda inceliyoruz.

Ve yatak başındaki telefon, o sabahın otomatik hale gelmesini sağlar — alarmınız olduğu için ona uzanmak, uyanmanın bir parçası haline gelir. Onu başka bir yere koyarsanız, hem geceyi hem de sabahı tek bir hareketle düzeltebilirsiniz. (Sabah hakkında daha fazla bilgi için <a href="/blog/posts/morning-first-20-minutes/">ilk 20 dakika ile ne yapmanız gerektiğini</a> okuyun.)

"Ama ben onu alarm olarak kullanıyorum"

İşte burada — bu tür konuşmaların çoğunu sona erdiren itiraz. Ve bu adil! Telefon harika bir alarm. Ama dürüst olun: "Alarm için ona ihtiyacım var" genellikle telefonun diğer her şey için erişimde kalmasını sağlayan bir mazerettir. Alarm, Truva atıdır. Kaydırma, dışarı çıkan şeydir.

Çözüm neredeyse alaycı derecede basit: 10 dolarlık bir alarm saati alın. Hepsi bu. Gerçekten gerekli olan tek işlev halledildiğinde, telefon mutfakta, koridorda, yastığınızın erişiminde olmayan herhangi bir yerde şarj edilebilir. Tek bir satın alma, hem gece yarısı kaydırmasını hem de sabah anında uzanmayı ortadan kaldırır.

Eğer uyku sesleri veya meditasyon sesleri için telefona güveniyorsanız, sorun değil — ucuz bir hoparlör veya akıllı ev cihazı bunu karşılar ya da telefonu odanın diğer tarafında, yatakta değil, park edebilirsiniz. Amaç manastır saflığı değil. Telefon kullanımını kalkmayı gerektirecek şekilde düzenlemek, böylece bir refleks yerine bir karar haline gelmesini sağlamaktır.

Gerçekten ne işe yarıyor

Toparlayın ve kılavuz kısa. Hiçbiri telefonunuzu bırakmayı gerektirmiyor — sadece yerini değiştirmek ve yatağa eski görevini geri vermek:

<li><strong>Telefonu başka bir odada şarj edin.</strong> Tüm makale bir cümlede. Gece kaydırmayı, sabah kapmayı ve zihinsel gerginliği anında ortadan kaldırır — ve mesafeye dayanır, iradeye değil.</li><li><strong>10 dolarlık bir alarm saati alın.</strong> Telefonunuzu yanınızda bulundurmanın tek geçerli nedenini ortadan kaldırır.</li><li><strong>Yatmadan 30–60 dakika önce ekranları kapatın.</strong> Zihninizin gerçekten kapanması için zaman tanır, frene basmak yerine.</li><li><strong>Uyanır uyanmaz ilk 20 dakikayı koruyun.</strong> Yükselip yönlendirilene kadar telefon yok. Kortizol seviyeniz (ve ruh haliniz) size teşekkür edecek.</li><li><strong>Yatağı yeniden uyku için hazırlayın.</strong> Orada daha az uyanık, daha az meşgul şeyler olursa, uzanmak ışıkları kapatmak anlamına gelir.</li>

Temayı fark edin: çevreyi tasarlayın, irade gücünü zorlamayın. Başka bir odada bir telefon, gece 1'de kaydırılamaz — öz disiplin gerektirmez. Bu, <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">irade gücü olmadan ekran süresini azaltma</a> kılavuzumuzun arkasındaki felsefedir.

Zaman kaybı nedir

Mavi ışık gözlükleri ve gece modu filtreleri: üç sorunun en küçüğünü ele alır ve önemli olan iki tanesini göz ardı eder. Bu yüzden onlara inanan insanlar genellikle sıfır iyileşme görürler.

Ve yatakta "stresli bir şey olmadığı sürece kaydırabileceğiniz" rahatlatıcı düşüncesi gerçeklikle temas edemez — ortamın kendisi uyarıcıdır. Sonsuz, etkileşimli, yanıt veren: içerik ne kadar sağlıklı olursa olsun bu uyarıcıdır. Yatakta telefon kullanımını optimize etmeyin. Telefonu yataktan çıkarın.

Sonuç

Yatak odasında bir telefon, ahlaki bir başarısızlık değildir ve mesele, neredeyse herkesin paylaştığı bir alışkanlık için suçluluk duymak değildir. Mesele, bu tek cihazın, bu tek odada, uykunuzu üç kapıdan birden etkilemesidir — zamanı çalmak, ışığı artırmak ve zihninizi çalıştırmak — ve ardından sabahınızın ilk dakikalarını zehirlemektir.

En iyi kısım, absürt maliyet-fayda oranıdır: bir şarj cihazını yerinden oynatın, ucuz bir saat alın ve yatağa eski görevini geri verin. Telefonunuzla ilişkinizde yapabileceğiniz her değişiklik arasında, en azını isteyen ve en fazlasını geri veren budur — bir kez düzenleme, her gece bir kavga değil.

Sources

1. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101.
2. Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F., & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
3. Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.
4. Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S., Rajaratnam, S.M.W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
5. Clow, A., Hucklebridge, F., Stalder, T., Evans, P., & Thorn, L. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97–103.