Doomscrolling: Bakit Patuloy Mong Binabasa ang Masasamang Balitang Nakakasama

Gabi na. Kailangan mo nang matulog. Madilim ang balita, at bawat swipe ay lalo lang nagpapalala ng lahat — mas maraming pagkabalisa, mas maraming pag-asa na nawawala, mas maraming pagiging balisa. Pero patuloy pa ring gumagalaw ang hinlalaki mo, hinihila pa ang isa pang headline, isa pang thread, isa pang sakuna. Hindi mo naman ito nae-enjoy. Hindi mo mapigilan. Maligayang pagdating sa doomscrolling: ang kompulsibong pagkonsumo ng negatibong balita, lampas na sa puntong nakabubuti pa ito sa iyo.

Ang likas na pagtingin dito bilang problema sa disiplina ay hindi nakikita ang totoong nangyayari. Ang doomscrolling ay hindi kahinaan — isa itong sinaunang instinct para mabuhay na bumabangga sa isang kapaligiran ng impormasyon na idinisenyong samantalahin ito. Kapag naintindihan mo ang banggaan na iyon, mas nagiging malinaw ang paraan palabas. Ito ang dahilan kung bakit ito ginagawa ng utak mo, kung bakit parang imposibleng tumigil, at kung ano talaga ang pumiputol sa siklo.

Ginagawa ng utak mo ang eksaktong dapat nitong gawin ayon sa ebolusyon

Magsimula sa hindi komportableng katotohanan: gumagana nang tama ang doomscrolling sa utak mo, pero sa maling kapaligiran. Nag-evolve ang mga tao na may pagkiling sa negatibo — likas na hilig na mas bigyang-pansin ang mga banta kaysa sa mabuting balita. Sa karamihan ng kasaysayan natin, nakatulong iyon para mabuhay. Ang taong sobrang binabantayan ang kaluskos sa mga palumpong ang nakaligtas; ang hindi pinansin iyon ang nakain. Ang masasamang balita ay impormasyong hindi mo puwedeng bale-walain.

Kaya itinuturing ng utak mo ang mga negatibong headline bilang apurahang banta na kailangan mong malaman — at binibigyan ka nito ng sandaling ginhawa tuwing chine-check mo ito, parang nag-scan ka lang ng abot-tanaw para sa panganib. Ang problema, wala nang katapusan ang abot-tanaw ngayon. Laging may panibagong banta isang swipe lang ang layo, at ang sistema mo sa pagtukoy ng banta, na nag-evolve para sa mundong may hangganang mga panganib, ay walang switch para patayin ang feed na walang katapusan.

Ang doomscrolling ay hindi kapintasan sa ugali. Isa itong likas na instinct para mabuhay — maghanap ng mga banta, manatiling may alam, manatiling ligtas — na tumatakbo sa loob ng isang makinang gumagawa ng walang katapusang suplay ng mga banta na puwedeng i-scan. Matagal na ang instinct na ito. Bagong-bago ang bitag.

Bakit parang imposibleng tumigil

Ang ilusyon ng kontrol

Ang isa sa mga nagpapanatili sa iyo sa pag-scroll ay isang banayad na pangako: kung maiintindihan ko lang nang sapat ang banta na ito, mararamdaman kong may kontrol ako rito. Ang magbasa pa ng isa pang pagsusuri, isa pang update, ay parang dapat makapag-alis ng kaba. Pero sa malalaking, abstraktong banta — isang digmaang malayo, ang ekonomiya, ang klima — walang dami ng pagbasa ang magbibigay ng kontrol, dahil wala kang magagawa agad. Kaya hindi nawawala ang kaba, at patuloy mong hinahanap ang ginhawang hindi dumarating. Isa itong bukas na loop na masaya ang feed na panatilihing bukas magpakailanman.

Mga hindi matiyak na gantimpala, muli

Nakapatong dito ang parehong makinarya ng pabagu-bagong gantimpala na nagtutulak sa lahat ng kompulsibong pag-scroll: karamihan sa feed ay ingay lang, pero paminsan-minsan may isang talagang mahalagang update — at ang mismong hindi matiyak na iyon ang dahilan kung bakit napakahirap bitawan ng kilos na ito. Patuloy na hinihila ng utak mo ang pingga dahil ang susunod na hatak ay maaaring siyang mahalaga. Tinutuklas namin ang mekanismong ito sa aming piraso tungkol sa neurosiyensiya ng kompulsibong paggamit ng phone.

Ano talaga ang ginagawa nito sa iyo

Hindi ito walang pinsala. Ipinakita ng pananaliksik sa mga panahong puno ng balitang pangkrisis na ang labis na pagkonsumo ng nakakabalisa na media ay may kaugnayan sa mas mataas na stress, anxiety, at maging mga pisikal na sintomas na nasusukat. Natuklasan ng isang mahalagang linya ng pag-aaral nina Roxane Cohen Silver at ng mga kasamahan niya na ang paulit-ulit na pagkakalantad sa media tungkol sa isang kolektibong trauma ay maaaring mas malakas na maiugnay sa pagkabalisa kaysa sa direktang pagkakalantad sa mismong pangyayari — ang coverage, na kinokonsumo nang paulit-ulit, ay nagdulot din ng sarili nitong pinsala.

May malupit na problema rin sa timing. Mas tumitindi ang doomscrolling sa gabi, kapag nasa kama na, kung kailan pinakamababa ang self-control at bumababa na ang depensa ng buong araw. Pinakamasama rin itong oras para gawin iyon: pinupuno mo ang isang pagod nang utak na papahinga na ng banta at sobrang pagka-alerto, sinisira ang tulog at nagtatanim ng pagkabalisa para sa susunod na araw. Ang silid-tulugan ang lugar kung saan pinakamatindi ang pinsala ng doomscrolling — tingnan ang aming piraso tungkol sa kung bakit hindi dapat matulog ang phone mo katabi mo.

At higit sa lahat, bihira ka nitong gawing mas may alam sa anumang kapaki-pakinabang na paraan. Ang palaging napupuno ng nakakabahalang mga headline ay hindi kapareho ng pagiging may alam — kadalasan, ibig lang sabihin nito ay sumisipsip ka ng daloy ng emosyonal, kulang-sa-kontekstong impormasyon na nagpapataas ng iyong pagkabalisa nang hindi ka naman mas nahahandang kumilos. Nagkahiwalay na ang pakiramdam na naka-update ka at ang realidad nito.

Paano putulin ang siklo

Dahil ang doomscrolling ay isang instinct na naagaw at hindi kabiguan sa disiplina, ang mga solusyong talagang gumagana ay nakatuon sa istruktura at sa pag-reframe, hindi sa lakas ng loob. Ipinapakita ng pananaliksik tungkol sa pagkabalisa, paggamit ng media, at gawi ang ilang maaasahang hakbang:

• Bigyan ng hangganan ang balita. Pumili ng partikular na oras at pinanggagalingang may konteksto para tingnan ang balita — isa o dalawang beses sa isang araw, kaysa sa walang katapusang feed. Ang nakatakdang oras ay tumutugon sa lehitimong pangangailangang manatiling may alam nang hindi nahuhulog sa walang katapusang ikot.
• Magdagdag ng hadlang sa mga delikadong oras. Ilayo ang phone sa kuwarto at huwag itong dalhin sa katawan mo sa mga oras ng paghinahon bago matulog. Namamayagpag ang doomscrolling kapag agad na abot ang device habang hindi ka na gaanong alerto; alisin ang access at wala nang mapagkikilosan ang reflex na iyon.
• Gawing aksyon ang kaba — o sadyang pakawalan ito. Kung may banta na may magagawa ka para rito (mag-donate, bumoto, maghanda), gawin ang aksyon at isara ang loop. Kung talagang wala, pangalanan iyon: "wala akong magagawa rito ngayon." Ang pagtukoy na wala kang magagawa ay tumutulong sa utak na itigil ang paghahanap ng kontrol na wala namang available.
• Mahigpit na salain. I-mute, i-unfollow, at alisin ang mga account at app na puro pangpalakas ng banta lang. Hindi ka nagtatago sa realidad — tumatanggi ka lang sa isang feed na idinisenyong palakihin ang pagkabahala mo.
• Palitan, huwag lang alisin. Madalas, ang pagnanais mag-scroll ay takip lang sa mas malalim na pakiramdam — pag-iisa, pagkabagot, o pangamba. Mas mahalaga ang may nakahandang pampalit para sa mga sandaling iyon kaysa sa puro pagpipigil lang.

Ang pangunahing punto ay pareho rin sa mga gawi sa phone sa pangkalahatan: baguhin ang kapaligiran at kung paano mo ito tinitingnan, sa halip na subukang talunin sa disiplina ang isang walang katapusang feed ng mga banta habang nangyayari ang mga ito. Para sa mas malawak na paraan, tingnan ang gabay namin sa pagbawas ng screen time nang hindi umaasa sa lakas ng loob.

Sa madaling sabi

Ang doomscrolling ay parang personal mong pagkukulang, pero sa totoo lang, ito ang pinakamatandang survival software mo na tumatakbo sa hardware na ginawa para pagsamantalahan ito. Malusog ang likas na pag-scan sa mga banta at pagnanais na manatiling updated. Ang walang katapusang agos ng masamang balita na wala ka namang magagawa at pinalakas pa ng algorithm na pinapakain ng instinct na iyon ay hindi.

Hindi mo kailangang mamili sa pagitan ng pagiging updated at pagiging okay. Bigyan mo ng oras at lugar ang balita, alisin ang 1 AM na access nito sa pagod mong utak, gawin ang kaya mong gawin at sadyang bitawan ang hindi mo kayang ayusin. Mananatiling tuloy-tuloy lang ang ikot hangga't ang feed ang nagdedesisyon kung kailan sapat na ang nabasa mo. Bawiin mo ang desisyong iyon, at malaki ang mawawala sa kapit ng masamang balita.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E.F., Aruguete, M.S., McCutcheon, L.E., et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.

Paano namin ito sinasaliksik at sinusuri