Doomscrolling: Mengapa Kamu Terus Membaca Berita Buruk yang Membuatmu Merasa Lebih Buruk

Sudah larut. Kamu lelah. Berita yang ada sangat suram, dan setiap gesekan membuatmu merasa sedikit lebih buruk — lebih cemas, lebih putus asa, lebih terjaga. Namun, jari kelingkingmu terus bergerak, menarik satu lagi judul, satu lagi utas, satu lagi bencana. Kamu tidak menikmatinya. Kamu tidak bisa berhenti. Selamat datang di doomscrolling: konsumsi berita negatif yang kompulsif, jauh melampaui titik di mana itu bermanfaat bagimu.

Refleks untuk menyebut ini sebagai masalah disiplin melewatkan apa yang sebenarnya terjadi. Doomscrolling bukanlah kelemahan — ini adalah naluri bertahan hidup kuno yang bertabrakan dengan lingkungan informasi yang dirancang untuk mengeksploitasinya. Pahami tabrakan ini, dan jalan keluarnya menjadi jauh lebih jelas. Inilah mengapa otakmu melakukannya, mengapa terasa mustahil untuk berhenti, dan apa yang sebenarnya memutus siklus ini.

Otakmu melakukan persis seperti yang seharusnya dilakukannya

Mulailah dengan kebenaran yang tidak nyaman: doomscrolling adalah otakmu yang bekerja dengan benar, di lingkungan yang salah. Manusia memiliki kecenderungan negatif — kecenderungan bawaan untuk lebih memperhatikan ancaman daripada berita baik. Selama sebagian besar sejarah kita, itu menyelamatkan nyawa. Orang yang obsesif melacak suara di semak-semak selamat; yang mengabaikannya akan dimangsa. Berita buruk adalah informasi yang tidak bisa kamu abaikan.

Jadi otakmu memperlakukan judul negatif sebagai ancaman mendesak yang harus diketahui — dan memberimu sedikit rasa lega setiap kali kamu memeriksa, seolah-olah kamu baru saja memindai cakrawala untuk mencari bahaya. Masalahnya adalah cakrawala sekarang tidak terbatas. Selalu ada ancaman lain yang hanya satu gesekan lagi, dan sistem deteksi ancamanmu, yang berevolusi untuk dunia dengan bahaya terbatas, tidak memiliki tombol mati untuk aliran yang tidak pernah berakhir.

Doomscrolling bukanlah cacat karakter. Ini adalah naluri bertahan hidup — memindai ancaman, tetap terinformasi, tetap aman — yang berjalan di dalam mesin yang memproduksi pasokan ancaman tak terbatas untuk dipindai. Naluri ini kuno. Perangkapnya baru.

Mengapa terasa mustahil untuk berhenti

Ilusi kontrol

Bagian dari apa yang membuatmu terus menggulir adalah janji halus: jika aku hanya memahami ancaman ini dengan cukup baik, aku akan merasa mengendalikannya. Membaca satu analisis lagi, satu pembaruan lagi, terasa seharusnya menyelesaikan kecemasan. Namun dengan ancaman yang luas dan abstrak — perang yang jauh, ekonomi, iklim — tidak ada jumlah membaca yang memberikan kontrol, karena tidak ada yang bisa kamu lakukan segera. Jadi kecemasan tidak pernah teratasi, dan kamu terus mencari resolusi yang tidak pernah datang. Ini adalah loop terbuka yang senang dijaga tetap terbuka selamanya oleh aliran informasi.

Hadiah yang tidak terduga, lagi

Ditempatkan di atasnya adalah mesin hadiah variabel yang sama yang mendorong semua pengguliran kompulsif: sebagian besar aliran adalah kebisingan, tetapi kadang-kadang ada pembaruan yang benar-benar penting — dan ketidakpastian itulah yang membuat perilaku ini sangat melekat. Otakmu terus menarik tuas karena tarikan berikutnya mungkin yang penting. Kami membongkar mekanisme ini dalam artikel kami tentang <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">neurosains penggunaan ponsel yang kompulsif</a>.

Apa yang sebenarnya terjadi padamu

Ini tidaklah sepele. Penelitian selama periode berita krisis telah mengaitkan konsumsi berat media yang mengganggu dengan stres, kecemasan, dan bahkan gejala fisik yang lebih tinggi secara terukur. Sebuah penelitian yang signifikan oleh Roxane Cohen Silver dan rekan-rekannya menemukan bahwa paparan media berulang terhadap trauma kolektif dapat lebih kuat terkait dengan gangguan dibandingkan dengan paparan langsung terhadap peristiwa itu sendiri — liputan yang dikonsumsi berulang kali memberikan kerusakan tersendiri.

Ada juga masalah waktu yang kejam. Doomscrolling meningkat di malam hari, di tempat tidur, ketika pengendalian diri berada pada titik terendah dan pertahanan hari itu sudah turun. Itu juga merupakan waktu terburuk untuk melakukannya: Anda membebani otak yang sudah lelah dan mulai melambat dengan ancaman dan rangsangan, merusak tidur dan menanamkan kecemasan untuk hari berikutnya. Kamar tidur adalah tempat di mana doomscrolling memberikan kerusakan terberat — lihat artikel kami tentang <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">mengapa ponsel Anda tidak seharusnya tidur di samping Anda</a>.

Dan yang terpenting, itu jarang membuatmu lebih terinformasi dengan cara yang berguna. Terpapar dengan berita yang mengganggu bukanlah hal yang sama dengan menjadi berpengetahuan — itu biasanya berarti menyerap aliran yang penuh emosi dan minim konteks yang membuatmu lebih cemas dan tidak lebih mampu untuk bertindak. Perasaan tetap terinformasi dan kenyataannya telah terpisah.

Cara memutus siklus

Karena doomscrolling adalah insting yang teralihkan daripada kegagalan disiplin, perbaikan yang berhasil bersifat struktural dan berbasis reframing, bukan berbasis kekuatan kehendak. Penelitian tentang kecemasan, penggunaan media, dan kebiasaan menunjukkan beberapa langkah yang dapat diandalkan:

<li><strong>Beri berita wadah.</strong> Pilih waktu dan sumber tertentu untuk memeriksa berita — sekali atau dua kali sehari, dari tempat yang memiliki konteks daripada feed yang tak ada habisnya. Jendela yang terbatas memenuhi kebutuhan sah untuk tetap terinformasi tanpa siklus tak berujung.</li><li><strong>Tambahkan gesekan di waktu-waktu berbahaya.</strong> Jauhkan ponsel dari kamar tidur dan dari diri Anda selama jam-jam menjelang tidur. Doomscrolling berkembang ketika perangkat tersedia secara instan saat pertahanan Anda turun; hilangkan aksesnya dan refleks tersebut tidak memiliki apa-apa untuk ditindaklanjuti.</li><li><strong>Ubah kecemasan menjadi tindakan — atau lepaskan secara sadar.</strong> Jika ancaman adalah sesuatu yang bisa Anda tindak lanjuti (donasi, memilih, mempersiapkan), lakukan tindakan tersebut dan tutup siklusnya. Jika memang tidak ada, sebutkan itu: "tidak ada yang bisa saya lakukan di sini sekarang." Menyebutkan ketidakmampuan untuk bertindak membantu otak berhenti mencari kontrol yang tidak tersedia.</li><li><strong>Kurasi dengan ketat.</strong> Diamkan, berhenti mengikuti, dan hapus akun serta aplikasi yang hanya memperbesar ancaman. Anda tidak sedang bersembunyi dari kenyataan — Anda menolak aliran yang dirancang untuk memaksimalkan alarm Anda.</li><li><strong>Ganti, jangan hanya hapus.</strong> Dorongan untuk menggulir sering kali menyembunyikan perasaan yang mendasari — kesepian, kebosanan, ketakutan. Memiliki alternatif yang dapat diandalkan untuk momen-momen tersebut lebih penting daripada sekadar menahan diri.</li>

Garis besarnya sama seperti untuk kebiasaan menggunakan ponsel secara umum: ubah lingkungan dan cara pandang, daripada mencoba untuk lebih disiplin menghadapi aliran ancaman yang tak ada habisnya secara langsung. Untuk pendekatan yang lebih luas, lihat panduan kami tentang <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangi waktu layar tanpa kekuatan kehendak</a>.

Intinya

Doomscrolling terasa seperti kegagalan pribadi, tetapi sebenarnya ini adalah perangkat lunak bertahan hidup tertua Anda yang berjalan di perangkat keras yang dirancang untuk memanfaatkannya. Naluri untuk mencari ancaman dan tetap terinformasi adalah hal yang sehat. Aliran berita buruk yang tak ada habisnya, tidak dapat ditindaklanjuti, dan diperkuat oleh algoritma yang sekarang menjadi makanan naluri itu bukanlah hal yang baik.

Anda tidak perlu memilih antara tetap terinformasi dan merasa baik-baik saja. Berikan berita waktu dan tempatnya, hilangkan aksesnya ke otak lelah Anda di jam 1 pagi, lakukan apa yang bisa Anda lakukan dan secara sadar lepaskan apa yang tidak bisa Anda lakukan. Lingkaran ini hanya akan tetap tidak terputus selama aliran berita memutuskan kapan Anda sudah cukup membaca. Ambil kembali keputusan itu, dan rasa khawatir kehilangan sebagian besar cengkeramannya.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., et al. (2021). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism. Computers in Human Behavior Reports, 4, 100146.