Doomscrolling: Mengapa Anda Terus Membaca Berita Buruk yang Bikin Anda Tertekan

Sudah malam. Anda butuh tidur. Beritanya suram, dan setiap usapan membuat segalanya sedikit lebih buruk — lebih cemas, lebih putus asa, lebih gelisah. Namun jempol Anda terus bergerak, menarik satu judul lagi, satu utas lagi, satu bencana lagi. Anda tidak menikmatinya. Anda tidak bisa berhenti. Selamat datang di doomscrolling: konsumsi kompulsif berita negatif, jauh melampaui batas saat itu masih bermanfaat bagi Anda.

Dorongan refleks untuk menyebut ini masalah disiplin mengabaikan apa yang sebenarnya sedang terjadi. Doomscrolling bukan kelemahan — melainkan naluri bertahan hidup kuno yang bertabrakan dengan lingkungan informasi yang dirancang untuk memanfaatkannya. Pahami benturannya, dan jalan keluarnya akan jauh lebih jelas. Inilah alasan otak Anda melakukannya, mengapa rasanya mustahil untuk berhenti, dan apa yang sebenarnya memutus lingkarannya.

Otak Anda melakukan persis seperti yang seharusnya dilakukannya

Mulailah dengan kenyataan yang tidak nyaman: doomscrolling adalah otak Anda bekerja dengan benar, tetapi di lingkungan yang salah. Manusia berevolusi dengan bias negatif — kecenderungan bawaan untuk lebih memperhatikan ancaman daripada berita baik. Selama sebagian besar sejarah kita, itu menyelamatkan nyawa. Orang yang obsesif mengikuti suara gemerisik di semak-semak bertahan hidup; orang yang mengabaikannya dimangsa. Berita buruk adalah informasi yang tidak bisa Anda abaikan begitu saja.

Jadi otak Anda memperlakukan judul negatif sebagai ancaman yang mendesak dan harus diketahui — dan memberi Anda sedikit rasa lega setiap kali Anda memeriksa, seolah-olah Anda baru saja memindai horizon untuk mencari bahaya. Masalahnya, horizon itu sekarang tak berujung. Selalu ada ancaman lain hanya dengan satu usapan, dan sistem pendeteksi ancaman Anda, yang berevolusi untuk dunia dengan bahaya terbatas, tidak punya tombol mati untuk feed yang tak pernah selesai.

Doomscrolling bukan cacat karakter. Ini naluri bertahan hidup — memindai ancaman, tetap mendapat informasi, tetap aman — yang berjalan di dalam mesin yang menghasilkan suplai ancaman tak terbatas untuk dipindai. Nalurinya kuno. Jeratnya sangat baru.

Mengapa rasanya mustahil untuk berhenti

Ilusi kendali

Sebagian yang membuat Anda terus menggulir adalah janji halus: kalau saya benar-benar memahami ancaman ini, saya akan merasa memegang kendali. Membaca satu analisis lagi, satu pembaruan lagi, terasa seharusnya bisa meredakan kecemasan. Tapi dengan ancaman besar dan abstrak — perang yang jauh, ekonomi, iklim — berapa pun banyaknya bacaan tidak akan memberi kendali, karena tidak ada yang bisa langsung Anda lakukan. Jadi kecemasan itu tak pernah reda, dan Anda terus mencari kelegaan yang tak pernah datang. Ini loop terbuka yang dengan senang hati dibiarkan feed tetap terbuka selamanya.

Hadiah yang tak bisa diprediksi, lagi

Ditambah lagi, ada mesin imbalan berubah-ubah yang sama yang mendorong semua scrolling kompulsif: sebagian besar feed hanyalah kebisingan, tetapi sesekali ada pembaruan yang benar-benar penting — dan ketidakpastian itulah yang membuat perilaku ini begitu sulit dilepaskan. Otak Anda terus menarik tuas karena tarikan berikutnya mungkin yang penting. Kami membahas mekanisme ini dalam artikel kami tentang neurosains penggunaan ponsel kompulsif.

Apa yang sebenarnya dilakukannya pada Anda

Ini bukan hal sepele. Riset selama masa-masa pemberitaan krisis telah mengaitkan konsumsi media yang berat dan mengganggu dengan stres, kecemasan, dan bahkan gejala fisik yang lebih tinggi secara terukur. Sebuah rangkaian studi penting oleh Roxane Cohen Silver dan kolega menemukan bahwa paparan media berulang terhadap trauma kolektif bisa lebih kuat terkait dengan tekanan psikologis daripada paparan langsung terhadap peristiwanya sendiri — liputannya, yang dikonsumsi berulang-ulang, juga menimbulkan dampaknya sendiri.

Ada juga masalah waktu yang kejam. Doomscrolling memuncak pada malam hari, di tempat tidur, saat kontrol diri paling rendah dan pertahanan Anda sedang turun. Itu juga waktu terburuk untuk melakukannya: Anda membebani otak yang sudah lelah dan sedang menenangkan diri dengan ancaman dan rangsangan, mengacaukan tidur dan menanam kecemasan untuk keesokan harinya. Kamar tidur adalah tempat doomscrolling paling merusak — lihat artikel kami tentang mengapa ponsel Anda tidak seharusnya tidur di sebelah Anda.

Dan yang terpenting, itu jarang membuat Anda lebih terinformasi dalam arti yang berguna. Dipenuhi judul-judul yang mengganggu bukanlah hal yang sama dengan menjadi berpengetahuan — itu biasanya berarti menyerap aliran yang sangat emosional dan minim konteks yang menaikkan kecemasan Anda tanpa membuat Anda lebih mampu bertindak. Perasaan tetap terinformasi dan kenyataannya telah terpisah.

Cara memutus siklus

Karena doomscrolling lebih merupakan insting yang dibajak daripada kegagalan disiplin, solusi yang berhasil bersifat struktural dan mengubah cara pandang, bukan mengandalkan kemauan. Riset tentang kecemasan, penggunaan media, dan kebiasaan mengarah pada beberapa langkah yang andal:

• Beri berita batas yang jelas. Pilih waktu dan sumber tertentu untuk memeriksa berita — sekali atau dua kali sehari, dari sumber yang memberi konteks, bukan dari feed tanpa akhir. Jendela waktu yang terbatas memenuhi kebutuhan wajar untuk tetap mendapat informasi tanpa siklus tanpa akhir.
• Tambahkan hambatan pada jam-jam rawan. Simpan ponsel jauh dari kamar tidur dan jauh dari tubuh Anda saat jam-jam menjelang tidur. Doomscrolling tumbuh subur ketika perangkat mudah diakses saat kewaspadaan Anda sedang turun; hilangkan aksesnya dan refleks itu tak punya sasaran untuk bereaksi.
• Ubah kecemasan menjadi tindakan — atau lepaskan secara sadar. Jika ancaman itu sesuatu yang bisa Anda tindak lanjuti (menyumbang, memilih, bersiap), lakukan tindakannya dan tutup siklusnya. Jika memang tidak bisa, beri nama pada itu: "tidak ada yang bisa saya lakukan di sini sekarang." Menyebut bahwa itu tidak bisa ditindaklanjuti membantu otak berhenti mencari kendali yang memang tidak tersedia.
• Seleksi dengan ketat. Bisukan, berhenti mengikuti, dan hapus akun serta aplikasi yang semata-mata memperbesar ancaman. Anda bukan sedang bersembunyi dari kenyataan — Anda menolak aliran yang dirancang untuk memaksimalkan rasa waswas Anda.
• Ganti, jangan cuma hapus. Dorongan untuk scrolling sering kali menutupi perasaan yang mendasarinya — kesepian, bosan, cemas. Punya alternatif andalan untuk momen-momen itu lebih penting daripada sekadar menahan diri.

Benang merahnya sama seperti kebiasaan ponsel pada umumnya: ubah lingkungan dan cara pandang, alih-alih mencoba mengalahkan feed tanpa akhir berisi ancaman secara langsung dengan disiplin saat itu juga. Untuk pendekatan yang lebih luas, lihat panduan kami tentang mengurangi waktu di layar tanpa mengandalkan kemauan.

Intinya

Doomscrolling terasa seperti kegagalan pribadi, padahal sebenarnya itu cuma perangkat lunak bertahan hidup tertua Anda yang masih berjalan di perangkat keras yang memang dibuat untuk memanfaatkannya. Naluri untuk memindai ancaman dan tetap mendapat informasi itu sehat. Aliran kabar buruk yang tak ada habisnya, tidak bisa ditindaklanjuti, dan diperkuat algoritma yang kini menjadi santapan naluri itu tidak sehat.

Anda tidak harus memilih antara tetap terinformasi dan tetap baik-baik saja. Beri berita waktu dan tempat, jangan biarkan berita mengakses otak Anda yang lelah pada pukul 1 pagi, lakukan apa yang bisa Anda lakukan dan dengan sadar lepaskan apa yang tidak bisa Anda ubah. Lingkarannya hanya tetap tak terputus selama feed masih boleh menentukan kapan Anda sudah cukup membaca. Ambil kembali keputusan itu, dan kabar buruk kehilangan sebagian besar cengkeramannya.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E.F., Aruguete, M.S., McCutcheon, L.E., et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.

Cara kami meneliti dan meninjau ini