A FOMO nem arról szól, hogy kimaradsz valamiből. Hanem arról, hogy másokhoz méred magad.

Jól telik az estéd. Aztán megnyitsz egy hírfolyamot, és meglátsz három ismerőst egy bulin, ahová nem hívtak meg, valaki trópusi nyaralását, és egy barátod jó hírt bejelentő posztját. Hirtelen a rendben lévő estéd csak vigaszdíjnak tűnik. Ennek a gyomorszorító érzésnek neve is van — FOMO, vagyis a kimaradástól való félelem —, és ez lett az egyik legmegbízhatóbb mellékhatása annak, hogy az egész társasági világot a zsebedben hordod.

A FOMO-t gyakran úgy kezelik, mint egy kis bizonytalanság vagy egy kis túl sok online lét furcsasága. Pedig valós, kutatott pszichológiai jelenség, konkrét mozgatórugókkal, és ami a legfontosabb: valójában nem azokról az eseményekről szól, amelyekről kimaradsz. Ha megérted, miről is szól igazából — és nem arról, amilyennek érződik —, akkor lehet lejjebb venni a hangerőt.

Mi is a FOMO valójában

A kutatók a kimaradástól való félelmet úgy határozzák meg, mint egy mindent átható aggodalmat, hogy mások olyan jutalmazó élményeket élnek át, amelyekből az ember kimarad, párosulva azzal a vággyal, hogy folyamatosan kapcsolatban maradjon azzal, mit csinálnak mások. A kifejezést Andrew Przybylski és munkatársai részletesen vizsgálták, és azt találták, hogy a FOMO összefüggött rosszabb hangulattal, alacsonyabb életelégedettséggel, és — ami sokatmondó — magasabb, inkább kényszeres közösségimédia-használattal. A FOMO visszaterel a hírfolyamhoz, a hírfolyam pedig táplálja a FOMO-t.

Itt jön az a rész, ami mindent átkeretez: a FOMO kielégítetlen pszichológiai szükségletekből fakad, különösen abból, hogy tartozni akarunk valahová és kapcsolódni szeretnénk. Amikor ezek a szükségletek kielégítetlennek tűnnek, felerősödik a félelem attól, hogy kimaradunk mások élményeiből. Szóval a szorítás, amit érzel, valójában nem az, hogy „bárcsak azon a konkrét bulin lennék”. Inkább egy mélyebb kérdés: „kapcsolódom, tartozom valahová, tartom a lépést?” — és a hírfolyamot kifejezetten úgy tervezték, hogy pontosan ezt az érzékeny pontot találja el.

A FOMO úgy érződik, mintha a buliról szólna, amiről kimaradsz. Valójában inkább egy mélyebb kérdésről van szó — tartom a lépést, tartozom valahová? — és egy olyan hírfolyamról, amelyet úgy terveztek, hogy napi százszor is azt éreztesse: „nem”.

Miért gyártja ezt a feed

A FOMO a közösségi média előtt is létezett — az emberek mindig is törődtek azzal, hogy hova tartoznak. De a platformok néhány konkrét tervezési megoldással az alkalmi szúrást állandó csöpögéssé alakították.

Mindenki kiemelt pillanatait látod, egyszerre

Az emberek a legjobb pillanataikat posztolják — a bulit, az utazást, a sikert —, és szinte soha nem a hétköznapi keddet vagy a rossz napot. Így a hírfolyamod valójában sok tucat ember csúcspillanataiból összevágott, gondosan válogatott montázs, egyetlen görgetésbe sűrítve. A saját normális, megvágatlan belső életedet hasonlítod össze mindenki más megvágott külső csúcspontjaival. Egyetlen valódi élet sem tud ezzel az összképpel versenyezni, ezért érzed a hírfolyamtól megbízhatóan úgy, mintha lemaradnál. Ugyanez a mechanizmus áll a miért érzed rosszabbul magad a közösségi médiától című írásunk mögött is.

A lemaradás most már látható és tagadhatatlan

A közösségi média előtt ha nem hívtak meg valahová, többnyire egyszerűen nem tudtad. Most valós idejű, fotós nyomot kapsz arról a konkrét dologról, amiben nem vettél részt. A platform az egykor láthatatlan hiányból egy élénk, újra és újra előhívható kirekesztési képet csinál. Ez nem mellékhatás — a látható társas aktivitás tart ott, hogy visszanézz, és az, hogy visszanézel, maga a termék.

A FOMO által létrehozott kör

A FOMO különösen alattomosan önmagát erősíti. Elszigeteltnek vagy lemaradtnak érzed magad, ezért megnézed a hírfolyamot, hogy újra kapcsolódj és megnyugtasd magad. Csakhogy a hírfolyam — amely a kiemelt pillanatokra és a látható kirekesztésre épül — inkább még lemaradtabbnak éreztet, nem kevésbé. Így újra megnézed. Pont az a viselkedés, amely enyhülést ígér, hoz még többet abból a szorító érzésből, és ez még több ilyen viselkedést vált ki.

Ezért hangzik üresen a „csak használd kevesebbet” tanács a FOMO esetében: a platform valójában úgy működik, mint a (nem igazán működő) stratégiád arra, hogy egy valódi tartozási igényt kielégíts. Nem elég egyszerűen kivonni az egyenletből anélkül, hogy a mögötte lévő szükségletet kezelnéd, különben azonnal visszahúz. A kiút nem csak az, hogy kevesebbet használod a hírfolyamot — hanem az, hogy a tartozás iránti igényt olyan helyen elégíted ki, ahol a hírfolyam már nem tud beleszólni.

Hogyan csendesítsd le

Mert a FOMO valójában egy kielégítetlen szükségletekről szóló probléma, csak a kimaradás álarcát viseli, a működő megoldások pedig egyszerre kezelik a hírfolyamot és az alatta húzódó szükségletet:

• Nevezd meg a valódi érzést. Amikor beléd hasít, kérdezd meg: ez tényleg erről az eseményről szól, vagy arról, hogy most épp kívülállónak érzed magad? Ha inkább a valahová tartozás hiányaként nevezed meg, nem pedig konkrét FOMO-ként, az gyakran azonnal old rajta — abbahagyod a buli üldözését, és észreveszed a tényleges érzést.
• Fektess valós kapcsolódásba a feedes kapcsolódás helyett. A FOMO mögött meghúzódó igényt az igazi kapcsolat elégíti ki, nem az, hogy mások életét figyeled. Egyetlen valódi beszélgetés többet segít a szorításon, mint egy óra görgetés. A görgetés csak táplálja.
• Ne a csúcspontokra, hanem a valóságra válogass. Némítsd le vagy kövesd ki azokat a fiókokat, amelyeknél következetesen beindul az összehasonlítás. Ez nem kicsinyesség — egyszerűen nemet mondasz egy olyan hírfolyamra, amelyet arra optimalizáltak, hogy lemaradva érezd magad.
• Gyakorold a JOMO-t — a kimaradás örömét. Tudatosan értékeld a bent töltött estét, a le nem fotózott pillanatot, azt a dolgot, amit az láttál helyett választottál. A legtöbb dologból kimaradni normális és rendben van; a feed csak azt hitette el, hogy a hiány kudarc.
• Csökkentsd a kiváltó ingerhez való hozzáférést. Kevesebb idő a csúcspontokból álló folyam streamjében kevesebb összehasonlítási löketet jelent. Párosítsd ezt az útmutatónkban szereplő strukturális változtatásokkal: képernyőidő csökkentése akaraterő nélkül.

A legfontosabb váltás az, hogy felismerd: a feed nem ablak arra, amiről lemaradsz — hanem egy gondosan válogatott, a kirekesztettséget erősítő gépezet, amit a tartozni vágyásod felé fordítottak. Amint így látod, a szúrás elveszíti az erejét. Nem az igazságot mondja el az életedről; a maga dolgát végzi.

A lényeg

A FOMO úgy tűnik, mintha arról szólna, hogy konkrét élményekről maradsz le, de valójában egy mélyebb szükségletről szól: tartozni valahová és tartani a tempót — ezt pedig könyörtelenül piszkálja egy hírfolyam, amely egyszerre mutatja meg mindenki csúcspontjait, és minden hiányt a kirekesztettség jól látható képévé alakít. Az összehasonlítás eleve csalóka, és a lemaradtság érzése a szándékosan megtervezett eredmény.

Az ellenszer nem az, hogy még jobban figyeld a feedet, hogy sose maradj le semmiről — az csak táplálja a kört. Az, hogy a valódi szükségletet máshol elégítsd ki, valódi kapcsolódásban, és hogy a feedet annak a valóban összehasonlító gépezetnek lásd, ami. Nem maradsz le a legtöbbről abból, amit látsz. Egy csúcspont-válogatást mutatnak neked, és azt várják, hogy kicsinek érezd magad mellette. Nyugodtan visszautasíthatod.

Sources

1. Przybylski, A.K., Murayama, K., DeHaan, C.R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848.
2. Baumeister, R.F., & Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
3. Elhai, J.D., Levine, J.C., Dvorak, R.D., & Hall, B.J. (2016). Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Computers in Human Behavior, 63, 509–516.
4. Beyens, I., Frison, E., & Eggermont, S. (2016). "I don't want to miss a thing": Adolescents' fear of missing out and its relationship to adolescents' social needs. Computers in Human Behavior, 64, 1–8.
5. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media. Body Image, 13, 38–45.

Így kutatjuk és ellenőrizzük ezt