אתם פותחים את אינסטגרם, גוללים שלוש דקות, וסוגרים אותו בתחושה עדינה שהחיים שלכם קצת פחות טובים. לא קרה שום דבר רע. רק הסתכלתם על תמונות. אבל התחושה אמיתית, והיא חוזרת מספיק בעקביות, כך שכנראה שמתם לב לדפוס בלי ממש לדעת איך לקרוא לו.
מה שקורה זה השוואה חברתית — אחת מהדרייבים הקוגניטיביים הבסיסיים ביותר בפסיכולוגיה האנושית — פועלת על חומרה שהיא לא תוכננה לעבד.
השוואה חברתית אינה פגם
בשנת 1954, הפסיכולוג לאון פסטינגר הציע את תאוריית ההשוואה החברתית: יש לכם דחף בסיסי להעריך את הדעות והיכולות שלכם, ואתם עושים זאת בעיקר על ידי השוואה עם אנשים אחרים. זה לא פתולוגי. זה אדפטיבי. לפני שהייתה משוב חיצוני אמין, השוואה עם בני גילכם הייתה הדרך שלכם לקבוע אם הכישורים, המעמד והשיפוטים שלכם היו מספקים.
השוואה הופכת לבעייתית לא בגלל שהדחף עצמו מקולקל, אלא כי לקבוצת הייחוס יש חשיבות עצומה. כשאתם משווים את עצמכם לאנשים בסביבה המיידית שלכם — לעמיתים האמיתיים שלכם — ההשוואה נשארת בערך בפרופורציה הנכונה. יש לכם הקשר. אתם יודעים שהקולגה שלכם, שנדמה פרודוקטיבי יותר, גם עם פחות מחויבויות משפחתיות. אתם יודעים שהמכונית היפה של השכן שלכם הגיעה עם לחץ כלכלי שאפשר לראות מבחוץ.
רשתות חברתיות מוציאות את כל ההקשר הזה מהמשוואה. אתם משווים את כל העולם הפנימי שלכם — הספקות, הימים הפחות טובים, השעות השגרתיות — מול אוסף רגעי השיא המסונן בקפידה של אלפי אנשים בו-זמנית, שרבים מהם מעולם לא פגשתם ושאין לכם שום מושג לגבי הנסיבות האמיתיות שלהם.
למה השוואה כלפי מעלה ברשתות החברתיות משפיעה אחרת
מחקרים מבדילים בין השוואה כלפי מעלה (להשוות את עצמכם למישהו שמצליח יותר מכם) לבין השוואה כלפי מטה (להשוות את עצמכם למישהו שמצליח פחות מכם). שתי התופעות קורות כל הזמן. השוואה כלפי מעלה יכולה להניע — לראות מישהו שהשיג את מה שאתם רוצים יכול לתת לכם אנרגיה — אבל היא גם יכולה להוריד את המוטיבציה, והגורם המכריע הוא אם אתם מאמינים שאפשר לסגור את הפער.
הרשתות החברתיות מגבירות את השוואת הכלפי מעלה בכמה דרכים שהופכות אותה לאכזבה ולא להנעה:
הטיית בחירה: אנשים משתפים את הרגעים הכי טובים שלהם. הטיול היפה, הקידום, הגוף אחרי שישה חודשי אימון. אתם לא רואים את התהליך, את המחיר או את הימים הרעים. המדגם מוטה מאוד.
קנה מידה: בחיי היומיום, קבוצת ההשוואה שלכם היא כמה עשרות עד כמה מאות אנשים. ברשתות החברתיות אתם נחשפים למאות רגעי שיא בכל סשן גלילה, מתוך מאגר של מיליונים. מבחינה סטטיסטית, תמיד יש מישהו שמצליח יותר מכם בכל תחום שחשוב לכם.
הפשטה: כשמשווים את עצמכם לחבר, יש מספיק הקשר כדי לשים את ההשוואה בפרופורציה. כשמשווים את עצמכם לאושיית רשת שאתם עוקבים אחריה, כמעט אין הקשר — רק האות המסונן, בלי כל מה שהיה מאזן מחדש את ההשוואה.
מערכת הלייקים: הפלטפורמות מוסיפות שכבה של אישור חברתי במספרים — לייקים, עוקבים, צפיות — שהופכת את המעמד החברתי למספר גלוי. במחקר דימות מוחי אחד, בני נוער שראו את התמונות שלהם עם הרבה לייקים הראו יותר פעילות באזורים במוח שקשורים לתגמול (Sherman et al., 2016). בעולם האמיתי, אישור כזה מעולם לא נמדד בדיוק כזה.
מה קורה במוח
מחקרי דימות מוחי מצביעים על כך שדחייה חברתית וכאב פיזי מערבים בחלקם אזורים חופפים במוח (Eisenberger et al., 2003), אבל עד כמה החפיפה הזאת רחבה עדיין שנוי במחלוקת. בלי קשר למנגנון, אי־הנוחות שמרגישים אחרי גלילה ממושכת היא אמיתית.
יש גם קשר למערכת זיהוי האיומים של המוח. המוח עוקב כל הזמן אחר המעמד החברתי, כי ברוב ההיסטוריה האבולוציונית של האנושות, מעמד חברתי נמוך פירושו פחות גישה למשאבים ולהגנה. תחושה פתאומית שהמיקום נמוך ממה שחשבתם יכולה להרגיש כמו איום קטן: נהיים דרוכים יותר וביקורתיים יותר כלפי עצמנו.
אולי זו הסיבה שגלילה פסיבית — צריכה בלי אינטראקציה — נקשרה במצב רוח נמוך יותר בכמה מחקרים (Verduyn et al., 2015), אף שסיכומי מחקרים מאוחרים יותר מצאו שהחלוקה בין פעיל לפסיבי פחות חד-משמעית ממה שחשבו בתחילה (Valkenburg et al., 2022). כשיש תקשורת פעילה עם אנשים מסוימים, נמצאים בהקשר של קשר עם משוב וחיבור. כשיש גלילה פסיבית, בעצם רק מריצים את לולאת ההשוואה בלי שום אות מתקן.
גלילה פסיבית היא השוואה בלי חיבור. מקבלים את הכאב החברתי בלי התגמול החברתי.
ממד דימוי הגוף
אחת ההשפעות הנחקרות ביותר של השוואה חברתית ברשתות חברתיות היא דימוי גוף. מטא-אנליזות מוצאות קשרים קטנים אבל עקביים בין שימוש רב יותר ברשתות חברתיות לבין שביעות רצון נמוכה יותר מהגוף, בעיקר (אך לא רק) אצל מתבגרים ונשים צעירות. המנגנון אותו הדבר: השוואה כלפי מעלה בצורה קיצונית מול תמונות שנבחרו בקפידה, סוננו, צולמו בתאורה מקצועית ולעיתים עברו עריכה דיגיטלית.
ניסויים מראים כמה מהר זה קורה. נשים שהסתכלו על תמונות פיטספיריישן במשך כמה דקות דיווחו על מצב רוח פחות טוב ועל שביעות רצון נמוכה יותר מהגוף מאשר נשים שראו תמונות טיולים (Tiggemann & Zaccardo, 2015). גם חשיפה קצרה יכולה לשנות את התחושה כלפי הגוף.
למה אתם ממשיכים לחזור
אם הרשתות החברתיות גורמות לך להרגיש רע יותר, למה כל כך קשה להפסיק? התשובה טמונה במערכת התגמול המשתנה. ההשוואות השליליות אינן הדבר היחיד שקורה במהלך גלילה. בין ההשוואות המפחידות יש רגעים של חיבור אמיתי, תוכן מצחיק, מידע רלוונטי, ואישור מדי פעם. חוסר הוודאות לגבי מה שתפגוש — ומתי — הוא בדיוק מה שהופך את ההתנהגות לכה כפייתית.
המאזן הרגשי הכולל עשוי להיות שלילי, אבל החיזוקים החיוביים שמופיעים מדי פעם גורמים לכם לחזור שוב ושוב. זה אותו מנגנון שהופך הימורים לקשים לעצירה גם כשבסך הכול מפסידים.
לשבור את המעגל: מה באמת עובד
בדקו את הפיד שלכם, לא את השימוש שלכם. מגבלות זמן לבדן לא משנות איך אתם מרגישים בזמן שאתם מבלים שם. להפסיק לעקוב אחרי חשבונות שמעוררים אצלכם שוב ושוב השוואה שלילית — בלי קשר לשאלה אם אתם "אוהבים" את התוכן — משנה את איכות מאגר ההשוואה. אתם אוצרים את קבוצת הייחוס שלכם. תתייחסו אליה כאל כזו.
שנה פסיביות לפעילות. החלף גלילה בשימוש מכוון ומדויק: שלח הודעה לאדם ספציפי, פרסם משהו שיצרת, חפש מידע מסוים. כשיש מטרה ברורה, זה משנה את מצב החשיבה ממעקב והשוואה למעורבות עם מטרה.
שימו לב לפני/אחרי. רישום מצב רוח לפני ואחרי מפגשי מדיה חברתית יוצר מעגל משוב שהמוח שלכם יכול להשתמש בו. רוב האנשים, כשעוקבים אחרי זה בכנות, מוצאים דפוסים עקביים שלא היו מודעים להם במודע. המודעות עצמה יוצרת הפסקה בין הגירוי לתגובה האוטומטית.
השקעה בעולם האמיתי. מלכודת ההשוואה מאבדת את רוב הכוח שלה כשאתם משקיעים באמת במטרות, במערכות יחסים ובפעילויות בעולם האמיתי שמייצרות משוב משלהן. התשובה לצריכה פסיבית היא לא פחות צריכה — אלא יותר יצירה וחיבור אמיתיים, שגורמים לצריכה להרגיש פחות נחוצה.
התובנה המרכזית: השוואה חברתית היא תהליך קוגניטיבי נורמלי שפועל על בסיס קלט לא נורמלי. הפיד אינו קבוצת השווים שלכם — הוא מדגם קיצוני סטטיסטית של רגעי שיא ממיליוני אנשים. ההבנה הזו לא גורמת מיד להשוואה להיפסק, אבל היא כן משנה את המשמעות של ההשוואה. אתם לא בפיגור. אתם משווים את עצמכם לרצף רגעי שיא שנבנה במיוחד כדי להיראות טוב יותר מהחיים הרגילים שלכם.
Sources
- Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
- Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
- Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
- Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
- Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
- Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
- Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
- Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
- Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.
איך אנחנו חוקרים ובוחנים את זה
בנו מערכת יחסים רגועה יותר עם הטלפון שלכם
Unwire הופכת את הרעיונות במאמר הזה לפעולה — אבחון בעיות דיגיטליות בעזרת AI, מסלול למידה מותאם אישית, ומעקב אחר הרגלים שמשנה את הסביבה, לא רק את הרצון שלכם.
