איך דופמין משפיע על ההרגלים שלך — ואיך לשנות אותם

רוב האנשים חושבים שדופמין הוא הכימיקל של ההנאה. זה לא — או לפחות, זה לא כל הסיפור. דופמין הוא בעיקר הכימיקל של הציפייה. הוא פועל בצורה הכי חזקה לא כשאתה מקבל תגמול, אלא כשאתה מצפה לו. ההבחנה הזו חשובה מאוד אם אתה רוצה להבין למה הרגלים נוצרים וכיצד לשנות אותם.

מה בעצם עושה דופמין

הנוירו-מדען וולפרם שולץ מיפה את פעילות הדופמין אצל פרימטים וגילה משהו לא צפוי: כאשר בעל חיים קיבל תגמול בלתי צפוי, הדופמין זינק. אבל כאשר בעל החיים למד לחזות את התגמול, הזינוק בדופמין עבר מהתגמול עצמו לאות שחזה את התגמול. ואם התגמול הצפוי לא הגיע, הדופמין ירד מתחת לרמה הבסיסית — סיגנל שהמוח מפרש כהרגשה לא נעימה.

זה יש השלכות משמעותיות להבנת הרגלים. המוח לא מגיב למה שאתה עושה. הוא מגיב למה שהוא מצפה בהתבסס על האותות שמקדימים את מה שאתה עושה.

זו הסיבה שההרגלים מרגישים אוטומטיים: הם לא מונעים על ידי החלטות מודעות. הם מונעים על ידי עליות דופמין צפויות שמופעלות על ידי רמזים מהסביבה — לפני שחשבתם על לעשות משהו בכלל. עד שתרגישו שאתם מושיטים יד לטלפון שלכם, מערכת הדופמין כבר הופעלה, ואתם כבר בתהליך של ביצוע ההרגל.

מעגל ההרגל

פסיכולוגים התנהגותיים תיארו את מבנה ההרגל בדרכים מעט שונות — "רמז, שגרה, פרס" של צ'ארלס דוהיג הוא כנראה הידוע ביותר — אבל הנוירו-מדע הבסיסי הוא עקבי: הרגלים נוצרים כאשר רמז ספציפי מקושר להתנהגות ספציפית דרך חוויות חוזרות שמחוזקות על ידי דופמין.

המעגל עובד כך:

• סימן: טריגר סביבתי (שעת יום, מיקום, מצב רגשי, נוכחות של אנשים או חפצים מסוימים)
• ציפייה: דופמין נפלט בתגובה לסימן, יוצר רצון לתגמול הקשור אליו
• שגרה: ההתנהגות שהקדימה היסטורית את התגמול
• תגמול: מערכת הדופמין מעריכה אם התוצאה תואמת את הציפיות — חיובית אם כן, שלילית אם לא

כאשר זה קורה מספיק פעמים, הקשר בין הסימן לשגרה הופך להיות מקודד עמוק בגרעינים הבסיסיים — אזור במוח שמתמחה בזיכרון פרוצדורלי. ברגע שזה קורה, ההתנהגות יכולה להתבצע עם מע involvement מינימלי של הקורטקס הפרה-פרונטלי. זה יעיל — כך מיומנויות הופכות לאוטומטיות — אבל זה גם אומר ש"להחליט" לשבור הרגל זה לעבוד נגד מסלולים עצביים מקודדים עמוק, ולא נגד בחירה פשוטה.

למה הרגלים יותר קשה לשבור מאשר לבנות

יש אסימטריה במערכת ההרגלים שמסבירה הרבה מהתסכול האנושי: הרגלים מקודדים דרך חיזוק, אבל הם לא נמחקים דרך חוסר חיזוק. הם מדוכאים.

כשאתה מפסיק לבצע הרגל, המסלול העצבני לא נעלם. הוא הופך לרדום. הקשר בין הגירוי לשגרה עדיין קיים, מחכה להיות מופעל על ידי הגירוי הנכון. זו הסיבה לכך שהחזרה להרגלים ישנה כל כך נפוצה בכל ניסיון לשינוי התנהגות — דפוס ההרגל הישן נמשך ודורש רק את הגירוי הסביבתי הנכון כדי להתעורר מחדש.

אתה לא שובר הרגלים. אתה מחליף אותם. המטרה היא ליצור קשר חדש בין גירוי-שגרה-תגמול שמספק את אותה צורך בסיסי כמו ההרגל הישן.

משתמשים בזה כדי לבנות הרגלים שנשארים

חבר הרגלים חדשים לרמזים קיימים

מחקר על שינוי התנהגות מגלה באופן עקבי ש"ערימת הרגלים" — חיבור התנהגות חדשה לרמז הרגל קיים — מגדילה בצורה דרמטית את שיעורי ההצלחה בהשוואה לנסות לבצע שינויים בהתנהגות בזמנים אקראיים. הרמז הקיים כבר קשור לדופמין; אתה לוקח את התשתית הנוירולוגית של הרגל קיים במקום לבנות מההתחלה.

דוגמה: אם כבר יש לך טקס קפה בוקר קבוע, זה רמז יומי מהימן. חיבור הרגל של חמש דקות כתיבה ל"אחרי שאני pour את הקפה שלי" סביר יותר שימשיך מאשר "אני אכתוב כל בוקר."

עשה את הפרס מיידי

מערכת הדופמין נוטה מאוד לפרסים מיידיים על פני פרסים מעוכבים — זה נקרא הנחה זמנית. התנהגויות שהפרסים שלהן מעוכבים בימים או בשבועות הרבה יותר קשה לקודד כהרגלים מאשר התנהגויות עם משוב מיידי.

בהרגלים עם יתרונות בריאותיים מעוכבים (פעילות גופנית, היגיינת שינה, תזונה), זה אומר שהפרס צריך להיות מיוצר בטווח הקצר. אפשרויות כוללות: אחריות חברתית, מעקב אחר התקדמות, ח celebrations קטנות לאחר כל השלמה, או פשוט לשלב את ההתנהגות עם משהו נעים מיידי (להקשיב לפודקאסט מסוים רק בזמן פעילות גופנית).

הפחת חיכוך בנקודת הגירוי, לא בעונש

טעות נפוצה בבניית הרגלים היא לנסות להפוך את העונש ליותר מושך. זה rarely עובד כי רגישות לעונש מתאימה את עצמה — מה שהרגיש מתגמל בשבוע שעבר הופך להיות הבסיס השבוע. במקום זאת, הפחת חיכוך בנקודת הגירוי: הקל על התחלת ההתנהגות על ידי הסרת מכשולים בין הגירוי לפעולה הראשונה.

לישון בבגדי ספורט, להשאיר את הספר על הכרית, להכין את ארוחת הצהריים הבריאה של מחר היום — הכוונות הללו לא פועלות על ידי הפיכת ההרגל ליותר מושך אלא על ידי הסרת עלות ההחלטה ברגע הגירוי.

תפקיד המודעות העצמית

כל זה לא עובד אם אתה לא יכול לזהות את מעגלי ההרגלים שלך. רוב האנשים פועלים על טייס אוטומטי במשך רוב היום — הגרעינים הבסיסיים מפעילים תוכניות בעוד הקורטקס הפרה-פרונטלי נמצא במקום אחר. הדרישה לשינוי הרגלים מכוון היא היכולת לצפות בדפוסי ההתנהגות שלך לפני, במהלך ואחרי שהם מתרחשים.

כאן מעקב, כתיבה ביומן, או אפילו כמה דקות של רפלקציה יומית יוצרים יתרון שאין לו שום קשר לדיסציפלינה או מוטיבציה. המודעות יוצרת את הפער בין הגירוי לתגובה האוטומטית — ופה נמצא המקום שבו הבחירה חיה.

לוחות תגמול משתנים והרגלים דיגיטליים

בשנות ה-50, ההתנהגותן ב.פ. סקינר ערך סדרת ניסויים שהפכו לאחד מהממצאים המוכחים ביותר בפסיכולוגיה. הוא שם עכברים בחדרים שבהם לחיצה על ידית סיפקה אוכל. כאשר הידית סיפקה אוכל בכל לחיצה — לוח יחס קבוע — העכברים לחצו באופן קבוע והפסיקו כאשר היו שבעים. אבל כאשר הידית סיפקה אוכל באופן לא צפוי — לפעמים אחרי שתי לחיצות, לפעמים אחרי עשרים — העכברים לחצו בכפייתיות והיו הרבה יותר עמידים להיכחדות, והמשיכו הרבה אחרי שהתגמול הפסיק להגיע.

האפקט הזה, שנקרא לוח הזמנים של חיזוק יחס משתנה, מייצר את שיעורי ההתנהגות הגבוהים והעקביים ביותר מכל דפוס חיזוק. זה גם המנגנון המדויק שמאחורי מכונות המזל, פיד של מדיה חברתית, גרירה לרענון, והודעות דחיפה.

ההסבר הנוירוכימי מחובר ישירות למחקר על שגיאות תחזית של שולץ. כאשר הפרסים צפויים, מערכת הדופמין בסופו של דבר מתרגלת — התחזית הופכת למדויקת, אות השגיאה נעלם, והדרייב המוטיבציוני פוחת. פרסים לא צפויים, לעומת זאת, שומרים על שגיאת תחזית מתמשכת. כל בדיקה של הטלפון עשויה להניב משהו מתגמל: הודעה, לייק, פוסט מעניין. או שהיא עשויה לא להניב כלום. חוסר הוודאות הזה שומר על מערכת הדופמין במצב של ציפייה מוגברת.

זו הסיבה שההתנהגות של בדיקה כל כך קשה להפסיק עם החלטה פשוטה. לוח הזמנים המשתנה יצר לולאת הרגל שבה הגירוי (טלפון ביד, כל רגע של שעמום או מעבר) מפעיל ציפייה המנוגדת לדופמין לפני שהפעולה נבחרת במודע. הפרס אפילו לא צריך להתממש — הציפייה עצמה מחזקת. מחקר של היינס ועמיתיו באמצעות דימות מוחי הראה שהתגובה של הדופמין לפרסים לא צפויים היא למעשה גדולה יותר מהתגובה לפרסים צפויים בעלי ערך שווה או גבוה יותר.

ההשלכות לשינוי הרגלים דיגיטליים הן מוחשיות. מכיוון שהלוח הזמנים המשתנה מוטמע בעיצוב של רוב הפלטפורמות החברתיות וההודעות, השימוש באפליקציות הללו דורש ניווט במערכת שנועדה במפורש למקסם את תדירות הבדיקה. אסטרטגיות שעובדות כוללות המרה של מקורות תגמול משתנים לאלו קבועים כאשר זה אפשרי (בדיקת הודעות בזמנים קבועים במקום להגיב לכל התראה), חיסול הגירוי לחלוטין כאשר זה אפשרי (הסרת אפליקציות מהמסך הבית או מהטלפון לגמרי), והגברת החיכוך בין הגירוי להתנהגות כך שהתגובה האוטומטית תופרע מספיק זמן כדי לאפשר בחירה מכוונת.

הבנת הלוח הזמנים המשתנה גם משנה את החוויה של עבודה על השימוש בטלפון או ברשתות החברתיות. הקושי אינו כישלון של אופי. הוא משקף מערכת דופמין שמגיבה בדיוק כפי שהיא התפתחה — מחפשת תגמולים לא בטוחים אך פוטנציאלית בעלי ערך גבוה — ומנוצלת באופן שיטתי על ידי מוצרים שעוצבו מתוך ידע על אותה נוירו-מדע.

לחץ, קורטיזול וחזרה להרגלים

אחת מהמסקנות הקבועות ביותר במחקר על התמכרות והתנהגות היא שלחץ הוא הגורם המרכזי לחזרה להרגלים. זה לא חל רק על הפרעות בשימוש בחומרים, אלא על כל מגוון ההתנהגויות ההרגליות: דפוסי אכילה, הימנעות מפעילות גופנית, שימוש בטלפון, וכל התנהגות אחרת שהפכה לשגרה להפגת מתח.

המנגנון כולל את האינטראקציה בין קורטיזול — ההורמון המרכזי של לחץ — ומערכת התגמול של דופמין. תחת לחץ חריף, שחרור הקורטיזול משפיע על העברת הדופמין בגרעין האקומבנס, מרכז התגמול של המוח. השינוי הדופמינרגי הזה מגביר את החשיבות המוטיבציונית של התנהגויות שהיו קשורות בעבר להקלה. במונחים מעשיים: לחץ גורם להרגלים ישנים להרגיש דחופים ומושכים יותר מאשר בתנאים רגילים.

זה לא מטאפורה. מחקרים בתחום הדימות המוחי הראו שחשיפה ללחץ מפעילה מחדש מעגלים עצביים הקשורים להתנהגויות הרגליות שהופסקו בעבר — אפילו אצל אנשים ששמרו על שינוי התנהגותי בהצלחה במשך תקופות ארוכות. המסלול של הגנגליה הבסיסית שהקודד את ההרגל המקורי לא נעלם; לחץ מוריד את הסף להפעיל אותו מחדש.

חזרה להרגלים הישנים אינה סימן לכך ששינוי ההתנהגות נכשל. זה סימן שהקשר בין לחץ להרגל לא טופל מספיק — ושמסלול העצב הישן עדיין זמין.

המחקר של אן גרייביאל ב-MIT הראה שמעגלי הרגלים נשארים שלמים במוח זמן רב לאחר שינוי התנהגות — בעצם מאוחסנים ולא נמחקים. לחץ פועל כמניע להחזרת דפוסים מאוחסנים אלה. זה מסביר מדוע אנשים ששמרו על שינויים משמעותיים באורח חיים במשך חודשים או שנים יכולים למצוא את עצמם חוזרים להרגלים הישנים בתקופות של לחץ גבוה, מחלה, חוסר שינה או שיבוש משמעותי בחיים.

מספר מסקנות מעשיות עולות. ראשית, ניהול סטרס אינו פרויקט נפרד משינוי הרגלים — הוא חלק אינטגרלי ממנו. כל מאמץ לשינוי התנהגות שלא כולל תכנית לתקופות של סטרס גבוה יהיה פגיע להחזרה. שנית, הזמן שבו מיושם הרגל חדש חשוב: להתחיל התנהגות מאתגרת בתקופה כבר מלחיצה מוסיף דרישה קוגניטיבית ורגשית על מערכת שכבר depleted. כאשר זה אפשרי, שינויים משמעותיים בהרגלים עדיף להתחיל בתקופות של יציבות יחסית.

שלישית, ואולי הכי מועיל, החזרה צריכה להתפרש כמידע ולא ככישלון. כאשר התנהגות שהשתנתה בעבר resurfaced תחת סטרס, היא מזהה את הקשר הספציפי בין רמז-שגרה שהוקדש לסטרס — והקשר הזה הוא עכשיו מטרה להתערבות. השאלה אחרי החזרה אינה "למה נכשלתי?" אלא "מה היה מצב הסטרס, מה היה הרמז, ואיזו צורך שירת ההרגל?" הניתוח הזה יוצר דרך לבנות הרגל תגובה חלופי לסטרס שיכול להתחרות ולבסוף להחליף את המקורי.

• זהה את הרמזים לסטרס שלך: שים לב אילו מצבים, מצבים רגשיים או סביבות מקדימים באופן עקבי התנהגות הרגלית שברצונך לשנות
• בנה תגובות חלופיות לסטרס מראש: החלט לפני הרגע המלחיץ איזו התנהגות תשתמש במקום — תנועה פיזית קצרה, דפוס נשימה ספציפי, הליכה קצרה
• הפחת סטרס בסיסי כאשר אפשר: שינה, פעילות גופנית סדירה, והפחתת העומס הקורטיזולי (צריכת חדשות מופרזת, התראות מתמשכות) כולם מורידים את הסף שבו סטרס מפעיל החזרת הרגל
• התייחס להחזרה כאל נתונים, לא כאל תבוסה: חזרה אחת לא מאפסת את הנתיב העצבני של הרגל החלופי — היא רק מפעילה את הארכיון; חזור להתנהגות החלופית במהירות האפשרית

Sources

1. Schultz, W. (1997). Dopamine neurons and their role in reward mechanisms. Current Opinion in Neurobiology, 7(2), 191–197.
2. Graybiel, A.M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
4. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
5. Berridge, K.C. (2007). The debate over dopamine's role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431.
6. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. Appleton-Century-Crofts.
7. Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141, 105–130.