איך דופמין משפיע על ההרגלים שלכם — ואיך לשנות אותם

רוב האנשים חושבים שדופמין הוא "חומר ההנאה". זה לא נכון — או לפחות, זה לא כל הסיפור. דופמין הוא בעיקר החומר של ציפייה. הפעילות שלו בשיאה לא כשאתם מקבלים תגמול, אלא כשאתם מצפים לו. ההבחנה הזו חשובה מאוד אם אתם רוצים להבין למה הרגלים נוצרים, ויותר חשוב — איך לשנות אותם.

מה בעצם עושה דופמין

הנוירו-מדען וולפרם שולץ מיפה את פעילות הדופמין אצל פרימטים וגילה משהו לא צפוי: כאשר בעל חיים קיבל תגמול בלתי צפוי, הדופמין זינק. אבל כאשר בעל החיים למד לחזות את התגמול, הזינוק בדופמין עבר מהתגמול עצמו לאות שחזה את התגמול. ואם התגמול הצפוי לא הגיע, הדופמין ירד מתחת לרמה הבסיסית — סיגנל שהמוח מפרש כהרגשה לא נעימה.

יש לזה השלכות משמעותיות על ההבנה של הרגלים. המוח לא מגיב למה שעושים. הוא מגיב למה שהוא מצפה לו על סמך הרמזים שמקדימים את מה שעושים.

זו הסיבה שההרגלים מרגישים אוטומטיים: הם לא מונעים על ידי החלטות מודעות. הם מונעים על ידי עליות דופמין צפויות שמופעלות על ידי רמזים מהסביבה — לפני שחשבתם על לעשות משהו בכלל. עד שתרגישו שאתם מושיטים יד לטלפון שלכם, מערכת הדופמין כבר הופעלה, ואתם כבר בתהליך של ביצוע ההרגל.

מעגל ההרגל

פסיכולוגים התנהגותיים תיארו את מבנה ההרגל בדרכים מעט שונות — "רמז, שגרה, פרס" של צ'ארלס דוהיג הוא כנראה הידוע ביותר — אבל הנוירו-מדע הבסיסי הוא עקבי: הרגלים נוצרים כאשר רמז ספציפי מקושר להתנהגות ספציפית דרך חוויות חוזרות שמחוזקות על ידי דופמין.

המעגל עובד כך:

• סימן: טריגר סביבתי (שעת יום, מיקום, מצב רגשי, נוכחות של אנשים או חפצים מסוימים)
• ציפייה: דופמין נפלט בתגובה לסימן, יוצר רצון לתגמול הקשור אליו
• שגרה: ההתנהגות שהקדימה היסטורית את התגמול
• תגמול: מערכת הדופמין מעריכה אם התוצאה תואמת את הציפיות — חיובית אם כן, שלילית אם לא

כאשר זה קורה מספיק פעמים, הקשר בין הסימן לשגרה הופך להיות מקודד עמוק בגרעינים הבסיסיים — אזור במוח שמתמחה בזיכרון פרוצדורלי. ברגע שזה קורה, ההתנהגות יכולה להתבצע עם מע involvement מינימלי של הקורטקס הפרה-פרונטלי. זה יעיל — כך מיומנויות הופכות לאוטומטיות — אבל זה גם אומר ש"להחליט" לשבור הרגל זה לעבוד נגד מסלולים עצביים מקודדים עמוק, ולא נגד בחירה פשוטה.

למה הרגלים יותר קשה לשבור מאשר לבנות

יש אסימטריה במערכת ההרגלים שמסבירה הרבה מהתסכול האנושי: הרגלים מקודדים דרך חיזוק, אבל הם לא נמחקים דרך חוסר חיזוק. הם מדוכאים.

כשמפסיקים לבצע הרגל, המסלול העצבי לא נעלם. הוא נכנס למצב רדום. הקשר בין הרמז לשגרה עדיין שם, ומחכה שיופעל מחדש על ידי הטריגר המתאים. לכן חזרה להרגל נפוצה כל כך בכל ניסיון לשינוי התנהגות — דפוס ההרגל הישן נשאר, וכל מה שנדרש כדי להפעיל אותו מחדש הוא רמז סביבתי מתאים.

אתם לא שוברים הרגלים. אתם מחליפים אותם. המטרה היא ליצור קשר חדש בין רמז-שגרה-תגמול שמספק את אותו צורך בסיסי כמו הקודם.

משתמשים בזה כדי לבנות הרגלים שנשארים

חבר הרגלים חדשים לרמזים קיימים

מחקר על שינוי התנהגות מגלה בעקביות ש"הצמדת הרגלים" — חיבור התנהגות חדשה לרמז קיים של הרגל — מגדילה מאוד את שיעורי ההצלחה לעומת ניסיון לבצע שינויי התנהגות בזמנים אקראיים. לרמז הקיים כבר יש קשר לדופמין; אתם משתמשים בתשתית העצבית של הרגל מבוסס במקום לבנות הכול מאפס.

דוגמה: אם כבר יש לך טקס קפה בוקר קבוע, זה רמז יומי מהימן. חיבור הרגל של חמש דקות כתיבה ל"אחרי שאני pour את הקפה שלי" סביר יותר שימשיך מאשר "אני אכתוב כל בוקר."

הפכו את התגמול למיידי

מערכת הדופמין נוטה מאוד לפרסים מיידיים על פני פרסים מעוכבים — זה נקרא הנחה זמנית. התנהגויות שהפרסים שלהן מעוכבים בימים או בשבועות הרבה יותר קשה לקודד כהרגלים מאשר התנהגויות עם משוב מיידי.

בהרגלים עם יתרונות בריאותיים מעוכבים (פעילות גופנית, היגיינת שינה, תזונה), זה אומר שהפרס צריך להיות מיוצר בטווח הקצר. אפשרויות כוללות: אחריות חברתית, מעקב אחר התקדמות, ח celebrations קטנות לאחר כל השלמה, או פשוט לשלב את ההתנהגות עם משהו נעים מיידי (להקשיב לפודקאסט מסוים רק בזמן פעילות גופנית).

הפחת חיכוך בנקודת הגירוי, לא בעונש

טעות נפוצה בבניית הרגלים היא לנסות להפוך את העונש ליותר מושך. זה rarely עובד כי רגישות לעונש מתאימה את עצמה — מה שהרגיש מתגמל בשבוע שעבר הופך להיות הבסיס השבוע. במקום זאת, הפחת חיכוך בנקודת הגירוי: הקל על התחלת ההתנהגות על ידי הסרת מכשולים בין הגירוי לפעולה הראשונה.

לישון בבגדי ספורט, להשאיר את הספר על הכרית, להכין את ארוחת הצהריים הבריאה של מחר היום — הכוונות הללו לא פועלות על ידי הפיכת ההרגל ליותר מושך אלא על ידי הסרת עלות ההחלטה ברגע הגירוי.

תפקיד המודעות העצמית

שום דבר מזה לא עובד אם אתם לא מצליחים לזהות את לולאות ההרגלים שלכם. רוב האנשים פועלים על אוטומט במשך רוב היום — הגרעינים הבזליים מריצים תוכניות בזמן שקליפת המוח הקדם-מצחית נמצאת במקום אחר. התנאי המקדמי לשינוי מכוון של הרגלים הוא היכולת לשים לב לדפוסי ההתנהגות שלכם לפני, במהלך ואחרי שהם מתרחשים.

כאן מעקב, כתיבה ביומן, או אפילו כמה דקות של רפלקציה יומית יוצרים יתרון שאין לו שום קשר לדיסציפלינה או מוטיבציה. המודעות יוצרת את הפער בין הגירוי לתגובה האוטומטית — ופה נמצא המקום שבו הבחירה חיה.

לוחות תגמול משתנים והרגלים דיגיטליים

בשנות ה-50, ההתנהגותן ב.פ. סקינר ערך סדרת ניסויים שהפכו לאחד מהממצאים המוכחים ביותר בפסיכולוגיה. הוא שם עכברים בחדרים שבהם לחיצה על ידית סיפקה אוכל. כאשר הידית סיפקה אוכל בכל לחיצה — לוח יחס קבוע — העכברים לחצו באופן קבוע והפסיקו כאשר היו שבעים. אבל כאשר הידית סיפקה אוכל באופן לא צפוי — לפעמים אחרי שתי לחיצות, לפעמים אחרי עשרים — העכברים לחצו בכפייתיות והיו הרבה יותר עמידים להיכחדות, והמשיכו הרבה אחרי שהתגמול הפסיק להגיע.

האפקט הזה, שנקרא לוח הזמנים של חיזוק יחס משתנה, מייצר את שיעורי ההתנהגות הגבוהים והעקביים ביותר מכל דפוס חיזוק. זה גם המנגנון המדויק שמאחורי מכונות המזל, פיד של מדיה חברתית, גרירה לרענון, והודעות דחיפה.

ההסבר הנוירוכימי מחובר ישירות למחקר על שגיאות תחזית של שולץ. כאשר הפרסים צפויים, מערכת הדופמין בסופו של דבר מתרגלת — התחזית הופכת למדויקת, אות השגיאה נעלם, והדרייב המוטיבציוני פוחת. פרסים לא צפויים, לעומת זאת, שומרים על שגיאת תחזית מתמשכת. כל בדיקה של הטלפון עשויה להניב משהו מתגמל: הודעה, לייק, פוסט מעניין. או שהיא עשויה לא להניב כלום. חוסר הוודאות הזה שומר על מערכת הדופמין במצב של ציפייה מוגברת.

זו הסיבה שההתנהגות של בדיקה כל כך קשה להפסיק עם החלטה פשוטה. לוח הזמנים המשתנה יצר מעגל הרגלים שבו הגירוי (טלפון ביד, כל רגע של שעמום או מעבר) מפעיל ציפייה מונעת דופמין לפני שהפעולה נבחרת במודע. הפרס אפילו לא צריך להתממש — הציפייה עצמה מחזקת. מחקר של פיורילו, טובלר ושולץ הראה שנוירונים של דופמין מגיבים בצורה החזקה ביותר תחת חוסר ודאות מקסימלי לגבי הפרס — העלייה הדרגתית בפעילות היא הגדולה ביותר כאשר הסיכוי לפרס הוא בערך חמישים-חמישים, ולא כאשר הפרס בטוח.

ההשלכות לשינוי הרגלים דיגיטליים הן מוחשיות. מכיוון שהלוח הזמנים המשתנה מוטמע בעיצוב של רוב הפלטפורמות החברתיות וההודעות, השימוש באפליקציות הללו דורש ניווט במערכת שנועדה במפורש למקסם את תדירות הבדיקה. אסטרטגיות שעובדות כוללות המרה של מקורות תגמול משתנים לאלו קבועים כאשר זה אפשרי (בדיקת הודעות בזמנים קבועים במקום להגיב לכל התראה), חיסול הגירוי לחלוטין כאשר זה אפשרי (הסרת אפליקציות מהמסך הבית או מהטלפון לגמרי), והגברת החיכוך בין הגירוי להתנהגות כך שהתגובה האוטומטית תופרע מספיק זמן כדי לאפשר בחירה מכוונת.

הבנת הלוח הזמנים המשתנה גם משנה את החוויה של עבודה על השימוש בטלפון או ברשתות החברתיות. הקושי אינו כישלון של אופי. הוא משקף מערכת דופמין שמגיבה בדיוק כפי שהיא התפתחה — מחפשת תגמולים לא בטוחים אך פוטנציאלית בעלי ערך גבוה — ומנוצלת באופן שיטתי על ידי מוצרים שעוצבו מתוך ידע על אותה נוירו-מדע.

סטרס, קורטיזול, וחזרה להרגלים ישנים

אחת המסקנות הכי עקביות במחקר על התמכרויות והתנהגות היא שלחץ הוא אחד הטריגרים הכי חזקים לחזרה להרגלים ישנים. זה נכון לא רק לגבי שימוש בחומרים, אלא לגבי מגוון רחב של הרגלים: דפוסי אכילה, הימנעות מפעילות גופנית, שימוש בטלפון, וכל התנהגות אחרת שנקשרה כדרך להתמודד עם לחץ.

המנגנון כולל את האינטראקציה בין קורטיזול — הורמון הסטרס המרכזי — לבין מערכת התגמול של הדופמין. בעת סטרס חריף, הפרשת הקורטיזול מווסתת את העברת הדופמין בגרעין האקומבנס, מרכז התגמול המרכזי במוח. השינוי הדופמינרגי הזה מגביר את הבולטות המוטיבציונית של התנהגויות שבעבר נקשרו להקלה. במילים פשוטות: סטרס גורם להרגלים ישנים להרגיש דחופים ומושכים יותר מאשר בתנאים רגילים.

זה לא רק דימוי. אצל בני אדם, לחץ מזיז את ההתנהגות מבחירות מודעות ומכוונות מטרה אל הרגלים אוטומטיים: בניסוי מעבדה, משתתפים תחת לחץ המשיכו לבצע פעולה שלמדו, גם אחרי שהתגמול שלה כבר לא היה שווה להם (Schwabe & Wolf, 2009). מחקרים בבעלי חיים מראים שלחץ יכול להחזיר גם התנהגויות שכבר דעכו. המעגלים שיצרו את ההרגל המקורי לא נעלמים; לחץ פשוט מוריד את הסף לחזור אליהם.

חזרה להרגלים הישנים אינה סימן לכך ששינוי ההתנהגות נכשל. זה סימן שהקשר בין לחץ להרגל לא טופל מספיק — ושמסלול העצב הישן עדיין זמין.

המחקר של אן גרייביל ב-MIT הראה שמעגלי הרגלים נשארים שלמים במוח זמן רב אחרי שינוי ההתנהגות — למעשה, הם מאוחסנים ולא נמחקים. סטרס משמש כרמז שליפה לדפוסים המאוחסנים האלה. זה מסביר למה אנשים ששמרו על שינויי אורח חיים משמעותיים במשך חודשים או שנים יכולים למצוא את עצמם חוזרים להתנהגויות ישנות בתקופות של סטרס גבוה, מחלה, חוסר שינה או טלטלה גדולה בחיים.

מספר מסקנות מעשיות עולות. ראשית, ניהול סטרס אינו פרויקט נפרד משינוי הרגלים — הוא חלק אינטגרלי ממנו. כל מאמץ לשינוי התנהגות שלא כולל תכנית לתקופות של סטרס גבוה יהיה פגיע להחזרה. שנית, הזמן שבו מיושם הרגל חדש חשוב: להתחיל התנהגות מאתגרת בתקופה כבר מלחיצה מוסיף דרישה קוגניטיבית ורגשית על מערכת שכבר depleted. כאשר זה אפשרי, שינויים משמעותיים בהרגלים עדיף להתחיל בתקופות של יציבות יחסית.

שלישית, ואולי הכי מועיל, החזרה צריכה להתפרש כמידע ולא ככישלון. כאשר התנהגות שהשתנתה בעבר resurfaced תחת סטרס, היא מזהה את הקשר הספציפי בין רמז-שגרה שהוקדש לסטרס — והקשר הזה הוא עכשיו מטרה להתערבות. השאלה אחרי החזרה אינה "למה נכשלתי?" אלא "מה היה מצב הסטרס, מה היה הרמז, ואיזו צורך שירת ההרגל?" הניתוח הזה יוצר דרך לבנות הרגל תגובה חלופי לסטרס שיכול להתחרות ולבסוף להחליף את המקורי.

• זיהוי רמזי לחץ: לשים לב אילו מצבים, מצבים רגשיים או סביבות מקדימים באופן עקבי התנהגות הרגלית שתרצו לשנות
• בניית תגובות חלופיות ללחץ מראש: להחליט לפני הרגע המלחיץ באיזו התנהגות להשתמש במקום — תנועה גופנית קצרה, דפוס נשימה מסוים, או הליכה קצרה
• הפחתת לחץ בסיסי כשאפשר: שינה, פעילות גופנית קבועה ופחות לחץ שאפשר להימנע ממנו (צריכת חדשות מוגזמת, התראות רציפות) כולם מקטינים את הסיכוי שלחץ יפעיל את ההרגל הישן
• התייחסות לנסיגה כאל נתון, לא כאל כישלון: חזרה חד-פעמית לא מאפסת את המסלול העצבי של ההרגל החלופי — היא רק מפעילה את ההרגל שנשמר בארכיון; לחזור להתנהגות החלופית בהקדם האפשרי

Sources

1. Schultz, W. (1997). Dopamine neurons and their role in reward mechanisms. Current Opinion in Neurobiology, 7(2), 191–197.
2. Graybiel, A.M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
4. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
5. Berridge, K.C. (2007). The debate over dopamine's role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431.
6. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. Appleton-Century-Crofts.
7. Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141, 105–130.
8. Schwabe, L., & Wolf, O.T. (2009). Stress prompts habit behavior in humans. Journal of Neuroscience, 29(22), 7191–7198.

איך אנחנו חוקרים ובוחנים את זה