Tại Sao Bạn Vẫn Thức Khuya Cuộn Màn Hình Khi Bạn Mệt Mỏi (Không Phải Lười Biếng)

Bạn biết cảm giác đó. Bạn thực sự mệt mỏi. Không có hạn chót, không có khủng hoảng, không lý do gì trên đời này để vẫn còn thức. Ngày mai bạn sẽ rất tức giận. Thế nhưng ngón tay bạn vẫn tiếp tục lướt, thêm một video nữa, thêm một bài viết nữa, vượt quá giờ đi ngủ mà bạn đã đặt cho mình cách đây một tiếng. Tại sao?

Điều này phổ biến đến nỗi các nhà nghiên cứu đã đặt cho nó một cái tên: trì hoãn giờ đi ngủ — trì hoãn giấc ngủ khi không có gì thực sự ngăn cản bạn. Tin tốt là đây không phải là một khuyết điểm về tính cách, và lý do điều này xảy ra chỉ ra cách khắc phục. Tiết lộ: "chỉ cần có nhiều kỷ luật hơn" là câu trả lời hoàn toàn sai.

Nó có một cái tên, và cái tên đó không phải là 'lười biếng'

Thuật ngữ này xuất phát từ một nghiên cứu năm 2014 của Kroese và các đồng nghiệp, những người đã định nghĩa trì hoãn giờ đi ngủ là việc đi ngủ muộn hơn dự định khi không có gì ép buộc bạn. Từ khóa ở đây là không có gì. Đây không phải là thức khuya vì một hạn chót hay một đứa trẻ khóc. Đây là thức khuya mặc dù thực sự muốn đi ngủ và hoàn toàn tự do để làm điều đó.

Nghiên cứu của họ đã phát hiện ra một mẫu hình thú vị: những người trì hoãn giờ đi ngủ thường cũng trì hoãn ở mọi nơi khác. Vì vậy, đây không phải là một điểm yếu đặc biệt vào giờ đi ngủ — đây là trì hoãn bình thường, xuất hiện vào giờ mà bạn có ít sức lực nhất để chống lại nó.

Bạn có thể đã nghe đến người anh em mạnh mẽ hơn của điều này: "trì hoãn giờ đi ngủ để trả thù" — thức khuya để lấy lại một chút thời gian cá nhân sau một ngày mà công việc và nghĩa vụ đã hoàn toàn nuốt chửng. Nó thể hiện một cảm giác thực sự. Nếu cả ngày của bạn thuộc về người khác, những giờ yên tĩnh muộn màng cảm thấy như là phần duy nhất thuộc về bạn, và việc nhường chúng cho giấc ngủ cảm thấy như một mất mát, ngay cả khi bạn biết mình sẽ phải trả giá cho điều đó.

Không ai cuộn màn hình lúc 1 giờ sáng lại không biết mình nên làm gì. Đây không phải là vấn đề về kiến thức. Đây là một vấn đề về tự kiểm soát — đến đúng giờ mà khả năng tự kiểm soát của bạn đang cạn kiệt, đối diện với một thiết bị được thiết kế để khai thác chính điều đó.

Ý chí của bạn hết giờ trước khi bạn làm

Giải thích kinh điển là khả năng tự kiểm soát hoạt động như một cục pin cạn dần trong ngày (Baumeister et al., 1998). Ý tưởng đó không đứng vững: một nghiên cứu lặp lại ở 23 phòng thí nghiệm gần như không thấy tác động gì (Hagger et al., 2016). Nhưng kiểu phản ứng hằng ngày này là có thật. Đến giờ đi ngủ, bạn đã mệt, động lực cho những lựa chọn cần nhiều nỗ lực đã thấp, và việc đặt điện thoại xuống để chọn phương án chán hơn (ngủ) lại thấy khó nhất.

Điều này tạo ra một cuộc chiến thực sự không công bằng. Đi ngủ đúng giờ đòi hỏi một hành động tự kiểm soát có chủ đích — dừng lại việc vui vẻ, đặt thiết bị xuống, ngồi với sự tẻ nhạt nhỏ bé của việc thư giãn — vào đúng thời điểm mà bạn có ít khả năng tự kiểm soát nhất để chi tiêu. Tất nhiên bạn sẽ tiếp tục cuộn màn hình. Đó là con đường ít kháng cự nhất, được đưa ra cho phiên bản cạn kiệt nhất của bạn.

Đây cũng là lý do tại sao "tôi sẽ chỉ đi ngủ sớm hơn vào ngày mai" lại liên tục thất bại. Bạn vào buổi sáng, tươi mới và đầy quyết tâm, hứa hẹn điều mà bạn vào giữa đêm không có khả năng giữ. Họ không phải là cùng một người. Bất cứ điều gì hiệu quả đều phải tính đến điều đó — bằng cách không dựa vào ý chí của bạn vào giữa đêm chút nào.

Tại sao điện thoại lại làm mọi thứ tồi tệ hơn

Mọi người đã trì hoãn giờ đi ngủ từ trước khi có smartphone — luôn có những cuốn sách đọc khuya và những tập phim 'chỉ thêm một tập nữa'. Nhưng điện thoại đã khuếch đại điều đó, vì hai lý do thiết kế cụ thể.

Không có hồi kết cho chương

Một cuốn sách có hồi kết. Một tập phim có hồi kết. Một dòng tin không bao giờ dừng lại — nó được thiết kế để không có vạch đích, mỗi màn hình dẫn bạn thẳng vào cái tiếp theo. Những điểm dừng tự nhiên trước đây là dấu hiệu để bạn gọi là đã đến giờ đi ngủ. Cuộn vô tận xóa bỏ tất cả, vì vậy quyết định dừng lại hoàn toàn phải đến từ bạn, vào thời điểm tồi tệ nhất để đưa ra quyết định.

Hiệu ứng máy đánh bạc, vào ban đêm

Chu kỳ thưởng không thể đoán trước giống như làm cho điện thoại khó đặt xuống suốt cả ngày thì lại càng khó cưỡng lại vào ban đêm, khi mà bạn đã mất cảnh giác. Mỗi lần làm mới có thể mang đến điều gì đó tuyệt vời — và có thể đó là cái bẫy. Chúng ta sẽ đi sâu vào cơ chế này trong khoa học thần kinh về việc sử dụng điện thoại một cách cưỡng chế. Vào lúc nửa đêm, khi đã kiệt sức, nó gần như không thể cưỡng lại.

Điện thoại cũng hoàn toàn đáp ứng cơn 'trả thù': thời gian cho bản thân ngay lập tức, cảm giác cuối cùng cũng làm điều gì đó cho chính mình. Hóa đơn sẽ đến vào ngày mai, tính cho một phiên bản khác của bạn — điều này khiến việc trao đổi vào đêm khuya cảm thấy đáng giá một cách lừa dối trong khoảnh khắc.

Điều này có đặc biệt đúng với bạn không?

Một số người có xu hướng này hơn những người khác. Hãy xem có điều nào trong số này đúng với bạn không:

• Bạn thường xuyên trì hoãn. Nếu các hạn chót và việc rửa bát bị hoãn lại, giờ đi ngủ chỉ là một điều nữa trong đống việc — nghiên cứu cho thấy những điều này thường đi cùng nhau.
• Bạn là người thức khuya. Nếu nhịp sinh học tự nhiên của bạn chạy muộn nhưng lịch trình của bạn lại sớm, bạn đang chống lại sinh học của chính mình mỗi đêm, và sự trì hoãn phát triển mạnh trong khoảng trống đó.
• Ngày của bạn cảm thấy bị cướp đi. Mô hình 'trả thù' tác động mạnh nhất khi công việc hoặc việc chăm sóc chiếm lấy thời gian ban ngày của bạn và đêm là thời gian duy nhất cảm thấy thuộc về bạn.
• Điện thoại là trung tâm trong cuộc sống của bạn. Càng làm nhiều việc cho bạn suốt cả ngày, càng khó để đặt xuống vào ban đêm.

Biết được sở thích của bạn là quan trọng, vì cách giải quyết sẽ khác nhau. Người thức khuya cần sự trợ giúp về nhịp sinh học; người trì hoãn 'trả thù' cần lấy lại một chút tự do vào ban ngày; người sử dụng nhiều cần phải đối mặt với thiết bị trực tiếp.

Cái gì thực sự hiệu quả (gợi ý: không phải cố gắng nhiều hơn)

Vì đây là một vấn đề về sức mạnh ý chí xảy ra khi sức mạnh ý chí đã biến mất, các bước chiến thắng đều giảm bớt lượng sức mạnh ý chí bạn cần — thay vì yêu cầu nhiều hơn:

• Đưa điện thoại ra khỏi phòng ngủ. Đây là điều quan trọng nhất. Nếu nó đang sạc ở bếp, sẽ không còn cảnh lướt lúc 1 giờ sáng để phải cố nhịn nữa — đơn giản là sự cám dỗ không còn ở trong phòng. Xem vì sao điện thoại của bạn không nên ngủ cạnh bạn.
• Hẹn báo thức 'đi ngủ', không chỉ báo thức dậy. Đó là tín hiệu dừng từ bên ngoài mà điện thoại đã lấy mất — một cú nhắc mà bạn không cần tự tạo ra.
• Hãy để phần thư giãn trước khi ngủ có một điểm kết thúc sẵn. Thay nguồn tin vô tận bằng thứ có vạch đích: một chương sách, một bài giãn cơ cố định, một tập phim. Chính điểm kết thúc sẽ giúp bạn dừng lại.
• Giành lại 'thời gian cho mình' sớm hơn trong ngày. Nếu bạn thức khuya để bù lại, hãy chủ động dành ra dù chỉ vài khoảng trống nhỏ vào ban ngày để khỏi phải giành lại chúng lúc nửa đêm bằng cách hy sinh giấc ngủ.
• Quyết định giờ đi ngủ khi bạn vẫn còn đủ ý chí. Chuẩn bị từ buổi sáng — chuyển sạc đi chỗ khác, đặt báo thức — để đến nửa đêm khi bạn đã cạn năng lượng, bạn không còn phải quyết định gì nữa, chỉ bước vào một môi trường đã thay bạn quyết định sẵn.

Sợi dây kết nối những điều này lại với nhau: di chuyển quyết định ra khỏi khoảnh khắc giữa đêm mệt mỏi và vào một khoảnh khắc bình tĩnh hơn. Chuẩn bị môi trường trước và bạn sẽ không phải chiến đấu với sức mạnh ý chí — cùng một logic với hướng dẫn của chúng tôi về cắt giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí.

Tại sao điều này đáng để sửa chữa

Thật dễ để xếp điều này vào danh mục thói quen xấu vô hại. Nhưng việc thiếu ngủ kéo dài không phải là vô hại — nó làm giảm sự chú ý, trí nhớ, tâm trạng và phán đoán, và về lâu dài, nó liên quan đến nguy cơ chuyển hóa và tim mạch thực sự. Biến việc trì hoãn giờ đi ngủ thành một nghi thức hàng đêm và bạn đang tích lũy một khoản nợ giấc ngủ chậm rãi, không chỉ đơn thuần là thu thập những buổi sáng khó khăn thỉnh thoảng.

Cũng có một vòng phản hồi xấu: giấc ngủ kém làm cạn kiệt sự tự kiểm soát của ngày mai, điều này khiến việc trì hoãn vào đêm mai càng có khả năng xảy ra hơn. Hãy phá vỡ chuỗi ở nơi yếu nhất — môi trường, được thiết lập trước — thay vì phải chiến đấu lại cùng một cuộc chiến mỗi đêm.

Điều quan trọng

Cố gắng lướt mạng khi bạn đã kiệt sức không phải là lười biếng hay tính cách kém. Đó là điều xảy ra khi một hành động tự kiểm soát khó khăn được yêu cầu vào thời điểm mà một giờ tự kiểm soát đã rời bỏ bạn, sử dụng một thiết bị được thiết kế để xóa bỏ mọi lý do để dừng lại.

Vậy nên đừng cố gắng vượt qua kỷ luật trước một nguồn thông tin vô tận vào lúc bạn yếu nhất — bạn sẽ thua, vì ai cũng vậy. Thay vào đó, hãy chuẩn bị mọi thứ từ sớm trong ngày, khi bạn vẫn còn tỉnh táo: để điện thoại ở phòng khác, đặt báo thức để thư giãn, một nghi thức thư giãn với một kết thúc. Mục tiêu không bao giờ là có nhiều sức mạnh ý chí hơn vào giữa đêm. Mà là xây dựng một đêm khuya mà bạn không cần đến nó.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.
6. Hagger, M.S., Chatzisarantis, N.L.D., Alberts, H., Anggono, C.O., Batailler, C., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này