Điện thoại của bạn là cỗ máy trì hoãn hoàn hảo. Đây là cách để bạn khắc phục nó.

Bạn ngồi xuống để làm điều khó khăn. Chỉ trong vài giây — trước khi bạn thậm chí có ý thức quyết định — điện thoại đã ở trong tay bạn. Bạn không chọn để kiểm tra nó. Tay bạn chỉ tự động đưa ra. Hai mươi phút sau, bạn trở lại, điều khó khăn vẫn chưa được chạm vào, một cảm giác tội lỗi mơ hồ bắt đầu xuất hiện. Nếu đây là một nghi thức hàng ngày, bạn không phải là người lười biếng và bạn không bị hỏng. Bạn chỉ đơn giản là đã kết hợp thiết bị thoát khỏi thực tại mạnh mẽ nhất với những khoảnh khắc mà bạn muốn trốn chạy nhất.

Để vượt qua việc trì hoãn bằng điện thoại, bạn phải hiểu trì hoãn thực sự là gì — và nó không giống như những gì hầu hết mọi người nghĩ. Đó không phải là vấn đề quản lý thời gian hay kỷ luật. Đó là vấn đề cảm xúc, và điện thoại là công cụ hoàn hảo cho chính động thái cảm xúc mà trì hoãn đang thực hiện. Hiểu điều đó, và cách khắc phục trở nên rõ ràng.

Trì hoãn là việc tránh né cảm xúc, không phải lười biếng

Nhiều thập kỷ nghiên cứu chỉ ra một cách nhìn nhận rõ ràng: trì hoãn về cơ bản là liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng, không phải quản lý thời gian. Các nhà tâm lý học như Tim Pychyl và Fuschia Sirois mô tả nó như "nhường bước để cảm thấy tốt" — khi một nhiệm vụ kích hoạt một cảm giác khó chịu (buồn chán, lo âu, tự nghi ngờ, quá tải), chúng ta tránh nhiệm vụ đó để thoát khỏi cảm giác đó. Trì hoãn không phải vì nhiệm vụ không quan trọng. Nó liên quan đến việc nhiệm vụ đó cảm thấy tồi tệ.

Đó là lý do tại sao bạn thường trì hoãn những điều mà bạn quan tâm — dự án quan trọng, email khó khăn, công việc sáng tạo. Những điều đó mang theo trọng lượng cảm xúc lớn nhất (nỗi sợ thất bại, không đủ tốt), vì vậy chúng tạo ra sự khó chịu nhiều nhất, và kích hoạt sự thôi thúc mạnh mẽ nhất để trốn chạy. Trì hoãn nhắm vào công việc có ý nghĩa chính xác vì công việc có ý nghĩa là có tải trọng cảm xúc.

Bạn không trì hoãn vì bạn lười biếng. Bạn trì hoãn vì nhiệm vụ khiến bạn cảm thấy điều gì đó khó chịu, và việc thoát khỏi cảm giác đó dễ hơn là thực hiện nhiệm vụ. Trì hoãn là việc sửa chữa tâm trạng trong thời hạn.

Tại sao điện thoại là công cụ trì hoãn tối ưu

Nếu trì hoãn là việc thoát khỏi một cảm giác khó chịu, thiết bị trì hoãn lý tưởng sẽ là: luôn sẵn có, hấp dẫn vô tận, và cải thiện tâm trạng một cách đáng tin cậy. Đó là mô tả chính xác về một chiếc smartphone. Nó là lối thoát cảm xúc hiệu quả nhất từng được tạo ra, và luôn trong tầm với.

Ngay lập tức và không có ma sát

Ngay khi một nhiệm vụ tạo ra sự khó chịu, sự giải tỏa chỉ cách một cánh tay với tới. Không có độ trễ giữa cảm giác tồi tệ và việc thoát khỏi — điều này chính xác là điều kiện mà một thói quen trở nên tự động. Điện thoại có sẵn đến mức việc với lấy nó không còn là một quyết định mà trở thành một phản xạ, xảy ra trước khi bạn thậm chí nhận ra sự khó chịu đã kích hoạt nó.

Đảm bảo cảm thấy tốt hơn so với nhiệm vụ

Nội dung được thiết kế để dễ chịu và hấp dẫn — phần thưởng biến đổi, sự mới mẻ, kết nối xã hội. Vì vậy, nó luôn vượt trội hơn nhiệm vụ khó khăn về cảm giác ngay lập tức. Não của bạn, khi chọn giữa "thực hiện điều gì đó cảm thấy tồi tệ" và "thực hiện điều gì đó cảm thấy tốt, ngay bây giờ," sẽ chọn cảm giác tốt. Đó không phải là sự yếu đuối; đó là kết quả có thể đoán trước của sự lựa chọn mà điện thoại thiết lập. Chúng tôi đề cập đến cơ chế phần thưởng trong <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">cách dopamine điều khiển thói quen của bạn</a>.

Chu kỳ xấu

Sự trì hoãn với điện thoại không chỉ lãng phí thời gian — nó còn làm vấn đề gốc trở nên tồi tệ hơn. Bạn tránh né công việc để thoát khỏi sự khó chịu, nhưng sau đó bạn cảm thấy tội lỗi và áp lực thời gian gia tăng, khiến công việc trở nên khó khăn hơn, từ đó củng cố sự thôi thúc muốn thoát khỏi nó lần nữa. Sự giải tỏa là có thật nhưng ngắn ngủi; chi phí tích lũy. Nghiên cứu về sự trì hoãn liên tục cho thấy nó liên quan đến căng thẳng cao hơn và kết quả tồi tệ hơn theo thời gian, không chỉ là những phút bị mất.

Cũng có một chi phí về hình ảnh bản thân. Mỗi lần lặp lại âm thầm củng cố một câu chuyện — "Tôi không thể tập trung," "Tôi không có kỷ luật" — khiến lần cố gắng tiếp theo cảm thấy tuyệt vọng hơn. Phá vỡ chu kỳ không chỉ là lấy lại thời gian; mà còn là ngắt quãng câu chuyện đó trước khi nó trở thành bản sắc.

Cách để giải quyết nó

Bởi vì sự trì hoãn với điện thoại là một phản xạ cảm xúc được hỗ trợ bởi một thiết bị luôn có sẵn, các giải pháp hoạt động trên hai mặt: loại bỏ lối thoát dễ dàng và giải quyết cảm giác mà lối thoát đang tránh.

<li><strong>Đặt khoảng cách vật lý giữa bạn và điện thoại trong khi làm việc.</strong> Đây là bước đi có tác động lớn nhất. Nếu điện thoại ở một phòng khác, phản xạ không có gì để nắm bắt. Bạn không phải dựa vào việc kiềm chế sự thôi thúc hàng trăm lần — bạn đã loại bỏ lựa chọn một lần. Khoảng cách thắng kỷ luật.</li><li><strong>Đặt tên cho cảm giác trước khi bạn với tới.</strong> Khi sự thôi thúc muốn cầm điện thoại xuất hiện, hãy dừng lại và hỏi bản thân bạn vừa cảm thấy gì về công việc — chán? lo lắng? bế tắc? Đặt tên cho nó sẽ lấy đi tính tự động của phản xạ và thường làm cho sự khó chịu trở nên đủ chịu đựng để ở lại.</li><li><strong>Giảm quy mô công việc cho đến khi nó không còn đáng sợ.</strong> Nhiều sự trì hoãn đến từ việc công việc cảm thấy quá lớn hoặc không rõ ràng. Hãy chia nhỏ nó cho đến khi bước tiếp theo đủ nhỏ để cảm thấy gần như không đáng kể. Một công việc nhỏ hơn tạo ra ít sự khó chịu hơn, vì vậy ít thôi thúc muốn thoát khỏi.</li><li><strong>Cho phép bản thân bắt đầu không hoàn hảo.</strong> Nhiều cảm giác khó chịu đến từ chủ nghĩa hoàn hảo — lo sợ rằng công việc sẽ không đủ tốt. Sự cho phép để làm một phiên bản thô, không hoàn hảo đầu tiên sẽ giảm bớt những rủi ro cảm xúc đã kích thích sự tránh né ngay từ đầu.</li><li><strong>Lên lịch cho sự thoát khỏi thay vì chống lại nó.</strong> Lên kế hoạch cho những khoảng nghỉ điện thoại có chủ đích giữa các khối tập trung. Biết rằng sự giải tỏa sẽ đến vào một thời điểm nhất định giúp dễ dàng hơn để không với tới nó giữa công việc — bạn không phải tự deprive bản thân, chỉ là định thời gian thôi.</li>

Thay đổi hiệu quả nhất là cái đầu tiên: tách biệt vật lý trong khi làm việc tập trung. Nó biến một cuộc chiến ý chí liên tục thành một quyết định thiết lập một lần, đó là toàn bộ triết lý đằng sau hướng dẫn của chúng tôi về <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần ý chí</a>. Bạn sẽ không thể kiềm chế một lối thoát trong tầm tay khi một công việc trở nên khó khăn. Vì vậy, đừng giữ nó trong tầm tay.

Điều quan trọng

Sự trì hoãn do điện thoại không phải là một thất bại trong kỷ luật — mà là sự tránh né cảm xúc bằng cách sử dụng thiết bị thoát khỏi thực tại hiệu quả nhất từng được tạo ra. Những nhiệm vụ khó khăn tạo ra cảm giác khó chịu; điện thoại mang lại sự giải tỏa ngay lập tức, đảm bảo, và ở khoảng cách an toàn; tay bạn học cách với tới nó trước khi bạn nhận ra sự khó chịu. Hành vi này hoàn toàn hợp lý với bối cảnh hiện tại.

Điều này có nghĩa là câu trả lời là thay đổi bối cảnh, chứ không phải kêu gọi thêm sức mạnh ý chí vào những thời điểm tồi tệ nhất. Để điện thoại ra ngoài tầm với khi bạn làm việc, tìm hiểu về cảm giác thay vì chạy trốn khỏi nó, và làm cho nhiệm vụ đủ nhỏ để bắt đầu. Bạn không cố gắng trở thành người có thể kháng cự một lối thoát khi gặp căng thẳng. Bạn đang cố gắng không để lối thoát đó ở ngay trước mặt. Làm như vậy, và cỗ máy trì hoãn hoàn hảo sẽ mất đi sức mạnh của nó.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.