Vì sao thói quen cầm điện thoại vào buổi sáng khiến bạn dễ thất bại (và cách khắc phục)

Hầu hết mọi người kiểm tra điện thoại chỉ vài phút sau khi thức dậy. Có người còn làm vậy khi chưa rời khỏi giường. Nghe có vẻ hiệu quả — cập nhật tin tức, nắm bắt thông tin, đi trước lịch trình trong ngày. Nhưng xét về mặt thần kinh, đây là một trong những thói quen gây hại nhất một cách nhất quán mà bạn có thể làm trong giờ đầu buổi sáng, và tác động của nó không chỉ dừng lại ở buổi sáng. Nó còn tích tụ và nặng dần suốt cả ngày.

Đây không phải là một lập luận về ý chí hay một lời bênh vực cho chủ nghĩa tối giản số như một triết lý sống. Đây là bản tóm lược về những gì đã — và chưa — được biết về giờ đầu tiên sau khi thức dậy, vì sao khoảng thời gian đó khác với phần còn lại của ngày, và một quy trình thực tế để bảo vệ nó.

Phản ứng cortisol khi thức dậy: não bạn đang làm gì khi bạn tỉnh dậy

Trong vòng ba mươi đến bốn mươi lăm phút đầu sau khi thức dậy, cortisol tăng khoảng năm mươi phần trăm so với mức lúc vừa thức. Đây là phản ứng cortisol khi thức dậy (CAR), được Pruessner và cộng sự đo lường đáng tin cậy lần đầu tiên, và nó không phải là một phản ứng căng thẳng theo nghĩa bệnh lý. Nó là một phần trong sự chuẩn bị bình thường của cơ thể cho những đòi hỏi của cuộc sống lúc thức.

Điều quyết định độ lớn của mức tăng đó rất đáng chú ý. Trong một nghiên cứu nhật ký với 156 người lớn tuổi, Adam và cộng sự phát hiện rằng cảm thấy cô đơn, buồn bã, bị đe dọa, hoặc mất kiểm soát trong một ngày thì sáng hôm sau cortisol tăng mạnh hơn. CAR dường như đón trước những đòi hỏi của ngày hôm sau — cơ thể bạn đang chuẩn bị sẵn cho điều nó mong đợi.

Giờ đầu tiên cũng đi kèm một bất lợi thật sự: trạng thái ì sau ngủ. Trong tối đa nửa giờ sau khi thức dậy, sự tỉnh táo, khả năng phán đoán và kiểm soát xung động đều thấp hơn mức ban ngày ở mức có thể đo được. Đây là phần trong ngày mà bạn ít có khả năng nhất để chống lại một cơn thôi thúc — và dễ nhất để đi theo bất cứ thứ gì kéo bạn vào trước tiên.

Giờ đầu tiên sau khi thức dậy không phải là một tờ giấy trắng. Cơ thể bạn đang chuẩn bị cho ngày mới, còn khả năng tự chủ vẫn đang khởi động. Thứ gì bạn nạp vào trước tiên thường sẽ đặt nhịp cho cả ngày.

Việc kiểm tra điện thoại chiếm luôn giờ đầu tiên như thế nào

Từ trạng thái khởi động nhẹ nhàng sang chế độ báo động

Khi bạn cầm điện thoại ngay sau khi thức dậy, bạn không chỉ đơn giản là xem thông tin. Bạn đang mở ra một luồng yêu cầu từ mạng xã hội, công việc và tin tức đúng lúc khả năng lọc của bạn yếu nhất. Tin nhắn là những việc chưa xong và những đánh giá từ người khác; tiêu đề bài viết đòi hỏi một phản ứng cảm xúc. Không có thứ nào là do bạn chọn.

Kết quả là nửa đầu ngày trôi qua trong trạng thái phản ứng. Một tin nhắn cần trả lời. Một tiêu đề tin tức đòi hỏi bạn phải xử lý cảm xúc. Một bài đăng mạng xã hội kích hoạt sự so sánh. Thay vì quyết định ngày hôm nay dành cho điều gì, bạn bắt đầu bằng việc xử lý ưu tiên của người khác — và những việc còn dang dở đó vẫn tiếp tục kéo sự chú ý của bạn về sau.

Đây không chỉ là cảm giác. Sự đánh giá từ người khác và thông tin liên quan đến nguy cơ đều dễ dàng thu hút sự chú ý và làm tăng trạng thái kích hoạt, ngay cả khi các tác nhân chỉ nhẹ. Một bình luận chê bai hay một tiêu đề đáng lo ngại được não ghi nhận nhanh hơn và bám lâu hơn thông tin trung tính — nhất là khi bạn vẫn còn ngái ngủ.

Vấn đề về đường cong cortisol

Cortisol đi theo một nhịp hằng ngày — đường cong cortisol theo chu kỳ ngày — đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần suốt buổi chiều và buổi tối. Trong các nghiên cứu quan sát, những đường cong phẳng hơn có liên quan đến mức căng thẳng cao hơn, mệt mỏi hơn và sức khỏe kém hơn. Việc dùng điện thoại vào buổi sáng có làm thay đổi đường cong này hay không vẫn chưa được kiểm tra trực tiếp, vì vậy hãy dè chừng mọi khẳng định rằng việc lướt điện thoại "làm phẳng cortisol" của bạn.

Điều đã được chứng minh rõ ràng thì bớt kịch tính hơn nhưng hữu ích hơn: bắt đầu ngày mới trong trạng thái phản ứng, đầu óc đầy những tin nhắn chưa trả lời, khiến bạn khó đi vào những việc cần tập trung. Buổi sáng không tự động “sửa” ngày của bạn về mặt hóa học. Nhưng nó đặt ra những ưu tiên đầu tiên, và những ưu tiên đó thường bám rất lâu.

Khoa học thần kinh về tác dụng khởi động của buổi sáng

Não bộ đặt chế độ chú ý mặc định như thế nào

Não bộ không bắt đầu mỗi ngày như một trang giấy trắng. Khi bạn thức dậy, sự tỉnh táo, chú ý và khả năng tự kiểm soát dần dần hoạt động trở lại, vì vậy việc đầu tiên của buổi sáng rất dễ trở thành mặc định cho những gì diễn ra sau đó.

Nghiên cứu về chú ý cho thấy thứ bạn tiếp xúc đầu tiên sẽ định hình điều gì trở nên nổi bật và quan trọng trong khoảng thời gian ngay sau đó. Nếu hoạt động trí óc đầu tiên của buổi sáng là sự chú ý bị chia nhỏ — liên tục chuyển qua lại giữa tin nhắn, bảng tin và tiêu đề — thì chính kiểu chuyển qua lại đó là thứ bạn vừa luyện tập.

Đây không phải là tác động vĩnh viễn. Trạng thái chú ý luôn linh hoạt. Nhưng cú “mồi” buổi sáng sẽ mở ra con đường ít cản trở nhất cho vài giờ đầu, và trên thực tế điều đó quyết định bao nhiêu phần của ngày được dành cho công việc sâu, có định hướng so với hoạt động phản ứng, rời rạc. Với đa số mọi người, buổi sáng cũng là lúc nguồn lực nhận thức đang ở mức cao nhất — nên cái giá của một cú “mồi” buổi sáng kém càng lớn.

Phần thưởng thất thường và cái bẫy dopamine

Dùng điện thoại vào buổi sáng cũng chạm đúng lúc bạn ít chống đỡ nhất. Cấu trúc phần thưởng thất thường của mạng xã hội, nhắn tin và bảng tin — nơi mỗi lần kiểm tra có thể cho ra điều gì đó thú vị, quan trọng hoặc khó chịu — chính là kiểu mẫu tạo ra thói quen kiểm tra mạnh nhất, và buổi sáng là lúc nó có được chiến thắng đầu tiên, dễ nhất.

Khi hoạt động đầu tiên trong ngày là một dòng phần thưởng nhanh, khó đoán, mọi thứ diễn ra sau đó đều bị đem ra so sánh với nó. Những việc không cho phản hồi nhanh — đọc liên tục, làm việc tập trung, lên kế hoạch, trò chuyện — vì thế mà trở nên nhạt hơn nhiều. Việc nhiều người thấy khó tập trung vào bất cứ thứ gì chậm hơn sau khi dùng điện thoại quá nhiều vào buổi sáng không phải là ngẫu nhiên. Đó là sự tương phản, cộng với thói quen chuyển qua lại mà bạn vừa dành hai mươi phút để luyện tập.

Nghiên cứu thực sự cho thấy gì

Nghiên cứu cụ thể về việc dùng smartphone vào buổi sáng vẫn còn ít — chưa có nghiên cứu tốt nào đo xem việc kiểm tra điện thoại buổi sáng ảnh hưởng thế nào đến cortisol hay phần còn lại của ngày. Nhưng những phát hiện liên quan, đã được xác lập vững, lại cho thấy cùng một hướng. Lên kế hoạch cho ngày một cách chủ động thì có ích: tạo ra các kế hoạch cụ thể kiểu nếu-thì ("khi tôi ngồi vào bàn làm việc, tôi sẽ bắt đầu bản báo cáo") có tác động mức vừa đến lớn lên việc thực sự làm theo, theo một phân tích tổng hợp 94 nghiên cứu (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Nghiên cứu về dư chú ý (Sophie Leroy, Đại học Washington) cho thấy những nhiệm vụ nhận thức chưa xong để lại dấu vết chú ý kéo dài. Việc kiểm tra tin nhắn vào buổi sáng đưa vào một loạt việc chưa xong — những cuộc trò chuyện chưa kết thúc, việc chưa được xử lý, tin tức chưa được tiếp nhận hết — và chúng cạnh tranh giành nguồn lực chú ý suốt cả buổi sáng. Mỗi thứ như vậy là một lực cản nhỏ lên các hệ thống trí nhớ làm việc cần cho công việc tập trung.

Các nghiên cứu về trạng thái lơ mơ sau khi thức dậy — giai đoạn mức độ tỉnh táo và nhận thức bị suy giảm kéo dài đến tận ba mươi phút sau khi thức dậy — cho thấy khả năng phán đoán và tự kiểm soát xung động yếu nhất trong khoảng thời gian này (Tassi & Muzet, 2000). Việc đưa trọn lượng kích thích từ một chiếc điện thoại thông minh vào lúc này đồng nghĩa với việc phải xử lý nội dung vừa mang tính xã hội vừa nặng cảm xúc khi bạn ít có khả năng nhìn nó một cách khách quan hoặc đặt điện thoại xuống nhất.

Hệ quả thực tế là việc kiểm tra điện thoại trong trạng thái lơ mơ sau khi thức dậy — điều mà với đa số người nghĩa là trong mười lăm đến ba mươi phút đầu sau khi tỉnh giấc — là lúc bạn khó đặt nó xuống lại nhất. Cùng một nội dung mà sau đó trong ngày bạn có thể xử lý bình tĩnh lại khiến bạn bị tác động trước khi não bộ kịp tỉnh hẳn.

Vấn đề chồng chất: căng thẳng buổi sáng định hình quỹ đạo của cả ngày

Một trong những đặc điểm quan trọng nhưng ít được nhìn nhận đúng mức của thói quen dùng điện thoại vào buổi sáng là tác động của nó không chỉ dừng lại ở buổi sáng. Những tin nhắn chưa trả lời cứ kéo sự chú ý của bạn lại, và một ngày bắt đầu bằng cách phản ứng với mọi thứ thường có xu hướng tiếp diễn như vậy.

Trước hết, căng thẳng làm thu hẹp sự chú ý. Một tin nhắn hay tiêu đề đáng lo ngay từ đầu ngày thường cứ ở mãi trong đầu bạn, khiến bạn dễ chú ý hơn đến những gì đang đi sai và khó nghĩ rộng ra, sáng tạo hơn về công việc thực sự của ngày hôm đó.

Thứ hai, sự phân mảnh chú ý do dùng điện thoại buổi sáng tạo ra thường tự củng cố chính nó. Một ngày bắt đầu ở chế độ phản ứng sẽ khiến bạn khó vào được trạng thái tập trung bền hơn. Cơn muốn kiểm tra lại xuất hiện thường xuyên hơn, và mỗi lần kiểm tra lại để lại thêm một vòng dư âm chú ý. Đến giữa trưa, những gì khởi đầu chỉ là năm phút lướt điện thoại buổi sáng có thể đã định luôn giọng điệu cho cả một ngày rời rạc, căng thẳng.

Thứ ba, sắc thái cảm xúc được thiết lập từ buổi sáng thường kéo dài. Nghiên cứu về mồi cảm xúc cho thấy tông cảm xúc của những trải nghiệm đầu buổi sáng ảnh hưởng đến cách bạn đánh giá tâm trạng suốt cả ngày. Một buổi sáng dành để xử lý xung đột, so sánh và tin tức tiêu cực — kiểu nội dung điển hình trên một bảng tin mạng xã hội — không để hệ cảm xúc ở trạng thái trung tính. Nó điều chỉnh hệ đó về một nền tiêu cực, từ đó nhuộm màu cách bạn diễn giải những việc xảy ra sau đó.

• Căng thẳng làm thu hẹp sự chú ý: Căng thẳng cấp tính thường làm thu hẹp trọng tâm vào bất cứ thứ gì có vẻ đe dọa hoặc khẩn cấp, khiến việc nghĩ rộng và linh hoạt trở nên khó hơn.
• Sự phân mảnh chú ý: Cách xử lý theo phản ứng từ sớm tạo ra một khuôn mẫu bị kích thích bên ngoài dẫn dắt, thay vì do mục tiêu dẫn dắt.
• Mồi cảm xúc: Nội dung tiêu cực vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận phần còn lại của ngày.
• Đối lập: Bắt đầu bằng những phần thưởng nhanh và thay đổi liên tục khiến công việc chậm hơn, sâu hơn trở nên kém hấp dẫn ngay sau đó.

Một quy trình buổi sáng dựa trên bằng chứng nghiên cứu mà không cần đến điện thoại của bạn

Quy trình dưới đây được xây dựng quanh những gì các nghiên cứu ở trên ủng hộ. Mục đích của nó không phải là để trở nên tham vọng hay đẹp mắt. Mục đích là giữ riêng cho bạn nửa giờ đầu ít được bảo vệ nhất, đón ánh sáng ban ngày và vận động sớm, và tự quyết định thứ tự ưu tiên của ngày hôm đó trước khi ai khác làm điều đó. Quy trình này cần khoảng ba mươi đến sáu mươi phút và không cần thiết bị đặc biệt.

Bước 1: trì hoãn việc dùng điện thoại ít nhất ba mươi phút

Một thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả nhất cũng là đơn giản nhất: đừng kiểm tra điện thoại trong ít nhất ba mươi phút sau khi thức dậy. Đây không phải là một mẹo tăng năng suất. Nó bao trùm giai đoạn quán tính giấc ngủ, khi bạn khó cưỡng lại sự thôi thúc nhất, và giúp bạn tự quyết định điều gì là ưu tiên trước khi hộp thư của bạn làm thay.

Nếu điện thoại đang được dùng làm đồng hồ báo thức, hãy thay nó bằng một thiết bị báo thức riêng — một chiếc đồng hồ số rẻ tiền là đủ. Mục tiêu là khiến không gian phòng ngủ, và những phút đầu tiên sau khi thức dậy, không có sự kích thích từ màn hình. Tốt nhất là sạc điện thoại ở ngoài phòng ngủ, nhưng ngay cả việc để nó úp mặt xuống và để im lặng trong cùng một phòng cũng đã tạo ra một lực kéo về mặt tâm lý, làm giảm chất lượng của khoảng thời gian không dùng điện thoại.

Bước 2: tiếp xúc với ánh sáng trong mười phút đầu tiên

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy là một trong những biện pháp được khoa học về nhịp sinh học ủng hộ mạnh nhất. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất giúp chỉnh đồng hồ sinh học của bạn sớm hơn, nhờ đó bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ vào giờ hợp lý vào ban đêm.

Trong thực tế, điều này có nghĩa là kéo rèm ra hoặc bước ra ngoài trong vài phút sau khi thức dậy. Vào những ngày nhiều mây, cường độ ánh sáng ngoài trời vẫn cao hơn rất nhiều so với ánh sáng trong nhà. Chỉ cần ra ngoài năm đến mười phút cũng đã có ích. Đây không phải là cách thay cho việc trì hoãn dùng điện thoại — mà là một việc bổ trợ, cũng giúp bạn tỉnh hẳn khỏi trạng thái ì ạch sau khi ngủ dậy.

Bước 3: vận động nhẹ trong thời gian ngắn

Vận động vừa phải vào buổi sáng — ngay cả chỉ cần đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ trong năm đến mười phút — cũng tạo ra vài tác động sinh lý liên quan: nó giúp xua đi cảm giác lờ đờ sau khi ngủ, làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể (từ đó tăng sự tỉnh táo), và kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một protein liên quan đến tính dẻo synap và khả năng học tập tốt hơn. Nghiên cứu của Ratey và cộng sự về vận động và não bộ cho thấy nhất quán rằng hoạt động thể chất giúp não bộ sẵn sàng cho sự tập trung bền vững và chức năng điều hành tốt hơn.

Bài tập không cần phải nặng. Những tác động quan trọng nhất vào buổi sáng — xua cảm giác lờ đờ, tăng sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng — đã xuất hiện với mức vận động vừa phải. Một buổi đi bộ mười lăm phút ngoài trời kết hợp cả tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng lẫn vận động.

Bước 4: xác định ý định một cách có chủ đích

Nghiên cứu về ý định thực hiện (Gollwitzer & Sheeran, 2006) cho thấy rằng việc xác định rõ hai hoặc ba việc cụ thể bạn định làm trong ngày — không phải một danh sách việc cần làm chung chung, mà là những kế hoạch cụ thể nếu-thì — khiến bạn có khả năng thực hiện chúng cao hơn nhiều.

Bước này có thể chỉ mất năm phút: xem lại bằng chữ viết hoặc nói ra những việc quan trọng nhất trong ngày, với việc xác định cụ thể khi nào và bằng cách nào bạn sẽ làm chúng. Hình thức không quan trọng bằng sự có chủ đích. Mục tiêu là xác định hướng đi của ngày mới từ bên trong — từ chính mục tiêu và ý định của bạn — trước khi điện thoại đưa vào những đòi hỏi phản ứng từ bên ngoài trong ngày hôm đó.

Vì sao điện thoại không hề có vẻ là vấn đề

Trở ngại lớn nhất để thay đổi thói quen cầm điện thoại vào buổi sáng không nằm ở khâu tổ chức. Nó nằm ở cách ta cảm nhận. Việc kiểm tra điện thoại vào buổi sáng không khiến bạn thấy như mình đang căng thẳng. Nó mang lại cảm giác như đang định hướng lại mọi thứ — nắm bắt tình hình, giữ kết nối, làm tròn trách nhiệm. Căng thẳng mà nó thêm vào là nhẹ và không được ý thức nhận ra. Sự phân mảnh chú ý nó tạo ra diễn ra từ từ. Sự gợi cảm xúc từ nội dung tiêu cực thì lan tỏa và dễ bị quy cho những việc thật sự xảy ra trong ngày.

Đó chính là lý do thói quen này bền đến vậy. Cái giá thì có thật nhưng lại vô hình, còn phần thưởng trước mắt — thông tin, kết nối xã hội, cảm giác mình đang bắt kịp mọi thứ — thì đến ngay và rất rõ ràng. Cơ chế này cũng giống những thói quen khác được duy trì nhờ sự lệch pha giữa phần thưởng tức thì và cái giá đến muộn, lan tỏa.

Nhìn rõ sự đánh đổi là đòn bẩy đáng tin cậy nhất. Khi bạn biết rằng việc lướt điện thoại năm phút vào buổi sáng đang giao nửa giờ ít được bảo vệ nhất của bạn cho kế hoạch của người khác và tạo ra một kiểu phản ứng cho những giờ sau đó, lựa chọn sẽ khác đi. Không phải vì ý chí, mà vì sự đánh đổi đã hiện ra. Xem thêm cách cùng một mẫu thưởng thay đổi đang thúc đẩy việc dùng điện thoại kéo dài suốt cả ngày trong bài viết của chúng tôi về căng thẳng, màn hình và năng lượng thấp, và cách tác động của điện thoại lên sự chú ý còn vượt ra ngoài buổi sáng trong bài viết của chúng tôi về việc dùng điện thoại và sự tập trung.

Buổi sáng là phần duy nhất trong ngày mà một thay đổi nhỏ trong hành vi — trì hoãn cầm điện thoại thêm ba mươi phút — mang lại tỷ lệ lợi ích trên công sức cao nhất. Trong khoảng thời gian đó, sinh học đang đứng về phía bạn. Câu hỏi chỉ là bạn có dùng nó đúng với mục đích nó được tạo ra hay không.

Sources

1. Pruessner, J.C., et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26), 2539–2549.
2. Adam, E.K., et al. (2006). Day-to-day dynamics of experience-cortisol associations in a population-based sample of older adults. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(45), 17058–17063.
3. Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
4. Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353.
5. Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
6. Ratey, J.J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này