Tại sao thói quen dùng điện thoại vào buổi sáng của bạn đang khiến bạn thất bại (và cách khắc phục nó)

Hầu hết mọi người kiểm tra điện thoại trong vòng vài phút sau khi thức dậy. Một số người thậm chí làm điều đó trước khi rời khỏi giường. Nó cảm giác như là một việc làm hiệu quả — cập nhật thông tin, giữ mình được thông báo, chuẩn bị cho một ngày mới. Nhưng từ góc độ thần kinh học, thói quen này là một trong những điều gây hại nhất mà bạn có thể làm trong giờ đầu tiên của buổi sáng, và tác hại không chỉ dừng lại ở buổi sáng. Nó tích lũy suốt cả ngày.

Đây không phải là một lập luận về sức mạnh ý chí hay một trường hợp cho chủ nghĩa tối giản kỹ thuật số như một triết lý sống. Đây là một mô tả đơn giản về những gì não đang làm trong sáu mươi phút đầu tiên sau khi thức dậy, tại sao khoảng thời gian đó khác biệt sinh học với phần còn lại của ngày, và tại sao việc đưa điện thoại vào khoảng thời gian đó gây ra những tác hại có thể đo lường và được ghi chép rõ ràng đối với căng thẳng, sự chú ý và hiệu suất nhận thức.

Phản ứng cortisol khi thức dậy: những gì não bạn đang làm khi bạn thức dậy

Trong vòng mười lăm đến ba mươi phút đầu tiên sau khi thức dậy, cơ thể con người sản xuất một lượng cortisol tăng vọt cao hơn khoảng năm mươi phần trăm so với mức cơ bản trong suốt phần còn lại của ngày. Đây là phản ứng cortisol khi thức dậy (CAR), và nó không phải là một phản ứng căng thẳng theo nghĩa bệnh lý. Đây là một sự chuẩn bị sinh học được định thời chính xác cho những yêu cầu của cuộc sống khi thức dậy.

CAR thực hiện một số chức năng quan trọng. Nó huy động glucose cho não và cơ bắp, tăng cường sự tỉnh táo, điều chỉnh hệ miễn dịch, và — quan trọng — củng cố các hệ thống lập kế hoạch và động lực của vỏ não trước trán. Nghiên cứu của Pruessner và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng độ lớn và thời gian của CAR có liên quan chặt chẽ đến cảm giác kiểm soát, sự tham gia dự đoán với ngày sắp đến, và khả năng phục hồi dưới áp lực. Một CAR được điều chỉnh tốt liên quan đến chức năng điều hành tốt hơn, tâm trạng ổn định hơn, và khả năng điều chỉnh căng thẳng mạnh mẽ hơn suốt cả ngày.

CAR, nói cách khác, là chuỗi khởi động của não. Nó chuẩn bị hệ thống cho các hoạt động có chủ đích và tự định hướng. Và nó hoạt động trong một khoảng thời gian — khoảng ba mươi đến sáu mươi phút — trong đó não ở trong trạng thái nhạy cảm, tiếp nhận một cách độc đáo. Những gì bạn tiếp xúc với não trong khoảng thời gian đó có ảnh hưởng lớn đến những gì xảy ra sau đó.

Phản ứng cortisol khi thức dậy không phải là một tín hiệu cảnh báo. Nó là sự chuẩn bị hàng ngày của cơ thể cho hành động có mục đích. Việc sự chuẩn bị đó tạo ra sự tập trung hay phân mảnh chủ yếu phụ thuộc vào những gì bạn làm trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy.

Cách kiểm tra điện thoại của bạn chiếm lấy CAR

Từ kích hoạt bình tĩnh đến chế độ đe dọa

Khi bạn cầm điện thoại ngay sau khi thức dậy, bạn không chỉ đơn thuần nhận thông tin. Bạn đang đưa vào một dòng chảy dày đặc của các kích thích xã hội, thông tin và đánh giá vào một bộ não đang ở trong trạng thái dễ tiếp thu nhất. Các thông báo đại diện cho những đánh giá xã hội tiềm năng, các nhiệm vụ chưa hoàn thành và tin tức nóng hổi — mỗi thứ trong số đó kích hoạt cùng một con đường phát hiện mối đe dọa mà cortisol đã được chuẩn bị để sử dụng có mục đích.

Kết quả là cortisol mà cơ thể cẩn thận sản xuất để lên kế hoạch cho tương lai lại bị tiêu tốn vào việc quản lý căng thẳng phản ứng. Một thông điệp cần phải được trả lời. Một tiêu đề tin tức đòi hỏi phải xử lý cảm xúc. Một thông báo trên mạng xã hội kích thích sự so sánh. Trục HPA, vốn đang định hướng cho các mục tiêu trong ngày, lại chuyển hướng sang những yêu cầu đến. Chức năng điều hành mà CAR đang xây dựng bị đánh cắp bởi mạch phản ứng đe dọa của não trước khi nó hoàn toàn hoạt động.

Đây không phải là một phép ẩn dụ. Các nghiên cứu hình ảnh não bộ liên tục cho thấy rằng các kích thích xã hội liên quan đến mối đe dọa — bao gồm đánh giá xã hội, tín hiệu xung đột và thông tin liên quan đến địa vị — kích hoạt amygdala một cách nhanh chóng và đáng tin cậy, ngay cả khi các kích thích đó nhẹ nhàng. Sự kích hoạt của amygdala ức chế chức năng của vỏ não trước trán. Sự ức chế đó là nền tảng thần kinh của những gì hầu hết mọi người mô tả là bắt đầu ngày mới với tâm trạng phản ứng, rối loạn hoặc đã bị tụt lại.

Vấn đề về quỹ đạo cortisol

Cortisol theo một nhịp điệu hàng ngày — đường cong cortisol theo nhịp sinh học — đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần vào buổi chiều và tối. Đường cong này hình thành tâm trạng, động lực và phản ứng căng thẳng trong suốt cả ngày. Nghiên cứu của Adam và các đồng nghiệp đã chứng minh rằng hình dạng của đỉnh cortisol buổi sáng dự đoán phản ứng căng thẳng vào buổi chiều: một đỉnh buổi sáng không được điều chỉnh tốt sẽ tạo ra nhiều cortisol hơn để đáp ứng với các yếu tố căng thẳng vào buổi chiều.

Nói một cách thực tế: cách bạn xử lý phản ứng cortisol khi thức dậy ảnh hưởng đến cách hệ thần kinh của bạn phản ứng với căng thẳng trong suốt phần còn lại của ngày. Một buổi sáng bắt đầu với việc kiểm tra điện thoại phản ứng làm phẳng và biến dạng phản ứng cortisol tự nhiên, tạo ra một đường cong cortisol phẳng hơn, kéo dài hơn, liên quan đến cảm giác căng thẳng cao hơn, cảm xúc tích cực thấp hơn và mệt mỏi nhiều hơn vào buổi tối. Buổi sáng không phải là trung lập. Nó là điểm khởi đầu cho cả ngày.

Khoa học thần kinh về việc chuẩn bị buổi sáng

Cách não bộ thiết lập các mặc định chú ý của nó

Não bộ không bắt đầu mỗi ngày như một tờ giấy trắng. Hoạt động thần kinh trong quá trình chuyển từ giấc ngủ sang thức dậy liên quan đến việc tái kết nối dần dần với mạng lưới chế độ mặc định, vỏ não trước trán và các hệ thống chú ý của các dòng chảy lưng và bụng. Quá trình này mất thời gian, và các đầu vào mà não nhận được trong thời gian đó ảnh hưởng đến các mô hình thần kinh nào được kích hoạt và ổn định.

Nghiên cứu về việc chuẩn bị chú ý cho thấy rằng các kích thích mà bạn tương tác đầu tiên hình thành những gì não bộ coi là nổi bật và quan trọng cho khoảng thời gian tiếp theo. Nếu hoạt động nhận thức đầu tiên của buổi sáng liên quan đến sự chú ý phân mảnh — chuyển đổi nhanh giữa các thông báo, tin nhắn và nguồn cấp dữ liệu — hệ thống chú ý thiết lập một mô hình xử lý phản ứng, dựa trên kích thích. Nếu hoạt động nhận thức đầu tiên liên quan đến suy nghĩ tập trung, có chủ đích, hệ thống chú ý thiết lập một mặc định khác.

Đây không phải là một hiệu ứng vĩnh viễn. Trạng thái chú ý là linh hoạt. Nhưng việc chuẩn bị vào buổi sáng đặt ra con đường ít cản trở nhất trong vài giờ đầu tiên, điều này thực tế xác định xem bao nhiêu thời gian trong ngày được dành cho công việc sâu sắc, có định hướng so với hoạt động phản ứng, phân tán. Đối với hầu hết mọi người, buổi sáng cũng là lúc tài nguyên nhận thức đạt đỉnh — khiến chi phí cho một buổi sáng không hiệu quả trở nên đặc biệt cao.

Phần thưởng biến đổi và cái bẫy dopamine

Việc sử dụng điện thoại thông minh vào buổi sáng kích hoạt hệ thống phần thưởng dopaminergic của não vào thời điểm mà nó đặc biệt nhạy cảm. Cấu trúc phần thưởng biến đổi của mạng xã hội, tin nhắn và tin tức — nơi mỗi lần kiểm tra có thể tạo ra điều gì đó thú vị, quan trọng hoặc được xã hội công nhận, hoặc có thể không — tạo ra tín hiệu kỳ vọng dopamine mạnh mẽ. Nghiên cứu về lịch trình củng cố tỷ lệ biến đổi, ban đầu được phát triển trong bối cảnh cờ bạc, cho thấy rằng mẫu không chắc chắn này tạo ra hành vi tham gia bền bỉ nhất trong bất kỳ lịch trình phần thưởng nào.

Khi hệ thống dopamine của não được kích hoạt bởi các phần thưởng biến đổi ngay đầu buổi sáng, nó điều chỉnh lại ngưỡng nhạy cảm của mình. Các hoạt động không cung cấp phản hồi nhanh, không thể đoán trước — đọc sách kéo dài, làm việc tập trung, lập kế hoạch, trò chuyện — cảm thấy tương đối nhạt nhẽo. Não bộ đã được dạy, vào thời điểm dễ tiếp thu nhất trong ngày, rằng sự kích thích đến từ điện thoại. Khó khăn trong việc tập trung vào bất cứ điều gì chậm hơn hoặc ít kích thích hơn mà hầu hết mọi người báo cáo sau khi sử dụng điện thoại vào buổi sáng nặng nề không phải là ngẫu nhiên. Đó là một hệ quả hóa học thần kinh trực tiếp.

Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì

Nghiên cứu cụ thể về việc sử dụng điện thoại thông minh vào buổi sáng vẫn là một lĩnh vực đang phát triển, nhưng các bằng chứng liên quan hội tụ vào những phát hiện nhất quán. Các nghiên cứu về phản ứng cortisol khi thức dậy cho thấy rằng căng thẳng tự báo cáo và sự mong đợi tiêu cực vào buổi sáng tương quan với CAR bị giảm hoặc điều tiết không đúng cách. Công trình của Gröpel và Kuhl về việc thiết lập ý định vào buổi sáng phát hiện rằng việc lập kế hoạch buổi sáng có chủ đích — trái ngược với việc tham gia phản ứng với các yêu cầu bên ngoài — cải thiện đáng kể hiệu suất tự điều chỉnh trong suốt cả ngày.

Nghiên cứu về dư lượng chú ý (Sophie Leroy, Đại học Washington) chứng minh rằng các nhiệm vụ nhận thức chưa được giải quyết để lại một dấu ấn chú ý dai dẳng. Kiểm tra tin nhắn vào buổi sáng giới thiệu một tập hợp các mục chưa được giải quyết — các cuộc trò chuyện chưa hoàn thành, các nhiệm vụ chưa thực hiện, tin tức chưa được xử lý hoàn toàn — cạnh tranh cho tài nguyên chú ý trong suốt buổi sáng. Mỗi mục là một gánh nặng nhận thức nhỏ đối với các hệ thống trí nhớ làm việc cần thiết cho công việc tập trung.

Các nghiên cứu về quán tính giấc ngủ — khoảng thời gian suy giảm sự tỉnh táo và nhận thức kéo dài lên đến ba mươi phút sau khi thức dậy — cho thấy rằng khả năng ra quyết định và kiểm soát xung động của não ở mức yếu nhất trong khoảng thời gian này. Việc đưa vào toàn bộ tải trọng kích thích của một chiếc điện thoại thông minh trong thời gian quán tính giấc ngủ có nghĩa là xử lý nội dung xã hội và cảm xúc vào thời điểm mà vỏ não trước trán ít có khả năng điều chỉnh phản ứng của hạch hạnh nhân nhất. Sự kết hợp giữa phản ứng hạch hạnh nhân cao và điều tiết vỏ não trước trán thấp chính là trạng thái thần kinh liên quan đến các quyết định bốc đồng, phản ứng cảm xúc thái quá và cảm xúc tiêu cực kéo dài.

Ý nghĩa thực tiễn là việc kiểm tra điện thoại trong giai đoạn tỉnh ngủ — mà đối với hầu hết mọi người có nghĩa là mười lăm đến hai mươi phút đầu tiên sau khi thức dậy — có khả năng tạo ra những tác động tiêu cực rõ rệt nhất. Nội dung giống nhau có thể tạo ra phản ứng căng thẳng nhẹ, có thể quản lý vào cuối ngày lại có thể tạo ra phản ứng không tương xứng vào lúc 7 giờ sáng khi não bộ vẫn đang trong quá trình chuyển tiếp.

Vấn đề chồng chất: cách căng thẳng buổi sáng định hình quỹ đạo của cả ngày

Một trong những đặc điểm quan trọng nhưng thường bị đánh giá thấp của thói quen sử dụng điện thoại vào buổi sáng là tác động của nó không chỉ giới hạn trong buổi sáng. Trục HPA hoạt động như một hệ thống điều chỉnh, không phải là một công tắc đơn giản bật/tắt. Khi nó được kích hoạt sớm bởi việc sử dụng điện thoại phản ứng, một số tác động tiếp theo sẽ lan tỏa suốt cả ngày.

Đầu tiên, cortisol tăng cao từ căng thẳng phản ứng sớm không đơn giản biến mất. Nó ức chế chức năng của hồi hải mã — làm suy giảm việc hình thành và củng cố trí nhớ — và thu hẹp sự chú ý vào thông tin liên quan đến mối đe dọa trong nhiều giờ sau đó. Bạn có khả năng cao hơn để nhận ra những gì đang sai, dễ nhớ thông tin tiêu cực hơn, và kém khả năng hình thành loại tư duy linh hoạt, liên kết mà là nền tảng cho việc giải quyết vấn đề sáng tạo.

Thứ hai, sự phân mảnh chú ý được thiết lập bởi việc sử dụng điện thoại vào buổi sáng có xu hướng tự củng cố. Một bộ não bắt đầu ngày mới trong chế độ phản ứng gặp khó khăn trong việc ổn định vào sự tập trung bền vững. Sự thôi thúc kiểm tra điện thoại lặp lại thường xuyên hơn, mỗi lần kiểm tra tạo ra một lần kích hoạt cortisol nhỏ và một vòng lặp phân mảnh chú ý khác. Đến giữa trưa, những gì bắt đầu chỉ là năm phút cuộn màn hình buổi sáng đã gieo mầm cho một ngày đặc trưng bởi căng thẳng thấp mãn tính và sự phân mảnh chú ý mãn tính.

Thứ ba, trạng thái cảm xúc được thiết lập bởi buổi sáng có xu hướng kéo dài. Nghiên cứu về sự kích thích cảm xúc cho thấy rằng tông màu cảm xúc của những trải nghiệm vào buổi sáng sớm ảnh hưởng đến việc đánh giá tâm trạng suốt cả ngày. Một buổi sáng dành để xử lý xung đột, so sánh và tin tức tiêu cực — hỗn hợp nội dung điển hình của một nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội — không để lại hệ thống cảm xúc trung lập. Nó điều chỉnh nó về một mức độ tiêu cực mà ảnh hưởng đến cách các sự kiện tiếp theo được diễn giải.

• Thu hẹp nhận thức: Cortisol tăng cao hạn chế sự chú ý vào các kích thích liên quan đến mối đe dọa, làm suy giảm tư duy rộng và linh hoạt trong nhiều giờ.
• Gián đoạn củng cố trí nhớ: Hormone căng thẳng buổi sáng ức chế chức năng hồi hải mã trong khoảng thời gian khi việc củng cố trí nhớ qua đêm đang hoàn tất.
• Phân mảnh chú ý: Xử lý phản ứng sớm thiết lập một chế độ chú ý mặc định dựa trên kích thích thay vì hướng đến mục tiêu.
• Kích thích cảm xúc: Nội dung tiêu cực vào buổi sáng điều chỉnh hệ thống cảm xúc về một mức độ tiêu cực ảnh hưởng đến việc đánh giá tâm trạng trong suốt phần còn lại của ngày.
• Điều chỉnh dopamine: Sự tiếp xúc với phần thưởng biến đổi sớm làm tăng ngưỡng kích thích, khiến công việc chậm hơn, sâu hơn cảm thấy ít phần thưởng hơn trong nhiều giờ sau đó.

Một quy trình buổi sáng dựa trên khoa học mà không cần sử dụng điện thoại

Quy trình sau đây được xây dựng dựa trên sinh học đã được mô tả ở trên. Mục đích không phải để trở nên lý tưởng hay đẹp mắt. Nó nhằm bảo vệ phản ứng cortisol khi thức dậy, ngăn chặn sự chiếm đoạt của amygdala trong giai đoạn ngủ lơ mơ, và thiết lập các cơ sở về sự chú ý và cảm xúc cho cả ngày. Nó cần khoảng ba mươi đến sáu mươi phút và không cần thiết bị đặc biệt.

Bước 1: trì hoãn điện thoại ít nhất ba mươi phút

Thay đổi có tác động lớn nhất cũng là điều đơn giản nhất: không kiểm tra điện thoại ít nhất ba mươi phút sau khi thức dậy. Đây không phải là một mẹo để tăng năng suất. Đây là khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để cho phản ứng cortisol khi thức dậy hoàn thành mà không bị gián đoạn, và để cho vỏ não trước (prefrontal cortex) hoạt động trước khi gặp phải nội dung kích thích amygdala.

Nếu điện thoại của bạn là đồng hồ báo thức, hãy thay thế nó bằng một thiết bị báo thức riêng — một chiếc đồng hồ kỹ thuật số rẻ tiền là đủ. Mục tiêu là làm cho môi trường phòng ngủ, và những khoảnh khắc đầu tiên khi thức dậy, không có sự kích thích từ màn hình. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ là lý tưởng, nhưng ngay cả việc để điện thoại úp mặt xuống và ở chế độ im lặng trong cùng một phòng cũng tạo ra một sức hút tâm lý làm giảm chất lượng của khoảng thời gian không sử dụng điện thoại.

Bước 2: tiếp xúc với ánh sáng trong mười phút đầu tiên

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong mười phút đầu tiên sau khi thức dậy là một trong những can thiệp được hỗ trợ mạnh mẽ nhất trong tài liệu khoa học về giấc ngủ và nhịp sinh học. Nó tăng tốc phản ứng cortisol khi thức dậy, ức chế melatonin còn lại, và thiết lập đồng hồ sinh học cho thời điểm tối ưu của việc giải phóng melatonin vào buổi tối. Nghiên cứu của Andrew Huberman tại Stanford nhấn mạnh ánh sáng buổi sáng như một trụ cột cơ bản của sức khỏe nhịp sinh học.

Trong thực tế, điều này có nghĩa là mở rèm hoặc bước ra ngoài trong vài phút sau khi thức dậy. Vào những ngày nhiều mây, cường độ ánh sáng bên ngoài vẫn vượt xa ánh sáng trong nhà. Ngay cả năm đến mười phút tiếp xúc ngoài trời cũng đủ để tạo ra các hiệu ứng sinh học liên quan. Đây không phải là một sự thay thế cho việc trì hoãn điện thoại — đây là một hành động bổ sung giúp tăng tốc quá trình ra khỏi tình trạng ngủ lơ mơ và ổn định đỉnh cortisol buổi sáng.

Bước 3: vận động nhẹ nhàng

Vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng — ngay cả năm đến mười phút đi bộ hoặc kéo giãn nhẹ — tạo ra một số hiệu ứng sinh lý liên quan: nó làm sạch tình trạng ngủ lơ mơ, tăng nhiệt độ cơ thể (điều này làm tăng sự tỉnh táo), và kích thích sự giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một protein liên quan đến tính linh hoạt của synapse và khả năng học tập cải thiện. Nghiên cứu của Ratey và các đồng nghiệp về tập thể dục và não bộ liên tục cho thấy rằng hoạt động thể chất chuẩn bị cho não bộ để duy trì sự chú ý và cải thiện chức năng điều hành.

Cường độ không cần phải cao. Các hiệu ứng sinh học quan trọng nhất cho việc chuẩn bị nhận thức vào buổi sáng — sự giải phóng BDNF, tăng nhiệt độ, bình thường hóa sự kích thích — xảy ra ở cường độ vừa phải. Một cuộc đi bộ mười lăm phút ngoài trời kết hợp tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng và vận động theo cách hiệu quả nhất.

Bước 4: xác định ý định một cách có chủ đích

Nghiên cứu của Gröpel và Kuhl về ý định thực hiện vào buổi sáng cho thấy việc xác định rõ ràng hai hoặc ba hành động cụ thể mà bạn dự định thực hiện trong ngày — không phải là một danh sách việc cần làm chung chung, mà là những kế hoạch cụ thể nếu-thì — cải thiện đáng kể khả năng tự điều chỉnh của bạn. Điều này hiệu quả vì ý định thực hiện giảm bớt gánh nặng nhận thức khi quyết định nên làm gì trong khoảnh khắc và giảm khả năng bị phân tâm khi công việc bắt đầu.

Bước này có thể chỉ mất khoảng năm phút: xem xét lại bằng văn bản hoặc nói ra những nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày, với việc xác định cụ thể khi nào và làm thế nào bạn sẽ thực hiện chúng. Định dạng không quan trọng bằng sự có chủ đích. Mục tiêu là thiết lập hướng đi cho ngày từ bên trong — từ những mục tiêu và ý định của chính bạn — trước khi điện thoại mang đến những yêu cầu phản ứng từ bên ngoài.

Tại sao điện thoại không cảm thấy như là vấn đề

Rào cản lớn nhất để thay đổi thói quen sử dụng điện thoại vào buổi sáng không phải là vấn đề về logistics. Nó là vấn đề về nhận thức. Kiểm tra điện thoại vào buổi sáng không cảm thấy như là căng thẳng. Nó cảm giác như là định hướng — tìm hiểu tình hình, giữ kết nối, có trách nhiệm. Cortisol mà nó kích hoạt là nhẹ và không được nhận thức rõ ràng. Sự phân tán chú ý mà nó tạo ra diễn ra từ từ. Sự kích thích cảm xúc từ nội dung tiêu cực là mờ nhạt và dễ dàng được quy cho các sự kiện thực tế trong ngày.

Đây chính xác là lý do tại sao thói quen này bền vững. Chi phí là có thật nhưng vô hình, và phần thưởng ngắn hạn — thông tin, kết nối xã hội, cảm giác theo kịp — là ngay lập tức và cụ thể. Cơ chế này giống hệt như các thói quen khác được duy trì bởi sự không khớp giữa phần thưởng ngay lập tức và chi phí mờ nhạt, chậm trễ.

Hiểu cơ chế là cách duy nhất đáng tin cậy để thay đổi. Khi bạn biết rằng việc cuộn điện thoại vào buổi sáng trong năm phút đang tiêu tốn cortisol mà cơ thể bạn chuẩn bị cho hành động có mục đích, kích hoạt các mạch đe dọa trước khi vỏ não trước trán có thể điều chỉnh chúng, và thiết lập một quỹ đạo căng thẳng và chú ý sẽ kéo dài cho đến giữa ngày, sự lựa chọn sẽ thay đổi. Không phải vì sức mạnh ý chí, mà vì sự đánh đổi trở nên rõ ràng. Xem thêm cách mà cơ chế biến động dopamine tương tự thúc đẩy việc sử dụng điện thoại liên tục trong suốt cả ngày trong bài viết của chúng tôi về căng thẳng, màn hình và năng lượng thấp, và cách mà ảnh hưởng của điện thoại đến khả năng chú ý vượt ra ngoài buổi sáng trong bài viết của chúng tôi về việc sử dụng điện thoại và sự tập trung.

Buổi sáng là phần duy nhất trong ngày mà một thay đổi hành vi đơn lẻ — hoãn điện thoại thêm ba mươi phút — mang lại tỷ lệ lợi ích cao nhất so với nỗ lực. Sinh học đang hoạt động có lợi cho bạn trong khoảng thời gian đó. Câu hỏi chỉ là bạn có sử dụng nó cho mục đích mà nó được thiết kế hay không.

Sources

1. Pruessner, J.C., et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26), 2539–2549.
2. Adam, E.K., et al. (2006). Day-to-day dynamics of experience-cortisol associations in a population-based sample of older adults. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(45), 17058–17063.
3. Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
4. Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353.
5. Gröpel, P., & Kuhl, J. (2009). Work-life imbalance and subjective well-being: The role of self-regulation. Applied Psychology, 58(3), 466–489.
6. Ratey, J.J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company.