ทำไมฉันถึงเลิกเลื่อนหน้าจอไม่ได้? วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้โทรศัพท์แบบบังคับ

คุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเพื่อตรวจสอบสิ่งหนึ่ง สิบห้านาทีต่อมาคุณกำลังดูวิดีโอเกี่ยวกับหัวข้อที่คุณไม่มีความสนใจเลย และสงสัยว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร คุณวางโทรศัพท์ลง รู้สึกว่างเปล่าเล็กน้อย และหยิบมันขึ้นมาอีกครั้งในอีกสามสิบวินาทีต่อมา

นี่ไม่ใช่ปัญหาความตั้งใจ นี่ไม่ใช่ความขี้เกียจ นี่คือผลลัพธ์ที่ตั้งใจจากระบบที่ใช้เงินหลายพันล้านดอลลาร์และใช้เวลาหลายปีในการสร้าง การเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในสมองของคุณไม่ได้ทำให้พฤติกรรมนี้เป็นที่ยอมรับ — แต่ทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงได้

การเลื่อนแบบไม่สิ้นสุดถูกออกแบบมาให้หลีกเลี่ยงไม่ได้

ในสื่อแบบดั้งเดิม — หนังสือพิมพ์ รายการทีวี นิตยสาร — จะมีจุดหยุดตามธรรมชาติ หน้าจะจบลง เครดิตจะถูกแสดง การเลื่อนจะหยุดทำงาน สมองของคุณจะได้รับสัญญาณการเสร็จสิ้น และการไปทำอย่างอื่นรู้สึกเป็นธรรมชาติ

Aza Raskin, นักออกแบบที่คิดค้นฟีเจอร์การเลื่อนแบบไม่มีที่สิ้นสุดขณะทำงานที่ Humanized ในปี 2006, ได้ประมาณการว่าฟีเจอร์นี้ทำให้เกิดการเลื่อนเพิ่มเติมประมาณ 200,000 ชั่วโมงต่อวัน เขาได้แสดงความเสียใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อสาธารณะ การออกแบบนี้ทำให้จุดหยุดตามธรรมชาติทั้งหมดหายไป ไม่มีจุดสิ้นสุด สมองของคุณซึ่งพัฒนาขึ้นมาเพื่อค้นหาโอกาสและภัยคุกคามโดยไม่หยุดพัก ไม่มีสัญญาณในตัวบอกให้หยุดเลย

นี่ไม่ใช่อุบัติเหตุหรือผลข้างเคียง มันคือกลไกหลัก

รางวัลที่หลากหลาย: ทำไมคุณถึงไม่สามารถคาดเดาได้ว่าจะหยุดเมื่อไหร่

กลไกทางพฤติกรรมที่ผลักดันให้เกิดการไถหน้าจอแบบหยุดไม่ได้ ถูกระบุโดยนักจิตวิทยา บี. เอฟ. สกินเนอร์ ในช่วงทศวรรษ 1950 ในการทดลองกับหนู เขาพบว่า การเสริมแรงแบบไม่สม่ำเสมอ — รางวัลที่มาแบบคาดเดาไม่ได้ บางครั้งหลังจากกดคันโยกครั้งเดียว บางครั้งหลังจากห้าสิบครั้ง — ทำให้หนูกดคันโยกต่อเนื่องมากกว่ารางวัลแบบสม่ำเสมอ หนูแทบหยุดไม่ได้ เพราะการหยุดอาจหมายถึงพลาดรางวัลครั้งถัดไป

โซเชียลมีเดีย เป็นระบบรางวัลที่ไม่แน่นอน สิ่งที่คุณเลื่อนผ่านส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่ธรรมดาหรือไม่เกี่ยวข้อง แต่บางครั้ง — อย่างไม่คาดคิด — ก็มีบางอย่างที่น่าสนใจจริงๆ ตลก หรือมีอารมณ์ร่วม สิ่งที่ไม่แน่นอนนี้ทำให้คุณหยุดในจุดที่เหมาะสมได้ยาก สมองของคุณได้เรียนรู้ว่าการโพสต์ถัดไป อาจจะ เป็นโพสต์ที่ดี การเลิกตอนนี้หมายถึงการพลาดโอกาสนั้นไป

การพุ่งขึ้นของโดปามีนไม่ได้มาจากการเจอรางวัล — แต่มาจากการตามหามัน โดปามีนโดยพื้นฐานแล้วเป็นสัญญาณของการคาดการณ์และแรงจูงใจ ในการศึกษากับลิง เซลล์ประสาทโดปามีนแสดงกิจกรรมที่ต่อเนื่องที่สุดเมื่อรางวัลยังไม่แน่นอน มากกว่าตอนที่รับประกันแล้ว (Fiorillo et al., 2003) นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการไถฟีดถึงน่าดึงดูด แม้คุณจะรู้ตัวว่าคอนเทนต์นั้นไม่คุ้มเวลาของคุณ

กับดักการแจ้งเตือน

การแจ้งเตือนจะเข้ามาแทรกระบบที่แตกต่างออกไป: ระบบตรวจจับภัยคุกคามในสมองของคุณ การแจ้งเตือนนั้น ในแง่ของประสาทวิทยา ถือเป็นเหตุการณ์ที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข ระบบประสาทของคุณจะมองเหตุการณ์ที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขว่าเป็นภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นจนกว่าจะมีการตรวจสอบและจัดประเภทว่าเป็นสิ่งที่ปลอดภัยหรือไม่เกี่ยวข้อง

การศึกษาในปี 2019 ที่เผยแพร่ใน Computers in Human Behavior พบว่าการได้รับการแจ้งเตือน — แม้จะไม่ได้มองดู — ก็มีผลต่อการรับรู้เทียบเท่ากับการที่คุณตรวจสอบมันจริงๆ สมองของคุณจะจัดสรรทรัพยากรในการให้ความสนใจไปยังสิ่งกระตุ้นที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข ไม่ว่าคุณจะทำอะไรกับมันก็ตาม วิธีเดียวที่จะปิดวงจรนี้คือการมองดู

นักออกแบบแอปเข้าใจเรื่องนี้ ระบบการแจ้งเตือนถูกปรับให้สร้างความไม่แน่นอนพอสมควรเพื่อให้การมองข้ามมันรู้สึกไม่สบายใจ ไอคอนแอปที่มีป้ายแดงไม่ได้บอกว่ามีอะไรอยู่ข้างใน การแจ้งเตือนตัวอย่างไม่ได้แสดงข้อความทั้งหมด สิ่งที่ไม่สมบูรณ์นี้บังคับให้สมองต้องทำให้วงจรสมบูรณ์

ทำไมคุณถึงรู้สึกแย่หลังจากเลื่อนดู — แต่ยังคงทำมันต่อไป

ผู้ที่เลื่อนดูเนื้อหาอย่างหนักส่วนใหญ่รายงานว่ามีรูปแบบที่พวกเขาสามารถอธิบายได้ชัดเจน: พวกเขาไม่สนุกกับประสบการณ์นี้ รู้สึกแย่หลังจากนั้น และทำมันอีกภายในไม่กี่นาที นี่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องขัดแย้ง ทำไมถึงทำซ้ำสิ่งที่ทำให้รู้สึกแย่ได้อย่างสม่ำเสมอ?

คุณมักจะอ่านเจอว่าการไถฟีด "ทำให้ตัวรับโดปามีนของคุณลดลง" นั้นเคยพบกับยา ไม่ใช่กับโทรศัพท์ สิ่งที่ยืนยันได้ชัดและง่ายกว่าคือ: รางวัลที่ได้มาง่ายและบ่อยจะเริ่มไม่รู้สึกแรงเท่าเดิม (habituation) แต่สัญญาณที่บอกว่าจะได้รางวัลนั้นยังคงดึงดูดอยู่ ดังนั้นแต่ละครั้งที่เข้าไปจึงได้ความรู้สึกน้อยลง แต่ความอยากเปิดแอปก็ยังแรงอยู่

ความรู้สึกว่างๆ หลังไถฟีดนานๆ ไม่ใช่แค่ความเบื่อ คุณใช้เวลาไปหนึ่งชั่วโมงกับคอนเทนต์ที่ถูกออกแบบมาให้แปลกใหม่และเข้มข้นกว่าชีวิตประจำวัน และกิจกรรมในชีวิตจริง — การคุย อ่านหนังสือ เดิน ทำอาหาร — เลยดูจืดไปเมื่อเทียบกัน ไม่ใช่เพราะมันไม่ให้ความรู้สึกดี แต่เพราะความต่างมันชัดมากทันทีหลังคุณวางโทรศัพท์ลง

นี่คือวงจร: คุณรู้สึกเฉา คุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น แล้วหลังจากนั้นคุณก็รู้สึกแย่ลง คุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาอีกครั้งเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น แต่ละรอบจะทำให้เส้นทางประสาทนั้นแข็งแรงขึ้นอีกนิด

ชั้นของการเปรียบเทียบทางสังคม

โซเชียลมีเดียเพิ่มกลไกอีกอย่างหนึ่งนอกเหนือจากรางวัลที่หลากหลาย: การเปรียบเทียบทางสังคม มนุษย์พัฒนาขึ้นมาเพื่อตรวจสอบสถานะของตนเองในกลุ่ม เพราะสถานะมีผลต่อการอยู่รอด การตรวจสอบนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติและส่วนใหญ่ไม่สามารถควบคุมได้ — คุณไม่สามารถตัดสินใจได้ง่ายๆ ว่าจะไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

โซเชียลมีเดียนำเสนอเวอร์ชันที่ถูกคัดสรรมาอย่างดีของชีวิตคนอื่น: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของพวกเขา ที่ถูกตัดต่อและกรองไว้ การวิจัยโดย Vogel, Rose, Roberts, และ Eckles (2014) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโซเชียลมีเดียแบบพาสซีฟทำให้การประเมินตนเองลดลงอย่างเชื่อถือได้ — ไม่ใช่เพราะผู้ใช้ตัดสินใจอย่างมีสติว่าชีวิตของพวกเขาแย่กว่า แต่เพราะการเปรียบเทียบเกิดขึ้นต่ำกว่าระดับความคิดที่ตั้งใจ

ผลลัพธ์คือการเลื่อนดู Instagram หรือ TikTok มักจะสร้างลักษณะอารมณ์เฉพาะ: ความรู้สึกไม่เพียงพอเล็กน้อย ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการพลาดอะไรบางอย่าง และแรงกระตุ้นในการมองหามากขึ้น — บางทีอาจเป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น หรือบางทีอาจเป็นหลักฐานว่าชีวิตของคุณก็น่าพอใจเช่นกัน การค้นหาทั้งสองไม่สิ้นสุดอย่างชัดเจน ฟีดนั้นไม่มีที่สิ้นสุด

แล้วทำไมคุณถึงไม่สามารถหยุดได้ล่ะ?

เพราะคำว่า "แค่หยุด" ต้องอาศัยสมองส่วนหน้าเข้ามาควบคุมระบบลิมบิกที่กำลังทำงานตามการตอบสนองอัตโนมัติที่ถูกฝึกจนติดเป็นนิสัยอย่างต่อเนื่อง ระบบลิมบิกทำงานเร็วกว่า ใช้พลังงานน้อยกว่า และทำงานอยู่นอกการรับรู้ของสติ สมองส่วนหน้าทำงานช้าและต้องใช้ความพยายาม และมันจะรับภาระมากเกินไปได้ง่ายที่สุดเมื่อคุณเหนื่อย เครียด หรือวอกแวก

ทุกครั้งที่คุณหักห้ามใจไม่หยิบมือถือได้สำเร็จ คุณกำลังใช้พลังใจ — ซึ่งไม่น่าไว้ใจนัก โดยเฉพาะตอนที่คุณเหนื่อยหรือเครียด ทุกครั้งที่คุณทำไม่ได้ คุณไม่ได้อ่อนแอ นิสัยนั้นแค่ทำงานไปก่อนที่คุณจะได้ตัดสินใจอย่างตั้งใจ

ทางออกไม่ใช่การพยายามมากขึ้น แต่คือการเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขเพื่อไม่ให้สคริปต์เริ่มต้นขึ้นตั้งแต่แรก

อะไรที่ทำให้เกิดการขัดจังหวะในรูปแบบ

จากกลไกที่กล่าวถึงข้างต้น วิธีการที่ได้ผลคือวิธีที่ป้องกันการกระตุ้นอัตโนมัติหรือเปลี่ยนแปลงวงจรก่อนที่พฤติกรรมจะเกิดขึ้นอย่างเต็มที่:

กำจัดสิ่งกระตุ้นออกจากสิ่งแวดล้อมของคุณ โทรศัพท์บนโต๊ะ, แอปในหน้าจอหลัก, ไอคอนการแจ้งเตือน — ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งกระตุ้น แต่ละอย่างจะข้ามการคิดของคุณและเริ่มต้นการแสวงหาความพึงพอใจ การกำจัดสิ่งเหล่านี้ไม่ต้องใช้ความตั้งใจเพราะการตัดสินใจทำครั้งเดียวล่วงหน้าเมื่อสมองของคุณทำงานอย่างเต็มที่

สร้างความขัดแย้งระหว่างสิ่งกระตุ้นและพฤติกรรม วงจรการหยิบจับและเลื่อนดูเกิดขึ้นในไม่กี่วินาที การเพิ่มความขัดแย้งแม้เพียงเล็กน้อย — ย้ายแอปไปยังโฟลเดอร์, ต้องใช้รหัสผ่านในการเปิด, ทิ้งโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น — จะสร้างช่องว่าง ช่องว่างนั้นคือที่ที่การเลือกอย่างมีสติสามารถเกิดขึ้นได้ คนส่วนใหญ่ เมื่อมีเวลาหยุดสองวินาที จะเลือกไม่เลื่อนดู

ใช้โทรศัพท์ของคุณอย่างตั้งใจ แทนที่จะตรวจสอบการแจ้งเตือนแบบตอบสนอง (ทุกสิ่งกระตุ้นจะสร้างการตอบสนอง) ให้กำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจงในการตรวจสอบ นี่จะเปลี่ยนตารางรางวัลที่ไม่แน่นอนให้เป็นตารางที่คาดเดาได้ ซึ่งมีแรงดึงดูดน้อยกว่ามาก

อดทนผ่านช่วงจืดชืดนี้ไปก่อน ความรู้สึกจืดๆ ที่คุณเจอในช่วงไม่กี่วันแรกของการลดใช้มือถือเป็นเรื่องจริง — แต่มันจะค่อยๆ ผ่านไปเมื่อความต่างค่อยๆ จางลง และกิจวัตรใหม่เริ่มเข้าที่ ไม่มีกรอบเวลาตายตัว; หลายคนเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในไม่กี่สัปดาห์ ความเบื่อนี้เป็นแค่ชั่วคราว; การฟื้นตัวนั้นยั่งยืน

เข้าใจความแตกต่างระหว่างการอยากและการชอบ การวิจัยของนักประสาทวิทยา Kent Berridge แยกแยะระหว่างระบบ "การอยาก" ที่ขับเคลื่อนด้วยโดปามีน (ซึ่งกระตุ้นความอยากและการแสวงหา) และระบบ "การชอบ" ที่ขับเคลื่อนด้วยโอปิออยด์ (ซึ่งสร้างความสุขจริง) คุณสามารถอยากได้สิ่งหนึ่งอย่างมากและไม่สนุกกับมันเลย การเลื่อนดูอย่างบังคับส่วนใหญ่คือการอยากโดยไม่มีการชอบ การรับรู้เรื่องนี้ — สังเกตว่า "ฉันอยากหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาแต่ฉันจะไม่สนุกกับมันจริงๆ" — เป็นการหยุดชะงักที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจเมื่อคุณได้ฝึกฝนมัน

คำถามที่ควรนั่งคิด

เมื่อคุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาโดยไม่ได้ตั้งใจ คุณรู้สึกอย่างไรในช่วงก่อนหน้านั้น? เบื่อ? เครียด? รู้สึกไม่สบายใจในสังคม? หรือเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง?

สาเหตุแทบจะไม่ใช่ "ฉันอยากเลื่อนหน้าจอ." มันมักจะเป็นความรู้สึกไม่สบายที่โทรศัพท์ช่วยบรรเทาชั่วคราว การระบุความรู้สึกนั้นไม่ได้ทำให้แรงกระตุ้นหายไป — แต่ทำให้มันชัดเจน และแรงกระตุ้นที่ชัดเจนคือสิ่งที่คุณสามารถเลือกได้ หากคุณสงสัยว่าการเลื่อนหน้าจอของคุณได้ข้ามจากการใช้งานหนักไปสู่ปัญหาจริงหรือไม่ คู่มือของเราเกี่ยวกับ สัญญาณของการเสพติดโทรศัพท์ จะช่วยให้คุณเข้าใจเกณฑ์ที่นักวิจัยใช้วัดจริง

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2016). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.
7. Fiorillo, C.D., Tobler, P.N., & Schultz, W. (2003). Discrete coding of reward probability and uncertainty by dopamine neurons. Science, 299(5614), 1898–1902.

เราค้นคว้าและทบทวนเรื่องนี้อย่างไร