Думскроллинг: почему вы продолжаете читать плохие новости, которые заставляют вас чувствовать себя хуже

Поздно. Вы устали. Новости мрачные, и каждый свайп заставляет вас чувствовать себя немного хуже — более тревожным, более безнадежным, более возбужденным. И все же ваш палец продолжает двигаться, притягивая еще один заголовок, еще одну тему, еще одну катастрофу. Вам это не нравится. Вы не можете остановиться. Добро пожаловать в думскроллинг: компульсивное потребление негативных новостей, далеко за пределами того момента, когда это приносит вам пользу.

Рефлекс называть это проблемой дисциплины упускает из виду то, что на самом деле происходит. Думскроллинг — это не слабость, это древний инстинкт выживания, сталкивающийся с информационной средой, созданной для его эксплуатации. Поняв это столкновение, путь к выходу становится гораздо яснее. Вот почему ваш мозг так делает, почему кажется невозможным остановиться и что на самом деле разрывает этот круг.

Ваш мозг делает именно то, для чего он эволюционировал

Начнем с неприятной правды: думскроллинг — это ваш мозг, работающий правильно, но в неправильной среде. Люди развили негативное восприятие — встроенную тенденцию уделять больше внимания угрозам, чем хорошим новостям. На протяжении большей части нашей истории это спасало жизни. Человек, который одержимо следил за шорохом в кустах, выживал; тот, кто игнорировал это, становился жертвой. Плохие новости были информацией, которую нельзя было игнорировать.

Поэтому ваш мозг воспринимает негативные заголовки как срочные, обязательные к знанию угрозы — и каждый раз, когда вы проверяете, он дает вам дозу облегчения, как будто вы только что осмотрели горизонт на предмет опасности. Проблема в том, что горизонт теперь бесконечен. Всегда есть еще одна угроза на расстоянии одного свайпа, и ваша система обнаружения угроз, которая развивалась для мира с конечными опасностями, не имеет выключателя для ленты, которая никогда не заканчивается.

Думскроллинг — это не недостаток характера. Это инстинкт выживания — сканировать угрозы, оставаться в курсе, оставаться в безопасности — работающий внутри машины, которая производит бесконечное количество угроз для сканирования. Инстинкт древний. Ловушка совершенно новая.

Почему кажется невозможным остановиться

Иллюзия контроля

Часть того, что заставляет вас прокручивать, — это тонкое обещание: если я просто полностью пойму эту угрозу, я буду чувствовать себя в контроле. Прочитав еще один анализ, еще одно обновление, кажется, что это должно разрешить тревогу. Но с огромными, абстрактными угрозами — далекой войной, экономикой, климатом — никакое количество чтения не дает контроля, потому что вы ничего не можете немедленно сделать. Так тревога никогда не разрешается, и вы продолжаете искать разрешение, которое никогда не приходит. Это открытая петля, которую лента рада держать открытой вечно.

Непредсказуемые награды, снова

Сверху накладывается та же система переменных наград, которая движет всем компульсивным скроллингом: большая часть ленты — это шум, но иногда появляется действительно важное обновление — и эта непредсказуемость именно то, что делает поведение таким притягательным. Ваш мозг продолжает тянуть рычаг, потому что следующий рычаг может быть тем, который имеет значение. Мы разбираем этот механизм в нашей статье о <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">нейробиологии компульсивного использования телефона</a>.

Что это на самом деле делает с вами

Это не безобидно. Исследования в периоды кризисных новостей связали чрезмерное потребление тревожных медиа с заметно повышенным уровнем стресса, тревоги и даже физическими симптомами. Замечательная работа Роксаны Коэн Сильвер и ее коллег показала, что повторное воздействие медиа на коллективную травму может быть более сильно связано с тревогой, чем прямое воздействие на само событие — освещение, потребляемое на повторе, наносит свой собственный ущерб.

Есть и жесткая проблема с таймингом. Бесконечное прокручивание новостей возрастает ночью, в постели, когда самоконтроль наименьший, а защитные механизмы дня ослаблены. Это также худшее время для этого: вы нагружаете уже усталый, расслабляющийся мозг угрозами и возбуждением, подрывая сон и сея тревогу на следующий день. Спальня — это место, где бесконечное прокручивание новостей наносит самый серьезный ущерб — посмотрите нашу статью о <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">почему ваш телефон не должен спать рядом с вами</a>.

И критически важно, что это редко делает вас лучше информированным в каком-либо полезном смысле. Быть насыщенным тревожными заголовками — это не то же самое, что быть осведомленным — это обычно означает поглощение потока с высокой эмоциональной нагрузкой и низким контекстом, который оставляет вас более тревожным и не более способным действовать. Ощущение, что вы в курсе событий, и реальность этого разошлись.

Как разорвать замкнутый круг

Поскольку бесконечное прокручивание новостей — это захваченный инстинкт, а не провал дисциплины, работающие решения являются структурными и основанными на переосмыслении, а не на силе воли. Исследования по тревоге, использованию медиа и привычкам указывают на несколько надежных шагов:

<li><strong>Дайте новостям рамки.</strong> Выберите конкретное время и источник для проверки новостей — один или два раза в день, из места с контекстом, а не из бесконечной ленты. Ограниченное время удовлетворяет законную потребность оставаться в курсе без бесконечного цикла.</li><li><strong>Добавьте трение в опасные моменты.</strong> Держите телефон вне спальни и подальше от себя в часы расслабления. Бесконечное прокручивание новостей процветает, когда устройство мгновенно доступно, когда ваша бдительность ослаблена; уберите доступ, и рефлекс не будет на что реагировать.</li><li><strong>Преобразуйте тревогу в действие — или сознательно отпустите ее.</strong> Если угроза — это то, на что вы можете повлиять (пожертвовать, голосовать, подготовиться), действуйте и закройте круг. Если это действительно не так, назовите это: "здесь сейчас мне нечего делать." Название невозможности действия помогает мозгу перестать искать контроль, который недоступен.</li><li><strong>Курируйте безжалостно.</strong> Заглушайте, отписывайтесь и удаляйте аккаунты и приложения, которые являются чистым усилением угроз. Вы не прячетесь от реальности — вы отказываетесь от потока, созданного для максимизации вашего беспокойства.</li><li><strong>Замените, а не просто удаляйте.</strong> Стремление прокручивать часто маскирует основное чувство — одиночество, скуку, страх. Наличие альтернативы в такие моменты важнее, чем простое сдерживание.</li>

Основная идея остается такой же, как и для привычек с телефоном в целом: измените окружение и восприятие, вместо того чтобы пытаться перебороть бесконечный поток угроз в реальном времени. Для более широкого подхода смотрите наше руководство по <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">уменьшению времени у экрана без силы воли</a>.

Итог

Думскроллинг кажется личным провалом, но на самом деле это ваше старое программное обеспечение для выживания, работающее на оборудовании, созданном для его эксплуатации. Инстинкт искать угрозы и оставаться в курсе — это нормально. Бесконечный, не поддающийся действию, алгоритмически усиленный поток плохих новостей, на котором этот инстинкт теперь питается, — это уже не так.

Вам не нужно выбирать между тем, чтобы быть в курсе, и тем, чтобы чувствовать себя хорошо. Установите время и место для новостей, уберите их доступ к вашему уставшему мозгу в 1 ночи, действуйте по тому, что можете, и сознательно отпустите то, что не можете. Цепочка остается непрерывной только до тех пор, пока поток решает, когда вы прочитали достаточно. Верните это решение обратно, и страх потеряет большую часть своей силы.

Sources

1. Rozin, P., & Royzman, E.B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
2. Holman, E.A., Garfin, D.R., & Silver, R.C. (2014). Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.
3. Garfin, D.R., Silver, R.C., & Holman, E.A. (2020). The novel coronavirus (COVID-2019) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357.
4. Soroka, S., Fournier, P., & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(38), 18888–18892.
5. Shabahang, R., et al. (2021). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism. Computers in Human Behavior Reports, 4, 100146.