Telefon Anda adalah Mesin Penangguhan yang Sempurna. Ini Cara untuk Menangani Masalah Ini.

Anda duduk untuk melakukan perkara yang sukar. Dalam beberapa saat — sebelum anda sedar untuk melakukannya — telefon anda sudah berada di tangan. Anda tidak memilih untuk memeriksanya. Tangan anda hanya bergerak. Dua puluh minit kemudian, anda kembali sedar, perkara yang sukar itu tidak disentuh, dan rasa bersalah yang samar mula muncul. Jika ini adalah ritual harian, anda bukan malas dan anda tidak rosak. Anda hanya telah menggabungkan alat pelarian yang paling berkuasa yang pernah dicipta dengan momen-momen yang paling anda ingin lari.

Untuk mengatasi penangguhan telefon, anda perlu memahami apa itu penangguhan sebenarnya — dan ia bukan seperti yang difikirkan oleh kebanyakan orang. Ia bukan masalah pengurusan masa atau masalah disiplin. Ia adalah masalah emosi, dan telefon adalah alat yang sempurna untuk langkah emosi yang tepat yang dilakukan oleh penangguhan. Fahami itu, dan penyelesaiannya menjadi jelas.

Penangguhan adalah penghindaran emosi, bukan malas.

Dekad penyelidikan menunjukkan satu reframing yang jelas: penangguhan pada dasarnya adalah tentang pengawalan mood, bukan pengurusan masa. Ahli psikologi seperti Tim Pychyl dan Fuschia Sirois menggambarkannya sebagai "menyerah untuk merasa baik" — apabila satu tugas mencetuskan perasaan tidak selesa (bosan, cemas, keraguan diri, tertekan), kita menghindari tugas itu untuk melarikan diri dari perasaan tersebut. Penangguhan bukan tentang tugas itu tidak penting. Ia tentang tugas itu terasa tidak baik.

Inilah sebabnya anda paling banyak menangguhkan perkara yang anda ambil berat — projek penting, emel yang sukar, kerja kreatif. Semua itu membawa beban emosi yang paling berat (takut gagal, tidak cukup baik), jadi ia menghasilkan ketidakselesaan yang paling banyak, dan mencetuskan dorongan yang paling kuat untuk melarikan diri. Penangguhan menyasarkan kerja yang bermakna kerana kerja yang bermakna adalah penuh emosi.

Anda tidak menangguhkan kerana anda malas. Anda menangguhkan kerana tugas itu membuat anda merasa sesuatu yang tidak selesa, dan melarikan diri dari perasaan itu lebih mudah daripada melakukan tugas tersebut. Penangguhan adalah pemulihan mood dalam tempoh yang ditetapkan.

Mengapa telefon adalah alat penangguhan yang terbaik.

Jika penangguhan adalah melarikan diri dari perasaan tidak selesa, alat penangguhan yang ideal adalah: sentiasa tersedia, menarik tanpa henti, dan meningkatkan mood dengan pasti. Itu adalah deskripsi tepat bagi telefon pintar. Ia adalah pintu keluar emosi yang paling berkesan yang pernah dibina, dan ia sentiasa dalam jangkauan.

Segera dan tanpa geseran.

Saat tugas mencetuskan ketidakselesaan, kelegaan hanya satu jarak lengan. Tiada kelewatan antara perasaan buruk dan pelarian — yang merupakan keadaan di mana satu tabiat menjadi automatik. Telefon itu begitu tersedia sehingga mencapai untuknya berhenti menjadi keputusan dan menjadi refleks, berlaku sebelum anda sedar akan ketidakselesaan yang mencetuskannya.

Dijamin merasa lebih baik daripada tugas itu.

Aliran ini direka untuk menjadi menyenangkan dan menarik — ganjaran yang berubah-ubah, kebaruan, hubungan sosial. Jadi ia secara konsisten mengatasi tugas yang sukar dalam perasaan segera. Otak anda, memilih antara "lakukan perkara yang terasa buruk" dan "lakukan perkara yang terasa baik, sekarang", memilih perasaan yang baik. Itu bukan kelemahan; ia adalah hasil yang boleh dijangkakan dari pilihan yang ditetapkan oleh telefon. Kami membincangkan mekanisme ganjaran dalam <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">bagaimana dopamin mengendalikan tabiat anda</a>.

Kitaran ganas

Penangguhan telefon bukan sahaja membuang masa — ia menjadikan masalah yang mendasari semakin teruk. Anda mengelak dari tugas untuk melarikan diri dari ketidakselesaan, tetapi selepas itu anda merasa bersalah dan tertekan dengan masa, yang menjadikan tugas itu terasa lebih teruk, yang menguatkan keinginan untuk melarikan diri lagi. Kelegaan itu nyata tetapi sekejap; kosnya bertambah. Penyelidikan tentang penangguhan secara konsisten mendapati ia berkaitan dengan tekanan yang lebih tinggi dan hasil yang lebih buruk dari masa ke masa, bukan hanya minit yang hilang.

Ada juga kos kepada imej diri. Setiap pusingan secara senyap mengukuhkan cerita — "Saya tidak boleh fokus," "Saya tiada disiplin" — yang menjadikan percubaan seterusnya terasa lebih putus asa. Memecahkan kitaran bukan hanya tentang mendapatkan kembali masa; ia tentang menghentikan cerita itu sebelum ia mengukuh menjadi identiti.

Cara untuk menanganinya

Oleh kerana penangguhan telefon adalah reaksi emosi yang disokong oleh peranti yang sentiasa ada, penyelesaian berfungsi di dua hadapan: keluarkan jalan keluar yang mudah, dan tangani perasaan yang dihindari oleh jalan keluar itu.

<li><strong>Letakkan jarak fizikal antara anda dan telefon semasa bekerja.</strong> Ini adalah langkah yang paling berkesan. Jika telefon berada di bilik lain, reaksi tidak mempunyai apa-apa untuk diraih. Anda tidak bergantung pada menahan keinginan beratus-ratus kali — anda telah mengeluarkan pilihan itu sekali. Jarak mengalahkan disiplin.</li><li><strong>Namakan perasaan sebelum anda meraihnya.</strong> Apabila keinginan untuk mengambil telefon datang, berhenti sejenak dan tanya apa yang anda rasakan tentang tugas itu — bosan? cemas? terperangkap? Menamakannya merampas automatik reaksi itu dan sering menjadikan ketidakselesaan cukup boleh ditanggung untuk kekal.</li><li><strong>Kecilkan tugas sehingga ia tidak menakutkan.</strong> Banyak penangguhan datang dari tugas yang terasa terlalu besar atau tidak jelas. Pecahkan ia sehingga langkah seterusnya cukup kecil untuk terasa hampir remeh. Tugas yang lebih kecil menghasilkan kurang ketidakselesaan, jadi kurang keinginan untuk melarikan diri.</li><li><strong>Biarkan diri anda bermula dengan buruk.</strong> Banyak perasaan buruk adalah akibat dari perfeksionisme — takut kerja tidak akan cukup baik. Kebenaran untuk melakukan versi pertama yang kasar dan buruk menurunkan risiko emosi yang mencetuskan penghindaran pada mulanya.</li><li><strong>Jadwalkan pelarian daripada melawannya.</strong> Rancang rehat telefon yang sengaja antara blok fokus. Mengetahui kelegaan akan datang pada waktu yang ditetapkan menjadikannya lebih mudah untuk tidak meraihnya di tengah-tengah tugas — anda tidak merampas diri sendiri, hanya menjadwalkannya.</li>

Perubahan yang paling berkesan adalah yang pertama: pemisahan fizikal semasa kerja fokus. Ia mengubah pertempuran kekuatan kehendak yang berterusan menjadi keputusan penyediaan sekali sahaja, yang merupakan keseluruhan falsafah di sebalik panduan kami tentang <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan kehendak</a>. Anda tidak akan dapat menahan pintu keluar yang berada di hujung jari pada saat tugas menjadi sukar. Jadi, jangan simpan ia di hujung jari.

Kesimpulannya

Prokrastinasi telefon bukanlah kegagalan disiplin — ia adalah penghindaran emosi menggunakan alat pelarian yang paling berkesan yang pernah dibuat. Tugas yang sukar menghasilkan perasaan yang tidak selesa; telefon menawarkan kelegaan segera yang terjamin dan mudah dicapai; tangan anda belajar untuk mengambilnya sebelum anda menyedari ketidakselesaan itu. Tingkah laku ini sangat masuk akal memandangkan situasinya.

Ini bermakna jawapannya adalah untuk mengubah situasi, bukan untuk memanggil lebih banyak kekuatan akan pada masa yang paling tidak sesuai. Letakkan telefon di luar jangkauan semasa anda bekerja, berasa ingin tahu tentang perasaan itu daripada melarikan diri daripadanya, dan buat tugas itu cukup kecil untuk dimulakan. Anda tidak berusaha untuk menjadi seseorang yang boleh menahan pelarian di bawah tekanan. Anda berusaha untuk tidak mempunyai pelarian itu di situ. Lakukan itu, dan mesin prokrastinasi yang sempurna kehilangan kuasanya.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.