スマホをやめることに関する証拠、レビュー

今や、スマホの使用を減らすことを助けるための本格的な業界が存在します：ブロッカーアプリ、ドーパミンファスティング、デジタルデトックスリトリート、スマホロックボックス、30日チャレンジ、グレースケールハック。ほとんどのものは証拠を引用しておらず、引用している場合でも、他のプレスリリースを引用していることが多いです。これは奇妙です。なぜなら、実際の証拠は存在するからです。研究者たちは10年にわたり実際の実験を行い、無作為に人々を禁断群と減少群に分け、何千人もの人にFacebookを無効にするようにお金を支払い、通知をオフにしたときに何が起こるかを記録しました。結果は有用でありながら不便なほど一貫しており、業界はそれらをほとんど無視しています。

だから、何かを売っている人が書かないレビューをお届けします：実際の実験が見つけた主要なタイプ、人気のアドバイスが失敗する理由、そして最後に残った地味なプロトコル。言及されたすべての研究は、下部に引用されています。

コールドターキーには反動の問題があります

最も直感的に魅力的な介入から始めましょう：ただやめることです。禁断に関する文献は本当に混在しており、「混在」が何を意味するかを正確に理解する価値があります。励ましの側面として、ランバートと同僚による無作為化試験は、ソーシャルメディアからの1週間の休暇が幸福感を改善し、抑鬱や不安のスコアを減少させることを発見しました — 本当に測定された効果が1週間で現れました。落ち込む側面として、ウィルコクソンと同僚が人々のスマートフォンを24時間取り上げたとき、気分や不安はほとんど変わらず、主な測定可能な効果は欲求が増加したことでした。そして、ラドケと同僚によるデジタルデトックス研究の系統的レビューは、この分野の結果がほぼすべての重要な結果において一貫していないと結論付けました。

1週間の休暇がどのように役立つのか、1日の休暇が何も変えないのはなぜでしょうか？最も可能性が高い解釈は、短期間の禁断が、使用が実際に自分に悪影響を与えている人々にとっては回路ブレーカーとして機能するが、スマホが自分にとって何を意味するかを変えることはないということです。禁断はイベントです。あなたの習慣はシステムです。イベントが終わると、システムはまだそこにあり、完全に intact で待っています — だからこそ、どんなデトックスについても正直な質問は「その週は良く感じたか？」ではなく「3週目に何が違ったのか？」です。ほとんどの禁断研究は持続的な効果を見つけません。なぜなら、ほとんど何もその人の環境や習慣が変わらなかったからです。

人々にFacebookをやめさせるためにお金を払った結果

最も厳密なデータポイントは心理学ではなく経済学から来ています。オールコット、ブラギエリ、アイヒマイヤー、ゲンツコウは、2018年の米国中間選挙の前に、約1,700人にFacebookを4週間無効にするためにお金を支払いました — アメリカ経済レビューに掲載された本物の無作為化対照試験です。無効化は、1日あたり約1時間を解放し、人々を測定可能に政治的に偏らなくし、主観的な幸福感に小さくも重要な改善をもたらしました。小さいというのがキーワードです：著者自身は、以前の相関研究が示唆していたものの一部に過ぎないと位置付けました。

その研究からの2つの詳細は、見出しよりももっと注目されるべきです。まず、参加者はFacebookを他のデジタルなものに置き換えたわけではなく、全体的にニュースを少なく見て、友人や家族と過ごす時間が増えたことから、実際に時間が戻ってきたことが示唆されています。次に、実験が終わった後、非活性化グループはコントロールグループに比べてFacebookを約20%少なく使っていましたが、結局戻ってきました。報酬をもらってやめることになっても、元のユーザーには戻らず、少し使い方が緩やかになっただけでした。これが「ただ削除するだけ」ではほとんどの人にとって安定した状態ではないという最も強い証拠です。

少なく、ゼロではないことが効果が持続する場所

今、デトックス業界が本当に聞きたくない部分です。2022年、Brailovskaiaらは直接比較を行いました：1つのグループは1週間スマートフォンを完全に手放し、別のグループは1日1時間だけ使用を減らし、コントロールグループは何も変えませんでした。減少グループは禁欲グループと同等ではなく、重要な点でそれを上回りました。生活満足度、身体活動、問題のある使用の改善は減少グループの方がより安定しており、4ヶ月後のフォローアップでも測定可能でした。研究者自身の結論：完全な禁欲は必要なく、適度で持続的な減少がより良いプロトコルです。

これは、最もよく知られた制限研究であるHuntらの「FOMOをもうやめよう」と一致します：学生たちは、ソーシャルメディアを1日約30分に制限するようにランダムに割り当てられ、3週間以内に孤独感や抑うつ症状が有意に減少しました — 何も言われなかったコントロールグループに対して。勝利した介入が共有する点に注目してください：それらは無期限に持続可能です。誰も永遠に禁欲することはできませんが、誰でも電話を1時間少なく使うことはできます。持続的な効果を生む介入は、終了日がないものです。恒久的な再交渉として設計されたデジタルデトックスは、現在の証拠に基づけば、実行する価値のある唯一の種類です。

実際に再現できる安価なトリック

壮大なデトックスの物語の裏には、あまり華やかではないメカニクスに関する文献があり、これは全体の分野で最も実行可能な部分です。まずは通知です。Stothartらは、単に通知を受け取るだけで — それに応答するのではなく、ただ聞くだけで — タスクへの注意が、電話を積極的に使用するのと同じくらい低下することを示しました。Kushlevらは介入版を実施しました：通知を1週間オフにした参加者は、通知をオンにしていた週よりも注意欠陥や多動症状が低いと報告しました。人間以外の通知をオフにすることは、全ての文献の中で最も信頼性が高く、コストが低い介入であり、10分で済みます。

次に距離です。Wardらの「脳の疲労」研究では、自分のスマートフォンが目に見える場所にあるだけで — 電源がオフで、画面を下に向けて、触れられていない状態 — 利用可能な作業記憶が他の部屋に置いておくよりも測定可能に減少することがわかりました。脳はそれに注意を向けないためにリソースを使っています。実際の翻訳は、ほとんど恥ずかしいほどシンプルです：電話は49ドルで買ったタイマー付きの箱に閉じ込める必要はなく、別の部屋に置いておけばいいのです。このような環境戦略は、その場の抵抗よりも一貫して効果を上回ります — これが、うまくいかないことに繋がります。

ドーパミンファスティングは存在しないし、意志力はもっと悪い

明確に壊すべき二つの人気の柱があります。一つ目はドーパミンファスティングです。刺激を控えることでドーパミンが「リセット」されるという考え方ですが、そんなメカニズムはありません。ドーパミンは快楽的な活動によって減る燃料タンクではなく、Instagramを使ったからといって基礎的なドーパミンの機能が「減少」するわけではありません。また、どのファスティングプロトコルもそれを「リセット」することが示されたことはありません。この用語の創始者自身が、神経科学の枠組みは文字通りに受け取るべきではないと言っています。実際に役立つ核心は、行動療法からの普通の刺激制御であり、これは上記で説明した環境工学そのもので、得られない lab coat を着ています。

二つ目の柱は意志力です。ほとんどのスクリーンタイムに関するアドバイスは、実は意志力プログラムです：衝動に抵抗し、もっと自制心を持ち、頑張る。これが基盤としていた科学 — エゴの枯渇、意志力を測定可能で訓練可能なリソースとする考え方 — は、2016年に行われた主要なマルチラボの事前登録された再現実験に失敗しました。一方で、実際に自己制御が得意な人々に関する研究は同じことを繰り返し発見しています：彼らは誘惑に抵抗するのが上手ではなく、誘惑に出会う機会を減らすように生活を整えています。日々の抵抗行動にスクリーンタイムを賭けることは、全体の分野で最も証拠が弱いメカニズムに賭けることを意味し、その業界のエンジニアたちは確実に仕事に現れます。

証拠が支持する退屈なプロトコル

それだけです。後退もロックボックスも神経科学のコスプレもありません。そのプロトコルのすべての行は制御された研究に基づいており、全体で何も費用がかかりません。また、偶然ではなく、退屈です — だからこそ売れず、売れるものはシステムではなくイベントやガジェットである理由です。減少のプレイブックの長いバージョンが必要な場合は、意志力なしでスクリーンタイムを減らす方法にまとめています。

私たちがまだ知らないこと

正直に言うと、制限についての段落はリスト記事が省略するものです。これらの研究のほとんどは裕福な国の大学生を対象に行われており、ほとんどのフォローアップは数週間であり、スマートフォンの研究に自ら志願する人々は人類のランダムなサンプルではありません。集団レベルでの効果は小さいです — Orben と Przybylski の多く引用されている青年データの分析では、技術の使用が幸福度の変動の1%未満を説明していることがわかり、これはパニック産業に対する実際の重要な修正です。ただし、平均は個人ではありません：小さな集団効果は、実際に強迫的な使用をしているサブグループにおける大きな効果と完全に互換性があります — それは干渉とコントロール喪失のスクリーニングツールが特定するために作られた人々です。もしそれがあなたかもしれない場合、集団の平均はあなたの統計ではありません。

そして、開示として、これはアプリによって公開されているため：Unwireは、あなたのトリガーを理解し、構造的な減少と代替習慣に基づいて構築されています。ブロックや意志力ではなく。それは偶然ではありません。私たちはこの文献を読んだ後にそれを作りましたし、試すのは無料ですので、証拠に基づく方法は証拠のない方法と同じコストです。アプリを使うかノートを使うかにかかわらず、研究は同じ方向を指しています：イベントをスキップし、システムを変える。

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.