Ponsel Anda Adalah Mesin Penundaan. Begini Cara Menonaktifkannya

Anda duduk untuk melakukan hal yang sulit. Dalam hitungan detik — sebelum Anda bahkan memutuskan secara sadar — ponsel sudah ada di tangan Anda. Anda tidak memilih untuk memeriksanya. Tangan Anda hanya bergerak. Dua puluh menit kemudian Anda kembali sadar, tugas yang sulit belum tersentuh, dan rasa bersalah mulai muncul. Jika ini adalah ritual harian, Anda bukan orang malas dan Anda tidak rusak. Anda hanya telah menggabungkan perangkat pelarian yang paling kuat dengan momen-momen yang paling ingin Anda hindari.

Untuk mengatasi penundaan dengan ponsel, Anda harus memahami apa itu penundaan sebenarnya — dan itu bukan apa yang dipikirkan kebanyakan orang. Ini bukan masalah manajemen waktu atau disiplin. Ini adalah masalah emosi, dan ponsel adalah alat yang sempurna untuk gerakan emosional yang tepat yang dilakukan penundaan. Pahami itu, dan solusinya menjadi jelas.

Penundaan adalah penghindaran emosional, bukan kemalasan.

Bertahun-tahun penelitian menunjukkan reframing yang jelas: penundaan pada dasarnya adalah tentang pengaturan suasana hati, bukan manajemen waktu. Psikolog seperti Tim Pychyl dan Fuschia Sirois menggambarkannya sebagai "menyerah untuk merasa baik" — ketika sebuah tugas memicu perasaan tidak nyaman (kebosanan, kecemasan, keraguan diri, kewalahan), kita menghindari tugas tersebut untuk melarikan diri dari perasaan itu. Penundaan bukan tentang tugas yang tidak penting. Ini tentang tugas yang terasa buruk.

Inilah mengapa Anda paling sering menunda hal-hal yang Anda pedulikan — proyek penting, email yang sulit, pekerjaan kreatif. Hal-hal tersebut membawa beban emosional yang paling besar (takut gagal, tidak cukup baik), sehingga menghasilkan ketidaknyamanan yang paling banyak, sehingga memicu dorongan terkuat untuk melarikan diri. Penundaan menargetkan pekerjaan yang bermakna tepat karena pekerjaan yang bermakna memiliki muatan emosional.

Anda tidak menunda karena Anda malas. Anda menunda karena tugas tersebut membuat Anda merasa sesuatu yang tidak nyaman, dan melarikan diri dari perasaan itu lebih mudah daripada melakukan tugasnya. Penundaan adalah perbaikan suasana hati dengan batas waktu.

Mengapa ponsel adalah alat penundaan yang paling utama.

Jika penundaan adalah melarikan diri dari perasaan tidak nyaman, perangkat penundaan yang ideal adalah: tersedia secara instan, selalu menarik, dan dapat diandalkan untuk meningkatkan suasana hati. Itu adalah deskripsi yang tepat tentang smartphone. Ini adalah jalur pelarian emosional yang paling efisien yang pernah ada, dan selalu dalam jangkauan.

Instan dan tanpa hambatan.

Saat sebuah tugas menghasilkan ketidaknyamanan, kelegaan hanya sejauh satu jangkauan. Tidak ada penundaan antara perasaan buruk dan pelarian — yang merupakan kondisi di mana kebiasaan menjadi otomatis. Ponsel begitu tersedia sehingga meraihnya berhenti menjadi keputusan dan menjadi refleks, terjadi sebelum Anda bahkan menyadari ketidaknyamanan yang memicunya.

Dipastikan terasa lebih baik daripada tugasnya.

Feed dirancang untuk menyenangkan dan menarik — hadiah yang bervariasi, kebaruan, koneksi sosial. Jadi, itu secara konsisten mengungguli tugas yang sulit dalam perasaan langsung. Otak Anda, memilih antara "melakukan hal yang terasa buruk" dan "melakukan hal yang terasa baik, sekarang juga," memilih perasaan baik. Itu bukan kelemahan; itu adalah hasil yang dapat diprediksi dari pilihan yang ditetapkan oleh ponsel. Kami membahas mekanisme hadiah dalam bagaimana dopamin mengatur kebiasaan Anda.

Siklus yang merugikan

Prokrastinasi karena ponsel bukan cuma membuang waktu — ini malah memperburuk masalah yang ada di baliknya. Anda menghindari tugas untuk lari dari rasa tidak nyaman, tetapi setelahnya Anda merasa bersalah dan tekanan waktu bertambah, yang membuat tugas terasa makin berat, yang kemudian memperkuat dorongan untuk lari lagi. Kelegaan itu nyata tetapi singkat; biayanya menumpuk. Penelitian tentang prokrastinasi secara konsisten menunjukkan bahwa ini berkaitan dengan stres yang lebih tinggi dan hasil yang lebih buruk seiring waktu, bukan cuma menit yang terbuang.

Ada juga biaya untuk citra diri. Setiap putaran dengan tenang memperkuat cerita — "Saya tidak bisa fokus," "Saya tidak punya disiplin" — yang membuat usaha berikutnya terasa lebih putus asa. Memutus siklus ini bukan hanya tentang merebut kembali waktu; ini tentang menghentikan cerita itu sebelum menjadi identitas.

Cara untuk menanganinya

Karena prokrastinasi dengan ponsel adalah refleks emosional yang didukung oleh perangkat yang selalu tersedia, solusinya bekerja di dua sisi: menghilangkan pelarian yang mudah, dan menangani perasaan yang dihindari oleh pelarian tersebut.

• Jauhkan ponsel secara fisik dari Anda saat bekerja. Ini adalah langkah paling berdampak. Jika ponsel ada di ruangan lain, refleks itu tidak punya apa-apa untuk diraih. Anda tidak bergantung pada menahan dorongan ratusan kali — Anda sudah menghapus pilihannya sekali saja. Jarak lebih ampuh daripada disiplin.
• Sebutkan perasaannya sebelum Anda meraih ponsel. Saat dorongan untuk meraih ponsel muncul, berhenti sebentar dan tanyakan apa yang baru saja Anda rasakan tentang tugas itu — bosan? cemas? buntu? Menamainya merampas sifat otomatis dari refleks itu dan sering kali membuat rasa tidak nyaman cukup tertahankan untuk tetap tinggal.
• Kecilkan tugas sampai tidak terasa menakutkan. Banyak prokrastinasi muncul karena tugas terasa terlalu besar atau terlalu tidak jelas. Pecah sampai langkah berikutnya cukup kecil sehingga nyaris terasa remeh. Tugas yang lebih kecil menimbulkan rasa tidak nyaman yang lebih sedikit, jadi dorongan untuk lari juga lebih kecil.
• Beri diri Anda izin untuk memulai dengan jelek. Banyak rasa tidak nyaman itu berasal dari perfeksionisme — takut hasil kerja tidak akan cukup bagus. Izin untuk membuat versi awal yang kasar dan jelek menurunkan taruhannya secara emosional yang sejak awal memicu penghindaran.
• Jadwalkan pelariannya, bukan melawannya. Rencanakan jeda ponsel yang disengaja di antara blok fokus. Mengetahui kelegaan akan datang pada waktu yang sudah ditentukan membuat Anda lebih mudah untuk tidak meraihnya di tengah tugas — Anda bukan sedang menahan diri, hanya mengatur waktunya.

Perubahan yang paling efektif adalah yang pertama: memisahkan ponsel secara fisik saat Anda bekerja dengan fokus. Ini mengubah pertarungan kehendak yang terus-menerus menjadi keputusan penyiapan sekali saja, dan itulah filosofi di balik panduan kami tentang mengurangi waktu layar tanpa mengandalkan kemauan. Anda tidak akan bisa terus-menerus menahan jalan keluar yang ada sejauh jangkauan tangan tepat saat tugas terasa sulit. Jadi jangan simpan ponsel di dekat tangan.

Inti dari masalah

Prokrastinasi karena ponsel bukan kegagalan disiplin — ini penghindaran emosi dengan alat pelarian paling efisien yang pernah dibuat. Tugas yang berat memunculkan rasa tidak nyaman; ponsel menawarkan kelegaan instan, pasti, dan sejauh jangkauan tangan; tangan Anda belajar meraihnya bahkan sebelum Anda sempat menyadari rasa tidak nyamannya. Perilaku itu sangat masuk akal dengan pengaturannya.

Artinya, jawabannya adalah mengubah pengaturannya, bukan memaksa lebih banyak kemauan di saat yang paling buruk. Pindahkan ponsel jauh dari jangkauan saat Anda bekerja, cermati perasaannya alih-alih lari darinya, dan kecilkan tugas sampai cukup mudah untuk mulai. Anda tidak sedang berusaha menjadi seseorang yang bisa menahan jalan keluar saat stres. Anda sedang berusaha supaya jalan keluar itu tidak ada tepat di sana. Lakukan itu, dan mesin prokrastinasi yang sempurna kehilangan tenaganya.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.

Bagaimana kami meneliti dan meninjau ini