Ponsel Anda adalah Mesin Penundaan yang Sempurna. Ini Cara Menyiasatinya.

Anda duduk untuk melakukan hal yang sulit. Dalam hitungan detik — sebelum Anda bahkan memutuskan secara sadar — ponsel sudah ada di tangan Anda. Anda tidak memilih untuk memeriksanya. Tangan Anda hanya bergerak. Dua puluh menit kemudian Anda kembali sadar, tugas yang sulit belum tersentuh, dan rasa bersalah mulai muncul. Jika ini adalah ritual harian, Anda bukan orang malas dan Anda tidak rusak. Anda hanya telah menggabungkan perangkat pelarian yang paling kuat dengan momen-momen yang paling ingin Anda hindari.

Untuk mengatasi penundaan dengan ponsel, Anda harus memahami apa itu penundaan sebenarnya — dan itu bukan apa yang dipikirkan kebanyakan orang. Ini bukan masalah manajemen waktu atau disiplin. Ini adalah masalah emosi, dan ponsel adalah alat yang sempurna untuk gerakan emosional yang tepat yang dilakukan penundaan. Pahami itu, dan solusinya menjadi jelas.

Penundaan adalah penghindaran emosional, bukan kemalasan.

Bertahun-tahun penelitian menunjukkan reframing yang jelas: penundaan pada dasarnya adalah tentang pengaturan suasana hati, bukan manajemen waktu. Psikolog seperti Tim Pychyl dan Fuschia Sirois menggambarkannya sebagai "menyerah untuk merasa baik" — ketika sebuah tugas memicu perasaan tidak nyaman (kebosanan, kecemasan, keraguan diri, kewalahan), kita menghindari tugas tersebut untuk melarikan diri dari perasaan itu. Penundaan bukan tentang tugas yang tidak penting. Ini tentang tugas yang terasa buruk.

Inilah mengapa Anda paling sering menunda hal-hal yang Anda pedulikan — proyek penting, email yang sulit, pekerjaan kreatif. Hal-hal tersebut membawa beban emosional yang paling besar (takut gagal, tidak cukup baik), sehingga menghasilkan ketidaknyamanan yang paling banyak, sehingga memicu dorongan terkuat untuk melarikan diri. Penundaan menargetkan pekerjaan yang bermakna tepat karena pekerjaan yang bermakna memiliki muatan emosional.

Anda tidak menunda karena Anda malas. Anda menunda karena tugas tersebut membuat Anda merasa sesuatu yang tidak nyaman, dan melarikan diri dari perasaan itu lebih mudah daripada melakukan tugasnya. Penundaan adalah perbaikan suasana hati dengan batas waktu.

Mengapa ponsel adalah alat penundaan yang paling utama.

Jika penundaan adalah melarikan diri dari perasaan tidak nyaman, perangkat penundaan yang ideal adalah: tersedia secara instan, selalu menarik, dan dapat diandalkan untuk meningkatkan suasana hati. Itu adalah deskripsi yang tepat tentang smartphone. Ini adalah jalur pelarian emosional yang paling efisien yang pernah ada, dan selalu dalam jangkauan.

Instan dan tanpa hambatan.

Saat sebuah tugas menghasilkan ketidaknyamanan, kelegaan hanya sejauh satu jangkauan. Tidak ada penundaan antara perasaan buruk dan pelarian — yang merupakan kondisi di mana kebiasaan menjadi otomatis. Ponsel begitu tersedia sehingga meraihnya berhenti menjadi keputusan dan menjadi refleks, terjadi sebelum Anda bahkan menyadari ketidaknyamanan yang memicunya.

Dipastikan terasa lebih baik daripada tugasnya.

Feed dirancang untuk menyenangkan dan menarik — hadiah yang bervariasi, kebaruan, koneksi sosial. Jadi, itu secara konsisten mengungguli tugas yang sulit dalam perasaan langsung. Otak Anda, memilih antara "melakukan hal yang terasa buruk" dan "melakukan hal yang terasa baik, sekarang juga," memilih perasaan baik. Itu bukan kelemahan; itu adalah hasil yang dapat diprediksi dari pilihan yang ditetapkan oleh ponsel. Kami membahas mekanisme hadiah dalam <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">bagaimana dopamin mengatur kebiasaan Anda</a>.

Siklus yang merugikan

Prokrastinasi dengan ponsel tidak hanya membuang waktu — itu membuat masalah yang mendasarinya semakin buruk. Kamu menghindari tugas untuk melarikan diri dari ketidaknyamanan, tetapi setelahnya kamu merasa bersalah dan tertekan oleh waktu, yang membuat tugas terasa semakin berat, yang memperkuat dorongan untuk melarikan diri lagi. Kelegaan itu nyata tetapi singkat; biayanya terus bertambah. Penelitian tentang prokrastinasi secara konsisten menemukan bahwa itu terkait dengan stres yang lebih tinggi dan hasil yang lebih buruk seiring waktu, bukan hanya kehilangan menit.

Ada juga biaya untuk citra diri. Setiap putaran dengan tenang memperkuat cerita — "Saya tidak bisa fokus," "Saya tidak punya disiplin" — yang membuat upaya berikutnya terasa lebih putus asa. Memutus siklus ini bukan hanya tentang merebut kembali waktu; ini tentang menghentikan cerita itu sebelum mengeras menjadi identitas.

Cara untuk menanganinya

Karena prokrastinasi dengan ponsel adalah refleks emosional yang didukung oleh perangkat yang selalu tersedia, solusinya bekerja di dua sisi: menghilangkan pelarian yang mudah, dan menangani perasaan yang dihindari oleh pelarian tersebut.

<li><strong>Jauhkan ponsel dari jangkauan saat bekerja.</strong> Ini adalah langkah yang paling efektif. Jika ponsel ada di ruangan lain, refleks tidak memiliki sesuatu untuk digenggam. Kamu tidak bergantung pada menahan dorongan ratusan kali — kamu telah menghilangkan opsi sekali saja. Jarak lebih baik daripada disiplin.</li><li><strong>Namai perasaan sebelum kamu meraih.</strong> Ketika dorongan untuk meraih ponsel muncul, berhenti sejenak dan tanyakan apa yang baru saja kamu rasakan tentang tugas itu — bosan? cemas? terjebak? Menamainya menghilangkan otomatisasi refleks dan seringkali membuat ketidaknyamanan cukup dapat ditoleransi untuk tetap bertahan.</li><li><strong>Perkecil tugas hingga tidak menakutkan.</strong> Banyak prokrastinasi berasal dari tugas yang terasa terlalu besar atau tidak terdefinisi. Pecahkan hingga langkah berikutnya cukup kecil untuk terasa hampir sepele. Tugas yang lebih kecil menghasilkan ketidaknyamanan yang lebih sedikit, sehingga dorongan untuk melarikan diri juga berkurang.</li><li><strong>Izinkan dirimu untuk memulai dengan buruk.</strong> Banyak dari perasaan buruk itu adalah perfeksionisme — takut pekerjaan tidak akan cukup baik. Izin untuk membuat versi pertama yang kasar dan buruk menurunkan taruhan emosional yang memicu penghindaran sejak awal.</li><li><strong>Jadwalkan pelarian alih-alih melawannya.</strong> Rencanakan istirahat ponsel yang disengaja di antara blok fokus. Mengetahui kelegaan akan datang pada waktu yang ditentukan membuatnya lebih mudah untuk tidak meraihnya di tengah tugas — kamu tidak sedang mengorbankan dirimu, hanya mengatur waktunya.</li>

Perubahan yang paling efektif adalah yang pertama: pemisahan fisik saat bekerja fokus. Ini mengubah pertempuran kekuatan kehendak yang konstan menjadi keputusan pengaturan sekali saja, yang merupakan seluruh filosofi di balik panduan kami tentang <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangi waktu layar tanpa kekuatan kehendak</a>. Kamu tidak akan dapat mengatasi pelarian yang berada dalam jangkauan saat tugas menjadi sulit. Jadi jangan biarkan itu berada dalam jangkauan.

Inti dari masalah

Prokrastinasi dengan ponsel bukanlah kegagalan disiplin — ini adalah penghindaran emosional dengan menggunakan alat pelarian yang paling efisien yang pernah ada. Tugas yang sulit menimbulkan perasaan tidak nyaman; ponsel menawarkan kenyamanan instan yang terjamin; tanganmu belajar meraihnya sebelum kamu bahkan menyadari ketidaknyamanan itu. Perilaku ini masuk akal mengingat situasinya.

Artinya, solusinya adalah mengubah situasinya, bukan memanggil lebih banyak kekuatan kehendak di saat-saat terburuk. Jauhkan ponsel dari jangkauan saat kamu bekerja, kenali perasaan itu alih-alih menghindarinya, dan buat tugasnya cukup kecil untuk dimulai. Kamu tidak berusaha menjadi seseorang yang bisa menahan pelarian di bawah tekanan. Kamu berusaha agar pelarian itu tidak ada di sana. Lakukan itu, dan mesin prokrastinasi yang sempurna kehilangan kekuatannya.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.