关于戒掉手机的证据，已审查

现在有一个完整的行业致力于帮助你减少手机使用：屏蔽应用、去多巴胺、数字排毒静修、手机锁盒、30天挑战、灰度黑客。几乎没有任何证据支持这些，若有，通常只是引用另一份新闻稿的新闻稿。这很奇怪，因为实际的证据是存在的。研究人员花了十年时间进行真实实验——将人随机分为戒断组和减少组，支付成千上万的人停用Facebook，记录关闭通知后发生的事情。结果足够一致，足够有用，但行业大多忽视这些结果。

所以这是没有人愿意写的评论：主要实验类型实际发现了什么，哪些流行建议失败，以及最后留下的不起眼的协议。每个提到的研究在底部都有引用。

冷火鸡法有反弹问题

从最直观的干预措施开始：直接停止。戒断文献确实是混合的，值得准确说明“混合”意味着什么。在鼓舞人心的一面，Lambert及其同事的一项随机试验发现，社交媒体的为期一周的休息改善了幸福感，并降低了抑郁和焦虑评分——真实的效果，经过适当测量，在一周内。另一方面，当Wilcockson及其同事将人们的智能手机收走24小时时，情绪和焦虑几乎没有变化；主要可测量的效果是渴望上升。Radtke及其同事对数字排毒研究的系统评审得出的结论是，该领域的结果在几乎所有重要结果上都不一致。

为什么一周的休息有帮助，而一天的休息却只让你更想要手机？最可能的解释是：短期戒断对那些使用手机对他们造成伤害的人起到了电路断路器的作用，但并没有改变手机对你的意义。戒断是一个事件。你的习惯是一个系统。当事件结束时，系统仍然存在，完好无损，等待着——这就是为什么关于任何排毒的诚实问题不是“这一周感觉更好吗？”而是“第三周有什么不同？”几乎没有戒断研究发现持久的效果，因为几乎没有人环境或习惯发生变化。

支付人们停用Facebook所显示的结果

最严格的数据点来自经济学，而不是心理学。Allcott、Braghieri、Eichmeyer和Gentzkow支付了近1700人停用Facebook四周，为2018年美国中期选举进行了一项真实的随机对照试验，发表在《美国经济评论》上。停用每天释放出大约一个小时，让人们的政治极化程度明显降低，并在主观幸福感上产生了小但显著的改善。小是关键字：作者们自己将其定为早期相关研究所暗示的一个小部分。

这项研究中有两个细节比标题更值得关注。首先，参与者并没有用其他数字产品替代Facebook——他们整体上看新闻的时间减少了，和朋友及家人相处的时间增加了，这表明时间确实回来了。其次，实验结束后，停用组在接下来的几周里使用Facebook的时间比对照组少了大约20%——但他们最终还是回来了。即使是被支付去戒掉，手上有可衡量的好处，也没有产生真正的前用户。它产生的是稍微减少使用的用户。这是我们拥有的最强有力的证据，表明“只需删除它”并不是大多数人的稳定状态。

少一点，而不是没有，效果更持久

现在是排毒行业真正不想听到的部分。2022年，Brailovskaia及其同事直接进行了比较：一组完全放弃了智能手机一周，另一组每天减少使用一个小时，而对照组则没有变化。减少使用的组不仅与戒断组相当——在关键指标上还超过了它。生活满意度、身体活动和减少问题使用的改善在减少使用组中更为稳定，在四个月的跟踪调查中仍然可测量。研究人员自己的结论是：完全戒断并不是必要的，适度、持续的减少才是更好的方案。

这与最著名的限制研究相吻合，Hunt及其同事的《不再害怕错过》：被随机分配到每天社交媒体使用时间限制在大约30分钟的学生在三周内显著减少了孤独感和抑郁症状——而对照组没有任何提示。注意获胜干预措施的共同点：它们是可以无限期持续的。没有人能永远戒断，但任何人都可以永远少用一个小时的手机。产生持久效果的干预措施是那些没有结束日期的。一个旨在进行永久重新协商的数字排毒，而不是一次英雄事件，按照目前的证据，是唯一值得做的类型。

真正有效的简单技巧

在宏大的排毒叙事背后，有一份不那么光鲜的文献关于机制——而这正是整个领域中最具可操作性的部分。首先是通知。Stothart及其同事显示，仅仅接收到通知——不需要回复，只是听到——在任务上的注意力下降程度与主动使用手机相当。Kushlev及其同事进行了干预版本：关闭通知一周的参与者报告比开启通知的那一周注意力不集中和多动症状更低。关闭非人类通知是整个文献中信心最高、成本最低的干预措施，只需十分钟。

其次是距离。Ward及其同事的“脑力消耗”研究发现，自己智能手机的可见存在——关闭、面朝下、未触碰——相比于将其放在另一个房间，会显著减少可用的工作记忆。你的大脑在花费资源去不关注它。实际的翻译几乎简单得让人感到尴尬：手机不需要被锁在你花49美元买的定时箱里；它需要放在另一个房间。像这样的环境策略在瞬时抵抗中始终表现更好——这也引出了什么不起作用。

多巴胺禁食并不存在，意志力更糟

两个流行的观点值得明确反驳。第一个是多巴胺禁食——即通过避免刺激来“重置”或“补充”多巴胺的想法。并没有这样的机制。多巴胺并不是一个被愉快活动耗尽的燃料箱；使用Instagram并不会“消耗”基础多巴胺功能，任何禁食方案也从未被证明能“重置”它。这个术语的创始人自己也表示，神经科学的框架从来不是字面意思——真正有用的核心是来自行为疗法的普通刺激控制，这正是上面所描述的环境工程，只是穿上了不配的实验室外套。

第二个支柱是意志力。大多数屏幕时间建议实际上是一个意志力计划：抵制冲动，更加自律，更加努力。这一理论基础——自我耗竭，意志力作为可测量、可训练的资源——在2016年未能通过主要的多实验室预注册复制研究。与此同时，关于那些真正擅长自我控制的人的研究不断发现同样的事情：他们并不是更能抵制诱惑，而是安排自己的生活以减少遇到诱惑的机会。将你的屏幕时间寄托在每日的抵抗行为上，相当于在整个领域中证据最薄弱的机制上下注，反对一个其工程师总是可靠出勤的行业。

证据支持的无聊方案

就这样。没有退缩，没有锁箱，没有神经科学角色扮演。该方案的每一条都源于一项受控研究，整个过程也不花钱。而且，这恰好是无聊的——这就是它不受欢迎的原因，也是那些受欢迎的东西总是事件和小工具而不是系统的原因。如果你想要更详细的减少方案，我们在如何在没有意志力的情况下减少屏幕时间中写了出来。

我们仍然不知道的事情

诚实要求列出限制性段落，而这些段落在列表中被跳过。大多数这些研究是在富裕国家的大学生中进行的；大多数后续研究是几周，而不是几年；自愿参加智能手机研究的人并不是人类的随机样本。总体水平的效果很小——Orben和Przybylski对青少年数据的广泛引用分析发现，技术使用解释了不到1%的幸福感变化，这对恐慌行业是一个真实而重要的纠正。然而，平均数并不代表个体：小的群体效应与那些使用确实强迫的人群中的大效应完全兼容——这些人是干扰和失控筛查工具旨在识别的对象。如果这可能是你，人口平均数并不是你的统计数据。

还有一个声明，因为这是由一个应用程序发布的：Unwire 正是围绕上述协议构建的——理解你的触发因素、结构化减少和替代习惯，而不是单纯的阻止和意志力。这不是巧合；我们在阅读了这些文献后构建了它，并且可以免费试用，所以基于证据的路径和没有证据的路径成本是一样的。无论你使用应用程序还是笔记本，研究结果都指向同一个方向：跳过事件，改变系统。

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.