20 Phút Đầu Tiên: Ngừng Trao Buổi Sáng Của Bạn Cho Một Thuật Toán

Có một khoảng thời gian nhỏ mỗi sáng có sức ảnh hưởng lớn: hai mươi phút đầu tiên sau khi bạn mở mắt. Và hầu như ai cũng dành thời gian đó để làm một việc giống nhau — nhìn vào điện thoại. Đồng hồ báo thức kêu, và trước khi bạn thực sự tỉnh táo, bạn đã tiếp nhận email, tiêu đề tin tức và cuộc sống được chọn lọc của những người lạ. Bạn đã trao khoảnh khắc dễ bị ảnh hưởng nhất trong ngày cho một thuật toán có nhiệm vụ duy nhất là giữ cho bạn phản ứng.

Đây không phải là một bài phê bình khác về việc sử dụng điện thoại vào buổi sáng là xấu — chúng tôi đã đề cập đến điều đó. Đây là câu hỏi hữu ích hơn mà không ai trả lời: bạn thực sự nên làm gì với những phút đó? Câu trả lời dựa trên cách thức thức dậy, và phần tốt nhất là nó không yêu cầu một bồn tắm nước đá vào lúc bình minh hay một thói quen 90 phút mà bạn sẽ bỏ dở vào thứ Năm.

Tại sao những phút này lại quan trọng đến vậy

Thức dậy không phải là một công tắc; đó là một quá trình dần dần. Trong khoảng thời gian đầu tiên sau khi bạn thức dậy, não của bạn đang từ từ thoát khỏi giấc ngủ, và nó rất dễ bị ảnh hưởng trong quá trình này. Bất kỳ tâm trạng nào được thiết lập trong khoảng thời gian đó — bình tĩnh hay cuống cuồng, của bạn hay của người khác — thường sẽ gắn bó với những giờ tiếp theo.

Cũng có một khía cạnh hormone. Cortisol, tín hiệu tự nhiên để bạn dậy, tăng vọt trong 30–45 phút đầu tiên sau khi thức dậy. Cơn tăng này là điều bình thường — đó thực sự là cách bạn thức dậy. Nhưng nếu bạn thêm một tiêu đề gây lo ngại hoặc một tin nhắn công việc đòi hỏi vào một đường cong căng thẳng đang tăng lên, bạn có thể biến một buổi sáng bình thường thành một buổi sáng lo âu trước khi chân bạn chạm đất.

Điện thoại cung cấp chính xác những cú sốc đó — ngay lập tức, không thể đoán trước, cho một bộ não chưa hoàn toàn tỉnh táo. Chi phí thực sự không phải là những phút đã mất. Mà là bạn đang nuôi dưỡng tâm trí dễ bị tổn thương nhất trong ngày của mình bằng một dòng thông tin được thiết kế để thu hút sự chú ý và kích thích phản ứng. Chuỗi hậu quả đầy đủ có trong <a href="/blog/posts/morning-phone-habit/">tại sao thói quen sử dụng điện thoại vào buổi sáng của bạn khiến bạn thất bại</a>.

Bạn sẽ không bao giờ có một tâm trí dễ bị ảnh hưởng, ít phòng vệ hơn trong vài phút đầu tiên khi tỉnh dậy. Bất cứ điều gì bạn nuôi dưỡng lúc đó sẽ trở thành nền tảng cho cả ngày. Hầu hết mọi người nuôi dưỡng nó bằng một thuật toán được điều chỉnh để khiến họ lo lắng.

Điều gì thực sự xảy ra với bạn khi điện thoại là đầu vào đầu tiên

Ba điều xảy ra ngay lập tức khi điện thoại là đầu vào đầu tiên của bạn — và việc đặt tên cho chúng cho bạn biết chính xác những gì một buổi sáng tốt hơn cần phải bảo vệ.

Nó khiến bạn bị động

Bắt đầu ngày mới bằng cách trả lời tin nhắn và thông báo, bạn đang phản ứng với lịch trình của người khác trước khi bạn thiết lập lịch trình của riêng mình. Tư thế mà bạn bắt đầu thường là tư thế mà bạn giữ. Bắt đầu một cách phản ứng, giữ nguyên trạng thái phản ứng — cả ngày.

Nó phá vỡ sự tập trung của bạn trước khi nó hình thành

Một bộ não nửa tỉnh táo bị tấn công bởi sự phân mảnh nhanh chóng của các nguồn tin bắt đầu ngày mới với sự chú ý nông cạn, rời rạc — hoàn toàn trái ngược với sự tập trung sâu mà công việc thực sự cần. Chúng tôi đã đề cập đến chi phí đó trong <a href="/blog/posts/phone-focus-attention/">cách điện thoại phá hủy khả năng tập trung của bạn</a>.

Nó tạo ra sự so sánh khi bạn chưa sẵn sàng

Mạng xã hội đưa ra những khoảnh khắc nổi bật của người khác ngay khi bạn ít có khả năng để không bận tâm, âm thầm gieo rắc cảm giác tụt lại phía sau trước khi bạn kịp uống cà phê. Tìm hiểu thêm trong <a href="/blog/posts/social-media-comparison/">tại sao mạng xã hội khiến bạn cảm thấy tệ hơn</a>.

Thay vào đó — phiên bản không cầu kỳ

Quên đi thói quen buổi sáng của người ảnh hưởng với những buổi viết nhật ký marathon và ngâm mình trong nước lạnh. Dễ ngưỡng mộ, nhưng không thể duy trì. Mục tiêu thực sự rất đơn giản: giữ điện thoại ra khỏi hai mươi phút đầu tiên, và lấp đầy chúng bằng những điều giúp bạn định hướng thay vì làm bạn phân tâm. Theo thứ tự có lợi:

<li><strong>Đừng chạm vào điện thoại cho đến khi bạn đã dậy và định hướng.</strong> Điều này là quan trọng nhất. Chờ cho đến khi bạn đã tỉnh dậy và ra khỏi giường khoảng 20 phút. Chỉ cần điều này đã bảo vệ được đường cong cortisol và cái bẫy bắt đầu phản ứng.</li><li><strong>Sử dụng đồng hồ báo thức thật.</strong> Nếu điện thoại là đồng hồ báo thức của bạn, việc kiểm tra nó sẽ gắn liền với việc thức dậy. Một chiếc đồng hồ rẻ tiền sẽ phá vỡ sự gắn bó đó.</li><li><strong>Nhận ánh sáng.</strong> Mở rèm, bước ra ngoài một chút. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất để thiết lập đồng hồ sinh học của bạn — tỉnh táo hơn bây giờ, giấc ngủ tốt hơn tối nay.</li><li><strong>Di chuyển một chút.</strong> Một chút kéo giãn, một đi bộ ngắn. Vài phút vận động sẽ giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn nhiều so với việc cuộn màn hình.</li><li><strong>Để tâm trí bạn cảm thấy chán trong một phút.</strong> Đừng vội vàng lấp đầy sự im lặng bằng thông tin. Một chút tỉnh táo không bị kích thích thường mang lại suy nghĩ rõ ràng nhất trong suốt cả ngày của bạn.</li><li><strong>Chọn một mục tiêu.</strong> Trước khi những yêu cầu từ thế giới ập đến qua màn hình, hãy quyết định điều duy nhất quan trọng nhất hôm nay. Đó là hành động chủ động thay vì phản ứng, chỉ trong mười giây.</li>

Tất cả những điều này không có nghĩa là dậy sớm hơn hay gắn bó với một thói quen. Đó vẫn là hai mươi phút bạn đã có — chỉ là dành cho bạn thay vì cho mạng xã hội. Điện thoại vẫn ở đó vào phút thứ hai mươi mốt, với mọi email và thông báo đang chờ đợi. Bạn không mất gì bởi sự trì hoãn này. Bạn có được buổi sáng.

Sự trì hoãn là toàn bộ mẹo

Đây là điều: hoạt động cụ thể gần như không quan trọng. Kéo giãn, đi bộ, ngồi, pha cà phê trong im lặng — thành phần chính vẫn giống nhau. Bạn đang để hệ thần kinh của mình hoạt động theo cách của nó trước khi giao nó cho một cỗ máy được thiết kế để kích thích nó.

Đó là lý do tại sao cách khắc phục đáng tin cậy nhất là cấu trúc, không phải động lực. Giữ điện thoại ra khỏi phòng ngủ — xem <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">tại sao điện thoại của bạn không nên ngủ bên cạnh bạn</a> — và sự trì hoãn buổi sáng trở nên tự động, vì đơn giản là nó không ở trong tầm với khi bạn thức dậy. Như thường lệ với điện thoại: thiết kế môi trường, đừng đặt cược vào sức mạnh ý chí.

Hai mươi phút có vẻ không thể? Bắt đầu với năm phút. Mục tiêu là phá vỡ thói quen cầm điện thoại và tạo ra ngay cả một khoảng thời gian nhỏ cho riêng bạn trước đó. Khoảng thời gian sẽ tự kéo dài khi mô hình mới ổn định.

Điều quan trọng

Hai mươi phút đầu tiên là khoảng thời gian có ảnh hưởng nhất trong ngày của bạn, và hầu hết mọi người lặng lẽ nhường chúng cho một thiết bị được thiết kế để khiến họ phản ứng, phân tán và căng thẳng. Lấy lại chúng không cần một thói quen anh hùng — chỉ cần quyết định trì hoãn lần kiểm tra đầu tiên và dành thời gian đó để định hướng cho bản thân.

Hãy ra ngoài ánh sáng, vận động một chút, uống nước, chọn một mục tiêu, và để tâm trí bạn tỉnh táo trước khi thông tin tràn vào. Sau đó hãy cầm điện thoại lên — mọi thứ vẫn sẽ ở đó. Sự khác biệt duy nhất là bạn sẽ bắt đầu ngày mới với quyết định ai là người kiểm soát sự chú ý của bạn: bạn, hay là thứ đang chờ trên bàn đầu giường.

Sources

1. Clow, A., Hucklebridge, F., Stalder, T., Evans, P., & Thorn, L. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97–103.
2. Fries, E., Dettenborn, L., & Kirschbaum, C. (2009). The cortisol awakening response (CAR): Facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 72(1), 67–73.
3. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156.
4. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.