Номофобія: Страх залишитися без телефону, пояснено

Уявіть момент, коли ви усвідомлюєте, що залишили телефон вдома, або що ваш акумулятор ось-ось розрядиться, а зарядного пристрою не видно. Для багатьох людей цей момент викликає відчуття тривоги — невеликий страх, який супроводжує їх, поки телефон не повернеться до рук. Це відчуття має назву: номофобія, скорочено від "фобії без мобільного телефону". І це набагато поширеніше, ніж вважає більшість людей.

Незважаючи на назву, номофобія офіційно не класифікується як фобія в клінічних посібниках. Але вона описує реальний, вимірювальний шаблон тривоги, який дослідники вивчають вже понад п'ятнадцять років. У цій статті пояснюється, що таке номофобія, чим вона відрізняється від залежності від телефону, які є докази її поширеності, чому вона розвивається та стратегії, які підтримує дослідження для її управління.

Що таке номофобія насправді

Номофобія — це страх, тривога або дискомфорт, які людина відчуває при думці про те, що не зможе користуватися своїм смартфоном — чи то через втрату, розряджений акумулятор, відсутність сигналу або просто недоступність. Цей термін був введений у 2008 році в дослідженні, замовленому поштовою службою Великобританії, яке повідомило, що 53% користувачів мобільних телефонів відчувають тривогу, коли їх пристрій не під рукою. Відтоді концепція була широко вивчена і уточнена до валідованих інструментів вимірювання.

Найбільш поширеним інструментом є Анкета Номофобії (NMP-Q), розроблена Йилдиримом і Корреєю у 2015 році. Їхнє дослідження виявило чотири різні аспекти номофобії: страх не зможуть спілкуватися, страх втрати зв'язку, страх не зможуть отримати інформацію і дискомфорт від відмови від зручності, яку надає телефон. Ці чотири фактори пояснюють, чому відокремлення від телефону викликає тривогу: це загрожує кільком психологічним потребам одночасно.

Варто точно визначити слово "фобія". Клінічно фобія — це інтенсивний, ірраціональний страх конкретного об'єкта або ситуації. Номофобія наразі не відповідає формальним діагностичним критеріям для специфічної фобії, і більшість дослідників розглядають її як форму ситуаційної тривоги, пов'язаної з проблемним використанням смартфонів, а не як окреме розлад. Цей ярлик корисний як скорочення, але основне явище — це тривога, а не класична фобія.

Номофобію найкраще розуміти не як ірраціональний страх об'єкта, а як раціональну реакцію на втрату доступу до чогось, що стало частиною нашого спілкування, орієнтації, пам'яті та регулювання емоцій. Телефон став інфраструктурою — і втрата інфраструктури викликає дискомфорт.

Наскільки це поширено?

Оцінки поширеності варіюються в залежності від досліджуваної популяції та використаного порогу, але постійна знахідка в дослідженнях полягає в тому, що певний ступінь номофобії тепер є нормою, а не винятком. Дослідження, що використовують NMP-Q, регулярно виявляють, що велика більшість учасників — часто 80% або більше — повідомляють про принаймні помірні рівні, при цьому значна меншість повідомляє про серйозні рівні.

Систематичний огляд 2020 року, опублікований в Міжнародному журналі досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, проаналізував дослідження з кількох країн і виявив, що номофобія постійно асоціюється з молодшим віком, інтенсивнішим використанням смартфонів та вищими рівнями загальної тривожності. Студенти та молоді люди, як правило, отримують найвищі бали, що відображає ширшу тенденцію в дослідженнях проблемного використання смартфонів. Практично універсальність принаймні легкого прояву номофобії свідчить про те, наскільки глибоко телефони інтегровані в повсякденне життя.

Ця поширеність є частиною того, чому номофобію легко ігнорувати — якщо майже у всіх є хоч трохи цього, це може здаватися незначним. Але ті ж дослідження показують чіткий градієнт: з підвищенням тяжкості номофобії зростають і пов'язані проблеми зі сном, увагою, тривожністю та задоволеністю життям. Той факт, що це поширене, не означає, що воно безпечне на вищих рівнях.

Номофобія проти залежності від телефону: це не одне й те саме

Номофобія та проблемне використання смартфонів перетинаються, але це різні поняття, і це розмежування є корисним. Номофобія стосується саме тривоги, викликаної відсутністю телефону. Проблемне використання смартфонів — те, що люди неформально називають "залежністю від телефону" — є більш широким поняттям, яке охоплює компульсивне перевіряння, втрату контролю та використання, яке заважає життю, навіть коли телефон присутній.

Людина може відчувати одне без іншого. Хтось може помірно і свідомо користуватися телефоном, але все ж відчувати гостру тривогу в момент, коли він недоступний — висока номофобія, низьке проблемне використання. Навпаки, хтось може компульсивно перевіряти свій телефон цілий день, але відчувати себе відносно спокійно, коли він дійсно недоступний. Обидва поняття мають спільні корені в тривожному дизайні сучасних телефонів, але їх вимірюють окремо і вони реагують на дещо різні стратегії.

Якщо ви хочете оцінити, чи перейшло ваше використання в проблемну зону більш широко, наша стаття про ознаки залежності від телефону проходить через перевірені маркери. Номофобія — тривога від розлуки — є одним з цих маркерів, але це лише один.

Чому розвивається номофобія

Номофобія не є ознакою слабкості чи ірраціональності. Вона розвивається через зрозумілі психологічні та нейрологічні механізми, кілька з яких телефон спеціально розроблений для активації.

Телефон як інструмент регуляції емоцій

Для багатьох людей смартфон став основним способом управління неприємними відчуттями — нудьгою, самотністю, тривожністю, незручністю. Коли пристрій функціонує як ваша основна стратегія регуляції емоцій, його відсутність не просто забирає гаджет; вона забирає ваш основний механізм подолання. Тривога від розлуки частково є повторним виникненням тих почуттів, які телефон використовувався для управління.

Страх пропустити щось важливе та відкрита соціальна петля

Телефони підтримують відкритий канал до соціальної інформації в будь-який час. Бути без телефону означає потенційно пропустити повідомлення, оновлення, можливість або надзвичайну ситуацію. Це безпосередньо пов'язано зі страхом пропустити щось важливе (FOMO), який дослідження пов'язують з вищим використанням телефону та вищою тривожністю. Нервова система сприймає неможливість контролювати соціальну інформацію як певну загрозу, оскільки протягом більшої частини історії людства соціальний статус і зв'язок були безпосередньо пов'язані з виживанням.

Умовлення та звички

Після тисяч повторень перевірка телефону стає глибоко укоріненою звичкою. Телефон асоціюється з винагородою, полегшенням та вирішенням невизначеності настільки багато разів, що його відсутність викликає стан збудження — нервова система готова до дії, яку не може виконати. Це те ж саме умовлення, яке викликає фантомні вібрації та постійну потребу перевіряти. Ми детально розглядаємо механізми тривоги в нашій статті про чому ваш смартфон робить вас більш тривожним.

Ознаки, що у вас може бути значна номофобія

Легка тривога при розлуці з телефоном є практично універсальною і не є проблемою. Питання в тому, чи є реакція непропорційною та деструктивною. Наступні патерни, взяті з вимірювань NMP-Q, вказують на номофобію на рівні, який варто вирішувати:

• Непропорційний стрес. Відсутність телефону викликає справжню тривогу — бурхливі думки, неспокій, труднощі з концентрацією — а не легкі незручності.
• Уникнення. Ви докладаєте зусиль, щоб ніколи не бути без телефону: носите зарядні пристрої та акумулятори скрізь, відмовляєтеся залишати його вдома навіть на короткий час, відчуваєте себе нездатними бути в ситуаціях без телефону.
• Постійний моніторинг батареї та сигналу. Ви відчуваєте тривогу, коли заряд батареї знижується, а низький заряд або втрата сигналу домінують у вашій увазі, поки не буде вирішено.
• Складнощі з присутністю. Навіть коли телефон з вами, частина вашої уваги зосереджена на можливості його потреби, що ускладнює повну участь у оффлайн-активностях.
• Порушення сну. Ви тримаєте телефон на відстані витягнутої руки вночі та перевіряєте його після пробудження або вночі, частково щоб зменшити тривогу від відключення.

Визначення кількох з цих ознак не означає, що з вами щось не так. Це означає, що телефон зайняв достатньо велику роль, що його відсутність сприймається як загроза. Це звичайна та змінна ситуація.

Що підтримує зменшення цього

Оскільки номофобія є в основному формою тривоги, що підтримується уникненням, стратегії, які допомагають, ґрунтуються на добре відомих принципах з досліджень тривоги — зокрема, структурованому експонуванні та зменшенні ролі телефону як єдиного інструменту подолання. Жодна з них не передбачає відмови від телефону.

• Поступове експонування відсутності телефону. Тривога, що підтримується уникненням, зменшується через структуроване, поступове експонування. Почніть з коротких, запланованих періодів без телефону в ситуаціях з низьким ризиком — п'ятнадцятихвилинна прогулянка без телефону, прийом їжі з ним в іншій кімнаті — і поступово збільшуйте. Уникнення підтримує тривогу; терпиме експонування вчить нервову систему, що розлука є безпечною.
• Розвивайте альтернативні стратегії подолання. Якщо телефон є вашим основним способом справлятися з нудьгою або тривогою, розробіть інші — коротка усвідомленість, рух, дихання, реальні зв'язки — щоб розлука не позбавила вас єдиного інструменту регулювання.
• Зменште кількість ролей телефону. Перенесіть деякі функції з телефону: фізичний будильник, паперовий блокнот, годинник. Чим менше важливих ролей має телефон, тим менше його відсутність загрожує.
• Створіть спеціальні безтелефонні контексти. Визначте конкретні часи та місця — спальня вночі, обідній стіл, перші тридцять хвилин після пробудження — де телефон фізично відсутній. Передбачувана, обрана розлука будує терпимість набагато краще, ніж екстрена розлука.
• Практикуйте помічати потребу без дій. Коли виникає тривога від розлуки, зупиніться і спостерігайте за нею, а не намагайтеся негайно вирішити. Ця базова практика усвідомленості поступово послаблює умовну реакцію тривоги.

Зв'язок між цими аспектами — це експозиція плюс заміна: м'яко доводячи вашій нервовій системі, що відсутність телефону — це нормально, водночас створюючи інші способи задовольнити потреби, які телефон виконував. Для структурованого плану крок за кроком, ознайомтеся з нашим посібником про як зменшити час, проведений за екраном, без сили волі.

Головне

Номофобія — це тривога від відсутності телефону — є одним з найпоширеніших психологічних побічних ефектів того, як глибоко смартфони інтегровані в сучасне життя. Це не формальна клінічна фобія, і легкі форми є майже універсальними та безпечними. Але на вищих рівнях вона пов'язана з реальними порушеннями сну, уваги та благополуччя, і з цим варто працювати.

Приємна новина полягає в тому, що номофобія добре піддається тим самим принципам, які працюють для тривоги в цілому: поступова експозиція, зменшення уникнення та створення альтернативних способів задовольнити потреби, які телефон заповнював. Вам не потрібно відмовлятися від телефону. Вам потрібно змінити його роль — з незамінної інфраструктури, від якої ви не можете відірватися, на інструмент, який ви можете залишити без тривоги. Цей перехід можна навчитися, і дослідження показують, що це відбувається швидше, ніж більшість людей очікує.

Sources

1. Yildirim, C., & Correia, A.P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130–137.
2. King, A.L.S., et al. (2013). Nomophobia: Dependency on virtual environments or social phobia? Computers in Human Behavior, 29(1), 140–144.
3. Rodríguez-García, A.M., Moreno-Guerrero, A.J., & López Belmonte, J. (2020). Nomophobia: An individual's growing fear of being without a smartphone — A systematic literature review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(2), 580.
4. Bragazzi, N.L., & Del Puente, G. (2014). A proposal for including nomophobia in the new DSM-V. Psychology Research and Behavior Management, 7, 155–160.
5. Elhai, J.D., Dvorak, R.D., Levine, J.C., & Hall, B.J. (2017). Problematic smartphone use: A conceptual overview and systematic review of relations with anxiety and depression psychopathology. Journal of Affective Disorders, 207, 251–259.
6. Gezgin, D.M., Cakir, O., & Yildirim, S. (2018). The relationship between levels of nomophobia prevalence and internet addiction among high school students. International Journal of Research in Education and Science, 4(1), 215–225.