กับดักการเปรียบเทียบในโซเชียลมีเดีย: ทำไมมันทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

คุณเปิด Instagram เลื่อนดูไปสามนาที แล้วปิดมันลงพร้อมกับความรู้สึกที่แย่ลงเล็กน้อยเกี่ยวกับชีวิตของคุณ ไม่มีอะไรแย่เกิดขึ้น คุณแค่ดูรูปภาพ แต่ความรู้สึกนั้นเป็นเรื่องจริง และมันเกิดขึ้นบ่อยพอที่คุณอาจสังเกตเห็นรูปแบบนี้โดยที่ไม่สามารถตั้งชื่อมันได้

สิ่งที่เกิดขึ้นคือการเปรียบเทียบทางสังคม — หนึ่งในแรงขับเคลื่อนทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุดในมนุษย์ — กำลังทำงานบนฮาร์ดแวร์ที่ไม่เคยถูกออกแบบมาเพื่อประมวลผล

การเปรียบเทียบทางสังคมไม่ใช่ข้อบกพร่อง

ในปี 1954 นักจิตวิทยา เลออน เฟสติงเกอร์ ได้เสนอทฤษฎีการเปรียบเทียบทางสังคม: มนุษย์มีแรงขับพื้นฐานในการประเมินความคิดเห็นและความสามารถของตนเอง และเราทำเช่นนี้โดยการเปรียบเทียบกับคนอื่นเป็นหลัก นี่ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ มันเป็นการปรับตัว ก่อนที่จะมีการตอบสนองจากภายนอกที่เชื่อถือได้ การเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อนคือวิธีที่คุณปรับระดับว่าทักษะ สถานะ และการตัดสินของคุณเพียงพอหรือไม่

การเปรียบเทียบกลายเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายไม่ใช่เพราะแรงผลักดันเองมีปัญหา แต่เพราะกลุ่มอ้างอิงมีความสำคัญมาก เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับคนในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด — เพื่อนร่วมงานที่แท้จริงของคุณ — การเปรียบเทียบจะมีความแม่นยำ คุณมีบริบท คุณรู้ว่าคนที่ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าคุณนั้นมีภาระครอบครัวที่น้อยกว่า คุณรู้ว่ารถยนต์สวยๆ ของเพื่อนบ้านมาพร้อมกับความเครียดทางการเงินที่คุณสามารถมองเห็นได้จากภายนอก

โซเชียลมีเดีย ทำให้คุณขาดบริบททั้งหมดนี้ คุณกำลังเปรียบเทียบชีวิตภายในที่เต็มไปด้วยความสงสัย วันที่ไม่ดี และช่วงเวลาที่น่าเบื่อของคุณ กับคลิปไฮไลท์ที่ถูกคัดสรรจากคนหลายพันคนในเวลาเดียวกัน ซึ่งหลายคนคุณไม่เคยพบและคุณก็ไม่รู้จักสถานการณ์จริงของพวกเขาเลย

ทำไมการเปรียบเทียบในเชิงบวกบนโซเชียลมีเดียจึงรู้สึกแตกต่าง

นักวิจัยแยกแยะระหว่างการเปรียบเทียบที่สูงขึ้น (เปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ทำได้ดีกว่า) และการเปรียบเทียบที่ต่ำลง (เปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ทำได้แย่กว่า) ทั้งสองเกิดขึ้นตลอดเวลา การเปรียบเทียบที่สูงขึ้นสามารถกระตุ้นได้ — การเห็นคนที่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่คุณต้องการสามารถทำให้คุณมีพลัง — แต่ก็อาจทำให้คุณรู้สึกหมดกำลังใจได้ และปัจจัยที่กำหนดคือคุณเชื่อว่าช่องว่างนั้นสามารถลดลงได้หรือไม่

โซเชียลมีเดียทำให้การเปรียบเทียบที่สูงขึ้นชัดเจนขึ้นในหลายวิธีที่ทำให้มันทำให้รู้สึกหมดกำลังใจมากกว่าที่จะกระตุ้น:

อคติในการเลือก: ผู้คนแชร์ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของพวกเขา ทริปที่สวยงาม การเลื่อนตำแหน่ง ร่างกายหลังจากฝึกซ้อมมา 6 เดือน คุณไม่ได้เห็นกระบวนการ ค่าใช้จ่าย หรือวันที่แย่ๆ ตัวอย่างนี้มีความเบี่ยงเบนอย่างมาก

มาตราส่วน: ในชีวิตสังคมปกติ คุณจะเปรียบเทียบกับคนไม่กี่สิบถึงไม่กี่ร้อยคน แต่ในโซเชียลมีเดีย คุณจะเห็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดหลายร้อยช่วงต่อการเลื่อนหนึ่งครั้งจากกลุ่มคนหลายล้านคน สถิติแสดงให้เห็นว่ามีคนที่ทำได้ดีกว่าคุณเสมอในทุกด้านที่คุณสนใจ

นามธรรม: เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อน คุณจะมีบริบทเพียงพอที่จะมองข้ามการเปรียบเทียบ แต่เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับผู้มีอิทธิพลที่คุณติดตาม คุณจะมีบริบทแทบไม่มีเลย — มีเพียงสัญญาณที่ถูกคัดสรรมาเท่านั้น ซึ่งขาดสิ่งที่ช่วยปรับสมดุลการเปรียบเทียบ

ระบบไลก์: แพลตฟอร์มต่าง ๆ เพิ่มชั้นของการยืนยันจากสังคมที่วัดเป็นตัวเลข — ไลก์ ผู้ติดตาม ยอดวิว — จนทำให้สถานะทางสังคมกลายเป็นตัวเลขที่มองเห็นได้ ในการศึกษาสมองครั้งหนึ่ง วัยรุ่นที่เห็นรูปตัวเองซึ่งได้ไลก์เยอะ ๆ แสดงกิจกรรมในบริเวณสมองที่เกี่ยวกับรางวัลมากขึ้น (Sherman et al., 2016) การยอมรับจากคนจริง ๆ ไม่เคยถูกนับได้ละเอียดขนาดนี้มาก่อน

เกิดอะไรขึ้นในสมอง

งานสแกนสมองบอกว่า การถูกปฏิเสธทางสังคมกับความเจ็บปวดทางกายใช้บริเวณสมองบางส่วนร่วมกัน (Eisenberger et al., 2003) แม้ว่ายังถกกันอยู่ว่า overlap นี้มากแค่ไหน ไม่ว่าสาเหตุจะเป็นอะไร ความอึดอัดที่คุณรู้สึกหลังจากช่วงที่ไถฟีดก็เป็นเรื่องจริง

ยังมีความเชื่อมโยงกับระบบตรวจจับภัยคุกคามของสมองด้วย สมองคอยจับตาสถานะทางสังคมอยู่ตลอด เพราะตลอดประวัติศาสตร์วิวัฒนาการของมนุษย์ การมีสถานะทางสังคมต่ำหมายถึงการเข้าถึงทรัพยากรและการปกป้องที่น้อยลง ความรู้สึกฉับพลันว่าตำแหน่งของตัวเองต่ำกว่าที่คิด อาจให้ความรู้สึกเหมือนมีภัยเล็ก ๆ เข้ามา: คุณจะระวังตัวมากขึ้นและวิจารณ์ตัวเองมากขึ้น

นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการไถฟีดแบบไม่โต้ตอบ — ดูอย่างเดียวโดยไม่มีส่วนร่วม — จึงถูกโยงกับอารมณ์ที่แย่ลงในบางงานวิจัย (Verduyn et al., 2015) แม้ว่าบทวิจารณ์งานวิจัยในภายหลังจะพบว่าการแบ่งแบบแอ็กทีฟกับพาสซีฟไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คิดตอนแรก (Valkenburg et al., 2022). เวลาคุณสื่อสารกับคนที่เจาะจงอยู่ คุณกำลังอยู่ในบริบทของความสัมพันธ์ที่มีทั้งฟีดแบ็กและการเชื่อมต่อ แต่พอคุณไถฟีดแบบพาสซีฟ คุณก็แค่ปล่อยให้วงจรการเปรียบเทียบทำงานไปเรื่อย ๆ โดยไม่มีสัญญาณมาช่วยปรับอะไร

การเลื่อนดูแบบพาสซีฟคือการเปรียบเทียบโดยไม่มีการเชื่อมต่อ คุณจะได้รับความเจ็บปวดทางสังคมโดยไม่มีรางวัลทางสังคม

มิติของภาพลักษณ์ร่างกาย

ผลกระทบหนึ่งที่ถูกศึกษามากที่สุดของการเปรียบเทียบตัวเองบนโซเชียลมีเดียคือเรื่องภาพลักษณ์ร่างกาย เมตาอะนาลิซิสพบความเชื่อมโยงเล็ก ๆ แต่สม่ำเสมอระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียมากขึ้นกับความพึงพอใจต่อรูปร่างที่ลดลง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นและผู้หญิงวัยหนุ่มสาว (แต่ไม่ได้จำกัดแค่นี้) กลไกก็เหมือนเดิม: การเอาตัวเองไปเทียบกับภาพที่ถูกคัดมาอย่างดี ใส่ฟิลเตอร์ จัดไฟแบบมืออาชีพ และมักถูกปรับแต่งด้วยดิจิทัล

การทดลองแสดงให้เห็นว่ามันเกิดขึ้นเร็วแค่ไหน ผู้หญิงที่ดูภาพแนวฟิตหุ่นแค่ไม่กี่นาทีรายงานว่าอารมณ์แย่ลงและพึงพอใจต่อรูปร่างน้อยกว่าผู้หญิงที่ดูภาพท่องเที่ยว (Tiggemann & Zaccardo, 2015) แค่เห็นไม่นานก็ส่งผลต่อความรู้สึกที่มีต่อร่างกายได้

ทำไมคุณถึงกลับไปที่เดิม

ถ้าโซเชียลมีเดียทำให้คุณรู้สึกแย่ ทำไมถึงหยุดยากจัง? คำตอบอยู่ที่ระบบรางวัลที่ไม่แน่นอน การเปรียบเทียบเชิงลบไม่ใช่สิ่งเดียวที่เกิดขึ้นในระหว่างการเลื่อนดูโพสต์ ในระหว่างการเปรียบเทียบที่ทำให้รู้สึกแย่จะมีช่วงเวลาของการเชื่อมต่อที่แท้จริง เนื้อหาที่น่าสนใจ ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง และการได้รับการยืนยันในบางครั้ง ความไม่แน่นอนว่าเมื่อไหร่และจะเจออะไรคือสิ่งที่ทำให้พฤติกรรมนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ

ความสมดุลทางอารมณ์โดยรวมอาจเป็นลบ แต่การได้รับรางวัลในบางครั้งทำให้คุณกลับมาอีก นี่คือกลไกเดียวกับที่ทำให้การพนันหยุดยากแม้ว่าคุณจะเสียโดยรวมก็ตาม

หยุดวงจร: อะไรที่ได้ผลจริงๆ

ตรวจสอบฟีดของคุณ ไม่ใช่แค่การใช้งาน การตั้งเวลาจำกัดเพียงอย่างเดียวไม่ได้เปลี่ยนความรู้สึกของคุณในช่วงเวลาที่คุณใช้ไป การเลิกติดตามบัญชีที่ทำให้คุณรู้สึกเปรียบเทียบในทางลบอย่างต่อเนื่อง — ไม่ว่าจะ "ชอบ" เนื้อหาหรือไม่ — จะเปลี่ยนคุณภาพของกลุ่มเปรียบเทียบ คุณกำลังคัดเลือกกลุ่มอ้างอิงของคุณ ให้ถือว่ามันสำคัญเหมือนกัน

เปลี่ยนจากการใช้แบบพาสซีฟเป็นแบบแอคทีฟ แทนที่จะเลื่อนดู ให้ใช้เวลาอย่างตั้งใจ: ส่งข้อความหาคนที่เฉพาะเจาะจง, โพสต์สิ่งที่คุณทำ, หาข้อมูลที่เฉพาะเจาะจง การมีจุดประสงค์ที่ชัดเจนจะเปลี่ยนโหมดการคิดจากการเปรียบเทียบไปเป็นการมีส่วนร่วมอย่างตั้งใจ

สังเกตก่อน/หลัง. การบันทึกอารมณ์ก่อนและหลังการใช้โซเชียลมีเดียจะสร้างวงจรการตอบรับที่สมองของคุณสามารถใช้ได้จริง คนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขาติดตามอย่างซื่อสัตย์ จะพบรูปแบบที่สม่ำเสมอซึ่งพวกเขาไม่เคยรู้ตัวมาก่อน การรับรู้เองจะสร้างการหยุดชั่วคราวระหว่างสัญญาณและการตอบสนองโดยอัตโนมัติ

การลงทุนในโลกจริง กับดักการเปรียบเทียบจะสูญเสียพลังส่วนใหญ่ไปเมื่อคุณมีส่วนร่วมอย่างลึกซึ้งในเป้าหมาย ความสัมพันธ์ และกิจกรรมในโลกจริงที่สร้างการตอบรับของตัวเอง แก้ไขการบริโภคแบบพาสซีฟไม่ใช่การบริโภคน้อยลง — แต่เป็นการผลิตและการเชื่อมต่อที่แท้จริงมากขึ้นซึ่งทำให้การบริโภครู้สึกไม่จำเป็นน้อยลง

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
6. Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
7. Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
8. Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
9. Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.

เราค้นคว้าและทบทวนเรื่องนี้อย่างไร