กับดักการเปรียบเทียบในโซเชียลมีเดีย: ทำไมมันทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

คุณเปิด Instagram เลื่อนดูไปสามนาที แล้วปิดมันลงพร้อมกับความรู้สึกที่แย่ลงเล็กน้อยเกี่ยวกับชีวิตของคุณ ไม่มีอะไรแย่เกิดขึ้น คุณแค่ดูรูปภาพ แต่ความรู้สึกนั้นเป็นเรื่องจริง และมันเกิดขึ้นบ่อยพอที่คุณอาจสังเกตเห็นรูปแบบนี้โดยที่ไม่สามารถตั้งชื่อมันได้

สิ่งที่เกิดขึ้นคือการเปรียบเทียบทางสังคม — หนึ่งในแรงขับเคลื่อนทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุดในมนุษย์ — กำลังทำงานบนฮาร์ดแวร์ที่ไม่เคยถูกออกแบบมาเพื่อประมวลผล.

การเปรียบเทียบทางสังคมไม่ใช่ข้อบกพร่อง

ในปี 1954 นักจิตวิทยา เลออน เฟสติงเกอร์ ได้เสนอทฤษฎีการเปรียบเทียบทางสังคม: มนุษย์มีแรงขับพื้นฐานในการประเมินความคิดเห็นและความสามารถของตนเอง และเราทำเช่นนี้โดยการเปรียบเทียบกับคนอื่นเป็นหลัก นี่ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ มันเป็นการปรับตัว ก่อนที่จะมีการตอบสนองจากภายนอกที่เชื่อถือได้ การเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อนคือวิธีที่คุณปรับระดับว่าทักษะ สถานะ และการตัดสินของคุณเพียงพอหรือไม่.

การเปรียบเทียบกลายเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายไม่ใช่เพราะแรงผลักดันเองมีปัญหา แต่เพราะกลุ่มอ้างอิงมีความสำคัญมาก เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับคนในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด — เพื่อนร่วมงานที่แท้จริงของคุณ — การเปรียบเทียบจะมีความแม่นยำ คุณมีบริบท คุณรู้ว่าคนที่ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าคุณนั้นมีภาระครอบครัวที่น้อยกว่า คุณรู้ว่ารถยนต์สวยๆ ของเพื่อนบ้านมาพร้อมกับความเครียดทางการเงินที่คุณสามารถมองเห็นได้จากภายนอก.

โซเชียลมีเดียทำให้บริบททั้งหมดนั้นหายไป คุณกำลังเปรียบเทียบชีวิตภายในทั้งหมดของคุณ — ความสงสัย วันที่ไม่ดี ชั่วโมงที่น่าเบื่อ — กับไฮไลท์ที่ถูกคัดสรรของผู้คนหลายพันคนในเวลาเดียวกัน หลายคนที่คุณไม่เคยพบและสถานการณ์ที่แท้จริงของพวกเขาคุณก็ไม่รู้จัก.

ทำไมการเปรียบเทียบในเชิงบวกบนโซเชียลมีเดียจึงรู้สึกแตกต่าง

นักวิจัยแยกแยะระหว่างการเปรียบเทียบที่สูงขึ้น (เปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ทำได้ดีกว่า) และการเปรียบเทียบที่ต่ำลง (เปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ทำได้แย่กว่า) ทั้งสองเกิดขึ้นตลอดเวลา การเปรียบเทียบที่สูงขึ้นสามารถกระตุ้นได้ — การเห็นคนที่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่คุณต้องการสามารถทำให้คุณมีพลัง — แต่ก็อาจทำให้คุณรู้สึกหมดกำลังใจได้ และปัจจัยที่กำหนดคือคุณเชื่อว่าช่องว่างนั้นสามารถลดลงได้หรือไม่.

โซเชียลมีเดียทำให้การเปรียบเทียบที่สูงขึ้นชัดเจนขึ้นในหลายวิธีที่ทำให้มันทำให้รู้สึกหมดกำลังใจมากกว่าที่จะกระตุ้น:

อคติในการเลือก: ผู้คนแชร์ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของพวกเขา ทริปที่สวยงาม การเลื่อนตำแหน่ง ร่างกายหลังจากฝึกซ้อมมา 6 เดือน คุณไม่ได้เห็นกระบวนการ ค่าใช้จ่าย หรือวันที่แย่ๆ ตัวอย่างนี้มีความเบี่ยงเบนอย่างมาก.

มาตราส่วน: ในชีวิตสังคมปกติ คุณจะเปรียบเทียบกับคนไม่กี่สิบถึงไม่กี่ร้อยคน แต่ในโซเชียลมีเดีย คุณจะเห็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดหลายร้อยช่วงต่อการเลื่อนหนึ่งครั้งจากกลุ่มคนหลายล้านคน สถิติแสดงให้เห็นว่ามีคนที่ทำได้ดีกว่าคุณเสมอในทุกด้านที่คุณสนใจ

นามธรรม: เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อน คุณจะมีบริบทเพียงพอที่จะมองข้ามการเปรียบเทียบ แต่เมื่อคุณเปรียบเทียบตัวเองกับผู้มีอิทธิพลที่คุณติดตาม คุณจะมีบริบทแทบไม่มีเลย — มีเพียงสัญญาณที่ถูกคัดสรรมาเท่านั้น ซึ่งขาดสิ่งที่ช่วยปรับสมดุลการเปรียบเทียบ

ระบบการกดถูกใจ: แพลตฟอร์มต่างๆ เพิ่มชั้นการตรวจสอบทางสังคมที่วัดผลได้ — การกดถูกใจ, ผู้ติดตาม, การดู — ที่ทำให้สถานะทางสังคมกลายเป็นตัวเลขที่มองเห็นได้ สิ่งนี้กระตุ้นวงจรรางวัลทางสังคมในสมองในวิธีที่การตอบรับทางสังคมในโลกจริงที่ไม่สามารถวัดได้ไม่เคยทำได้มาก่อน.

เกิดอะไรขึ้นในสมอง

การศึกษาภาพสมองเกี่ยวกับการเปรียบเทียบทางสังคมแสดงให้เห็นว่าการเปรียบเทียบทางสังคมเชิงลบกระตุ้นพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลความเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณ anterior cingulate cortex ความเจ็บปวดทางสังคมถูกประมวลผลโดยใช้วงจรประสาทที่ทับซ้อนกับความเจ็บปวดทางกาย ความไม่สบายที่คุณรู้สึกหลังจากการเลื่อนดูเป็นสิ่งที่ไม่ใช่แค่คำเปรียบเทียบ.

ยังมีการเชื่อมโยงกับระบบตรวจจับภัยคุกคามในสมอง สมองจะเฝ้าติดตามสถานะทางสังคมอย่างต่อเนื่อง เพราะในประวัติศาสตร์วิวัฒนาการของมนุษย์ สถานะทางสังคมที่ต่ำหมายถึงการเข้าถึงทรัพยากรและการป้องกันที่ลดลง ความรู้สึกทันทีว่าตำแหน่งของคุณต่ำกว่าที่คิดจะกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดเล็กน้อย — คอร์ติซอล, ความระมัดระวัง, การสอดส่องหาภัยคุกคาม.

นี่คือเหตุผลที่การเลื่อนดูแบบพาสซีฟ — การบริโภคโดยไม่มีการโต้ตอบ — มักถูกพบว่ามีผลเสียมากกว่าการใช้โซเชียลมีเดียแบบแอคทีฟ เมื่อคุณสื่อสารกับคนเฉพาะ คุณอยู่ในบริบทของความสัมพันธ์ที่มีการตอบกลับและการเชื่อมต่อ แต่เมื่อคุณเลื่อนดูแบบพาสซีฟ คุณแค่ทำการเปรียบเทียบโดยไม่มีสัญญาณการแก้ไข.

การเลื่อนดูแบบพาสซีฟคือการเปรียบเทียบโดยไม่มีการเชื่อมต่อ คุณจะได้รับความเจ็บปวดทางสังคมโดยไม่มีรางวัลทางสังคม.

มิติของภาพลักษณ์ร่างกาย

หนึ่งในผลกระทบที่ถูกศึกษาอย่างมากที่สุดจากการเปรียบเทียบทางสังคมในโซเชียลมีเดียคือภาพลักษณ์ร่างกาย การวิเคราะห์เมต้าแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการใช้โซเชียลมีเดียมากขึ้นสัมพันธ์กับความพึงพอใจในร่างกายที่ลดลง โดยเฉพาะ (แต่ไม่เฉพาะเจาะจง) ในกลุ่มวัยรุ่นและผู้หญิงวัยหนุ่มสาว กลไกก็เหมือนกัน: การเปรียบเทียบที่สูงเกินไปกับภาพที่ถูกคัดเลือก, กรอง, มีแสงสว่างอย่างมืออาชีพ และมักจะถูกปรับเปลี่ยนทางดิจิทัล

ขนาดของผลกระทบนี้มีความสำคัญ การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่เผยแพร่ในวารสารจิตวิทยาสังคมเชิงทดลองพบว่าการสัมผัสเนื้อหาที่สร้างแรงบันดาลใจให้ฟิตแม้เพียงชั่วครู่ก็ทำให้ความพึงพอใจในร่างกายของผู้หญิงลดลงและเพิ่มแนวโน้มในการเปรียบเทียบทางสังคมเป็นเวลานานถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น การเลื่อนดูเพียงไม่กี่นาทีสามารถเปลี่ยนอารมณ์และการรับรู้ตัวเองได้ในช่วงเวลาที่มีความหมาย

ทำไมคุณถึงกลับไปที่เดิม

ถ้าโซเชียลมีเดียทำให้คุณรู้สึกแย่ ทำไมถึงหยุดยากจัง? คำตอบอยู่ที่ระบบรางวัลที่ไม่แน่นอน การเปรียบเทียบเชิงลบไม่ใช่สิ่งเดียวที่เกิดขึ้นในระหว่างการเลื่อนดูโพสต์ ในระหว่างการเปรียบเทียบที่ทำให้รู้สึกแย่จะมีช่วงเวลาของการเชื่อมต่อที่แท้จริง เนื้อหาที่น่าสนใจ ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง และการได้รับการยืนยันในบางครั้ง ความไม่แน่นอนว่าเมื่อไหร่และจะเจออะไรคือสิ่งที่ทำให้พฤติกรรมนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ

ความสมดุลทางอารมณ์โดยรวมอาจเป็นลบ แต่การได้รับรางวัลในบางครั้งทำให้คุณกลับมาอีก นี่คือกลไกเดียวกับที่ทำให้การพนันหยุดยากแม้ว่าคุณจะเสียโดยรวมก็ตาม

หยุดวงจร: อะไรที่ได้ผลจริงๆ

ตรวจสอบฟีดของคุณ ไม่ใช่แค่การใช้งาน. การตั้งเวลาจำกัดเพียงอย่างเดียวไม่ได้เปลี่ยนความรู้สึกของคุณในช่วงเวลาที่คุณใช้ไป การเลิกติดตามบัญชีที่ทำให้คุณรู้สึกเปรียบเทียบในทางลบอย่างต่อเนื่อง — ไม่ว่าจะ "ชอบ" เนื้อหาหรือไม่ — จะเปลี่ยนคุณภาพของกลุ่มเปรียบเทียบ คุณกำลังคัดเลือกกลุ่มอ้างอิงของคุณ ให้ถือว่ามันสำคัญเหมือนกัน.

เปลี่ยนจากการใช้แบบพาสซีฟเป็นแบบแอคทีฟ. แทนที่จะเลื่อนดู ให้ใช้เวลาอย่างตั้งใจ: ส่งข้อความหาคนที่เฉพาะเจาะจง, โพสต์สิ่งที่คุณทำ, หาข้อมูลที่เฉพาะเจาะจง การมีจุดประสงค์ที่ชัดเจนจะเปลี่ยนโหมดการคิดจากการเปรียบเทียบไปเป็นการมีส่วนร่วมอย่างตั้งใจ.

สังเกตก่อน/หลัง. การบันทึกอารมณ์ก่อนและหลังการใช้โซเชียลมีเดียจะสร้างวงจรการตอบรับที่สมองของคุณสามารถใช้ได้จริง คนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขาติดตามอย่างซื่อสัตย์ จะพบรูปแบบที่สม่ำเสมอซึ่งพวกเขาไม่เคยรู้ตัวมาก่อน การรับรู้เองจะสร้างการหยุดชั่วคราวระหว่างสัญญาณและการตอบสนองโดยอัตโนมัติ.

การลงทุนในโลกจริง. กับดักการเปรียบเทียบจะสูญเสียพลังส่วนใหญ่ไปเมื่อคุณมีส่วนร่วมอย่างลึกซึ้งในเป้าหมาย ความสัมพันธ์ และกิจกรรมในโลกจริงที่สร้างการตอบรับของตัวเอง แก้ไขการบริโภคแบบพาสซีฟไม่ใช่การบริโภคน้อยลง — แต่เป็นการผลิตและการเชื่อมต่อที่แท้จริงมากขึ้นซึ่งทำให้การบริโภครู้สึกไม่จำเป็นน้อยลง.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.