ทำไมคุณถึงยังนอนดึกอยู่ทั้งที่เหนื่อย (มันไม่ใช่ความขี้เกียจ)

คุณรู้สึกแบบนั้นดี คุณเหนื่อยจริงๆ ไม่มีเส้นตาย ไม่มีวิกฤต ไม่มีเหตุผลใดๆ บนโลกนี้ที่จะต้องตื่นอยู่ พรุ่งนี้คุณจะโกรธมาก และถึงอย่างนั้นนิ้วของคุณก็ยังเคลื่อนไหวต่อไป ดูวิดีโออีกหนึ่งคลิป โพสต์อีกหนึ่งโพสต์ เกินเวลานอนที่คุณตั้งไว้เมื่อชั่วโมงที่แล้ว ทำไมกัน?

มันเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยจนมีนักวิจัยตั้งชื่อให้มันว่า: การผัดวันประกันพรุ่งเวลาเข้านอน — การเลื่อนเวลานอนทั้งที่ไม่มีอะไรหยุดคุณอยู่ ข่าวดีคือมันไม่ใช่ข้อบกพร่องในตัวบุคคล และเหตุผลที่มันเกิดขึ้นชี้ไปที่วิธีแก้ไข Spoiler: "แค่มีวินัยมากขึ้น" เป็นคำตอบที่ผิดอย่างสิ้นเชิง.

มันมีชื่อ และชื่อนั้นไม่ใช่ 'ขี้เกียจ'

คำนี้มาจากการศึกษาในปี 2014 โดย Kroese และเพื่อนร่วมงาน ซึ่งนิยามการผัดวันประกันพรุ่งเวลาเข้านอนว่าเป็นการเข้านอนช้ากว่าที่ตั้งใจไว้เมื่อไม่มีอะไรบังคับคุณ คำสำคัญคือไม่มีอะไร นี่ไม่ใช่การอดนอนเพราะเส้นตายหรือลูกน้อยที่ร้องไห้ แต่นี่คือการอดนอนทั้งที่ต้องการนอนจริงๆ และมีอิสระที่จะทำเช่นนั้น.

การวิจัยของพวกเขาเปิดเผยรูปแบบที่บอกเล่าได้ชัดเจน: คนที่ชอบผัดวันประกันพรุ่งตอนเข้านอนมักจะผัดวันประกันพรุ่งในทุกที่ด้วย ดังนั้นนี่ไม่ใช่จุดอ่อนเฉพาะตอนเข้านอน — แต่มันคือการผัดวันประกันพรุ่งทั่วไป ที่แสดงออกมาในช่วงเวลาหนึ่งของวันเมื่อคุณมีพลังน้อยที่สุดในการจัดการกับมัน

คุณอาจเคยได้ยินคำที่แรงกว่านี้: "การผัดวันประกันพรุ่งคืนแก้แค้น" — การนอนดึกเพื่อเรียกคืนเวลาส่วนตัวหลังจากวันที่งานและภาระต่างๆ กลืนกินไปหมด มันสะท้อนความรู้สึกที่แท้จริง ถ้าวันทั้งวันของคุณเป็นของคนอื่น ชั่วโมงเงียบๆ ตอนดึกนั้นรู้สึกเหมือนเป็นช่วงเวลาที่เป็นของคุณเพียงคนเดียว และการมอบมันให้กับการนอนรู้สึกเหมือนการสูญเสีย แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณจะต้องจ่ายในภายหลัง

ไม่มีใครที่เลื่อนดูโทรศัพท์ตอนตี 1 สับสนเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาควรทำ นี่ไม่ใช่ปัญหาความรู้ แต่มันคือปัญหาการควบคุมตนเอง — มาถึงในช่วงเวลาที่การควบคุมตนเองของคุณใกล้จะหมด และตรงกับอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อใช้ประโยชน์จากจุดนี้

พลังใจของคุณหมดก่อนที่คุณจะทำงานเสร็จ

การควบคุมตนเองไม่ใช่คุณสมบัติที่ตายตัวที่คุณมีหรือไม่มี — มันเหมือนกับแบตเตอรี่ที่ค่อยๆ หมดไปตลอดทั้งวัน ทุกการตัดสินใจ ทุกการมุ่งมั่น ทุกความหงุดหงิดที่กลืนลงไปใช้พลังงานเล็กน้อย เมื่อถึงเวลาเข้านอน หลังจากวันที่ต้องทำตัวเป็นผู้ใหญ่เต็มวัน พลังงานที่คุณต้องการเพื่อวางโทรศัพท์และเลือกตัวเลือกที่น่าเบื่อ (นอนหลับ) จะอยู่ในระดับต่ำสุดของวัน

ซึ่งทำให้เกิดการต่อสู้ที่ไม่ยุติธรรมจริงๆ การเข้านอนตรงเวลาต้องการการควบคุมตนเองอย่างตั้งใจ — หยุดทำสิ่งสนุกๆ วางอุปกรณ์ลง นั่งอยู่กับความน่าเบื่อเล็กน้อยของการผ่อนคลาย — ในช่วงเวลาที่คุณมีการควบคุมตนเองน้อยที่สุด แน่นอนว่าคุณยังคงเลื่อนดูต่อไป นี่คือเส้นทางที่มีความต้านทานน้อยที่สุด ที่เสนอให้กับเวอร์ชันที่อ่อนล้าของคุณ

นี่คือเหตุผลที่ว่า ทำไม "พรุ่งนี้ฉันจะเข้านอนเร็วขึ้น" ถึงล้มเหลวอยู่เสมอ ตัวคุณในตอนเช้า สดชื่นและเต็มไปด้วยความตั้งใจ ทำสัญญาที่ตัวคุณในตอนเที่ยงคืนไม่สามารถรักษาไว้ได้ พวกเขาไม่ใช่คนเดียวกัน สิ่งใดก็ตามที่ได้ผลจะต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ — โดยไม่พึ่งพาความตั้งใจของตัวคุณในตอนเที่ยงคืนเลย

ทำไมโทรศัพท์ถึงทำให้มันแย่ลงมาก

ผู้คนเคยผัดวันประกันพรุ่งในเวลานอนมาก่อนที่จะมีสมาร์ทโฟน — มักจะมีหนังสืออ่านก่อนนอนและตอนสุดท้ายอีกสักตอนเสมอ แต่โทรศัพท์ทำให้มันแย่ลงไปอีกด้วยเหตุผลการออกแบบสองประการ

ไม่มีจุดจบของบท

หนังสือเล่มหนึ่งจบลง ตอนหนึ่งจบลง แต่ฟีดไม่มีวันจบ — มันถูกออกแบบมาให้ไม่มีเส้นชัย ทุกหน้าจอส่งคุณไปยังหน้าถัดไปทันที จุดหยุดตามธรรมชาติที่เคยเป็นสัญญาณให้คุณเลิกทำงานตอนกลางคืน ตอนนี้การเลื่อนแบบไม่สิ้นสุดลบจุดเหล่านั้นออกไปทั้งหมด ดังนั้นการตัดสินใจที่จะหยุดต้องมาจากคุณเองในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดในการตัดสินใจ

ผลกระทบเหมือนตู้สล็อต หลังจากมืด

ลูปรางวัลที่ไม่แน่นอนเดียวกันที่ทำให้โทรศัพท์ยากที่จะวางลงตลอดทั้งวัน จะต้านทานได้ยากที่สุดในตอนกลางคืน เมื่อการป้องกันของคุณลดลง ทุกการรีเฟรชอาจนำเสนอสิ่งที่ยอดเยี่ยม — และนั่นอาจเป็นสิ่งที่ดึงดูดเรา เราจะพูดถึงกลไกนี้ใน <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">วิทยาศาสตร์ประสาทเกี่ยวกับการใช้โทรศัพท์อย่างบังคับ</a> ตอนเที่ยงคืน เมื่อรู้สึกหมดแรง มันเกือบจะต้านทานไม่ได้

โทรศัพท์ยังตอบสนองความรู้สึก "แก้แค้น" ได้อย่างลงตัว: เวลาสำหรับตัวเองที่ทันทีและไม่ต้องพยายาม, ความรู้สึกที่ finally ทำอะไรเพื่อคุณเอง. แต่ค่าบริการจะมาถึงในวันพรุ่งนี้, ถูกเรียกเก็บจากเวอร์ชันที่แตกต่างของคุณ — ซึ่งทำให้การแลกเปลี่ยนในคืนดึกดูเหมือนคุ้มค่าในขณะนั้น.

นี่คือคุณโดยเฉพาะหรือเปล่า?

บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นแบบนี้มากกว่าคนอื่น ลองดูว่ามีข้อไหนที่ตรงกับคุณบ้าง:

<li><strong>คุณมักจะผัดวันประกันพรุ่ง.</strong> ถ้ากำหนดเวลาและจานชามถูกปล่อยทิ้งไว้ เวลานอนก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ถูกเพิ่มเข้ามา — งานวิจัยบอกว่าทั้งหมดนี้มักเกิดขึ้นพร้อมกัน.</li><li><strong>คุณเป็นคนตื่นสาย.</strong> ถ้าจังหวะธรรมชาติของคุณชอบตื่นดึก แต่ตารางเวลาของคุณเริ่มต้นเช้า คุณจะต้องต่อสู้กับร่างกายของตัวเองทุกคืน และการผัดวันประกันพรุ่งจะเกิดขึ้นในช่องว่างนั้น.</li><li><strong>วันของคุณรู้สึกเหมือนถูกแย่งไป.</strong> รูปแบบ "แก้แค้น" จะหนักหน่วงที่สุดเมื่อการทำงานหรือการดูแลคนอื่นครอบครองเวลาตลอดวัน และคืนเป็นเวลาที่รู้สึกว่าเป็นของคุณ.</li><li><strong>โทรศัพท์เป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ.</strong> ยิ่งมันทำให้คุณสะดวกสบายตลอดทั้งวันมากเท่าไหร่ การวางมันลงในตอนกลางคืนก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น.</li>

การรู้จักรสนิยมของคุณสำคัญมาก เพราะวิธีแก้ไขจะแตกต่างกัน นกฮูกกลางคืนต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับจังหวะชีวภาพ; ผู้ที่ชอบเลื่อนเวลาทำงานต้องการคืนความอิสระในช่วงเวลากลางวัน; ผู้ใช้หนักต้องจัดการกับอุปกรณ์โดยตรง

อะไรที่ได้ผลจริง (เคล็ดลับ: ไม่ใช่การพยายามมากขึ้น)

เนื่องจากนี่เป็นปัญหาที่เกี่ยวกับความตั้งใจที่เกิดขึ้นเมื่อความตั้งใจหมดไป การเคลื่อนไหวที่ชนะทั้งหมดจะลดความต้องการความตั้งใจของคุณลง — แทนที่จะเรียกร้องให้มีมากขึ้น:

<li><strong>เอาโทรศัพท์ออกจากห้องนอน.</strong> ข้อนี้สำคัญมาก ถ้ามันชาร์จอยู่ในครัว จะไม่มีการเลื่อนดูในเวลา 1 โมงเช้า — สิ่งล่อใจจะไม่อยู่ในห้องเลย ดู <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">ทำไมโทรศัพท์ของคุณถึงไม่ควรนอนข้างคุณ</a>.</li><li><strong>ตั้งนาฬิกาปลุก 'เข้านอน' ไม่ใช่แค่ตื่น.</strong> นี่คือสัญญาณหยุดที่โทรศัพท์ลบไป — เป็นการกระตุ้นที่คุณไม่ต้องสร้างขึ้นเอง.</li><li><strong>ให้เวลาผ่อนคลายมีจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน.</strong> เปลี่ยนจากฟีดที่ไม่มีที่สิ้นสุดเป็นสิ่งที่มีเส้นชัย: บทหนึ่ง, รูทีนยืดเหยียดชุดหนึ่ง, ตอนเดียว. จุดสิ้นสุดจะช่วยให้คุณหยุดได้.</li><li><strong>คืน 'เวลาของตัวเอง' ให้เร็วขึ้นในวัน.</strong> ถ้าคุณนอนดึกเพื่อแก้แค้น ให้ตั้งใจสร้างช่วงเวลาว่างเล็กๆ ในช่วงกลางวัน เพื่อที่คุณจะไม่ต้องแย่งชิงมันคืนในเวลาเที่ยงคืนในราคาของการนอนหลับ.</li><li><strong>ตัดสินใจเวลาเข้านอนในขณะที่คุณยังมีความตั้งใจ.</strong> เตรียมทุกอย่างในตอนเช้า — ย้ายที่ชาร์จ, ตั้งนาฬิกาปลุก — เพื่อให้คุณในช่วงเที่ยงคืนที่หมดแรงไม่ต้องเผชิญกับการตัดสินใจใดๆ เพียงแค่สภาพแวดล้อมที่ได้ทำการตัดสินใจไว้แล้ว.</li>

เส้นด้ายที่เชื่อมโยงสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกัน: ย้ายการตัดสินใจออกจากช่วงเวลาที่เหนื่อยล้าในตอนเที่ยงคืนและไปยังช่วงเวลาที่สงบกว่า เตรียมสภาพแวดล้อมล่วงหน้าและคุณจะไม่ต้องต่อสู้กับความตั้งใจเลย — หลักการเดียวกับที่อยู่เบื้องหลังคู่มือของเราในการ <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">ลดเวลาในการใช้หน้าจอโดยไม่ต้องใช้ความตั้งใจ</a>.

ทำไมเรื่องนี้ถึงควรแก้ไข

มันน่าดึงดูดที่จะจัดเก็บเรื่องนี้ไว้ในหมวดนิสัยที่ไม่เป็นอันตราย แต่การนอนหลับสั้นเรื้อรังไม่ใช่เรื่องที่ไม่เป็นอันตราย — มันทำให้ความสนใจ ความจำ อารมณ์ และการตัดสินใจลดลง และในระยะยาวมันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงทางเมตาบอลิซึมและหัวใจและหลอดเลือดที่แท้จริง การผลัดเวลานอนให้กลายเป็นกิจวัตรประจำคืนหมายความว่าคุณกำลังสะสมหนี้การนอนอย่างช้าๆ ไม่ใช่แค่การตื่นเช้าที่ไม่ค่อยดีในบางครั้ง.

มีวงจรที่ไม่ดีอยู่ด้วย: การนอนหลับไม่ดีทำให้การควบคุมตนเองในวันพรุ่งนี้ลดลง ซึ่งทำให้การผัดวันประกันพรุ่งในคืนพรุ่งนี้มีแนวโน้มสูงขึ้นอีก แก้ไขปัญหาที่จุดอ่อนที่สุด — สภาพแวดล้อมที่จัดเตรียมไว้ล่วงหน้า — แทนที่จะต้องต่อสู้กับปัญหาเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าในทุกคืน.

สรุป

การนอนดึกเพื่อเลื่อนดูเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยไม่ใช่ความขี้เกียจหรือการมีปัญหาทางจิตใจ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อความสามารถในการควบคุมตัวเองถูกท้าทายในช่วงเวลาที่คุณอ่อนแอที่สุด โดยใช้เครื่องมือที่ออกแบบมาเพื่อลบเหตุผลทุกอย่างที่จะหยุด

ดังนั้นหยุดพยายามที่จะมีวินัยเหนือฟีดที่ไม่มีที่สิ้นสุดในช่วงเวลาที่คุณอ่อนแอที่สุด — คุณจะแพ้ เพราะทุกคนเป็นแบบนั้น แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้เตรียมตัวให้พร้อมในช่วงเช้าตรู่เมื่อคุณยังมีสติ: วางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อผ่อนคลาย และมีพิธีกรรมผ่อนคลายที่มีจุดสิ้นสุด เป้าหมายไม่เคยคือการมีความตั้งใจมากขึ้นในช่วงเที่ยงคืน แต่คือการสร้างช่วงเที่ยงคืนที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันเลย

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.