Bằng Chứng Về Việc Ngừng Sử Dụng Điện Thoại, Đã Được Xem Xét

Hiện nay có một ngành công nghiệp lớn chuyên giúp bạn sử dụng điện thoại ít hơn: ứng dụng chặn, nhịn dopamine, các khóa nghỉ kỹ thuật số, hộp khóa điện thoại, thách thức 30 ngày, mẹo màu xám. Hầu như không có cái nào trích dẫn bằng chứng, và khi có, thường là một thông cáo báo chí trích dẫn một thông cáo báo chí khác. Điều này thật kỳ lạ, vì bằng chứng thực sự tồn tại. Các nhà nghiên cứu đã dành một thập kỷ để thực hiện các thí nghiệm thực tế — phân ngẫu nhiên mọi người vào các nhóm kiêng và giảm, trả tiền cho hàng nghìn người để tắt Facebook, ghi lại những gì xảy ra khi tắt thông báo. Kết quả đủ nhất quán để có ích và đủ bất tiện để ngành công nghiệp thường bỏ qua chúng.

Vậy đây là đánh giá mà không ai bán cho bạn điều gì sẽ viết: những loại thí nghiệm chính thực sự tìm thấy điều gì, lời khuyên phổ biến nào không hiệu quả, và quy trình không hào nhoáng nào còn lại ở cuối. Mọi nghiên cứu được đề cập đều được trích dẫn ở dưới.

Ngừng Đột Ngột Có Vấn Đề Tái Phát

Bắt đầu với can thiệp có vẻ hấp dẫn nhất: chỉ cần dừng lại. Tài liệu về việc kiêng cữ thực sự rất đa dạng, và đáng để chính xác về ý nghĩa của 'đa dạng'. Về mặt khuyến khích, một thử nghiệm ngẫu nhiên của Lambert và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng một tuần nghỉ khỏi mạng xã hội đã cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm điểm số trầm cảm và lo âu — những tác động thực tế, được đo lường đúng cách, trong một tuần. Về mặt giảm bớt, khi Wilcockson và các đồng nghiệp lấy điện thoại thông minh của mọi người trong 24 giờ, tâm trạng và lo âu hầu như không thay đổi; tác động đo lường chính là cơn thèm thuốc tăng lên. Và một đánh giá hệ thống về các nghiên cứu nghỉ kỹ thuật số của Radtke và các đồng nghiệp đã kết luận rằng kết quả của lĩnh vực này không nhất quán trên hầu hết mọi kết quả quan trọng.

Làm thế nào mà một tuần nghỉ lại có thể giúp trong khi một ngày nghỉ chỉ khiến bạn muốn điện thoại? Cách hiểu có khả năng nhất: việc kiêng cữ ngắn hạn hoạt động như một công tắc cho những người mà việc sử dụng điện thoại đang thực sự gây hại cho họ, nhưng nó không thay đổi ý nghĩa của điện thoại đối với bạn. Kiêng cữ là một sự kiện. Thói quen của bạn là một hệ thống. Khi sự kiện kết thúc, hệ thống vẫn còn đó, hoàn toàn nguyên vẹn, đang chờ đợi — đó là lý do tại sao câu hỏi chân thành về bất kỳ kỳ nghỉ nào không phải là 'tuần đó có cảm giác tốt hơn không?' mà là 'điều gì đã khác trong tuần thứ ba?' Hầu như không có nghiên cứu nào về kiêng cữ tìm thấy tác động bền vững, vì hầu như không có gì trong môi trường hoặc thói quen của người đó thay đổi.

Những Gì Việc Trả Tiền Cho Người Khác Ngừng Facebook Cho Thấy

Điểm dữ liệu nghiêm ngặt nhất đến từ kinh tế học, không phải tâm lý học. Allcott, Braghieri, Eichmeyer và Gentzkow đã trả tiền cho gần 1.700 người để tắt Facebook trong bốn tuần trước cuộc bầu cử giữa kỳ ở Mỹ năm 2018 — một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát thực sự, được công bố trong Tạp chí Kinh tế Mỹ. Việc tắt đã giải phóng khoảng một giờ mỗi ngày, khiến mọi người ít bị phân cực chính trị hơn, và tạo ra một cải thiện nhỏ nhưng đáng kể trong cảm giác hạnh phúc chủ quan. Nhỏ là từ khóa quan trọng: chính các tác giả đã ước lượng nó chỉ là một phần nhỏ so với những gì các nghiên cứu tương quan trước đó đã gợi ý.

Hai chi tiết từ nghiên cứu đó xứng đáng nhận được nhiều sự chú ý hơn tiêu đề. Thứ nhất, những người tham gia không thay thế Facebook bằng các thứ kỹ thuật số khác — họ xem tin tức ít hơn và dành nhiều thời gian hơn với bạn bè và gia đình, điều này cho thấy thời gian thực sự đã quay trở lại. Thứ hai, sau khi thí nghiệm kết thúc, nhóm tạm ngừng sử dụng Facebook đã dùng ít hơn khoảng 20% so với nhóm đối chứng trong nhiều tuần sau đó — nhưng họ đã quay lại. Ngay cả khi được trả tiền để ngừng sử dụng, với những lợi ích có thể đo lường được, cũng không tạo ra người dùng đã ngừng hẳn. Nó chỉ tạo ra những người dùng đã giảm bớt một chút. Đó là bằng chứng mạnh mẽ nhất mà chúng ta có rằng 'chỉ cần xóa nó đi' không phải là trạng thái kết thúc ổn định cho hầu hết mọi người.

Ít hơn, Không phải Không có, Là Nơi Hiệu Quả Lâu Dài

Bây giờ là phần mà ngành công nghiệp detox thực sự không muốn nghe. Năm 2022, Brailovskaia và các đồng nghiệp đã thực hiện so sánh trực tiếp: một nhóm hoàn toàn từ bỏ smartphone trong một tuần, một nhóm khác giảm sử dụng chỉ một giờ mỗi ngày, và một nhóm đối chứng không thay đổi gì. Nhóm giảm sử dụng không chỉ tương đương với nhóm kiêng cữ — mà còn vượt trội hơn ở những khía cạnh quan trọng. Sự cải thiện trong sự hài lòng với cuộc sống, hoạt động thể chất, và giảm sử dụng vấn đề ổn định hơn ở nhóm giảm sử dụng, vẫn có thể đo lường được sau bốn tháng. Kết luận của các nhà nghiên cứu: kiêng cữ hoàn toàn là không cần thiết, và giảm sử dụng một cách vừa phải, bền vững là phương pháp tốt hơn.

Điều này phù hợp với nghiên cứu giới hạn nổi tiếng nhất, 'Không Còn Nỗi Lo FOMO' của Hunt và các đồng nghiệp: sinh viên được phân ngẫu nhiên để giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày đã cho thấy sự giảm đáng kể về cảm giác cô đơn và triệu chứng trầm cảm trong vòng ba tuần — so với nhóm đối chứng không được thông báo gì. Lưu ý những gì mà các can thiệp thành công có chung: chúng có thể duy trì vô thời hạn. Không ai có thể kiêng cữ mãi mãi, nhưng bất kỳ ai cũng có thể sử dụng điện thoại ít hơn một giờ, mãi mãi. Những can thiệp tạo ra hiệu quả lâu dài là những can thiệp không có ngày kết thúc. Một chương trình detox kỹ thuật số được thiết kế như một cuộc đàm phán lâu dài thay vì một sự kiện anh hùng là, theo bằng chứng hiện tại, loại duy nhất đáng thực hiện.

Những Mẹo Rẻ Tiền Thực Sự Có Hiệu Quả

Dưới những câu chuyện detox hoành tráng là một tài liệu ít lấp lánh hơn về cơ chế — và đó là phần có thể hành động được nhất trong toàn bộ lĩnh vực. Thông báo trước. Stothart và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng chỉ cần nhận được một thông báo — không cần phải trả lời, chỉ cần nghe thấy — làm giảm sự chú ý vào một nhiệm vụ tương đương với việc sử dụng điện thoại một cách chủ động. Kushlev và các đồng nghiệp đã thực hiện phiên bản can thiệp: những người tham gia tắt thông báo trong một tuần đã báo cáo triệu chứng thiếu chú ý và tăng động thấp hơn so với tuần có thông báo. Tắt thông báo không phải từ con người là can thiệp có độ tin cậy cao nhất, chi phí thấp nhất trong toàn bộ tài liệu, và chỉ mất mười phút.

Thứ hai, khoảng cách. Các nghiên cứu 'suy giảm trí não' của Ward và các đồng nghiệp đã phát hiện rằng sự hiện diện rõ ràng của smartphone của bạn — tắt, úp mặt xuống, không chạm vào — làm giảm đáng kể bộ nhớ làm việc so với việc để nó ở một phòng khác. Não của bạn tiêu tốn tài nguyên không để chú ý đến nó. Dịch nghĩa thực tiễn gần như đơn giản đến mức ngượng ngùng: điện thoại không cần phải được khóa trong một chiếc hộp với một bộ hẹn giờ bạn đã mua với giá 49 đô la; nó chỉ cần ở trong một phòng khác. Các chiến lược môi trường như thế này luôn vượt trội hơn so với sự kháng cự trong khoảnh khắc — điều này dẫn chúng ta đến những gì không hiệu quả.

Nhịn Dopamine không phải là một điều, và ý chí thì còn tệ hơn

Hai trụ cột phổ biến cần được phá bỏ một cách rõ ràng. Trụ cột đầu tiên là nhịn dopamine — ý tưởng rằng việc kiêng cữ kích thích sẽ 'đặt lại' hoặc 'bổ sung' dopamine của bạn. Không có cơ chế nào như vậy cả. Dopamine không phải là một bình nhiên liệu mà các hoạt động thú vị làm cạn kiệt; chức năng dopamine cơ bản không 'giảm' khi bạn sử dụng Instagram, và không có phương pháp nhịn nào từng được chứng minh là 'đặt lại' nó. Người sáng tạo ra thuật ngữ này đã nói rằng cách tiếp cận khoa học thần kinh không bao giờ được hiểu theo nghĩa đen — phần cốt lõi thực sự hữu ích là kiểm soát kích thích thông thường từ liệu pháp hành vi, chính là kỹ thuật môi trường mà chúng tôi đã mô tả ở trên, mặc một bộ lab coat mà nó không xứng đáng.

Trụ cột thứ hai là ý chí. Hầu hết các lời khuyên về thời gian sử dụng màn hình thực chất là một chương trình ý chí: chống lại sự thôi thúc, kỷ luật hơn, cố gắng nhiều hơn. Khoa học nền tảng mà điều này dựa vào — sự cạn kiệt cái tôi, ý tưởng về ý chí như một nguồn lực có thể đo lường và rèn luyện — đã thất bại trong việc tái lập lớn tại nhiều phòng thí nghiệm vào năm 2016. Trong khi đó, nghiên cứu về những người thực sự giỏi trong việc tự kiểm soát vẫn tìm thấy điều tương tự: họ không chống lại cám dỗ tốt hơn, họ sắp xếp cuộc sống của mình để gặp phải nó ít hơn. Đặt cược thời gian sử dụng màn hình của bạn vào những hành động kháng cự hàng ngày có nghĩa là đặt cược vào cơ chế có bằng chứng yếu nhất trong toàn bộ lĩnh vực, chống lại một ngành công nghiệp mà các kỹ sư của nó luôn xuất hiện để làm việc.

Giao thức Nhàm Chán mà Bằng Chứng Hỗ Trợ

Chỉ vậy thôi. Không lùi bước, không hộp khóa, không giả vờ khoa học thần kinh. Mỗi dòng trong giao thức đó đều xuất phát từ một nghiên cứu có kiểm soát, và toàn bộ điều này không tốn kém gì cả. Nó cũng, không phải ngẫu nhiên, nhàm chán — đó là lý do tại sao nó không bán được, và lý do tại sao những thứ bán được lại là sự kiện và thiết bị thay vì các hệ thống. Nếu bạn muốn phiên bản dài hơn của sách hướng dẫn giảm bớt, chúng tôi đã viết nó trong cách giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần ý chí.

Những Điều Chúng Ta Vẫn Chưa Biết

Sự trung thực yêu cầu một đoạn văn về giới hạn mà các danh sách thường bỏ qua. Hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trên sinh viên đại học ở các quốc gia giàu có; hầu hết các nghiên cứu tiếp theo chỉ kéo dài vài tuần, không phải nhiều năm; những người tình nguyện tham gia nghiên cứu về smartphone không phải là một mẫu ngẫu nhiên của nhân loại. Các hiệu ứng ở mức độ dân số là nhỏ — Phân tích được trích dẫn nhiều của Orben và Przybylski về dữ liệu thanh thiếu niên cho thấy việc sử dụng công nghệ giải thích chưa đến 1% sự biến đổi trong sự hạnh phúc, điều này là một sự điều chỉnh thực sự và quan trọng đối với ngành công nghiệp hoảng loạn. Tuy nhiên, trung bình không phải là cá nhân: các hiệu ứng dân số nhỏ hoàn toàn tương thích với các hiệu ứng lớn trong nhóm mà việc sử dụng thực sự là cưỡng bức — những người mà các công cụ sàng lọc can thiệp và mất kiểm soát được xây dựng để xác định. Nếu điều đó có thể là bạn, trung bình dân số không phải là thống kê của bạn.

Và một thông báo, vì đây là nội dung được xuất bản bởi một ứng dụng: Unwire được xây dựng dựa trên chính quy trình ở trên — hiểu rõ những yếu tố kích thích của bạn, giảm dần một cách có cấu trúc, và thay thế thói quen thay vì chỉ chặn lại và dựa vào ý chí. Đó không phải là sự trùng hợp; chúng tôi đã xây dựng nó sau khi đọc những tài liệu này, và bạn có thể thử miễn phí, vì vậy con đường dựa trên bằng chứng có chi phí giống như con đường không có bằng chứng. Dù bạn sử dụng ứng dụng hay sổ tay, các nghiên cứu đều chỉ ra cùng một hướng: bỏ qua sự kiện, thay đổi hệ thống.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.