Telefonunuzu Bırakmanın Kanıtları, İncelendi

Artık telefonunuzu daha az kullanmanıza yardımcı olan tam boyutlu bir endüstri var: engelleyici uygulamalar, dopamin oruçları, dijital detoks tatilleri, telefon kilit kutuları, 30 günlük meydan okumalar, gri tonlama ipuçları. Bunların neredeyse hiçbiri kanıt sunmuyor ve sunduğunda da genellikle başka bir basın bültenine atıfta bulunuyor. Bu tuhaf, çünkü gerçek kanıtlar mevcut. Araştırmacılar bir on yıl boyunca gerçek deneyler gerçekleştirdi — insanları abstinans ve azaltma gruplarına rastgele atayarak, binlerce kişiye Facebook'u devre dışı bırakmaları için ödeme yaparak, bildirimlerin kapatıldığında neler olduğunu kaydederek. Sonuçlar, faydalı olacak kadar tutarlı ve endüstrinin çoğunlukla göz ardı ettiği kadar rahatsız edici.

İşte size bir şey satmaya çalışan hiç kimsenin yazmayacağı inceleme: ana deney türlerinin gerçekten ne bulduğuna, hangi popüler tavsiyelerin başarısız olduğuna ve sonunda kalan gösterişsiz protokole. Bahsedilen her çalışma altta belirtilmiştir.

Soğuk Hindistan Cevizi Yeniden Başlama Sorunu Var

En sezgisel olarak çekici müdahaleye başlayın: sadece durun. Abstinans literatürü gerçekten karışık ve 'karışık' kelimesinin ne anlama geldiği konusunda net olmak önemli. Olumlu tarafta, Lambert ve arkadaşlarının yaptığı rastgele bir deneme, sosyal medyadan bir haftalık bir ara vermenin iyi oluşu artırdığını ve depresyon ile anksiyete puanlarını azalttığını buldu — gerçek etkiler, düzgün bir şekilde ölçülmüş, bir haftada. Olumsuz tarafta, Wilcockson ve arkadaşları insanların akıllı telefonlarını 24 saatliğine aldıklarında, ruh hali ve anksiyete neredeyse hiç değişmedi; ana ölçülebilir etki, isteğin arttığıydı. Radtke ve arkadaşları tarafından yapılan dijital detoks çalışmalarının sistematik bir incelemesi, alanın sonuçlarının neredeyse her önemli sonuçta tutarsız olduğunu sonucuna vardı.

Bir haftalık ara nasıl yardımcı olabilirken, bir günlük ara sadece telefonunuzu istemenize neden oluyor? En olası yorum: kısa süreli abstinans, kullanımının gerçekten zarar verdiği kişiler için bir devre kesici görevi görüyor, ancak telefonun sizin için ne anlama geldiğini değiştirmiyor. Abstinans bir olaydır. Alışkanlıklarınız bir sistemdir. Olay sona erdiğinde, sistem hala orada, tamamen sağlam, bekliyor — bu yüzden herhangi bir detoksla ilgili dürüst soru 'hafta daha iyi hissettirdi mi?' değil, 'üçüncü haftada ne farklıydı?'dır. Neredeyse hiçbir abstinans çalışması kalıcı etkiler bulamaz, çünkü kişinin çevresinde veya alışkanlıklarında neredeyse hiçbir şey değişmedi.

İnsanları Facebook'u Bırakmaya Ödüllendirmenin Gösterdiği

En titiz veri noktası psikolojiden değil, ekonomiden geliyor. Allcott, Braghieri, Eichmeyer ve Gentzkow, 2018 ABD ara seçimlerinden önce Facebook'u dört hafta boyunca devre dışı bırakmaları için neredeyse 1,700 kişiye ödeme yaptı — Amerikan Ekonomik İncelemesi'nde yayımlanan gerçek bir rastgele kontrollü deneme. Devre dışı bırakma, günde yaklaşık bir saat kazandırdı, insanları ölçülebilir şekilde daha az politik kutuplaştırdı ve öznel iyi oluşta küçük ama önemli bir iyileşme sağladı. Küçük, önemli bir kelime: yazarlar bunu daha önceki korelasyon çalışmalarının öne sürdüğünden çok daha az bir oran olarak belirlediler.

O çalışmadan iki detay başlığın ötesinde daha fazla dikkat gerektiriyor. İlk olarak, katılımcılar Facebook'u başka dijital şeylerle değiştirmediler — genel olarak daha az haber izlediler ve arkadaşlarıyla ve aileleriyle daha fazla zaman geçirdiler, bu da zamanın gerçekten geri geldiğini gösteriyor. İkincisi, deney sona erdikten sonra, devre dışı bırakma grubunun Facebook kullanımı kontrol grubuna göre haftalarca yaklaşık %20 daha azdı — ama geri döndüler. Bırakmaları için para bile verilse, ölçülebilir faydalar elde edilse de, eski kullanıcılar oluşmadı. Biraz daha ılımlı kullanıcılar oluştu. 'Sadece sil' yaklaşımının çoğu insan için kalıcı bir çözüm olmadığını gösteren en güçlü kanıt bu.

Daha Az, Hiç Değil, Etkilerin Sürdüğü Yer

Şimdi detoks endüstrisinin duymak istemediği kısım. 2022'de, Brailovskaia ve arkadaşları karşılaştırmayı doğrudan yaptılar: bir grup akıllı telefonunu tamamen bir hafta boyunca bıraktı, diğer grup günde sadece bir saat kullanımını azalttı ve bir kontrol grubu hiçbir şey değiştirmedi. Azaltma grubu sadece abstinans grubuyla eşleşmekle kalmadı — önemli yerlerde onu geride bıraktı. Hayat memnuniyeti, fiziksel aktivite ve sorunlu kullanımda iyileşmeler, azaltma grubunda daha kararlıydı ve dört ay sonraki takipte hala ölçülebiliyordu. Araştırmacıların kendi sonucu: toplam abstinans gerekli değil ve ılımlı, sürdürülebilir bir azalma daha iyi bir protokoldür.

Bu, en iyi bilinen sınır çalışmasıyla örtüşüyor, Hunt ve arkadaşlarının 'FOMO'yu Bırakın' çalışması: sosyal medyayı günde yaklaşık 30 dakika ile sınırlayan öğrenciler, üç hafta içinde yalnızlık ve depresif belirtilerde önemli azalmalar gösterdiler — hiçbir şey söylenmeyen bir kontrol grubuna karşı. Kazanan müdahalelerin paylaştığı noktaya dikkat edin: sürdürülebilirler. Hiç kimse sonsuza kadar abstinans gösteremez, ama herkes telefonunu sonsuza kadar bir saat daha az kullanabilir. Kalıcı etkiler yaratan müdahaleler, bir son tarihi olmayanlardır. Kalıcı bir yeniden müzakere olarak tasarlanmış bir dijital detoks, mevcut kanıtlara göre, yapılmaya değer tek türdür.

Gerçekten Tekrarlayan Ucuz Hileler

Büyük detoks anlatılarının altında daha az göz alıcı bir mekanik literatür yatıyor — ve bu, tüm alanın en uygulanabilir kısmı. Öncelikle bildirimler. Stothart ve arkadaşları, yalnızca bir bildirim almak — yanıtlamak değil, sadece duymak — bir görevde dikkatin azalmasına, telefonun aktif kullanımına benzer şekilde etki ettiğini gösterdi. Kushlev ve arkadaşları müdahale versiyonunu gerçekleştirdi: bildirimleri bir hafta boyunca kapatan katılımcılar, bildirimlerin açık olduğu haftaya göre daha düşük dikkatsizlik ve hiperaktivite belirtileri bildirdiler. İnsan dışı bildirimleri kapatmak, tüm literatürdeki en yüksek güvenceye sahip, en düşük maliyetli müdahaledir ve sadece on dakika alır.

İkincisi, mesafe. Ward ve arkadaşlarının 'beyin boşalması' çalışmaları, kendi akıllı telefonunuzun görünür varlığının — kapalı, yüzü aşağıda, dokunulmamış — başka bir odada bırakmaya kıyasla mevcut çalışma belleğini ölçülebilir şekilde azalttığını buldu. Beyniniz, ona dikkat etmeyerek kaynak harcıyor. Pratik çeviri neredeyse utanç verici derecede basit: telefonun $49'a aldığınız bir zamanlayıcıyla kutuda kilitlenmesine gerek yok; başka bir odada olması yeterli. Bu tür çevresel stratejiler, anlık direnişten sürekli olarak daha iyi sonuçlar verir — bu da bizi işe yaramayan şeylere getiriyor.

Dopamin Arınması Bir Şey Değil ve İrade Gücü Daha Kötü

İki popüler temel, açıkça yıkılmayı hak ediyor. İlki, dopamin arınması — uyarıcılardan kaçınmanın dopamininizi 'sıfırladığı' veya 'yenilediği' fikri. Böyle bir mekanizma yok. Dopamin, keyifli aktivitelerin boşalttığı bir yakıt deposu değil; temel dopamin işlevi Instagram kullanmaktan 'tükenmez' ve hiçbir arınma protokolü bunu 'sıfırlamayı' göstermiş değildir. Terimin yaratıcısı, nörobilim çerçevesinin asla kelime anlamıyla alınmadığını kendisi de söylemiştir — aslında faydalı olan çekirdek, yukarıda tanımlanan çevresel mühendisliktir, lab önlüğü giymiş ama bunu hak etmemiştir.

İkinci temel irade gücüdür. Çoğu ekran süresi tavsiyesi gizlice bir irade gücü programıdır: isteğe karşı koy, daha disiplinli ol, daha çok dene. Bunun dayandığı temel bilim — ego tükenmesi, irade gücünün ölçülebilir, eğitilebilir bir kaynak olduğu fikri — 2016'da büyük çoklu-laboratuvar önceden kaydedilmiş yeniden üretiminde başarısız oldu. Bu arada, gerçekten öz disiplin konusunda iyi olan insanlar üzerinde yapılan araştırmalar aynı şeyi bulmaya devam ediyor: onlar, cazibeye daha iyi karşı koymuyorlar, hayatlarını ona daha az maruz kalacak şekilde düzenliyorlar. Ekran sürenizi günlük direnç eylemlerine bahse girmek, tüm alanda en zayıf kanıtlara sahip mekanizmaya bahse girmek demektir, mühendislerinin işe düzenli olarak geldiği bir endüstriye karşı.

Kanıtların Desteklediği Sıkıcı Protokol

Hepsi bu. Geri çekilme yok, kilitli kutu yok, nörobilim kılığına girmeye gerek yok. O protokolün her satırı kontrollü bir çalışmaya dayanıyor ve tümü hiçbir maliyeti yok. Ayrıca, tesadüfen sıkıcıdır — bu yüzden satılmaz ve satılan şeylerin etkinlikler ve aletler olmaya devam etmesinin nedeni budur. Azaltma oyun kitabının daha uzun versiyonunu istiyorsanız, bunu irade gücü olmadan ekran süresini nasıl azaltacağınız konusunda yazdık.

Henüz Bilmediğimiz Şeyler

Dürüstlük, listelerin atladığı sınırlamalar paragrafını gerektirir. Bu çalışmaların çoğu zengin ülkelerdeki üniversite öğrencileri üzerinde yürütülmektedir; çoğu takip, haftalar, değil yıllardır; bir akıllı telefon çalışmasına gönüllü olan insanlar, insanlığın rastgele bir örneği değildir. Nüfus düzeyindeki etkiler küçüktür — Orben ve Przybylski'nin ergen verileri üzerine yaptığı çokça alıntılanan analiz, teknoloji kullanımının refah değişkenliğinin %1'inden azını açıkladığını bulmuştur, bu da panik endüstrisine gerçek ve önemli bir düzeltmedir. Ancak ortalamalar bireyler değildir: küçük nüfus etkileri, gerçekten zorlayıcı olan alt grupta büyük etkilerle tamamen uyumludur — müdahale ve kontrol kaybı tarama araçlarının tanımlamak için tasarlandığı insanlar. Eğer bu siz olabilirsiniz, nüfus ortalaması sizin istatistiğiniz değildir.

Ve bir açıklama, çünkü bu bir uygulama tarafından yayınlanıyor: Unwire, tam olarak yukarıdaki protokol etrafında inşa edilmiştir — tetikleyicilerinizi anlamak, yapılandırılmış azaltma ve yerine geçecek alışkanlıklar geliştirmek, engelleme ve irade gücü yerine. Bu bir tesadüf değil; bunu bu literatürü okuduktan sonra geliştirdik ve denemek ücretsiz, bu yüzden kanıta dayalı yol, kanıtsız olanla aynı fiyata geliyor. İster bir uygulama kullanın, ister bir defter, araştırmalar aynı yöne işaret ediyor: olayı atlayın, sistemi değiştirin.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.