Ang Ebidensya sa Pagtigil sa Iyong Telepono, Sinuri

Ngayon ay may isang buong industriya na nakatuon sa pagtulong sa iyo na mas mabawasan ang paggamit ng iyong telepono: mga blocker app, dopamine fasts, digital detox retreats, mga lockbox ng telepono, 30-araw na hamon, grayscale hacks. Halos wala sa mga ito ang may ebidensya, at kapag mayroon, karaniwang ito ay isang press release na nagsus引用 ng isa pang press release. Na kakaiba, dahil ang aktwal na ebidensya ay naroon. Ang mga mananaliksik ay naglaan ng isang dekada sa pagsasagawa ng mga totoong eksperimento — pinaghahalo ang mga tao sa mga grupo ng pag-iwas at pagbabawas, nagbabayad ng libu-libong tao upang i-deactivate ang Facebook, at nagtatala ng mga nangyayari kapag naka-off ang mga notification. Ang mga resulta ay sapat na pare-pareho upang maging kapaki-pakinabang at sapat na hindi komportable na kadalasang hindi ito pinapansin ng industriya.

Narito ang pagsusuri na hindi isusulat ng sinumang nagbebenta sa iyo ng isang bagay: kung ano ang mga pangunahing uri ng eksperimento na talagang natagpuan, kung aling mga sikat na payo ang hindi epektibo, at ang hindi kaakit-akit na protocol na natira sa dulo. Ang bawat pag-aaral na nabanggit ay nakasaad sa ibaba.

May Problema ang Cold Turkey sa Rebound

Simulan sa pinaka-intuitively appealing na interbensyon: itigil na lang. Ang mga literatura tungkol sa abstinence ay talagang halo-halo, at mahalagang maging tiyak kung ano ang ibig sabihin ng 'halo-halo'. Sa nakaka-encourage na bahagi, isang randomized trial nina Lambert at mga kasamahan ang natagpuan na ang isang linggong pahinga mula sa social media ay nagpa-improve ng kalagayan at nagbawas ng mga marka ng depresyon at pagkabahala — totoong mga epekto, maayos na nasukat, sa loob ng isang linggo. Sa nakaka-deflate na bahagi, nang kunin nina Wilcockson at mga kasamahan ang mga smartphone ng mga tao sa loob ng 24 na oras, halos walang pagbabago sa mood at pagkabahala; ang pangunahing nasusukat na epekto ay tumaas ang pagnanasa. At isang sistematikong pagsusuri ng mga pag-aaral sa digital detox nina Radtke at mga kasamahan ang nagkonklud na ang mga resulta ng larangan ay hindi pare-pareho sa halos bawat mahalagang kinalabasan.

Paano makakatulong ang isang linggong pahinga habang ang isang araw na pahinga ay walang ibang ginagawa kundi ang magpahiling sa iyong telepono? Ang pinaka-malamang na paliwanag: ang maikling pag-iwas ay nagsisilbing circuit-breaker para sa mga tao na ang paggamit ay aktibong nakakasama sa kanila, ngunit wala itong ginagawang pagbabago sa kung ano ang kahulugan ng telepono sa iyo. Ang pag-iwas ay isang pangyayari. Ang iyong mga gawi ay isang sistema. Kapag natapos ang pangyayari, nandiyan pa rin ang sistema, buo at handang-handa, na naghihintay — kaya't ang tapat na tanong tungkol sa anumang detox ay hindi 'mas maganda ba ang linggo?' kundi 'ano ang naging iba sa ikatlong linggo?' Halos walang pag-aaral ng pag-iwas ang nakakahanap ng pangmatagalang epekto, dahil halos wala sa kapaligiran o mga gawi ng tao ang nagbago.

Ano ang Ipinakita ng Pagbabayad sa mga Tao para Tumigil sa Facebook

Ang pinaka-maingat na datos ay nagmula sa ekonomiya, hindi sa sikolohiya. Nagbayad sina Allcott, Braghieri, Eichmeyer, at Gentzkow ng halos 1,700 tao para i-deactivate ang Facebook sa loob ng apat na linggo bago ang 2018 US midterms — isang tunay na randomized controlled trial, na inilathala sa American Economic Review. Ang pag-deactivate ay nagbigay ng halos isang oras bawat araw, nagpasigla sa mga tao na mas mababa ang pagiging polarized sa politika, at nagbigay ng maliit ngunit makabuluhang pagpapabuti sa pakiramdam ng kabutihan. Maliit ang salitang dapat bigyang-diin: ang mga may-akda mismo ay tinukoy ito bilang isang bahagi lamang ng kung ano ang ipinahiwatig ng mga naunang pag-aaral na may kaugnayan.

Dalawang detalye mula sa pag-aaral na iyon ang nararapat bigyang pansin kaysa sa pamagat. Una, hindi pinalitan ng mga kalahok ang Facebook ng iba pang digital na bagay — mas kaunti silang nanood ng balita sa kabuuan at mas maraming oras ang ginugol kasama ang mga kaibigan at pamilya, na nagpapahiwatig na talagang bumalik ang oras. Pangalawa, matapos matapos ang eksperimento, ang grupo na nag-deactivate ay gumamit ng Facebook ng mga 20% na mas kaunti kaysa sa control sa mga linggo pagkatapos — ngunit bumalik sila. Kahit na binayaran upang huminto, na may nasusukat na benepisyo, hindi ito nagresulta sa mga dating gumagamit. Nagresulta ito sa bahagyang nabawasang mga gumagamit. Ito ang pinakamalakas na ebidensya na mayroon tayo na ang 'tanggalin lang ito' ay hindi isang matatag na estado ng katapusan para sa karamihan ng mga tao.

Mas Kaunti, Hindi Wala, Ang Dito Ang Mga Epekto Ay Tumagal

Ngayon ang bahagi na talagang ayaw marinig ng industriya ng detox. Noong 2022, sinubukan nina Brailovskaia at mga kasamahan ang paghahambing nang direkta: isang grupo ang tuluyang huminto sa kanilang smartphone sa loob ng isang linggo, ang isa naman ay nagbawas ng paggamit ng isang oras bawat araw, at ang control ay walang binago. Ang grupo na nagbawas ay hindi lang umabot sa antas ng grupo ng abstinence — nalampasan nito ito sa mga mahahalagang aspeto. Ang mga pagpapabuti sa kasiyahan sa buhay, pisikal na aktibidad, at nabawasang problematikong paggamit ay mas matatag sa grupo ng pagbawas, na nananatiling nasusukat sa apat na buwan na follow-up. Ang sariling konklusyon ng mga mananaliksik: hindi kinakailangan ang kabuuang abstinence, at ang katamtaman, tuloy-tuloy na pagbawas ang mas magandang protocol.

Ito ay tumutugma sa pinakakilalang pag-aaral sa limitasyon, ang 'No More FOMO' nina Hunt at mga kasamahan: ang mga estudyanteng random na pinili upang limitahan ang social media sa humigit-kumulang 30 minuto sa isang araw ay nagpakita ng makabuluhang pagbawas sa kalungkutan at sintomas ng depresyon sa loob ng tatlong linggo — laban sa isang control group na walang sinabi. Tandaan kung ano ang pinagsasaluhan ng mga matagumpay na interbensyon: ang mga ito ay napapanatili nang walang hanggan. Walang sinuman ang makakapagpigil magpakailanman, ngunit sinuman ay maaaring gumamit ng kanilang telepono ng isang oras na mas kaunti, magpakailanman. Ang mga interbensyon na nagdudulot ng pangmatagalang epekto ay ang mga walang takdang petsa ng pagtatapos. Ang digital detox na dinisenyo bilang isang permanenteng muling negosasyon sa halip na isang makapangyarihang kaganapan ay, ayon sa kasalukuyang ebidensya, ang tanging uri na sulit gawin.

Ang Mga Murang Trick na Talagang Nakakagawa ng Pareho

Sa ilalim ng mga dakilang kwento ng detox ay may mas kaakit-akit na literatura tungkol sa mga mekanika — at ito ang pinaka-maaasahang bahagi ng buong larangan. Notifications muna. Ipinakita nina Stothart at mga kasamahan na ang simpleng pagtanggap ng notification — hindi ang pagsagot dito, kundi ang pagdinig lamang — ay nagpapababa ng atensyon sa isang gawain na katumbas ng aktibong paggamit ng telepono. Isinagawa nina Kushlev at mga kasamahan ang bersyon ng interbensyon: ang mga kalahok na nagpatay ng notifications sa loob ng isang linggo ay nag-ulat ng mas mababang sintomas ng kawalang-pansin at hyperactivity kumpara sa kanilang linggo na may notifications. Ang pagpapatay ng mga non-human notifications ang may pinakamataas na kumpiyansa, pinakamababang gastos na interbensyon sa buong literatura, at tumatagal lamang ng sampung minuto.

Pangalawa, distansya. Natuklasan sa mga pag-aaral ni Ward at mga kasamahan ang 'brain drain' na ang simpleng nakikita mong presensya ng sarili mong smartphone — naka-off, nakaharap sa ibaba, hindi hinahawakan — ay nakakabawas ng kakayahang magtrabaho sa isip kumpara sa pag-iwan nito sa ibang silid. Ang iyong utak ay gumagamit ng mga yaman na hindi nakatuon dito. Ang praktikal na pagsasalin ay halos nakakahiya sa pagiging simple: hindi kailangang ilock ang telepono sa isang kahon na may timer na binili mo sa halagang $49; kailangan lang itong ilagay sa ibang silid. Ang mga estratehiyang pangkapaligiran tulad nito ay palaging mas epektibo kaysa sa pagtutol sa kasalukuyan — na nagdadala sa atin sa kung ano ang hindi epektibo.

Ang Dopamine Fasting ay Hindi Totoo, at Mas Masama ang Willpower

May dalawang tanyag na batayan na nararapat na sirain. Ang una ay ang dopamine fast — ang ideya na ang pag-iwas sa mga pampasigla ay 'nag-reset' o 'nagpapanumbalik' ng iyong dopamine. Wala talagang ganitong mekanismo. Ang dopamine ay hindi isang tangke ng gasolina na nauubos ng mga kasiya-siyang aktibidad; ang batayang pag-andar ng dopamine ay hindi 'nauubos' mula sa paggamit ng Instagram, at walang fasting protocol na napatunayan na 'nag-reset' nito. Ang nagpasimula ng terminong ito ay nagsabi na ang balangkas ng neuroscience ay hindi kailanman sinadyang maging literal — ang talagang kapaki-pakinabang na bahagi ay ang ordinaryong kontrol sa pampasigla mula sa behavioral therapy, na eksaktong inilarawan sa itaas, na nakasuot ng lab coat na hindi ito nararapat.

Ang pangalawang batayan ay ang willpower. Karamihan sa mga payo tungkol sa screen time ay lihim na isang programa ng willpower: labanan ang pagnanais, maging mas disiplinado, magpursige nang higit pa. Ang pundasyong agham na nakasalalay dito — ego depletion, ang ideya ng willpower bilang isang nasusukat, maaring sanayin na yaman — ay nabigo sa pangunahing multi-lab preregistered replication noong 2016. Samantala, ang pananaliksik sa mga tao na talagang magaling sa self-control ay patuloy na natutuklasan ang parehong bagay: hindi nila mas mahusay na nilalabanan ang tukso, inaayos nila ang kanilang buhay upang mas kaunti ang makatagpo nito. Ang pagtaya sa iyong screen time sa mga pang-araw-araw na kilos ng paglaban ay nangangahulugang pagtaya sa mekanismo na may pinakamahina na ebidensya sa buong larangan, laban sa isang industriya na ang mga inhinyero ay palaging nandiyan sa trabaho.

Ang Boring Protocol na Sinusuportahan ng Katibayan

Iyan na. Walang pag-atras, walang lockbox, walang neuroscience cosplay. Bawat linya ng protocol na iyon ay nagmula sa isang kontroladong pag-aaral, at ang buong bagay ay walang gastos. Ito rin, hindi nagkataon, ay boring — na siyang dahilan kung bakit hindi ito mabenta, at kung bakit ang mga bagay na mabenta ay patuloy na mga kaganapan at gadgets sa halip na mga sistema. Kung gusto mo ng mas mahabang bersyon ng playbook para sa pagbabawas, isinulat namin ito sa kung paano bawasan ang screen time nang walang willpower.

Ano ang Hindi Pa Namin Alam

Ang katotohanan ay nangangailangan ng mga limitasyon na hindi binabanggit ng mga listicle. Karamihan sa mga pag-aaral na ito ay isinasagawa sa mga estudyanteng unibersidad sa mayayamang bansa; karamihan sa mga follow-up ay lingguhan, hindi taon; ang mga taong nag-volunteer para sa isang pag-aaral tungkol sa smartphone ay hindi isang random na sample ng sangkatauhan. Ang mga epekto sa antas ng populasyon ay maliit — ang masusing pagsusuri nina Orben at Przybylski sa datos ng kabataan ay natagpuan na ang paggamit ng teknolohiya ay nagpapaliwanag ng mas mababa sa 1% ng pagbabago sa kagalingan, na isang tunay at mahalagang pagwawasto sa industriya ng panic. Gayunpaman, ang mga average ay hindi mga indibidwal: ang maliliit na epekto sa populasyon ay ganap na tugma sa malalaking epekto sa subgroup na ang paggamit ay talagang sapilitan — ang mga tao na ang mga instrumento sa pagsusuri ng panghihimasok at pagkawala ng kontrol ay idinisenyo upang tukuyin. Kung ikaw iyon, ang average ng populasyon ay hindi ang iyong estadistika.

At isang paunawa, dahil ito ay inilathala ng isang app: Ang Unwire ay nakabatay sa eksaktong protocol na nabanggit sa itaas — pag-unawa sa iyong mga trigger, nakabalangkas na pagbabawas, at mga kapalit na gawi sa halip na pagbabara at lakas ng loob. Hindi ito nagkataon; ginawa namin ito pagkatapos basahin ang mga literaturang ito, at libre itong subukan, kaya ang landas na nakabatay sa ebidensya ay may parehong halaga sa landas na walang ebidensya. Kung gagamit ka man ng app o notebook, ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng parehong direksyon: laktawan ang kaganapan, baguhin ang sistema.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.