หลักฐานเกี่ยวกับการเลิกใช้โทรศัพท์ของคุณ, ตรวจสอบแล้ว

ตอนนี้มีอุตสาหกรรมขนาดใหญ่ที่มุ่งช่วยให้คุณใช้โทรศัพท์ให้น้อยลง: แอปบล็อกเกอร์, การอดโดปามีน, การพักผ่อนจากดิจิทัล, กล่องล็อคโทรศัพท์, ความท้าทาย 30 วัน, เทคนิคสีเทา แทบไม่มีสิ่งใดที่อ้างอิงหลักฐาน และเมื่อมี มักจะเป็นข่าวประชาสัมพันธ์ที่อ้างอิงข่าวประชาสัมพันธ์อื่น ซึ่งน่าแปลกใจ เพราะหลักฐานจริงๆ มีอยู่ นักวิจัยใช้เวลาสิบปีในการทำการทดลองจริง — การสุ่มคนเข้าไปในกลุ่มที่งดเว้นและลดการใช้, จ่ายเงินให้คนหลายพันคนเพื่อปิดการใช้งาน Facebook, บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อปิดการแจ้งเตือน ผลลัพธ์มีความสอดคล้องกันพอสมควรที่จะมีประโยชน์และไม่สะดวกพอที่อุตสาหกรรมส่วนใหญ่จะเพิกเฉย

นี่คือการรีวิวที่ไม่มีใครขายของจะเขียน: สิ่งที่การทดลองหลักๆ พบ, คำแนะนำยอดนิยมที่ล้มเหลว, และโปรโตคอลที่ไม่หรูหราที่เหลืออยู่ในตอนท้าย งานวิจัยทุกชิ้นที่กล่าวถึงมีการอ้างอิงที่ด้านล่าง.

การเลิกทันทีมีปัญหาการกลับมา

เริ่มต้นด้วยการแทรกแซงที่ดูน่าสนใจที่สุด: แค่หยุดไปเลย งานวิจัยเกี่ยวกับการงดของสิ่งต่างๆ มีความหลากหลายจริงๆ และควรระบุให้ชัดเจนว่า 'หลากหลาย' หมายถึงอะไร ในด้านที่ให้กำลังใจ การทดลองแบบสุ่มโดย Lambert และเพื่อนร่วมงานพบว่าการหยุดใช้โซเชียลมีเดียเป็นเวลา 1 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและลดคะแนนความซึมเศร้าและความวิตกกังวล — ผลที่แท้จริง วัดได้อย่างถูกต้อง ในเวลาเพียง 1 สัปดาห์ ในด้านที่ทำให้ผิดหวัง เมื่อ Wilcockson และเพื่อนร่วมงานเอาสมาร์ทโฟนของผู้คนไปเป็นเวลา 24 ชั่วโมง อารมณ์และความวิตกกังวลแทบไม่เปลี่ยนแปลง; ผลที่วัดได้หลักคือความอยากเพิ่มขึ้น และการทบทวนเชิงระบบของการศึกษาเกี่ยวกับการดีท็อกซ์ดิจิทัลโดย Radtke และเพื่อนร่วมงานสรุปว่าผลลัพธ์ในสาขานี้ไม่สอดคล้องกันในเกือบทุกผลลัพธ์ที่สำคัญ.

การหยุดพักหนึ่งสัปดาห์จะช่วยได้อย่างไร ในขณะที่การหยุดพักเพียงวันเดียวกลับทำให้คุณอยากใช้โทรศัพท์มากขึ้น? การอ่านที่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุด: การงดใช้ในระยะสั้นทำหน้าที่เป็นตัวหยุดชั่วคราวสำหรับผู้ที่การใช้งานทำให้พวกเขาได้รับผลกระทบ แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงความหมายของโทรศัพท์ที่มีต่อคุณ การงดใช้เป็นเหตุการณ์หนึ่ง แต่พฤติกรรมของคุณเป็นระบบ เมื่อเหตุการณ์สิ้นสุด ระบบยังคงอยู่ครบถ้วน รออยู่ — นั่นคือเหตุผลที่คำถามที่ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับการดีท็อกซ์ใดๆ ไม่ใช่ 'สัปดาห์นี้รู้สึกดีขึ้นไหม?' แต่เป็น 'มีอะไรแตกต่างในสัปดาห์ที่สาม?' แทบไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการงดใช้ใดๆ ที่พบผลลัพธ์ที่ยั่งยืน เพราะแทบไม่มีอะไรเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมหรือพฤติกรรมของบุคคลที่เปลี่ยนแปลงไปเลย

สิ่งที่การจ่ายเงินให้คนเลิกใช้ Facebook แสดงให้เห็น

ข้อมูลที่มีความเข้มงวดที่สุดมาจากเศรษฐศาสตร์ ไม่ใช่จิตวิทยา Allcott, Braghieri, Eichmeyer และ Gentzkow จ่ายเงินเกือบ 1,700 คนเพื่อปิดการใช้งาน Facebook เป็นเวลา 4 สัปดาห์ก่อนการเลือกตั้งกลางเทอมในสหรัฐฯ ปี 2018 — การทดลองที่ควบคุมแบบสุ่มจริงๆ ที่เผยแพร่ใน American Economic Review การปิดการใช้งานทำให้มีเวลาว่างประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ทำให้ผู้คนมีความแตกต่างทางการเมืองน้อยลง และสร้างการปรับปรุงเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีในเชิงอัตวิสัย คำว่าเล็กน้อยคือคำที่สำคัญ: ผู้เขียนเองประเมินว่ามันเป็นเพียงเศษเสี้ยวของสิ่งที่การศึกษาที่มีความสัมพันธ์ก่อนหน้านี้ได้ชี้ให้เห็น

รายละเอียดสองข้อจากการศึกษานั้นควรได้รับความสนใจมากกว่าหัวข้อข่าว ก่อนอื่น ผู้เข้าร่วมไม่ได้เปลี่ยน Facebook เป็นสิ่งดิจิทัลอื่น ๆ — พวกเขาดูข่าวน้อยลงโดยรวมและใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเวลานั้นกลับมาอย่างแท้จริง ประการที่สอง หลังจากการทดลองสิ้นสุดลง กลุ่มที่ยกเลิกการใช้งานใช้ Facebook น้อยกว่ากลุ่มควบคุมประมาณ 20% ในสัปดาห์ถัดไป — แต่พวกเขาก็กลับมา แม้จะได้รับเงินเพื่อเลิกใช้ พร้อมกับผลประโยชน์ที่วัดได้ ก็ไม่ได้ทำให้ผู้ใช้งานเก่าหายไป มันทำให้ผู้ใช้งานลดลงเล็กน้อย นี่คือหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดที่เรามีว่าการ 'ลบออกไปเลย' ไม่ใช่สถานะสุดท้ายที่มั่นคงสำหรับคนส่วนใหญ่

น้อยลง ไม่ใช่ไม่มี คือที่ที่ผลลัพธ์อยู่

ตอนนี้เป็นส่วนที่อุตสาหกรรมดีท็อกซ์ไม่อยากได้ยิน ในปี 2022 Brailovskaia และเพื่อนร่วมงานได้ทำการเปรียบเทียบโดยตรง: กลุ่มหนึ่งเลิกใช้สมาร์ทโฟนโดยสิ้นเชิงเป็นเวลา 1 สัปดาห์ อีกกลุ่มลดการใช้งานลงเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน และกลุ่มควบคุมไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไร กลุ่มที่ลดการใช้งานไม่เพียงแต่ตรงกับกลุ่มที่งดการใช้งาน — แต่ยังทำได้ดีกว่าในสิ่งที่สำคัญ การปรับปรุงในความพึงพอใจในชีวิต กิจกรรมทางกาย และการลดการใช้งานที่เป็นปัญหานั้นมีความเสถียรมากขึ้นในกลุ่มที่ลดการใช้งาน ซึ่งยังสามารถวัดได้ที่การติดตามผลในสี่เดือนถัดไป ข้อสรุปของนักวิจัยเอง: การงดใช้โดยสิ้นเชิงไม่จำเป็น และการลดการใช้งานในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีการที่ดีกว่า

นี่สอดคล้องกับการศึกษาขีดจำกัดที่รู้จักกันดีที่สุด การศึกษาของ Hunt และเพื่อนร่วมงาน 'No More FOMO': นักเรียนที่ถูกสุ่มให้จำกัดการใช้โซเชียลมีเดียประมาณ 30 นาทีต่อวันแสดงให้เห็นว่ามีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในความเหงาและอาการซึมเศร้าในระยะเวลาเพียงสามสัปดาห์ — เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับข้อมูลอะไรเลย สังเกตสิ่งที่การแทรกแซงที่ประสบความสำเร็จมีร่วมกัน: มันยั่งยืนได้ตลอดไป ไม่มีใครสามารถงดใช้โทรศัพท์ตลอดไปได้ แต่ทุกคนสามารถใช้โทรศัพท์น้อยลงหนึ่งชั่วโมงตลอดไป การแทรกแซงที่สร้างผลกระทบยาวนานคือสิ่งที่ไม่มีวันสิ้นสุด การล้างสารดิจิทัลที่ออกแบบมาเป็นการเจรจาใหม่อย่างถาวร แทนที่จะเป็นเหตุการณ์ที่ยิ่งใหญ่ เป็นสิ่งเดียวที่มีค่าทำตามตามหลักฐานในปัจจุบัน

กลเม็ดราคาถูกที่ทำให้เกิดผลจริง

ใต้เรื่องราวการล้างสารที่ยิ่งใหญ่มีวรรณกรรมที่น้อยกว่าที่เกี่ยวกับกลไก — และนี่คือส่วนที่สามารถนำไปใช้ได้มากที่สุดในทั้งสาขา การแจ้งเตือนมาก่อน Stothart และเพื่อนร่วมงานแสดงให้เห็นว่าการได้รับการแจ้งเตือนเพียงอย่างเดียว — ไม่ต้องตอบกลับ แค่ได้ยิน — ทำให้ความสนใจในงานลดลงเทียบเท่ากับการใช้โทรศัพท์อย่างจริงจัง Kushlev และเพื่อนร่วมงานได้ทำการแทรกแซง: ผู้เข้าร่วมที่ปิดการแจ้งเตือนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์รายงานว่ามีอาการไม่สนใจและอาการซนต่ำกว่าช่วงที่เปิดการแจ้งเตือน การปิดการแจ้งเตือนที่ไม่ใช่มนุษย์เป็นการแทรกแซงที่มีความมั่นใจสูงสุดและมีต้นทุนต่ำที่สุดในวรรณกรรมทั้งหมด และใช้เวลาเพียงสิบ นาที

ประการที่สอง คือ ระยะห่าง การศึกษาของ Ward และเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับ 'การสูญเสียสมอง' พบว่าการมีสมาร์ทโฟนของคุณอยู่ในสายตา — แม้ว่าจะปิดเครื่อง วางหน้าลง และไม่ได้สัมผัส — จะทำให้ความจำในการทำงานที่มีอยู่ลดลงอย่างชัดเจนเมื่อเปรียบเทียบกับการทิ้งมันไว้ในห้องอื่น สมองของคุณใช้ทรัพยากรในการไม่สนใจมัน การแปลที่เป็นประโยชน์นั้นแทบจะเรียบง่ายจนรู้สึกอาย: โทรศัพท์ไม่จำเป็นต้องถูกล็อคในกล่องที่มีกำหนดเวลาในราคา $49; มันแค่ต้องอยู่ในห้องอื่น กลยุทธ์ด้านสิ่งแวดล้อมแบบนี้มักจะมีประสิทธิภาพดีกว่าการต้านทานในขณะนั้น — ซึ่งนำเราไปสู่สิ่งที่ไม่ได้ผล.

การอดอาหารโดปามีนไม่ใช่เรื่องจริง และความตั้งใจไม่ดีขึ้น

สองแนวคิดที่ได้รับความนิยมควรถูกทำลายอย่างชัดเจน แนวคิดแรกคือ การอดอาหารโดปามีน — ความคิดที่ว่าการงดการกระตุ้นจะ 'รีเซ็ต' หรือ 'เติมเต็ม' โดปามีนของคุณ ไม่มีกลไกแบบนั้น โดปามีนไม่ใช่ถังเชื้อเพลิงที่กิจกรรมที่ทำให้พอใจระบายออก; ฟังก์ชันโดปามีนพื้นฐานไม่ได้ 'ลดลง' จากการใช้ Instagram และไม่มีโปรโตคอลการอดอาหารใดที่เคยแสดงให้เห็นว่า 'รีเซ็ต' มันได้ ผู้ที่สร้างคำนี้เองก็กล่าวว่าการอธิบายด้วยวิทยาศาสตร์ประสาทไม่ได้หมายถึงแบบตัวอักษร — แกนหลักที่มีประโยชน์จริงคือการควบคุมการกระตุ้นแบบธรรมดาจากการบำบัดพฤติกรรม ซึ่งก็คือการออกแบบสภาพแวดล้อมที่อธิบายไว้ข้างต้น โดยสวมเสื้อ lab coat ที่มันไม่ได้รับ

แนวคิดที่สองคือความตั้งใจ ส่วนใหญ่ของคำแนะนำเกี่ยวกับเวลาหน้าจอเป็นโปรแกรมความตั้งใจในรูปแบบที่ซ่อนอยู่: ต่อต้านแรงกระตุ้น, มีวินัยมากขึ้น, พยายามให้มากขึ้น วิทยาศาสตร์พื้นฐานที่แนวคิดนี้อิงอยู่ — การลดลงของอีโก้, ความคิดที่ว่าความตั้งใจเป็นทรัพยากรที่สามารถวัดและฝึกได้ — ล้มเหลวในการทำซ้ำที่ลงทะเบียนล่วงหน้าหลายห้องปฏิบัติการในปี 2016 ในขณะเดียวกัน, การวิจัยเกี่ยวกับผู้ที่มีความสามารถในการควบคุมตนเองจริงๆ ก็ยังพบสิ่งเดียวกัน: พวกเขาไม่ได้ต่อต้านแรงกระตุ้นได้ดีกว่า แต่พวกเขาจัดการชีวิตของตนให้พบกับมันน้อยลง การเดิมพันเวลาหน้าจอของคุณกับการกระทำประจำวันที่ต่อต้านหมายถึงการเดิมพันกับกลไกที่มีหลักฐานอ่อนแอที่สุดในทั้งสาขา, ต่อต้านอุตสาหกรรมที่วิศวกรของมันมักจะมาทำงานอย่างสม่ำเสมอ

โปรโตคอลที่น่าเบื่อที่หลักฐานสนับสนุน

แค่นั้นแหละ ไม่มีการถอย ไม่มีกล่องล็อค ไม่มีการแต่งตัวเป็นนักประสาทวิทยา ทุกบรรทัดของโปรโตคอลนั้นอิงจากการศึกษาที่ควบคุม และทั้งหมดนี้ไม่มีค่าใช้จ่าย นอกจากนี้ มันยังน่าเบื่อ — ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงไม่ขายดี และทำไมสิ่งที่ขายดีจึงยังคงเป็นกิจกรรมและอุปกรณ์แทนที่จะเป็นระบบ หากคุณต้องการเวอร์ชันที่ยาวขึ้นของคู่มือการลด เราได้เขียนไว้ใน วิธีลดเวลาหน้าจอโดยไม่ต้องใช้พลังใจ.

สิ่งที่เรายังไม่รู้

ความซื่อสัตย์ต้องการการจำกัดที่บทความสั้นๆ มักจะข้ามไป งานวิจัยส่วนใหญ่ทำกับนักศึกษาในประเทศที่ร่ำรวย; การติดตามผลส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ไม่ใช่หลายปี; คนที่สมัครเข้าร่วมการศึกษาเกี่ยวกับสมาร์ทโฟนไม่ได้เป็นตัวอย่างที่สุ่มจากมนุษยชาติ ผลกระทบในระดับประชากรนั้นเล็กน้อย — การวิเคราะห์ที่ถูกอ้างอิงมากของ Orben และ Przybylski เกี่ยวกับข้อมูลวัยรุ่นพบว่าการใช้เทคโนโลยีอธิบายความแปรปรวนในความเป็นอยู่ที่ดีได้ไม่ถึง 1% ซึ่งเป็นการแก้ไขที่สำคัญต่ออุตสาหกรรมที่สร้างความตื่นตระหนก อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยไม่ใช่บุคคล: ผลกระทบในระดับประชากรที่เล็กน้อยนั้นสามารถเข้ากันได้กับผลกระทบที่ใหญ่ในกลุ่มย่อยที่มีการใช้ที่แท้จริงและมีความบังคับ — คนที่เครื่องมือคัดกรองการรบกวนและการสูญเสียการควบคุมถูกสร้างขึ้นมาเพื่อระบุ หากคุณอาจเป็นหนึ่งในนั้น ค่าเฉลี่ยของประชากรไม่ใช่สถิติของคุณ.

และมีการเปิดเผยข้อมูล เนื่องจากนี่คือแอป: Unwire ถูกสร้างขึ้นตามโปรโตคอลข้างต้น — การเข้าใจสิ่งกระตุ้นของคุณ การลดลงอย่างมีระเบียบ และการสร้างนิสัยใหม่แทนที่จะเป็นการบล็อกและการใช้ความตั้งใจ นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ; เราสร้างมันขึ้นหลังจากอ่านวรรณกรรมนี้ และมันใช้งานได้ฟรี ดังนั้นเส้นทางที่มีหลักฐานจึงมีค่าใช้จ่ายเท่ากับเส้นทางที่ไม่มีหลักฐาน ไม่ว่าคุณจะใช้แอปหรือสมุดบันทึก การศึกษาแสดงให้เห็นในทิศทางเดียวกัน: ข้ามเหตุการณ์ เปลี่ยนระบบ.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.