Ushahidi juu ya Kuacha Simu Yako, Imeangaziwa

Sasa kuna sekta kubwa inayojitolea kukusaidia kutumia simu yako kidogo: programu za kuzuia, kufunga dopamine, mikutano ya kuondoa kidijitali, masanduku ya kufunga simu, changamoto za siku 30, mbinu za grayscale. Karibu hakuna kati yake kinachonukuu ushahidi, na inapofanya hivyo, mara nyingi ni taarifa ya vyombo vya habari inayonukuu taarifa nyingine ya vyombo vya habari. Hii ni ajabu, kwa sababu ushahidi halisi upo. Watafiti wametumia muongo mmoja wakifanya majaribio halisi — wakigawa watu katika vikundi vya kujizuia na kupunguza, wakilipa maelfu ya watu kuzima Facebook, wakirekodi kinachotokea wakati arifa zinapozimwa. Matokeo ni ya kutosha kuwa na manufaa na ya kutosha kuwa ya usumbufu kiasi kwamba sekta hiyo inazidi kuyapuuzia.

Hapa kuna mapitio ambayo hakuna mtu anayekuuza kitu atakayandika: aina kuu za majaribio yaliyopatikana, ambayo ushauri maarufu unashindwa, na protokali isiyo na mvuto iliyobaki mwishoni. Kila utafiti uliozungumziwa umeorodheshwa chini.

Kujitenga Ghafla Kuna Tatizo la Kurudi

Anza na hatua inayovutia zaidi kiakili: acha tu. Fasihi ya kujitenga kwa muda ni mchanganyiko, na inafaa kuwa sahihi kuhusu kile 'mchanganyiko' kinamaanisha. Kwa upande wa kutia moyo, jaribio lililotengwa na Lambert na wenzake lilionyesha kwamba mapumziko ya wiki moja kutoka kwenye mitandao ya kijamii yaliboresha ustawi na kupunguza alama za huzuni na wasiwasi — athari halisi, zilizopimwa vizuri, ndani ya wiki moja. Kwa upande wa kukatisha tamaa, wakati Wilcockson na wenzake walichukua simu za watu kwa masaa 24, hisia na wasiwasi hazikuhamishwa sana; athari kuu iliyopimwa ilikuwa kwamba tamaa iliongezeka. Na mapitio ya mfumo wa masomo ya detox ya kidijitali na Radtke na wenzake yalihitimisha kuwa matokeo ya uwanja huu hayana uthabiti katika karibu kila matokeo muhimu.

Jinsi gani wiki moja ya mapumziko inaweza kusaidia wakati siku moja ya mapumziko haina chochote ila kukufanya utake simu yako? Tafsiri inayowezekana: kukataa kwa muda mfupi hufanya kazi kama kipitishio kwa watu ambao matumizi yao yalikuwa yanawadhuru, lakini hakufanyi chochote kubadilisha maana ya simu kwako. Kukataa ni tukio. Tabia zako ni mfumo. Wakati tukio linapomalizika, mfumo bado upo, umejengwa vizuri, ukisubiri — ndiyo maana swali la kweli kuhusu detox yoyote si 'je, wiki ilihisi bora?' bali 'nini kilikuwa tofauti katika wiki ya tatu?' Karibu hakuna utafiti wa kukataa unaopata athari za kudumu, kwa sababu karibu hakuna kitu kuhusu mazingira au tabia za mtu kilichobadilika.

Kile Kilichoonyeshwa na Kulipa Watu Kuacha Facebook

Kipimo kimoja cha data chenye nguvu zaidi kinatoka katika uchumi, si saikolojia. Allcott, Braghieri, Eichmeyer, na Gentzkow walilipa karibu watu 1,700 kuondoa akaunti zao za Facebook kwa muda wa wiki nne kabla ya uchaguzi wa katikati ya mwaka wa 2018 nchini Marekani — jaribio halisi lililodhibitiwa kwa nasibu, lililochapishwa katika American Economic Review. Kuondoa akaunti kuliacha watu na takriban saa moja kwa siku, kulifanya watu kuwa na mtazamo wa kisiasa usio na upendeleo, na kuleta mabadiliko madogo lakini muhimu katika ustawi wa kibinafsi. Ndogo ndiyo neno muhimu: waandishi wenyewe walikadiria kuwa ni sehemu ndogo ya kile ambacho tafiti za awali za uhusiano zilionyesha.

Maelezo mawili kutoka utafiti huo yanastahili kupewa kipaumbele zaidi kuliko kichwa cha habari. Kwanza, washiriki hawakubadilisha Facebook na vitu vingine vya kidijitali — walitazama habari kidogo kwa ujumla na walitumia muda zaidi na marafiki na familia, ambayo inaonyesha kuwa muda huo ulirudi kwa kweli. Pili, baada ya majaribio kumalizika, kundi lililofanya kuondoa matumizi ya Facebook lilitumia Facebook karibu 20% kidogo kuliko kundi la udhibiti kwa wiki kadhaa baadaye — lakini walirudi. Hata wakiwa wanalipwa kuacha, huku wakipata faida zinazoweza kupimika, hawakutoa watumiaji wa zamani. Walizalisha watumiaji wenye kiwango kidogo. Hii ndiyo ushahidi wenye nguvu zaidi tulionao kwamba 'ondoa tu' si hali ya mwisho thabiti kwa watu wengi.

Kidogo, Si Hakuna, Ndio Mahali Athari Zinadumu

Sasa sehemu ambayo sekta ya detox haitaki kusikia. Mnamo mwaka wa 2022, Brailovskaia na wenzake walifanya kulinganisha moja kwa moja: kundi moja liliacha simu zao za mkononi kabisa kwa wiki moja, kundi lingine lilipunguza matumizi kwa saa moja tu kwa siku, na kundi la udhibiti halikubadilisha chochote. Kundi lililopunguza matumizi halikufikia tu kundi la kuacha — lilishinda katika maeneo muhimu. Maboresho katika kuridhika na maisha, shughuli za mwili, na kupungua kwa matumizi yenye changamoto yalikuwa thabiti zaidi katika kundi la kupunguza, bado yanaweza kupimika katika ufuatiliaji wa miezi minne. Hitimisho la watafiti wenyewe: kuacha kabisa si lazima, na kupunguza kwa kiasi, kwa muda mrefu ni itifaki bora.

Hii inakutana na utafiti maarufu zaidi wa mipaka, 'No More FOMO' wa Hunt na wenzake: wanafunzi waliotengwa ili kupunguza matumizi ya mitandao ya kijamii hadi takriban dakika 30 kwa siku walionyesha kupungua kwa kiasi kikubwa cha upweke na dalili za huzuni ndani ya wiki tatu — dhidi ya kundi la kudhibiti ambalo halikupatiwa taarifa yoyote. Angalia kile ambacho hatua zinazoshinda zinashiriki: ni endelevu milele. Hakuna mtu anayeweza kujitenga milele, lakini mtu yeyote anaweza kutumia simu yake kwa saa moja kidogo, milele. Hatua zinazotoa matokeo ya kudumu ni zile ambazo hazina tarehe ya mwisho. kuondoa matumizi ya kidijitali ambayo yameundwa kama upya wa kudumu badala ya tukio la kishujaa ni, kwa ushahidi wa sasa, aina pekee inayofaa kufanywa.

Njia za Kijanja Zinazofanya Kazi

Chini ya hadithi kubwa za kuondoa matumizi ya kidijitali kuna fasihi isiyo ya kupendeza kuhusu mitambo — na ndiyo sehemu inayoweza kutekelezeka zaidi katika uwanja mzima. Arifa kwanza. Stothart na wenzake walionyesha kwamba kupokea arifa tu — bila kujibu, ni kusikia tu — kunaharibu umakini kwenye kazi kwa kiwango kinachofanana na kutumia simu kwa nguvu. Kushlev na wenzake walifanya toleo la hatua: washiriki ambao walizima arifa kwa wiki moja waliripoti dalili za kutokuwa na umakini na msisimko wa juu kuliko katika wiki yao ya arifa zikiwa wazi. Kuzima arifa zisizo za kibinadamu ndiyo hatua yenye uhakika mkubwa, ya gharama nafuu zaidi katika fasihi yote, na inachukua dakika kumi.

Pili, umbali. Utafiti wa 'kupoteza akili' wa Ward na wenzake uligundua kuwa kuwepo kwa simu yako ya mkononi — ikiwa imezimwa, uso chini, isiyo na mguso — hupunguza kwa kiasi kikubwa uwezo wa kumbukumbu ya kazi ikilinganishwa na kuiweka katika chumba kingine. Ubongo wako unatumia rasilimali kutoshughulikia hiyo. Tafsiri ya vitendo ni rahisi sana: simu haitaji kufungwa kwenye sanduku na kigeuzi cha muda ulichonunua kwa $49; inahitaji kuwa katika chumba kingine. Mikakati ya mazingira kama hizi mara nyingi inafanya vizuri zaidi kuliko upinzani wa wakati huo — ambayo inatuletea kile kisichofanya kazi.

Kufunga Dopamine Si Kitu, na Nguvu ya Mapenzi Ni Mbaya Zaidi

Nguzo mbili maarufu zinahitaji kubomolewa wazi. Ya kwanza ni kufunga dopamine — wazo kwamba kujitenga na msisimko 'huweka upya' au 'huongeza' dopamine yako. Hakuna mfumo kama huo. Dopamine si tanki la mafuta ambalo shughuli za kufurahisha zinakauka; kazi ya msingi ya dopamine haitapungua kwa kutumia Instagram, na hakuna mpango wa kufunga ambao umewahi kuonyeshwa 'kuweka upya' hiyo. Mwandishi wa neno hilo mwenyewe amesema kwamba muundo wa sayansi ya neva haukuwa unamaanisha kwa njia halisi — msingi wa kweli unaofaa ni udhibiti wa kawaida wa msisimko kutoka kwa tiba ya tabia, ambayo ni uhandisi wa mazingira ulioelezewa hapo juu, ukiwa na koti la maabara ambalo halikustahili.

Nguzo ya pili ni nguvu ya mapenzi. Ushauri mwingi kuhusu muda wa skrini kwa siri ni mpango wa nguvu ya mapenzi: pingana na hamu, kuwa na nidhamu zaidi, jaribu kwa bidii zaidi. Sayansi ya msingi ambayo hii ilitegemea — kupungua kwa ego, wazo la nguvu ya mapenzi kama rasilimali inayoweza kupimwa na kufundishwa — ilishindwa katika nakala yake kubwa ya kujaribu tena katika maabara nyingi mwaka 2016. Wakati huo huo, utafiti kuhusu watu ambao kwa kweli wana uwezo mzuri wa kujidhibiti unaendelea kubaini jambo lile lile: hawapingi tamaa vizuri, wanapanga maisha yao ili kukutana nayo kidogo. Kuweka muda wako wa skrini kwenye vitendo vya kila siku vya kupinga kunamaanisha kuweka dau kwenye mfumo wenye ushahidi dhaifu zaidi katika uwanja mzima, dhidi ya sekta ambayo wahandisi wake kwa uhakika huja kazini.

Protokali ya Kuchosha ambayo Ushahidi Unasaidia

Hiyo ndiyo. Hakuna kurudi nyuma, hakuna sanduku la kufunga, hakuna uigaji wa sayansi ya neva. Kila mstari wa protokali hiyo unategemea utafiti ulio na udhibiti, na yote haya haligharimu chochote. Pia, si kwa bahati mbaya, ni ya kuchosha — ndiyo sababu haiuzwi, na kwa nini vitu vinavyouzwa vinaendelea kuwa matukio na vifaa badala ya mifumo. Ikiwa unataka toleo refu la mwongozo wa kupunguza, tumekiandika katika jinsi ya kupunguza muda wa skrini bila nguvu ya mapenzi.

Kile Tunachojua Bado

Ukweli unahitaji mipaka ambayo aya za orodha zinakosa. Tafiti nyingi hizi zinafanywa kwa wanafunzi wa chuo kikuu katika nchi tajiri; wengi wa ufuatiliaji ni wa wiki, si miaka; watu wanaojitolea kwa utafiti wa simu za mkononi si sampuli ya bahati nasibu ya wanadamu. Athari katika kiwango cha idadi ni ndogo — uchambuzi wa Orben na Przybylski wa data za vijana umeonyesha matumizi ya teknolojia yanayoelezea chini ya 1% ya tofauti katika ustawi, ambayo ni marekebisho halisi na muhimu kwa tasnia ya hofu. Lakini wastani, si watu binafsi: athari ndogo za idadi zinaweza kabisa kuendana na athari kubwa katika kundi ndogo ambalo matumizi yake ni ya kweli ya kulazimisha — watu ambao zana za uchunguzi wa kuingilia na kupoteza udhibiti zimejengwa kubaini. Ikiwa hiyo inaweza kuwa wewe, wastani wa idadi si takwimu yako.

Na ufichuzi, kwa kuwa hii imechapishwa na programu: Unwire imejengwa kwa msingi wa itifaki hii — kuelewa vichocheo vyako, kupunguza kwa mpangilio, na tabia mbadala badala ya kuzuia na nguvu ya mapenzi. Hiyo si bahati mbaya; tuliijenga baada ya kusoma fasihi hii, na ni bure kujaribu, hivyo njia inayotegemea ushahidi inagharimu sawa na ile isiyo na ushahidi. Iwe unatumia programu au daftari, tafiti zinaelekeza katika mwelekeo sawa: acha tukio, badilisha mfumo.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.