Jebakan Perbandingan Media Sosial: Mengapa Ini Membuat Anda Merasa Lebih Buruk

Anda membuka Instagram, menggulir selama tiga menit, lalu menutupnya sambil merasa hidup Anda sedikit lebih buruk. Tidak ada hal buruk yang terjadi. Anda hanya melihat gambar. Tapi perasaan itu nyata, dan itu cukup sering terjadi sehingga Anda mungkin sudah menyadari polanya, meski belum bisa menamainya.

Apa yang terjadi adalah perbandingan sosial — salah satu dorongan kognitif paling mendasar dalam psikologi manusia — berjalan di perangkat keras yang tidak pernah dirancang untuk memprosesnya.

Perbandingan sosial bukanlah cacat

Pada tahun 1954, psikolog Leon Festinger mengusulkan Teori Perbandingan Sosial: manusia memiliki dorongan dasar untuk mengevaluasi pendapat dan kemampuan mereka sendiri, dan kita melakukan ini terutama dengan membandingkan diri kita dengan orang lain. Ini bukan patologis. Ini adaptif. Sebelum umpan balik eksternal yang dapat diandalkan ada, membandingkan diri dengan teman sebaya adalah cara kita mengkalibrasi apakah keterampilan, posisi, dan penilaian kita memadai.

Perbandingan menjadi berbahaya bukan karena dorongan itu sendiri rusak, melainkan karena kelompok acuan sangat berpengaruh. Saat Anda membandingkan diri dengan orang-orang di lingkungan terdekat Anda — rekan sebaya Anda yang sebenarnya — perbandingannya kurang lebih seimbang. Anda punya konteks. Anda tahu bahwa rekan kerja Anda yang terlihat lebih produktif juga punya lebih sedikit tanggung jawab keluarga. Anda tahu bahwa mobil bagus milik tetangga Anda datang bersama tekanan keuangan yang dari luar bisa terlihat.

Media sosial menghilangkan semua konteks itu. Anda membandingkan seluruh kehidupan batin Anda — keraguan Anda, hari-hari buruk Anda, jam-jam biasa Anda — dengan cuplikan momen terbaik yang sudah dipilih-pilih dari ribuan orang secara bersamaan, banyak di antaranya tidak pernah Anda temui dan Anda sama sekali tidak tahu seperti apa kondisi mereka sebenarnya.

Mengapa perbandingan ke atas di media sosial terasa berbeda

Para peneliti membedakan perbandingan ke atas (membandingkan diri dengan seseorang yang lebih baik dari Anda) dan perbandingan ke bawah (membandingkan diri dengan seseorang yang lebih buruk). Keduanya terjadi terus-menerus. Perbandingan ke atas bisa memotivasi — melihat seseorang yang sudah mencapai apa yang Anda inginkan bisa memberi semangat — tetapi juga bisa membuat semangat turun, dan faktor penentunya adalah apakah Anda percaya jarak itu masih bisa dikejar.

Media sosial memperkuat perbandingan ke atas dengan beberapa cara yang membuatnya lebih sering membuat Anda merasa kurang daripada memotivasi:

Bias seleksi: Orang membagikan momen terbaik mereka. Liburan yang indah, promosi, tubuh setelah enam bulan latihan. Anda tidak melihat prosesnya, biayanya, atau hari-hari buruknya. Sampelnya sangat berat sebelah.

Skala: Dalam kehidupan sosial normal, kelompok pembanding Anda hanya beberapa puluh hingga beberapa ratus orang. Di media sosial, Anda terpapar ratusan momen puncak setiap sesi menggulir dari kumpulan jutaan orang. Secara statistik, selalu ada seseorang yang lebih baik dari Anda dalam setiap aspek yang Anda pedulikan.

Abstraksi: Saat Anda membandingkan diri dengan teman, Anda punya cukup konteks untuk mengabaikan perbandingannya. Saat Anda membandingkan diri dengan influencer yang Anda ikuti, Anda hampir tidak punya konteks — hanya sinyal yang sudah dipilih-pilih, tanpa apa pun yang bisa menyeimbangkan perbandingan itu.

Sistem like: Platform menambahkan lapisan validasi sosial yang terukur — like, pengikut, tayangan — yang mengubah status sosial menjadi angka yang terlihat. Dalam sebuah studi pencitraan otak, remaja yang melihat foto mereka sendiri dengan banyak like menunjukkan aktivitas lebih tinggi di area otak yang terkait dengan penghargaan (Sherman et al., 2016). Persetujuan di dunia nyata tidak pernah dihitung sepresisi ini.

Apa yang terjadi di otak

Studi pencitraan otak menunjukkan bahwa penolakan sosial dan rasa sakit fisik melibatkan bagian otak yang sebagian tumpang tindih (Eisenberger et al., 2003), meski sejauh apa tumpang tindih itu masih diperdebatkan. Apa pun mekanismenya, rasa tidak nyaman yang Anda rasakan setelah sesi menggulir itu nyata.

Ada juga kaitannya dengan sistem deteksi ancaman di otak. Otak terus memantau posisi sosial karena, sepanjang sebagian besar sejarah evolusi manusia, posisi sosial yang rendah berarti akses ke sumber daya dan perlindungan yang lebih sedikit. Tiba-tiba merasa posisi Anda lebih rendah dari yang Anda kira bisa terasa seperti ancaman kecil: Anda jadi lebih waspada dan lebih kritis pada diri sendiri.

Ini mungkin sebabnya menggulir pasif — mengonsumsi tanpa berinteraksi — dikaitkan dengan suasana hati yang lebih rendah dalam beberapa studi (Verduyn et al., 2015), meskipun tinjauan belakangan menemukan pembagian aktif-versus-pasif tidak sesederhana yang awalnya diduga (Valkenburg et al., 2022). Saat Anda berkomunikasi secara aktif dengan orang-orang tertentu, Anda berada dalam konteks hubungan dengan umpan balik dan koneksi. Saat Anda menggulir secara pasif, Anda hanya menjalankan loop perbandingan tanpa sinyal penyeimbang.

Menggulir secara pasif adalah perbandingan tanpa koneksi. Anda mendapatkan rasa sakit sosial tanpa imbalan sosial.

Dimensi citra tubuh

Salah satu dampak perbandingan sosial di media sosial yang paling banyak diteliti adalah citra tubuh. Meta-analisis menemukan kaitan kecil tapi konsisten antara penggunaan media sosial yang lebih tinggi dan kepuasan tubuh yang lebih rendah, terutama (tapi bukan cuma) pada remaja dan perempuan muda. Mekanismenya sama: perbandingan ke atas yang ekstrem terhadap gambar yang sudah dikurasi, difilter, diberi pencahayaan profesional, dan sering kali diedit secara digital.

Eksperimen menunjukkan betapa cepatnya ini terjadi. Perempuan yang melihat gambar fitspiration selama beberapa menit melaporkan suasana hati yang lebih buruk dan kepuasan tubuh yang lebih rendah dibandingkan perempuan yang diperlihatkan gambar perjalanan (Tiggemann & Zaccardo, 2015). Bahkan paparan singkat pun bisa mengubah perasaan Anda tentang tubuh Anda.

Mengapa Anda terus kembali

Jika media sosial membuat Anda merasa lebih buruk, mengapa begitu sulit untuk berhenti? Jawabannya terletak pada sistem imbalan yang bervariasi. Perbandingan negatif bukanlah satu-satunya hal yang terjadi selama sesi menggulir. Di antara perbandingan yang mengecewakan terdapat momen koneksi yang tulus, konten yang menghibur, informasi yang relevan, dan validasi sesekali. Ketidakpastian tentang apa yang akan Anda temui — dan kapan — adalah apa yang membuat perilaku ini menjadi kompulsif.

Keseimbangan emosional bersih mungkin negatif, tetapi momen positif yang sesekali membuat Anda kembali. Ini adalah mekanisme yang sama yang membuat perjudian sulit untuk dihentikan bahkan ketika Anda kalah secara keseluruhan.

Memutuskan loop: apa yang benar-benar berhasil

Audit umpan Anda, bukan penggunaan Anda. Batas waktu saja tidak mengubah bagaimana perasaan Anda selama waktu yang Anda habiskan. Menghapus akun yang secara konsisten memicu perbandingan negatif — terlepas dari apakah Anda "suka" kontennya — mengubah kualitas kolam perbandingan. Anda sedang mengkurasi kelompok referensi Anda. Perlakukan itu seperti satu.

Ubah dari pasif ke aktif. Ganti scrolling dengan penggunaan yang spesifik dan disengaja: kirim pesan ke orang tertentu, unggah sesuatu yang Anda buat, cari informasi tertentu. Memiliki tujuan yang jelas mengubah mode berpikir dari memindai untuk membandingkan menjadi keterlibatan yang bertujuan.

Perhatikan sebelum/setelah. Mencatat suasana hati sebelum dan setelah sesi media sosial menciptakan umpan balik yang bisa digunakan otak Anda. Kebanyakan orang, ketika mereka melacak ini dengan jujur, menemukan pola konsisten yang sebelumnya tidak mereka sadari. Kesadaran itu sendiri menciptakan jeda antara isyarat dan respons otomatis.

Investasi di dunia nyata. Jebakan perbandingan kehilangan sebagian besar kekuatannya ketika Anda benar-benar terlibat dalam tujuan, hubungan, dan aktivitas di dunia nyata yang menghasilkan umpan baliknya sendiri. Penawar untuk konsumsi pasif bukanlah lebih sedikit konsumsi — melainkan lebih banyak menghasilkan sesuatu secara nyata dan menjalin koneksi yang membuat konsumsi terasa tidak terlalu diperlukan.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
6. Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
7. Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
8. Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
9. Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.

Cara kami meneliti dan meninjau ini