Kenapa Anda Begadang Sambil Scroll Saat Sangat Lelah (Ini Bukan Malas)

Anda pasti paham rasanya. Anda benar-benar kelelahan. Tidak ada tenggat, tidak ada krisis, tidak ada alasan apa pun untuk masih terjaga. Versi Anda besok akan sangat kesal. Namun jempol Anda terus bergerak, satu video lagi, satu kiriman lagi, jauh lewat waktu tidur yang Anda tetapkan sendiri satu jam lalu. Kenapa?

Ini cukup umum sehingga para peneliti memberinya nama: penundaan tidur — menunda tidur tanpa ada yang benar-benar menghalangi Anda. Kabar baiknya adalah ini bukan cacat karakter, dan alasan mengapa ini terjadi langsung mengarah pada solusinya. Spoiler: "hanya perlu lebih disiplin" adalah jawaban yang salah.

Ini punya nama, dan nama itu bukan 'malas'

Istilah ini berasal dari sebuah studi tahun 2014 oleh Kroese dan rekan-rekannya, yang mendefinisikan menunda waktu tidur sebagai tidur lebih larut daripada yang Anda niatkan ketika tidak ada apa pun yang memaksa Anda. Kata kuncinya adalah tidak ada apa pun. Ini bukan begadang karena tenggat atau bayi yang menangis. Ini tetap terjaga meski Anda benar-benar ingin tidur dan sepenuhnya bebas untuk melakukannya.

Penelitian mereka menunjukkan pola yang cukup jelas: orang yang menunda waktu tidur cenderung menunda di mana-mana juga. Jadi ini bukan kelemahan khusus saat menjelang tidur — ini prokrastinasi biasa, yang muncul di jam ketika tenaga Anda untuk melawannya sudah paling sedikit.

Anda mungkin pernah mendengar versi yang lebih tajam dari ini: "revenge bedtime procrastination" — begadang demi merebut kembali sedikit waktu pribadi setelah seharian kerja dan kewajiban benar-benar menyita waktu Anda. Istilah ini menangkap perasaan yang nyata. Jika seharian Anda milik orang lain, jam-jam larut yang tenang itu terasa seperti satu-satunya bagian yang jadi milik Anda, dan menyerahkannya untuk tidur terasa seperti kehilangan, bahkan ketika Anda tahu Anda akan menanggung akibatnya.

Tak ada orang yang menggulir pada pukul 1 pagi yang bingung seharusnya dia melakukan apa. Ini bukan masalah pengetahuan. Ini masalah kontrol diri — Anda tiba tepat pada jam ketika kontrol diri Anda sudah hampir habis, berhadapan dengan perangkat yang memang dirancang untuk memanfaatkan itu.

Kontrol diri Anda sudah pulang lebih dulu

Penjelasan klasiknya adalah bahwa kontrol diri bekerja seperti baterai yang terkuras sepanjang hari (Baumeister et al., 1998). Gagasan itu ternyata kurang kuat: replikasi di 23 laboratorium hampir tidak menemukan efek apa pun (Hagger et al., 2016). Tapi pola sehari-harinya memang nyata. Menjelang tidur Anda sudah lelah, motivasi Anda untuk mengambil keputusan yang butuh usaha rendah, dan meletakkan ponsel untuk memilih opsi yang membosankan (tidur) terasa paling sulit.

Dan itulah yang membuatnya jadi pertarungan yang benar-benar tidak adil. Tidur tepat waktu menuntut tindakan kontrol diri yang sengaja — berhenti dari hal yang menyenangkan, letakkan perangkat, tahan sedikit rasa hambar saat mulai tenang — tepat pada saat Anda punya kontrol diri paling sedikit untuk dipakai. Wajar kalau Anda terus menggulir. Itu jalan paling mudah, yang disodorkan kepada versi Anda yang paling terkuras.

Ini juga sebabnya "Besok saya saja tidur lebih awal" terus gagal. Versi Anda di pagi hari, masih segar dan penuh tekad, membuat janji yang versi Anda di tengah malam sama sekali tidak sanggup tepati. Mereka bukan orang yang sama. Apa pun yang berhasil harus memperhitungkan itu — dengan tidak mengandalkan kemauan versi tengah malam sama sekali.

Mengapa ponsel membuat segalanya menjadi lebih buruk

Orang-orang sudah menunda tidur jauh sebelum smartphone ada — selalu ada buku larut malam dan episode 'satu lagi'. Tapi ponsel memperburuknya, karena dua alasan desain tertentu.

Tidak ada akhir bab

Sebuah buku selesai. Sebuah episode selesai. Feed tidak pernah selesai — memang dirancang tanpa garis akhir, tiap layar langsung mengantarkan Anda ke layar berikutnya. Dulu, titik-titik berhenti alami seperti itu jadi tanda bagi Anda untuk berhenti dan tidur. Scroll tanpa batas menghapus semuanya, jadi keputusan untuk berhenti harus sepenuhnya datang dari Anda, padahal itu saat terburuk untuk membuat keputusan.

Efek mesin slot, setelah gelap

Lingkaran hadiah yang tidak terduga yang membuat ponsel sulit untuk ditinggalkan sepanjang hari paling sulit untuk ditahan di malam hari, ketika pertahanan Anda melemah. Setiap penyegaran mungkin menyajikan sesuatu yang hebat — dan mungkin itulah yang membuatnya menarik. Kami membahas mekanismenya di neurosains penggunaan ponsel kompulsif. Di tengah malam, kehabisan tenaga, hampir tidak bisa ditolak.

Ponsel juga sangat pas memuaskan dorongan "balas dendam" itu: waktu untuk diri sendiri yang instan dan tanpa usaha, perasaan akhirnya melakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri. Tagihannya baru datang besok, dibebankan ke versi diri Anda yang lain — jadi pertukaran larut malam itu terasa seolah-olah sepadan, padahal menipu saat itu.

Apakah ini sangat menggambarkan Anda?

Beberapa orang lebih rentan terhadap ini dibandingkan yang lain. Lihat apakah salah satu dari ini cocok:

• Anda sering menunda-nunda secara umum. Kalau deadline dan cucian piring saja ditunda, waktu tidur cuma jadi satu hal lagi di tumpukan — penelitian menunjukkan hal-hal ini sering muncul bersama.
• Anda memang lebih aktif di malam hari. Kalau ritme alami Anda berjalan lambat tetapi jadwal Anda dimulai lebih awal, Anda setiap malam seperti melawan ritme tubuh sendiri, dan penundaan mudah tumbuh di celah itu.
• Hari-hari Anda terasa diambil alih. Pola "balas dendam" paling kuat saat kerja atau mengurus orang lain menyita jam siang Anda dan malam jadi satu-satunya waktu yang terasa milik Anda.
• Ponsel jadi bagian utama hidup Anda. Semakin banyak yang dilakukannya untuk Anda sepanjang hari, semakin sulit meletakkannya saat malam.

Mengetahui jenis Anda penting, karena solusinya berbeda. Burung hantu malam membutuhkan bantuan sirkadian; penunda "balas dendam" perlu merebut kembali kebebasan di siang hari; pengguna berat perlu berurusan langsung dengan perangkat.

Apa yang benar-benar berhasil (petunjuk: bukan dengan berusaha lebih keras)

Karena ini masalah kemauan yang muncul saat kemauan sudah habis, langkah yang paling efektif justru mengurangi seberapa banyak kemauan yang Anda perlukan — bukannya menuntut lebih banyak:

• Jauhkan ponsel dari kamar tidur. Ini yang paling penting. Kalau ponsel diisi daya di dapur, tidak ada scroll jam 1 pagi yang perlu Anda tahan — godaannya memang tidak ada di ruangan itu. Lihat kenapa ponsel Anda sebaiknya tidak tidur di samping Anda.
• Pasang alarm "waktunya tidur", bukan hanya alarm bangun. Itu jadi tanda berhenti dari luar yang dihapus ponsel — dorongan kecil yang tidak perlu Anda buat sendiri.
• Buat rutinitas menenangkan punya akhir yang jelas. Ganti feed tanpa ujung dengan sesuatu yang ada akhirnya: satu bab, rutinitas peregangan tertentu, satu episode. Akhir yang membuat Anda berhenti sendiri.
• Ambil kembali waktu untuk diri sendiri lebih awal di siang hari. Kalau Anda begadang demi "balas dendam", sengaja sisihkan meski hanya sedikit waktu luang saat masih terang agar Anda tidak perlu merebutnya kembali tengah malam dengan mengorbankan tidur.
• Putuskan jam tidur saat Anda masih punya kemauan. Siapkan semuanya di pagi hari — charger dipindah, alarm disetel — supaya diri Anda di tengah malam yang sudah kelelahan tidak perlu membuat keputusan, hanya menghadapi lingkungan yang sudah membuat keputusan itu.

Jalinan yang menghubungkan semua ini: pindahkan keputusan dari momen tengah malam yang melelahkan ke momen yang lebih tenang. Siapkan lingkungan sebelumnya dan Anda tidak perlu berjuang dengan kekuatan kehendak sama sekali — logika yang sama di balik panduan kami untuk mengurangi waktu layar tanpa kekuatan kehendak.

Mengapa ini perlu diperbaiki

Sangat menggoda untuk menganggap ini sebagai kebiasaan buruk yang tidak berbahaya. Namun, tidur pendek yang kronis tidaklah tidak berbahaya — itu mengurangi perhatian, ingatan, suasana hati, dan penilaian, dan dalam jangka panjang terkait dengan risiko metabolik dan kardiovaskular yang nyata. Membuat penundaan waktu tidur menjadi ritual malam hari berarti Anda sedang menjalani utang tidur yang lambat dan bertumpuk, bukan hanya mengumpulkan pagi yang sulit sesekali.

Ada juga umpan balik yang buruk: tidur yang buruk menguras kontrol diri untuk besok, yang membuat penundaan malam besok semakin mungkin terjadi. Putuskan rantai di titik terlemahnya — lingkungan, yang disiapkan sebelumnya — alih-alih berjuang kembali melawan pertarungan yang sama setiap malam.

Intinya

Bergadang sambil menggulir ketika Anda sudah kelelahan bukanlah kemalasan atau karakter yang rusak. Ini adalah apa yang terjadi ketika tindakan kontrol diri yang sulit diminta pada satu jam ketika kontrol diri sudah tidak ada, menggunakan perangkat yang dirancang untuk menghapus setiap alasan untuk berhenti.

Jadi berhentilah mencoba untuk lebih disiplin daripada umpan tanpa akhir pada saat terlemah Anda — Anda akan kalah, karena semua orang juga kalah. Sebaliknya, siapkan permainan lebih awal di siang hari, ketika Anda masih tajam: ponsel di ruangan lain, alarm untuk bersantai, ritual bersantai dengan akhir. Tujuannya tidak pernah lebih banyak kekuatan kehendak di tengah malam. Ini tentang menciptakan tengah malam di mana Anda tidak memerlukan itu sama sekali.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.
6. Hagger, M.S., Chatzisarantis, N.L.D., Alberts, H., Anggono, C.O., Batailler, C., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.

Cara kami meneliti dan meninjau ini