למה אתם נשארים ערים וגוללים כשאתם מותשים (זה לא עצלנות)

You know the feeling. The exhaustion is real. There is no deadline, no crisis, no reason on earth to stay up. Tomorrow-you is going to be furious. And yet your thumb keeps moving, one more video, one more post, well past the bedtime you set an hour ago. Why?

זה נפוץ מספיק שהחוקרים נתנו לזה שם: דחיית שינה — לדחות את השינה כשאין שום דבר שמונע מכם. החדשות הטובות הן שזה לא פגם אופי, והסיבה שזה קורה מצביעה ישירות על הפתרון. ספוילר: "פשוט תהיו יותר ממושמעים" זו בדיוק התשובה הלא נכונה.

יש לזה שם, והשם הזה לא 'עצלן'

המונח מגיע ממחקר מ-2014 של Kroese ועמיתיו, שהגדירו דחיינות של שעת השינה כהליכה לישון מאוחר יותר ממה שהתכוונתם כששום דבר לא מכריח אתכם לעשות זאת. המילה החשובה היא שום דבר. זה לא להישאר ערים בגלל דדליין או בגלל תינוק בוכה. זה להישאר ערים למרות שבאמת רוצים לישון ושהכול פתוח לעשות זאת.

המחקר שלהם גילה דפוס מעניין: אנשים שמדחיקים את השינה נוטים לדחות דברים גם במקומות אחרים. אז זו לא חולשה מיוחדת של זמן השינה — זו דחיינות רגילה, שמופיעה בשעה אחת ביום כשיש לך הכי פחות אנרגיה להתמודד איתה.

אולי שמעתם את הדוד התוסס יותר של זה: "revenge bedtime procrastination" — להישאר ערים עד מאוחר כדי להחזיר לעצמכם קצת זמן אישי אחרי יום שעבודה והמחויבויות בלעו לגמרי. זה קולע לתחושה אמיתית. אם כל היום שלכם שייך לאנשים אחרים, השעות השקטות המאוחרות האלה מרגישות כמו החלק היחיד שהוא שלכם, ומסירתן לשינה מרגישה כמו הפסד, גם כשאתם יודעים שתשלמו על זה.

אף אחד שלא גולל בטלפון בשעה 1 בלילה לא מתבלבל לגבי מה שצריך לעשות. זו לא בעיית ידע. זו בעיית שליטה עצמית — הגעתם לשעה המדויקת שבה השליטה העצמית שלכם כמעט לא קיימת, מול מכשיר שנועד לנצל בדיוק את זה.

כוח הרצון שלכם נחלש לפני שאתם נכנסים למיטה

The classic explanation was that self-control works like a battery that drains across the day (Baumeister et al., 1998). That idea has fared badly: a 23-lab replication found almost no effect (Hagger et al., 2016). But the everyday pattern is real. By bedtime fatigue has set in, your motivation for effortful choices is low, and putting the phone down to choose the boring option (sleep) feels hardest of all.

וכך נוצר מצב ממש לא הוגן. ללכת לישון בזמן דורש פעולה מכוונת של שליטה עצמית — להפסיק את הדבר הכיפי, להניח את המכשיר, לשבת עם השעמום הקטן של ההירגעות — בדיוק ברגע שבו יש לכם הכי מעט שליטה עצמית לבזבז. ברור שאתם ממשיכים לגלול. זה המסלול עם הכי מעט התנגדות, שמוצע לגרסה הכי מותשת שלכם.

זו גם הסיבה ש"מחר פשוט אלך לישון מוקדם יותר" ממשיך להיכשל. אתם של הבוקר, רעננים ומלאי נחישות, מבטיחים הבטחה שאתם של חצות לא במצב לקיים. אלה לא אותם אנשים. כל דבר שעובד צריך לקחת את זה בחשבון — בלי להסתמך בכלל על כוח הרצון של גרסת חצות שלכם.

למה הטלפון עושה את זה הרבה יותר גרוע

אנשים דחו את השינה הרבה לפני הסמארטפונים — תמיד היו ספרים מאוחרים ופרקים נוספים. אבל הטלפון הגביר את זה, משתי סיבות עיצוביות ספציפיות.

אין סוף לפרק

ספר נגמר. פרק נגמר. הפיד לעולם לא נגמר — הוא מעוצב כך שאין לו קו סיום, כל מסך מעביר אתכם ישר אל הבא. הנקודות הטבעיות להפסיק היו האות שלכם לסיים את היום. הגלילה האינסופית מוחקת את כולן, אז ההחלטה להפסיק חייבת לבוא רק מכם, בזמן הגרוע ביותר לקבל החלטות.

אפקט מכונת המזל, אחרי החשיכה

אותו מעגל תגמול לא צפוי שגורם לטלפון להיות קשה להניח כל היום, קשה במיוחד לעמוד בפניו בלילה, כשכוח ההגנה שלכם יורד. כל רענון יכול להביא משהו מעולה — והאולי הזה הוא מה שמושך. אנחנו נכנסים למנגנון במדעי המוח של שימוש כפייתי בטלפון. בחצות, כשאתם מותשים, זה כמעט בלתי אפשרי להתנגד.

הטלפון גם מספק את הצורך ב"נקמה" בצורה מושלמת: זמן אישי מיידי וללא מאמץ, ההרגשה של סוף סוף לעשות משהו בשביל עצמכם. החשבון יגיע מחר, מחויב לגרסה אחרת שלכם — מה שהופך את העסקה המאוחרת בלילה למפתה להרגיש שווה את זה ברגע.

האם זה נשמע במיוחד כמוכם?

יש אנשים שיותר נוטים לזה מאחרים. תראו אם משהו מהדברים האלה מדבר אליכם:

• אתם דוחים דברים באופן כללי. אם אתם דוחים דדליינים ושטיפת כלים, שעת השינה היא עוד משהו בערימה — המחקר אומר שזה הולך יחד.
• אתם טיפוסי לילה. אם הקצב הטבעי שלכם מאוחר אבל הלו"ז שלכם מתחיל מוקדם, בכל לילה אתם נאבקים בביולוגיה שלכם, ובפער הזה הדחיינות משגשגת.
• הימים שלכם מרגישים כאילו נחטפו. דפוס ה"נקמה" מורגש הכי חזק כשעבודה או טיפול באחרים משתלטים על שעות האור שלכם והלילה הוא הזמן היחיד שמרגיש שלכם.
• הטלפון הוא חלק מרכזי מהחיים שלכם. ככל שהוא עושה יותר בשבילכם במשך היום, כך קשה יותר להניח אותו בלילה.

לדעת מה הסגנון שלכם זה חשוב, כי הפתרון שונה. העטלף הלילי צריך עזרה מהשעון הביולוגי; המ procrastinator של "נקמה" צריך להחזיר לעצמו קצת חופש במהלך היום; המשתמש הכבד צריך להתמודד עם המכשיר ישירות.

מה באמת עובד (רמז: לא לנסות יותר חזק)

מכיוון שזו בעיה של כוח רצון שקורית כשכוח הרצון כבר נגמר, המהלכים שמצליחים הם אלה שמפחיתים את כמות כוח הרצון שאתם צריכים — במקום לדרוש ממנו עוד:

• הוציאו את הטלפון מחדר השינה. זה הגדול מכולם. אם הוא נטען במטבח, אין גלילה ב-1 בלילה שצריך להתנגד לה — הפיתוי פשוט לא נמצא בחדר. ראו למה הטלפון שלכם לא צריך לישון לידכם.
• קבעו התראה של 'ללכת לישון', לא רק של התעוררות. זהו סימן העצירה החיצוני שהטלפון מחק — דחיפה קטנה שלא הייתם צריכים לייצר לבד.
• תנו להירגעות סוף מובנה. החליפו את הפיד האינסופי במשהו עם נקודת סיום: פרק בספר, שגרת מתיחות קבועה, פרק אחד בסדרה. הסיומים עושים את העצירה בשבילכם.
• השיבו לעצמכם זמן אישי מוקדם יותר ביום. אם אתם נשארים ערים כדי 'להחזיר לעצמכם' זמן, פנו במכוון אפילו רגעי חופש קטנים במהלך היום, כדי שלא תצטרכו לגזול אותם בחזרה בחצות על חשבון השינה.
• החליטו על שעת השינה כל עוד יש לכם כוח רצון. סדרו את הדברים בבוקר — העבירו את המטען, הגדירו שעון מעורר — כך שבחצות, כשכבר אין אנרגיה, לא תצטרכו לקבל החלטות, רק לפגוש סביבה שכבר קיבלה אותן.

הרעיון המחבר בין כל אלה: להעביר את ההחלטה מרגע חצות העייף אל רגע רגוע יותר. הכינו את הסביבה מראש, וכך לא תצטרכו בכלל להישען על כוח רצון — בדיוק אותו היגיון שמאחורי המדריך שלנו להפחתת זמן מסך בלי כוח רצון.

למה זה שווה לתקן

קל לשייך את זה לקטגוריה של הרגל רע לא מזיק. אבל חוסר שינה כרוני וקצר הוא לא דבר תמים — הוא פוגע בקשב, בזיכרון, במצב הרוח ובשיקול הדעת, ובטווח הארוך הוא קשור לסיכון מטבולי ולבבי-כלי דם אמיתי. אם דחיית השינה הופכת לטקס לילי, אתם צוברים חוב שינה איטי ומצטבר, לא רק כמה בקרים קשים מדי פעם.

יש כאן מעגל משוב לא נעים: שינה רעה פוגעת בעצמאות שלנו מחר, מה שמקשה עלינו לדחות דברים גם בלילה הבא. תפר את השרשרת במקום שבו היא הכי חלשה — הסביבה, הכין אותה מראש — במקום להילחם באותה בעיה כל לילה.

הנקודה החשובה

להישאר ערים ולגלול כשאתם גמורים זה לא עצלנות ולא אופי פגום. זה מה שקורה כשמבקשים מכם הפעלת שליטה עצמית דווקא בשעה שבה השליטה העצמית כבר יצאה להפסקה, מול מכשיר שנבנה כדי למחוק כל סיבה לעצור.

אז תפסיקו לנסות לגבור בכוח המשמעת על פיד אינסופי ברגע הכי חלש שלכם — תפסידו, כי כולם מפסידים. במקום זה, סדירו את המשחק מוקדם יותר ביום, כשאתם עדיין חדים: טלפון בחדר אחר, שעון מעורר להתחיל להירגע, וטקס הרגעה עם סוף ברור. המטרה מעולם לא הייתה עוד כוח רצון בחצות. המטרה היא לבנות חצות שבה לא תצטרכו אותו.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.
6. Hagger, M.S., Chatzisarantis, N.L.D., Alberts, H., Anggono, C.O., Batailler, C., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.

איך אנחנו חוקרים ובוחנים את זה