Η Παγίδα της Σύγκρισης στα Κοινωνικά Δίκτυα: Γιατί Σε Κάνει να Νιώθεις Χειρότερα

Ανοίγεις το Instagram, σκρολάρεις για τρία λεπτά και το κλείνεις νιώθοντας λίγο χειρότερα για τη ζωή σου. Δεν συνέβη τίποτα κακό. Απλώς κοίταξες φωτογραφίες. Αλλά το συναίσθημα είναι αληθινό και συμβαίνει αρκετά συχνά ώστε πιθανότατα να έχεις παρατηρήσει το μοτίβο χωρίς να μπορείς να το ονομάσεις.

Αυτό που συμβαίνει είναι η κοινωνική σύγκριση — μία από τις πιο θεμελιώδεις γνωστικές ανάγκες στην ανθρώπινη ψυχολογία — να λειτουργεί σε υλικό που δεν σχεδιάστηκε ποτέ για να το επεξεργαστεί.

Η κοινωνική σύγκριση δεν είναι ελάττωμα

Το 1954, ο ψυχολόγος Λεόν Φεστινγκερ πρότεινε τη Θεωρία της Κοινωνικής Σύγκρισης: οι άνθρωποι έχουν μια βασική ανάγκη να αξιολογούν τις απόψεις και τις ικανότητές τους, και το κάνουμε κυρίως συγκρίνοντας τον εαυτό μας με άλλους. Αυτό δεν είναι παθολογικό. Είναι προσαρμοστικό. Πριν υπάρξει αξιόπιστη εξωτερική ανατροφοδότηση, η σύγκριση με τους συνομηλίκους ήταν ο τρόπος που ρύθμιζες αν οι ικανότητές σου, η θέση σου και οι κρίσεις σου ήταν επαρκείς.

Η σύγκριση γίνεται επιβλαβής όχι επειδή η ανάγκη αυτή είναι σπασμένη, αλλά επειδή η αναφορά έχει τεράστια σημασία. Όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με ανθρώπους στο άμεσο περιβάλλον σου — τους πραγματικούς σου συνομηλίκους — η σύγκριση είναι περίπου ρυθμισμένη. Έχεις πλαίσιο. Ξέρεις ότι ο συνάδελφός σου που φαίνεται πιο παραγωγικός έχει λιγότερες οικογενειακές υποχρεώσεις. Ξέρεις ότι το ωραίο αυτοκίνητο του γείτονά σου ήρθε με οικονομικό άγχος που μπορείς να δεις από έξω.

Τα κοινωνικά δίκτυα αφαιρούν όλο αυτό το πλαίσιο. Συγκρίνεις τη συνολική εσωτερική σου ζωή — τις αμφιβολίες σου, τις κακές μέρες σου, τις καθημερινές ώρες σου — με την επιμελημένη ταινία των καλύτερων στιγμών χιλιάδων ανθρώπων ταυτόχρονα, πολλοί από τους οποίους δεν έχεις γνωρίσει ποτέ και τις πραγματικές συνθήκες τους δεν γνωρίζεις τίποτα.

Γιατί η ανωτερότητα στη σύγκριση στα κοινωνικά δίκτυα χτυπά διαφορετικά

Οι ερευνητές διακρίνουν μεταξύ ανωτέρων συγκρίσεων (συγκρίνοντας τον εαυτό σου με κάποιον που τα πάει καλύτερα από σένα) και κατώτερων συγκρίσεων (συγκρίνοντας τον εαυτό σου με κάποιον που τα πάει χειρότερα). Και οι δύο συμβαίνουν συνεχώς. Η ανωτερότητα στη σύγκριση μπορεί να σε παρακινήσει — βλέποντας κάποιον που έχει επιτύχει αυτό που θέλεις μπορεί να σου δώσει ενέργεια — αλλά μπορεί επίσης να σε απογοητεύσει, και ο καθοριστικός παράγοντας είναι αν πιστεύεις ότι η διαφορά μπορεί να κλείσει.

Τα κοινωνικά δίκτυα ενισχύουν την ανωτερότητα στη σύγκριση με διάφορους τρόπους που την κάνουν αξιόπιστα απογοητευτική αντί για παρακινητική:

Μεροληψία επιλογής: Οι άνθρωποι μοιράζονται τις καλύτερες στιγμές τους. Το όμορφο ταξίδι, την προαγωγή, το σώμα μετά από έξι μήνες εκπαίδευσης. Δεν βλέπεις τη διαδικασία, το κόστος ή τις κακές μέρες. Το δείγμα είναι βαθιά παραμορφωμένο.

Κλίμακα: Στη φυσιολογική κοινωνική ζωή, η ομάδα σύγκρισης σου είναι μερικές δεκάδες έως μερικές εκατοντάδες άτομα. Στα κοινωνικά δίκτυα, εκτίθεσαι σε εκατοντάδες κορυφαίες στιγμές ανά συνεδρία σκρολαρίσματος από μια ομάδα εκατομμυρίων. Στατιστικά, κάποιος πάντα τα πάει καλύτερα από σένα σε κάθε διάσταση που σε ενδιαφέρει.

Αφαίρεση: Όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με έναν φίλο, έχεις αρκετό πλαίσιο για να αναιρέσεις τη σύγκριση. Όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με έναν influencer που ακολουθείς, έχεις σχεδόν καθόλου πλαίσιο — μόνο το επιμελημένο σήμα, χωρίς τίποτα που θα επαναστατήσει τη σύγκριση.

Το σύστημα των «likes»: Οι πλατφόρμες προσθέτουν μια ποσοτική κοινωνική επικύρωση — likes, ακολούθους, προβολές — που μετατρέπει την κοινωνική θέση σε έναν ορατό αριθμό. Αυτό ενεργοποιεί το κοινωνικό σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου με τρόπους που η μη ποσοτική κοινωνική ανατροφοδότηση στον πραγματικό κόσμο δεν το έκανε ποτέ.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο

Μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου σχετικά με την κοινωνική σύγκριση δείχνουν ότι οι αρνητικές κοινωνικές συγκρίσεις ενεργοποιούν περιοχές που σχετίζονται με την επεξεργασία του πόνου, ιδιαίτερα τον πρόσθιο γυροειδή φλοιό. Ο κοινωνικός πόνος επεξεργάζεται χρησιμοποιώντας επικαλυπτόμενα νευρωνικά κυκλώματα με τον φυσικό πόνο. Η δυσφορία που νιώθεις μετά από μια συνεδρία κύλισης δεν είναι μεταφορική.

Υπάρχει επίσης μια αλληλεπίδραση με το σύστημα ανίχνευσης απειλών του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος παρακολουθεί συνεχώς την κοινωνική θέση γιατί, για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης εξελικτικής ιστορίας, η χαμηλή κοινωνική θέση σήμαινε μειωμένη πρόσβαση σε πόρους και προστασία. Μια ξαφνική αίσθηση ότι η θέση σου είναι χαμηλότερη από ό,τι νόμιζες ενεργοποιεί μια ήπια αντίδραση άγχους — κορτιζόλη, επαγρύπνηση, αναζήτηση απειλών.

Γι' αυτό η παθητική κύλιση — η κατανάλωση χωρίς αλληλεπίδραση — θεωρείται ότι είναι πιο επιβλαβής από τη δραστήρια χρήση των κοινωνικών μέσων. Όταν επικοινωνείς ενεργά με συγκεκριμένα άτομα, βρίσκεσαι σε ένα πλαίσιο σχέσης με ανατροφοδότηση και σύνδεση. Όταν κάνεις παθητική κύλιση, απλώς τρέχεις τον κύκλο σύγκρισης χωρίς διορθωτικό σήμα.

Η παθητική κύλιση είναι σύγκριση χωρίς σύνδεση. Παίρνεις τον κοινωνικό πόνο χωρίς την κοινωνική ανταμοιβή.

Η διάσταση της εικόνας σώματος

Ένα από τα πιο μελετημένα αποτελέσματα της κοινωνικής σύγκρισης στα κοινωνικά μέσα είναι η εικόνα σώματος. Οι μετα-αναλύσεις δείχνουν συνεχώς ότι η μεγαλύτερη χρήση κοινωνικών μέσων σχετίζεται με χαμηλότερη ικανοποίηση από το σώμα, ιδιαίτερα (αλλά όχι μόνο) μεταξύ εφήβων και νέων γυναικών. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος: ακραία ανωτέρα σύγκριση με εικόνες που είναι επιμελημένες, φιλτραρισμένες, επαγγελματικά φωτισμένες και συχνά ψηφιακά τροποποιημένες.

Η κλίμακα αυτού του αποτελέσματος έχει σημασία. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Experimental Social Psychology διαπίστωσε ότι ακόμη και η σύντομη έκθεση σε περιεχόμενο fitspiration μείωσε την ικανοποίηση από το σώμα των γυναικών και αύξησε την τάση τους να συμμετέχουν σε κοινωνική σύγκριση για έως και μία ώρα μετά. Λίγα λεπτά κύλισης αλλάζουν τη διάθεση και την αυτοαντίληψη για ένα σημαντικά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γιατί συνεχίζεις να επιστρέφεις

Αν τα κοινωνικά μέσα σε κάνουν να νιώθεις χειρότερα, γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσεις; Η απάντηση βρίσκεται στο σύστημα μεταβλητής ανταμοιβής. Η αρνητική σύγκριση δεν είναι το μόνο πράγμα που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας κύλισης. Ανάμεσα σε απογοητευτικές συγκρίσεις υπάρχουν στιγμές γνήσιας σύνδεσης, διασκεδαστικού περιεχομένου, σχετικών πληροφοριών και περιστασιακής επικύρωσης. Η απρόβλεπτη φύση του τι θα συναντήσεις — και πότε — είναι ακριβώς αυτό που καθιστά τη συμπεριφορά αυτή επιτακτική.

Η καθαρή συναισθηματική ισορροπία μπορεί να είναι αρνητική, αλλά οι διαλείπουσες θετικές στιγμές σε κρατούν να επιστρέφεις. Αυτός είναι ο ίδιος μηχανισμός που καθιστά τον τζόγο δύσκολο να σταματήσει ακόμη και όταν χάνεις συνολικά.

Σπάζοντας τον κύκλο: τι λειτουργεί πραγματικά

Εξέτασε τη ροή σου, όχι τη χρήση σου. Οι χρονικοί περιορισμοί από μόνοι τους δεν αλλάζουν το πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια του χρόνου που περνάς. Το να ξεκολουθήσεις λογαριασμούς που συνεχώς προκαλούν αρνητική σύγκριση — ανεξάρτητα από το αν «αρέσει» το περιεχόμενο — αλλάζει την ποιότητα της ομάδας σύγκρισης. Επιμελείσαι την αναφορά σου. Θεώρησέ το έτσι.

Μετάβαση από το παθητικό στο ενεργητικό. Αντικαταστήστε την κύλιση με συγκεκριμένη, στοχευμένη χρήση: στείλτε μήνυμα σε συγκεκριμένο άτομο, δημοσιεύστε κάτι που φτιάξατε, αναζητήστε μια συγκεκριμένη πληροφορία. Έχοντας έναν καθορισμένο σκοπό αλλάζει τη γνωστική διαδικασία από την σύγκριση στην ουσιαστική εμπλοκή.

Παρατηρήστε το πριν/μετά. Η καταγραφή της διάθεσης πριν και μετά από συνεδρίες στα social media δημιουργεί έναν κύκλο ανατροφοδότησης που ο εγκέφαλός σας μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν παρακολουθούν αυτό ειλικρινά, βρίσκουν συνεπείς τάσεις που δεν ήταν συνειδητά ενήμεροι. Η συνειδητοποίηση αυτή δημιουργεί μια παύση μεταξύ του ερεθίσματος και της αυτόματης αντίδρασης.

Επένδυση στον φυσικό κόσμο. Η παγίδα της σύγκρισης χάνει τη δύναμή της όταν είστε βαθιά επενδυμένοι σε στόχους, σχέσεις και δραστηριότητες του πραγματικού κόσμου που παράγουν τη δική τους ανατροφοδότηση. Το αντίδοτο στην παθητική κατανάλωση δεν είναι λιγότερη κατανάλωση — είναι περισσότερη αυθεντική παραγωγή και σύνδεση που κάνει την κατανάλωση να φαίνεται λιγότερο αναγκαία.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.