Η παγίδα της σύγκρισης στα κοινωνικά δίκτυα: γιατί σε κάνει να νιώθεις χειρότερα

Ανοίγεις το Instagram, σκρολάρεις για τρία λεπτά και το κλείνεις νιώθοντας λίγο χειρότερα για τη ζωή σου. Δεν συνέβη τίποτα κακό. Απλώς κοίταξες φωτογραφίες. Αλλά το συναίσθημα είναι αληθινό και συμβαίνει αρκετά συχνά ώστε πιθανότατα να έχεις παρατηρήσει το μοτίβο χωρίς να μπορείς να το ονομάσεις.

Αυτό που συμβαίνει είναι η κοινωνική σύγκριση — μία από τις πιο θεμελιώδεις γνωστικές ανάγκες στην ανθρώπινη ψυχολογία — να λειτουργεί σε υλικό που δεν σχεδιάστηκε ποτέ για να το επεξεργαστεί.

Η κοινωνική σύγκριση δεν είναι ελάττωμα

Το 1954, ο ψυχολόγος Λεόν Φεστινγκερ πρότεινε τη Θεωρία της Κοινωνικής Σύγκρισης: οι άνθρωποι έχουν μια βασική ανάγκη να αξιολογούν τις απόψεις και τις ικανότητές τους, και το κάνουμε κυρίως συγκρίνοντας τον εαυτό μας με άλλους. Αυτό δεν είναι παθολογικό. Είναι προσαρμοστικό. Πριν υπάρξει αξιόπιστη εξωτερική ανατροφοδότηση, η σύγκριση με τους συνομηλίκους ήταν ο τρόπος που ρύθμιζες αν οι ικανότητές σου, η θέση σου και οι κρίσεις σου ήταν επαρκείς.

Η σύγκριση γίνεται επιβλαβής όχι επειδή η ανάγκη αυτή είναι σπασμένη, αλλά επειδή η αναφορά έχει τεράστια σημασία. Όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με ανθρώπους στο άμεσο περιβάλλον σου — τους πραγματικούς σου συνομηλίκους — η σύγκριση είναι περίπου ρυθμισμένη. Έχεις πλαίσιο. Ξέρεις ότι ο συνάδελφός σου που φαίνεται πιο παραγωγικός έχει λιγότερες οικογενειακές υποχρεώσεις. Ξέρεις ότι το ωραίο αυτοκίνητο του γείτονά σου ήρθε με οικονομικό άγχος που μπορείς να δεις από έξω.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αφαιρούν όλο αυτό το πλαίσιο. Συγκρίνεις τη συνολική εσωτερική σου ζωή — τις αμφιβολίες σου, τις κακές μέρες σου, τις καθημερινές σου ώρες — με την επιμελημένη συλλογή στιγμών χιλιάδων ανθρώπων ταυτόχρονα, πολλοί από τους οποίους δεν έχεις γνωρίσει ποτέ και για τις πραγματικές συνθήκες τους δεν ξέρεις τίποτα.

Γιατί η ανωτερότητα στη σύγκριση στα κοινωνικά δίκτυα χτυπά διαφορετικά

Οι ερευνητές διακρίνουν μεταξύ ανωτέρων συγκρίσεων (συγκρίνοντας τον εαυτό σου με κάποιον που τα πάει καλύτερα από σένα) και κατώτερων συγκρίσεων (συγκρίνοντας τον εαυτό σου με κάποιον που τα πάει χειρότερα). Και οι δύο συμβαίνουν συνεχώς. Η ανωτερότητα στη σύγκριση μπορεί να σε παρακινήσει — βλέποντας κάποιον που έχει επιτύχει αυτό που θέλεις μπορεί να σου δώσει ενέργεια — αλλά μπορεί επίσης να σε απογοητεύσει, και ο καθοριστικός παράγοντας είναι αν πιστεύεις ότι η διαφορά μπορεί να κλείσει.

Τα κοινωνικά δίκτυα ενισχύουν την ανωτερότητα στη σύγκριση με διάφορους τρόπους που την κάνουν αξιόπιστα απογοητευτική αντί για παρακινητική:

Μεροληψία επιλογής: Οι άνθρωποι μοιράζονται τις καλύτερες στιγμές τους. Το όμορφο ταξίδι, την προαγωγή, το σώμα μετά από έξι μήνες εκπαίδευσης. Δεν βλέπεις τη διαδικασία, το κόστος ή τις κακές μέρες. Το δείγμα είναι βαθιά παραμορφωμένο.

Κλίμακα: Στη φυσιολογική κοινωνική ζωή, η ομάδα σύγκρισης σου είναι μερικές δεκάδες έως μερικές εκατοντάδες άτομα. Στα κοινωνικά δίκτυα, εκτίθεσαι σε εκατοντάδες κορυφαίες στιγμές ανά συνεδρία σκρολαρίσματος από μια ομάδα εκατομμυρίων. Στατιστικά, κάποιος πάντα τα πάει καλύτερα από σένα σε κάθε διάσταση που σε ενδιαφέρει.

Αφαίρεση: Όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με έναν φίλο, έχεις αρκετό πλαίσιο για να αναιρέσεις τη σύγκριση. Όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με έναν influencer που ακολουθείς, έχεις σχεδόν καθόλου πλαίσιο — μόνο το επιμελημένο σήμα, χωρίς τίποτα που θα επαναστατήσει τη σύγκριση.

Το σύστημα των likes: Οι πλατφόρμες προσθέτουν ένα στρώμα μετρήσιμης κοινωνικής επιβεβαίωσης — likes, followers, προβολές — που μετατρέπει την κοινωνική θέση σε έναν ορατό αριθμό. Σε μια μελέτη απεικόνισης εγκεφάλου, έφηβοι που έβλεπαν τις δικές τους φωτογραφίες με πολλά likes έδειξαν μεγαλύτερη δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή (Sherman et al., 2016). Η επιβεβαίωση στην πραγματική ζωή ποτέ δεν μετριόταν τόσο ακριβώς.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο

Μελέτες εγκεφαλικής απεικόνισης δείχνουν ότι η κοινωνική απόρριψη και ο σωματικός πόνος εμπλέκουν εν μέρει τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου (Eisenberger et al., 2003), αν και το πόσο μακριά φτάνει αυτή η επικάλυψη εξακολουθεί να συζητιέται. Όποιος κι αν είναι ο μηχανισμός, η δυσφορία που νιώθεις μετά από λίγο σκρολάρισμα είναι αληθινή.

Υπάρχει επίσης μια σύνδεση με το σύστημα του εγκεφάλου που ανιχνεύει τις απειλές. Ο εγκέφαλος παρακολουθεί συνεχώς την κοινωνική σου θέση, γιατί για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης εξελικτικής ιστορίας, η χαμηλή κοινωνική θέση σήμαινε λιγότερη πρόσβαση σε πόρους και προστασία. Το ξαφνικό αίσθημα ότι η θέση σου είναι πιο χαμηλά απ’ όσο νόμιζες μπορεί να μοιάζει με μικρή απειλή: αυξάνει την επιφυλακή σου και την αυτοκριτική σου.

Αυτό ίσως εξηγεί γιατί το παθητικό σκρολάρισμα — κατανάλωση χωρίς αλληλεπίδραση — συνδέθηκε με χαμηλότερη διάθεση σε ορισμένες μελέτες (Verduyn et al., 2015), αν και μεταγενέστερες ανασκοπήσεις έδειξαν ότι ο διαχωρισμός ενεργητικό-παθητικό είναι λιγότερο ξεκάθαρος απ’ όσο φαινόταν αρχικά (Valkenburg et al., 2022). Όταν επικοινωνείτε ενεργά με συγκεκριμένα άτομα, βρίσκεστε σε ένα πλαίσιο σχέσης με ανατροφοδότηση και σύνδεση. Όταν απλώς σκρολάρετε παθητικά, λειτουργεί μόνο ο κύκλος της σύγκρισης, χωρίς κανένα διορθωτικό σήμα.

Η παθητική κύλιση είναι σύγκριση χωρίς σύνδεση. Παίρνεις τον κοινωνικό πόνο χωρίς την κοινωνική ανταμοιβή.

Η διάσταση της εικόνας σώματος

Ένα από τα πιο μελετημένα αποτελέσματα της κοινωνικής σύγκρισης στα social media είναι η εικόνα σώματος. Μετα-αναλύσεις δείχνουν μικρές αλλά σταθερές σχέσεις ανάμεσα στη μεγαλύτερη χρήση social media και τη χαμηλότερη ικανοποίηση από το σώμα, ιδιαίτερα (αλλά όχι μόνο) στους εφήβους και τις νεαρές γυναίκες. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος: έντονη ανοδική σύγκριση με εικόνες που είναι επιλεγμένες, φιλτραρισμένες, φωτισμένες επαγγελματικά και συχνά ψηφιακά αλλοιωμένες.

Τα πειράματα δείχνουν πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό. Οι γυναίκες που κοίταξαν εικόνες fitspiration για λίγα λεπτά ανέφεραν χειρότερη διάθεση και μικρότερη ικανοποίηση με το σώμα τους από τις γυναίκες που είδαν εικόνες από ταξίδια (Tiggemann & Zaccardo, 2015). Ακόμα και η σύντομη έκθεση μπορεί να αλλάξει το πώς νιώθεις για το σώμα σου.

Γιατί συνεχίζεις να επιστρέφεις

Αν τα κοινωνικά μέσα σε κάνουν να νιώθεις χειρότερα, γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσεις; Η απάντηση βρίσκεται στο σύστημα μεταβλητής ανταμοιβής. Η αρνητική σύγκριση δεν είναι το μόνο πράγμα που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας κύλισης. Ανάμεσα σε απογοητευτικές συγκρίσεις υπάρχουν στιγμές γνήσιας σύνδεσης, διασκεδαστικού περιεχομένου, σχετικών πληροφοριών και περιστασιακής επικύρωσης. Η απρόβλεπτη φύση του τι θα συναντήσεις — και πότε — είναι ακριβώς αυτό που καθιστά τη συμπεριφορά αυτή επιτακτική.

Η καθαρή συναισθηματική ισορροπία μπορεί να είναι αρνητική, αλλά οι διαλείπουσες θετικές στιγμές σε κρατούν να επιστρέφεις. Αυτός είναι ο ίδιος μηχανισμός που καθιστά τον τζόγο δύσκολο να σταματήσει ακόμη και όταν χάνεις συνολικά.

Σπάζοντας τον κύκλο: τι λειτουργεί πραγματικά

Εξέτασε τη ροή σου, όχι τη χρήση σου. Οι χρονικοί περιορισμοί από μόνοι τους δεν αλλάζουν το πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια του χρόνου που περνάς. Το να ξεκολουθήσεις λογαριασμούς που συνεχώς προκαλούν αρνητική σύγκριση — ανεξάρτητα από το αν «αρέσει» το περιεχόμενο — αλλάζει την ποιότητα της ομάδας σύγκρισης. Επιμελείσαι την αναφορά σου. Θεώρησέ το έτσι.

Μετάβαση από το παθητικό στο ενεργητικό. Αντικαταστήστε την κύλιση με συγκεκριμένη, στοχευμένη χρήση: στείλτε μήνυμα σε συγκεκριμένο άτομο, δημοσιεύστε κάτι που φτιάξατε, αναζητήστε μια συγκεκριμένη πληροφορία. Έχοντας έναν καθορισμένο σκοπό αλλάζει τη γνωστική διαδικασία από την σύγκριση στην ουσιαστική εμπλοκή.

Παρατήρησε το πριν και το μετά. Η καταγραφή της διάθεσης πριν και μετά τη χρήση των social media δημιουργεί έναν κύκλο ανατροφοδότησης που ο εγκέφαλός σου μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει. Οι περισσότεροι, όταν το καταγράφουν ειλικρινά, βρίσκουν σταθερά μοτίβα που δεν είχαν συνειδητά προσέξει. Η ίδια η επίγνωση δημιουργεί μια παύση ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αυτόματη αντίδραση.

Επένδυση στον φυσικό κόσμο. Η παγίδα της σύγκρισης χάνει τη δύναμή της όταν είστε βαθιά επενδυμένοι σε στόχους, σχέσεις και δραστηριότητες του πραγματικού κόσμου που παράγουν τη δική τους ανατροφοδότηση. Το αντίδοτο στην παθητική κατανάλωση δεν είναι λιγότερη κατανάλωση — είναι περισσότερη αυθεντική παραγωγή και σύνδεση που κάνει την κατανάλωση να φαίνεται λιγότερο αναγκαία.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
6. Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
7. Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
8. Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
9. Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.

Πώς το ερευνούμε και το ελέγχουμε