Dokazi o opustitvi telefona, pregledani

Zdaj obstaja celotna industrija, posvečena temu, da vam pomaga manj uporabljati telefon: aplikacije za blokiranje, dopaminske poste, digitalni detox umike, škatle za zaklepanje telefonov, 30-dnevni izzivi, triki z odtenkom sivine. Skoraj nobena od teh stvari ne navaja dokazov, in ko jih že, gre običajno za sporočilo za javnost, ki navaja drugo sporočilo za javnost. Kar je čudno, saj dejanski dokazi obstajajo. Raziskovalci so preživeli desetletje, da so izvajali prave eksperimente — randomizirali ljudi v skupine za abstinenco in zmanjšanje, plačali tisoče ljudi, da so deaktivirali Facebook, in beležili, kaj se zgodi, ko so obvestila izklopljena. Rezultati so dovolj dosledni, da so uporabni, in dovolj neprijetni, da jih industrija večinoma ignorira.

Tukaj je pregled, ki ga nihče, ki vam prodaja nekaj, ne bo napisal: kaj so glavne vrste eksperimentov dejansko odkrile, kateri priljubljeni nasveti ne delujejo in kateri nezapleteni protokol je ostal na koncu. Vsaka omenjena študija je navedena na dnu.

Hladna purana ima težavo z odbijanjem

Začnite z najbolj intuitivno privlačno intervencijo: preprosto prenehajte. Literatura o abstinenci je resnično mešana in vredno je natančno opredeliti, kaj 'mešano' pomeni. Na spodbudni strani je randomizirano sojenje Lambert in sodelavcev pokazalo, da je enotedenski odmor od družbenih omrežij izboljšal dobrobit in zmanjšal ocene depresije in anksioznosti — pravi učinki, pravilno merjeni, v enem tednu. Na razočarajoči strani, ko so Wilcockson in sodelavci ljudem za 24 ur vzeli pametne telefone, se razpoloženje in anksioznost skoraj nista premaknila; glavni merljivi učinek je bil, da se je želja povečala. In sistematični pregled študij digitalnega detoxa Radtke in sodelavcev je zaključil, da so rezultati na tem področju dosledno neenotni pri skoraj vsakem pomembnem izidu.

Kako lahko teden dni brez telefona pomaga, medtem ko dan brez njega ne naredi nič drugega kot to, da si želite svoj telefon? Najverjetnejša razlaga: kratka abstinenca deluje kot odklopnik za ljudi, katerih uporaba jih je aktivno poškodovala, vendar ne spremeni, kaj telefon pomeni za vas. Abstinenca je dogodek. Vaše navade so sistem. Ko se dogodek konča, je sistem še vedno tam, v celoti ohranjen, in čaka — kar je razlog, zakaj pošteno vprašanje o katerem koli detoxu ni 'ali se je teden počutil bolje?' ampak 'kaj je bilo drugače v tretjem tednu?' Skoraj nobena študija o abstinenci ne najde trajnih učinkov, ker se skoraj nič v okolju ali navadah osebe ni spremenilo.

Kaj je pokazalo plačevanje ljudi za opustitev Facebooka

Eden najbolj rigoroznih podatkov prihaja iz ekonomije, ne iz psihologije. Allcott, Braghieri, Eichmeyer in Gentzkow so plačali skoraj 1.700 ljudem, da so deaktivirali Facebook za štiri tedne pred ameriškimi srednjimi volitvami leta 2018 — pravi randomizirani kontrolirani poskus, objavljen v American Economic Review. Deaktivacija je osvobodila približno eno uro na dan, ljudem pa je zmanjšala politično polarizacijo in prinesla majhno, a pomembno izboljšanje subjektivne dobrobiti. Majhno je ključna beseda: avtorji so to sami ocenili na delček tistega, kar so nakazale prejšnje korelacijske študije.

Dva podrobna iz te študije zaslužita več pozornosti kot naslov. Prvič, udeleženci niso zamenjali Facebooka z drugimi digitalnimi stvarmi — gledali so manj novic in preživeli več časa s prijatelji in družino, kar nakazuje, da se je čas resnično vrnil. Drugič, po koncu poskusa je skupina, ki je deaktivirala svoj račun, uporabljala Facebook približno 20 % manj kot kontrolna skupina še tedne po tem — a so se vrnili. Tudi plačilo za prenehanje, z merljivimi koristmi v rokah, ni privedlo do nekdanjih uporabnikov. Privedlo je do nekoliko zmernejših uporabnikov. To je najmočnejši dokaz, da 'preprosto izbriši' ni stabilno stanje za večino ljudi.

Manj, ne nič, je tam, kjer učinki trajajo

Zdaj del, ki ga industrija detoxa resnično noče slišati. Leta 2022 so Brailovskaia in sodelavci neposredno izvedli primerjavo: ena skupina je popolnoma opustila svoj pametni telefon za teden dni, druga je zmanjšala uporabo le za eno uro na dan, kontrolna skupina pa ni spremenila ničesar. Skupina, ki je zmanjšala uporabo, ni le dosegla enakih rezultatov kot skupina, ki je abstinirala — presegla jo je tam, kjer šteje. Izboljšanja v zadovoljstvu z življenjem, telesni aktivnosti in zmanjšani problematični uporabi so bila bolj stabilna v skupini z zmanjšano uporabo, še vedno merljiva pri štirimesečnem spremljanju. Lastni zaključek raziskovalcev: popolna abstinenca ni potrebna, zmerno in trajno zmanjšanje pa je boljši protokol.

To se ujema z najbolje znano študijo o omejitvah, 'Brez več FOMO' Hunt in sodelavcev: študenti, ki so bili naključno razporejeni, da omejijo uporabo družbenih medijev na približno 30 minut na dan, so v treh tednih pokazali znatno zmanjšanje osamljenosti in depresivnih simptomov — v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni bila obveščena o ničemer. Opazite, kaj imajo skupnega zmagovalne intervencije: so trajnostne neomejeno. Nihče ne more abstinirati večno, toda vsakdo lahko uporablja svoj telefon eno uro manj, večno. Intervencije, ki prinašajo trajne učinke, so tiste, ki nimajo datuma konca. Digitalni detox, ki je zasnovan kot trajna ponovna pogajanja, namesto kot heroični dogodek, je, glede na trenutne dokaze, edina vrsta, ki jo je vredno izvajati.

Poceni triki, ki dejansko delujejo

Pod velikimi zgodbami o detoxu se skriva manj glamurozna literatura o mehaniki — in to je najbolj uporabni del celotnega področja. Obvestila najprej. Stothart in sodelavci so pokazali, da samo prejemanje obvestila — ne odgovarjanje nanj, samo slišati ga — zmanjšuje pozornost pri nalogi primerljivo z aktivno uporabo telefona. Kushlev in sodelavci so izvedli različico intervencije: udeleženci, ki so za teden dni izklopili obvestila, so poročali o manjših simptomih nepazljivosti in hiperaktivnosti kot v tednu z vklopljenimi obvestili. Izklop nečloveških obvestil je intervencija z najvišjo zanesljivostjo in najnižjimi stroški v celotni literaturi, in traja deset minut.

Drugič, razdalja. Študije 'možganske izgube' Ward in sodelavcev so pokazale, da sama vidna prisotnost vašega pametnega telefona — izklopljenega, obrnjeno navzdol, nedotaknjenega — merljivo zmanjšuje razpoložljivo delovno spominjanje v primerjavi s tem, da ga pustite v drugi sobi. Vaš možgani porabijo vire, da se mu ne posvetijo. Praktična prevod je skoraj sramotno preprost: telefon ne potrebuje biti zaklenjen v škatli s časovnikom, ki ste ga kupili za 49 dolarjev; potrebujete ga imeti v drugi sobi. Okoljske strategije, kot so te, dosledno presegajo odpornost v trenutku — kar nas pripelje do tega, kar ne deluje.

Dopaminovno postenje ni stvar, in moč volje je še slabša

Dva priljubljena stebra zaslužita jasno razgradnjo. Prvi je dopaminovno postenje — ideja, da abstinenca od stimulacije 'ponastavi' ali 'napolni' vaš dopamin. Tak mehanizem ne obstaja. Dopamin ni rezervoar goriva, ki ga prijetne dejavnosti praznijo; osnovna funkcija dopamina se ne 'izčrpava' z uporabo Instagrama, in noben postni protokol nikoli ni bil dokazan, da bi ga 'ponastavil'. Ustvarjalec tega izraza je sam dejal, da okvir nevroznanosti nikoli ni bil mišljen dobesedno — dejansko uporaben jedro je običajno nadzorovanje stimulacije iz vedenjske terapije, kar je prav to okoljsko inženirstvo, opisano zgoraj, oblečeno v laboratorijski plašč, ki ga ni zaslužilo.

Drugi steber je moč volje. Večina nasvetov o času pred zaslonom je v resnici program moči volje: upreti se nagibu, biti bolj discipliniran, poskusiti bolj. Temeljna znanost, na kateri je to temeljilo — izčrpavanje ega, ideja o moči volje kot merljivem, usposabljanjem dosegljivem viru — je leta 2016 propadla pri veliki večlaboratorijski ponovni registraciji. Medtem pa raziskave o ljudeh, ki so dejansko dobri pri samonadzoru, nenehno ugotavljajo isto: ne upirajo se skušnjavi bolje, temveč si uredijo življenje tako, da se s tem srečujejo manj. Staviti svoj čas pred zaslonom na dnevne dejanja odpora pomeni staviti na mehanizem z najslabšimi dokazi na celotnem področju, proti industriji, katere inženirji se zanesljivo pojavljajo na delu.

Boring Protocol, ki ga podpirajo dokazi

To je to. Brez umika, brez zaklenjene škatle, brez nevroznanstvene cosplay. Vsaka vrstica tega protokola izhaja iz nadzorovane študije, in celotna stvar ne stane nič. Prav tako je, ne naključno, dolgočasna — kar je razlog, zakaj se ne prodaja, in zakaj stvari, ki se prodajajo, ostajajo dogodki in naprave namesto sistemov. Če želite daljšo različico načrta zmanjšanja, smo jo zapisali v kako zmanjšati čas pred zaslonom brez moči volje.

Kaj še ne vemo

Iskrenost zahteva omejitveni odstavek, ki ga seznam člankov preskoči. Večina teh študij poteka na univerzitetnih študentih v bogatih državah; večina nadaljnjih raziskav je tedenskih, ne letnih; ljudje, ki se prijavijo za študijo o pametnih telefonih, niso naključni vzorec človeštva. Učinki na ravni populacije so majhni — Orbenova in Przybylski's močno citirana analiza podatkov o mladostnikih je ugotovila, da uporaba tehnologije razloži dobro pod 1% variacije v blagostanju, kar je resna in pomembna korekcija za paniko industrije. Povprečja pa niso posamezniki: majhni učinki na populacijo so povsem združljivi z velikimi učinki v podskupini, katere uporaba je resnično kompulzivna — ljudje, ki jih instrumenti za pregled motenj in izgubo nadzora identificirajo. Če bi to morda bili vi, povprečje populacije ni vaša statistika.

In in razkritje, saj to objavlja aplikacija: Unwire temelji na točno tem protokolu — razumevanje vaših sprožilcev, strukturirano zmanjšanje in nadomestne navade namesto blokiranja in moči volje. To ni naključje; ustvarili smo ga po branju te literature, in brezplačno ga lahko preizkusite, tako da pot, ki temelji na dokazih, stane enako kot tista brez dokazov. Ne glede na to, ali uporabljate aplikacijo ali zvezek, študije kažejo v isto smer: preskočite dogodek, spremenite sistem.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.