הראיות על הפסקת השימוש בטלפון שלך, נבדקו

כעת יש תעשייה שלמה המוקדשת לעזור לך להשתמש בטלפון שלך פחות: אפליקציות חסימה, צום דופמין, ריטריטים לדיגיטל דיטוקס, קופסאות נעילה לטלפון, אתגרים של 30 יום, טריקים של גרייסקל. כמעט אף אחד מהם לא מצטט ראיות, וכשזה קורה, זה בדרך כלל הודעת עיתונות המפנה להודעת עיתונות אחרת. מה שמוזר, כי הראיות האמיתיות קיימות. חוקרים השקיעו עשור בניהול ניסויים אמיתיים — אקראיות של אנשים לקבוצות של הפסקה והפחתה, תשלום לאלפי אנשים כדי להשבית את פייסבוק, תיעוד מה קורה כשמכבים התראות. התוצאות עקביות מספיק כדי להיות מועילות ולא נוחות מספיק שהתעשייה מתעלמת מהן ברוב המקרים.

אז הנה הביקורת שאף אחד שמוכר לך משהו לא יכתוב: מה שמצאו סוגי הניסויים העיקריים, איזה עצות פופולריות נכשלות, והפרוטוקול הלא זוהר שנשאר בסוף. כל מחקר שהוזכר מצוטט למטה.

הפסקה פתאומית יש לה בעיית חזרה

נתחיל בהתערבות שהכי קל להתחבר אליה: פשוט להפסיק. הספרות על הפסקת שימוש היא באמת מעורבת, וחשוב להיות מדויקים לגבי מה זה 'מעורב'. מצד אחד, ניסוי אקראי של למברט וחבריו מצא שהפסקה של שבוע מהרשתות החברתיות שיפרה את הרווחה והפחיתה את ציוני הדיכאון והחרדה — השפעות אמיתיות, שנמדדו כראוי, בשבוע אחד. מצד שני, כאשר ווילקוקסון וחבריו לקחו לאנשים את הסמארטפונים שלהם למשך 24 שעות, מצב הרוח והחרדה כמעט ולא השתנו; ההשפעה המדידה העיקרית הייתה שהצורך עלה. וביקורת שיטתית על מחקרי דיגיטל דטוקס של רדטקה וחבריו הגיעה למסקנה שהתוצאות בתחום אינן עקביות כמעט בכל תוצאה שחשובה.

איך יכול שבוע חופש לעזור בזמן שיום חופש לא עושה כלום חוץ מלהגביר את הרצון שלך לטלפון? הקריאה הסבירה ביותר: הפסקה קצרה פועלת כמפסיק מעגל עבור אנשים ששימושם פוגע בהם, אבל היא לא משנה מה הטלפון אומר לך. הפסקה היא אירוע. ההרגלים שלך הם מערכת. כשסוף האירוע מגיע, המערכת עדיין שם, שלמה לגמרי, מחכה — ולכן השאלה הכנה לגבי כל דטוקס אינה 'האם השבוע היה טוב יותר?' אלא 'מה היה שונה בשבוע השלישי?' כמעט אף מחקר על הפסקה לא מוצא השפעות מתמשכות, כי כמעט שום דבר בסביבה או בהרגלים של האדם לא השתנה.

מה שהשכרה של אנשים כדי להפסיק את פייסבוק הראתה

הנקודה הנתונית הכי מחמירה מגיעה מהכלכלה, לא מהפסיכולוגיה. אלקוט, בראג'ירי, אייכמאייר וגנטסקואו שילמו כמעט 1,700 אנשים כדי להשבית את פייסבוק למשך ארבעה שבועות לפני הבחירות האמצעיות בארצות הברית ב-2018 — ניסוי מבוקר אקראי אמיתי, שפורסם בסקירה הכלכלית האמריקאית. השבתה שחררה כשעה ביום, הפכה אנשים לפחות פוליטית מקוטבים, והביאה לשיפור קטן אך משמעותי ברווחה הסובייקטיבית. קטן הוא המילה המפתח: המחברים עצמם קבעו שזה חלק ממה שמחקרים קודמים על מתאם הציעו.

שני פרטים מהמחקר הזה ראויים ליותר תשומת לב מאשר הכותרת. קודם כל, המשתתפים לא החליפו את פייסבוק בדברים דיגיטליים אחרים — הם צפו בפחות חדשות באופן כללי והקדישו יותר זמן לחברים ולמשפחה, מה שמצביע על כך שהזמן באמת חזר. שנית, לאחר שהניסוי הסתיים, קבוצת ההשבתה השתמשה בפייסבוק פחות ב-20% מאשר קבוצת הביקורת במשך שבועות לאחר מכן — אבל הם חזרו. אפילו כששילמו להם להפסיק, עם יתרונות מדודים ביד, זה לא יצר משתמשים לשעבר. זה יצר משתמשים מעט מתונים יותר. זו הוכחה החזקה ביותר שיש לנו לכך ש'פשוט למחוק את זה' לא הוא מצב סופי יציב עבור רוב האנשים.

פחות, לא שום דבר, הוא המקום שבו ההשפעות נמשכות

עכשיו החלק שהתעשייה של ניקוי דיגיטלי ממש לא רוצה לשמוע. בשנת 2022, ברילובסקאיה וחבריה ערכו את ההשוואה ישירות: קבוצה אחת ויתרה על הסמארטפון שלה לחלוטין למשך שבוע, קבוצה אחרת צמצמה את השימוש בשעה אחת ביום, וקבוצת הביקורת לא שינתה דבר. קבוצת ההפחתה לא רק שהשוותה לקבוצת ההימנעות — היא ניצחה אותה במקומות החשובים. שיפורים בסיפוק מהחיים, בפעילות גופנית ובשימוש בעייתי מופחת היו יותר יציבים בקבוצת ההפחתה, עדיין נמדדים במעקב של ארבעה חודשים. המסקנה של החוקרים עצמם: הימנעות מוחלטת אינה הכרחית, והפחתה מתונה וממושכת היא הפרוטוקול הטוב יותר.

זה מתמזג עם מחקר הגבול הידוע ביותר, 'לא עוד FOMO' של האנט והעמיתים שלו: סטודנטים שהוקצו באקראי להגביל את השימוש ברשתות החברתיות לכ-30 דקות ביום הראו ירידות משמעותיות בבדידות ובסימפטומים דיכאוניים בתוך שלושה שבועות — לעומת קבוצת ביקורת שלא קיבלה הנחיות. שימו לב מה המ interventions המנצחות חולקות: הן ברות קיימא לנצח. אף אחד לא יכול להימנע לנצח, אבל כל אחד יכול להשתמש בטלפון שלו שעה פחות, לנצח. ההשפעות שנשארות הן אלו שאין להן תאריך סיום. דיגיטל דטוקס שמתוכנן כהסכם קבוע ולא כאירוע גיבור הוא, לפי הראיות הנוכחיות, הסוג היחיד ששווה לעשות.

הטריקים הזולים שבאמת עובדים

מתחת לנרטיבים המפוארים של דטוקס יש ספרות פחות זוהרת על מכניקה — וזה החלק הכי מעשי בכל התחום. התראות קודם. סטות'רט ועמיתיו הראו שכבר קבלת התראה — בלי לענות עליה, רק לשמוע אותה — פוגעת בריכוז במשימה בצורה דומה לשימוש פעיל בטלפון. קושלב ועמיתיו הריצו את גרסת ההתערבות: משתתפים שהכיבו את ההתראות במשך שבוע דיווחו על פחות חוסר ריכוז ותסמיני היפראקטיביות מאשר בשבוע שבו היו להם התראות. כיבוי התראות לא אנושיות הוא ההתערבות עם הביטחון הגבוה ביותר, והעלות הנמוכה ביותר בכל הספרות, וזה לוקח עשר דקות.

שנית, מרחק. מחקרי 'דליפת המוח' של וורד וחבריו מצאו שהנוכחות הגלויה של הסמארטפון שלך — כבוי, עם המסך כלפי מטה, שלא נוגע בו — מפחיתה באופן מדוד את זיכרון העבודה הזמין לעומת השארתו בחדר אחר. המוח שלך משקיע משאבים לא להתייחס אליו. התרגום המעשי הוא כמעט מביך בפשטותו: הטלפון לא צריך להיות נעול בקופסה עם טיימר שקנית ב-49 דולר; הוא צריך להיות בחדר אחר. אסטרטגיות סביבתיות כאלה מתעלות באופן עקבי על התנגדות ברגע — וזה מביא אותנו למה שלא עובד.

צום דופמין לא קיים, ורצון חופשי הוא גרוע יותר

שני עמודים פופולריים ראויים להריסה מפורשת. הראשון הוא צום דופמין — הרעיון שהימנעות מגירויים 'מאפס' או 'ממלאה' את הדופמין שלך. אין מנגנון כזה. דופמין לא כמו מיכל דלק שפעילויות מהנות מרוקנות; תפקוד הדופמין הבסיסי לא 'מתדלדל' משימוש באינסטגרם, ולא הוצג אף פרוטוקול צום ש'מאפס' אותו. יוצר המונח עצמו אמר שהמסגרת הנוירו-מדעית לא הייתה מיועדת להיות מובנת בצורה מילולית — הליבה השימושית באמת היא שליטה רגילה על גירויים מטיפול התנהגותי, שזה בדיוק ההנדסה הסביבתית שמתוארת למעלה, כשהיא לובשת חלוק מעבדה שלא הרוויחה.

העמוד השני הוא רצון חופשי. רוב העצות לגבי זמן מסך הן בעצם תוכנית רצון חופשי: התנגד לדחף, היה יותר ממושמע, תנסה יותר. המדע הבסיסי שעליו זה התבסס — דלדול האגו, הרעיון של רצון חופשי כמקור מדוד ואפשר לאמן אותו — נכשל בהעתקה הרשמית הגדולה שלו ב-2016. בינתיים, המחקר על אנשים שבאמת טובים בעצמאות עצמית ממשיך למצוא את אותו דבר: הם לא מתנגדים לפיתוי טוב יותר, הם מסדרים את חייהם כך שיפגשו אותו פחות. להמר על זמן המסך שלך על מעשים יומיים של התנגדות זה כמו להמר על המנגנון עם ההוכחות החלשות ביותר בכל התחום, נגד תעשייה שהמהנדסים שלה מגיעים לעבודה באופן אמין.

הפרוטוקול המשעמם שהראיות תומכות בו

זהו. אין חזרה, אין קופסה נעולה, אין תחפושות נוירו-מדעיות. כל שורה בפרוטוקול הזה מתבססת על מחקר מבוקר, וכל זה לא עולה כלום. זה גם, לא במקרה, משעמם — מה שהופך את זה ללא פופולרי, ולמה הדברים שמצליחים למכור הם אירועים וגאדג'טים ולא מערכות. אם אתה רוצה את הגרסה הארוכה של מדריך ההפחתה, כתבנו אותה ב- איך להפחית זמן מסך בלי כוח רצון.

מה שאנחנו עדיין לא יודעים

כנות דורשת את ההגבלות שהפסקה הזו מדלגת עליהן. רוב המחקרים האלה מתבצעים על סטודנטים באוניברסיטאות במדינות עשירות; רוב המעקבים הם בשבועות, לא בשנים; אנשים שמתנדבים למחקר על סמארטפונים אינם מדגם אקראי של האנושות. ההשפעות ברמת האוכלוסייה קטנות — הניתוח המפורסם של אורבן ופריזבסקי על נתוני מתבגרים מצא ששימוש בטכנולוגיה מסביר פחות מ-1% מהשונות ברווחה, שזה תיקון אמיתי וחשוב לתעשיית הפאניקה. ממוצעים, עם זאת, אינם אנשים: השפעות קטנות באוכלוסייה יכולות להיות תואמות לחלוטין להשפעות גדולות בקבוצת משנה שהשימוש שלה הוא באמת כפייתי — האנשים שהכלים לזיהוי התערבות ואובדן שליטה נבנים כדי לזהות. אם זה יכול להיות אתה, הממוצע של האוכלוסייה אינו הסטטיסטיקה שלך.

וגילוי נאות, מכיוון שזה פורסם על ידי אפליקציה: Unwire בנויה בדיוק על הפרוטוקול הנ"ל — הבנת הגורמים המפעילים שלך, הפחתה מסודרת, והרגלים חלופיים במקום חסימה ורצון חזק. זה לא מקרה; בנינו את זה אחרי שקראנו את הספרות הזו, וזה חינם לנסות, אז הדרך המבוססת על ראיות עולה אותו דבר כמו הדרך ללא ראיות. בין אם אתה משתמש באפליקציה או במחברת, המחקרים מצביעים באותה כיוון: דלג על האירוע, שנה את המערכת.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.