Το τηλέφωνό σας είναι η τέλεια μηχανή αναβολής. Δείτε πώς να την απενεργοποιήσετε.

Καθίστε να κάνετε το δύσκολο. Σε δευτερόλεπτα — πριν καν το αποφασίσετε συνειδητά — το τηλέφωνό σας είναι στο χέρι σας. Δεν επιλέξατε να το ελέγξετε. Το χέρι σας απλώς πήγε. Είκοσι λεπτά αργότερα, επανέρχεστε, η δύσκολη εργασία αναπάντητη, με μια αόριστη ενοχή να σας κατακλύζει. Αν αυτό είναι μια καθημερινή ρουτίνα, δεν είστε τεμπέληδες και δεν είστε σπασμένοι. Απλώς έχετε συνδυάσει την πιο ισχυρή συσκευή διαφυγής που έχει εφευρεθεί ποτέ με τις στιγμές που θέλετε περισσότερο να ξεφύγετε.

Για να ξεπεράσετε την αναβολή με το τηλέφωνο, πρέπει να κατανοήσετε τι είναι πραγματικά η αναβολή — και δεν είναι αυτό που νομίζουν οι περισσότεροι. Δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου ή πειθαρχίας. Είναι πρόβλημα συναισθημάτων, και το τηλέφωνο είναι το τέλειο εργαλείο για την ακριβή συναισθηματική κίνηση που προκαλεί η αναβολή. Αν το καταλάβετε, η λύση γίνεται προφανής.

Η αναβολή είναι συναισθηματική αποφυγή, όχι τεμπελιά.

Δεκαετίες ερευνών δείχνουν μια σαφή αναθεώρηση: η αναβολή αφορά κυρίως τη ρύθμιση της διάθεσης, όχι τη διαχείριση του χρόνου. Ψυχολόγοι όπως ο Tim Pychyl και η Fuschia Sirois την περιγράφουν ως "παράδοση για να νιώσουμε καλά" — όταν μια εργασία προκαλεί μια άβολη αίσθηση (βαρεμάρα, άγχος, αυτοαμφισβήτηση, υπερφόρτωση), αποφεύγουμε την εργασία για να ξεφύγουμε από την αίσθηση. Η αναβολή δεν αφορά το ότι η εργασία είναι ασήμαντη. Αφορά το ότι η εργασία προκαλεί κακή αίσθηση.

Γι' αυτό αναβάλλετε περισσότερο τα πράγματα που σας ενδιαφέρουν — το σημαντικό έργο, το δύσκολο email, τη δημιουργική εργασία. Αυτά φέρουν το μεγαλύτερο συναισθηματικό βάρος (φόβος αποτυχίας, φόβος ότι δεν είστε αρκετά καλοί), οπότε προκαλούν την περισσότερη δυσφορία, και έτσι ενεργοποιούν την πιο ισχυρή επιθυμία να ξεφύγετε. Η αναβολή στοχεύει σε σημαντική εργασία ακριβώς επειδή η σημαντική εργασία είναι συναισθηματικά φορτισμένη.

Δεν αναβάλλετε επειδή είστε τεμπέληδες. Αναβάλλετε επειδή η εργασία σας προκαλεί κάτι άβολο, και η αποφυγή της αίσθησης είναι πιο εύκολη από το να κάνετε την εργασία. Η αναβολή είναι επιδιόρθωση διάθεσης με προθεσμία.

Γιατί το τηλέφωνο είναι το απόλυτο εργαλείο αναβολής.

Αν η αναβολή είναι η αποφυγή μιας άβολης αίσθησης, η ιδανική συσκευή αναβολής θα ήταν: άμεσα διαθέσιμη, ατελείωτα ελκυστική και αξιόπιστα βελτιωτική της διάθεσης. Αυτό είναι μια ακριβής περιγραφή ενός smartphone. Είναι η πιο αποτελεσματική έξοδος συναισθηματικής διαφυγής που έχει κατασκευαστεί ποτέ, και είναι πάντα σε απόσταση χεριού.

Άμεση και χωρίς τριβές.

Μόλις μια εργασία προκαλέσει δυσφορία, η ανακούφιση είναι μόλις ένα χέρι μακριά. Δεν υπάρχει καθυστέρηση μεταξύ της κακής αίσθησης και της διαφυγής — που είναι ακριβώς η κατάσταση κάτω από την οποία μια συνήθεια γίνεται αυτόματη. Το τηλέφωνο είναι τόσο διαθέσιμο που το να το πιάσετε σταματά να είναι απόφαση και γίνεται αντανακλαστικό, ενεργοποιούμενο πριν καν συνειδητοποιήσετε τη δυσφορία που το προκάλεσε.

Εγγυημένα θα νιώσετε καλύτερα από την εργασία.

Η ροή είναι σχεδιασμένη να είναι ευχάριστη και απορροφητική — μεταβλητές ανταμοιβές, καινοτομία, κοινωνική σύνδεση. Έτσι, ανταγωνίζεται αξιόπιστα την δύσκολη εργασία στην άμεση αίσθηση. Ο εγκέφαλός σας, επιλέγοντας μεταξύ "να κάνω αυτό που νιώθει κακά" και "να κάνω αυτό που νιώθει καλά, τώρα", επιλέγει την καλή αίσθηση. Αυτό δεν είναι αδυναμία; Είναι το προβλέψιμο αποτέλεσμα της επιλογής που προσφέρει το τηλέφωνο. Καλύπτουμε τον μηχανισμό ανταμοιβής στο <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">πώς η ντοπαμίνη επηρεάζει τις συνήθειές σας</a>.

Ο κακός κύκλος

Η αναβλητικότητα με το τηλέφωνο δεν σπαταλά μόνο χρόνο — επιδεινώνει το υποκείμενο πρόβλημα. Αποφεύγεις την εργασία για να ξεφύγεις από την ενόχληση, αλλά μετά νιώθεις ενοχές και επιπλέον πίεση χρόνου, που κάνει την εργασία να φαίνεται ακόμα χειρότερη, ενισχύοντας την επιθυμία να ξεφύγεις ξανά. Η ανακούφιση είναι πραγματική αλλά σύντομη; το κόστος συσσωρεύεται. Η έρευνα για την αναβλητικότητα δείχνει σταθερά ότι συνδέεται με υψηλότερο άγχος και χειρότερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, όχι μόνο χαμένες στιγμές.

Υπάρχει και ένα κόστος για την αυτοεικόνα. Κάθε γύρος ενισχύει σιωπηλά μια ιστορία — «Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ», «Δεν έχω πειθαρχία» — που κάνει την επόμενη προσπάθεια να φαίνεται πιο απελπιστική. Η διακοπή του κύκλου δεν αφορά μόνο την ανάκτηση του χρόνου; αφορά τη διακοπή αυτής της ιστορίας πριν σκληρύνει σε ταυτότητα.

Πώς να το αποδυναμώσεις

Επειδή η αναβλητικότητα με το τηλέφωνο είναι μια συναισθηματική αντίδραση που υποστηρίζεται από μια πάντα διαθέσιμη συσκευή, οι λύσεις λειτουργούν σε δύο μέτωπα: αφαίρεσε την εύκολη διαφυγή και αντιμετώπισε την αίσθηση που αποφεύγεις.

<li><strong>Βάλε φυσική απόσταση ανάμεσα σε σένα και το τηλέφωνο ενώ εργάζεσαι.</strong> Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση. Αν το τηλέφωνο είναι σε άλλο δωμάτιο, η αντίδραση δεν έχει τίποτα να πιάσει. Δεν βασίζεσαι στο να αντιστέκεσαι στην επιθυμία εκατοντάδες φορές — έχεις αφαιρέσει την επιλογή μία φορά. Η απόσταση νικά την πειθαρχία.</li><li><strong>Ονόμασε την αίσθηση πριν φτάσεις.</strong> Όταν η επιθυμία να πιάσεις το τηλέφωνο χτυπήσει, κάνε μια παύση και ρώτησε τι ένιωθες για την εργασία — βαρεμάρα; άγχος; αίσθηση αδιεξόδου; Το να το ονομάσεις αφαιρεί την αυτόματη αντίδραση και συχνά κάνει την ενόχληση αρκετά ανεκτή για να παραμείνεις.</li><li><strong>Μείωσε την εργασία μέχρι να μην είναι τρομακτική.</strong> Πολλή αναβλητικότητα προέρχεται από μια εργασία που φαίνεται πολύ μεγάλη ή αόριστη. Σπάσε την μέχρι το επόμενο βήμα να είναι αρκετά μικρό για να φαίνεται σχεδόν ασήμαντο. Μια μικρότερη εργασία δημιουργεί λιγότερη ενόχληση, άρα λιγότερη επιθυμία να ξεφύγεις.</li><li><strong>Άφησε τον εαυτό σου να ξεκινήσει άσχημα.</strong> Πολλή από την κακή αίσθηση είναι ο τελειομανισμός — ο φόβος ότι η εργασία δεν θα είναι αρκετά καλή. Η άδεια να κάνεις μια πρόχειρη, κακή πρώτη έκδοση μειώνει τα συναισθηματικά στοιχήματα που προκάλεσαν την αποφυγή στην αρχή.</li><li><strong>Προγραμμάτισε τη διαφυγή αντί να την πολεμάς.</strong> Σχέδιο προγραμματισμένων διαλειμμάτων με το τηλέφωνο ανάμεσα σε περιόδους συγκέντρωσης. Γνωρίζοντας ότι η ανακούφιση έρχεται σε καθορισμένο χρόνο διευκολύνει το να μην το πιάσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας — δεν στερείς τον εαυτό σου, απλώς το χρονομετράς.</li>

Η πιο αποτελεσματική αλλαγή είναι η πρώτη: φυσική απομάκρυνση κατά τη διάρκεια της συγκέντρωσης. Μετατρέπει μια συνεχόμενη μάχη θέλησης σε μια απόφαση ρύθμισης μιας φοράς, που είναι η όλη φιλοσοφία πίσω από τον οδηγό μας για <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">μείωση του χρόνου οθόνης χωρίς θέληση</a>. Δεν θα μπορέσεις να αντισταθείς αξιόπιστα σε μια έξοδο διαφυγής σε κοντινή απόσταση τη στιγμή που μια εργασία γίνεται δύσκολη. Έτσι, μην το κρατάς σε κοντινή απόσταση.

Το συμπέρασμα

Η αναβλητικότητα με το τηλέφωνο δεν είναι αποτυχία πειθαρχίας — είναι συναισθηματική αποφυγή χρησιμοποιώντας την πιο αποτελεσματική συσκευή διαφυγής που έχει φτιαχτεί ποτέ. Οι δύσκολες εργασίες προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα; το τηλέφωνο προσφέρει άμεση, εγγυημένη ανακούφιση σε απόσταση χεριού; το χέρι σου μαθαίνει να το πιάνει πριν καν το παρατηρήσεις. Η συμπεριφορά έχει απόλυτη λογική δεδομένης της κατάστασης.

Αυτό σημαίνει ότι η λύση είναι να αλλάξεις την κατάσταση, όχι να καλέσεις περισσότερη θέληση τη χειρότερη δυνατή στιγμή. Μετακίνησε το τηλέφωνο μακριά όταν εργάζεσαι, γίνε περίεργος για το συναίσθημα αντί να το αποφύγεις, και κάνε την εργασία αρκετά μικρή για να ξεκινήσεις. Δεν προσπαθείς να γίνεις κάποιος που μπορεί να αντισταθεί σε μια διέξοδο υπό πίεση. Προσπαθείς να μην έχεις τη διέξοδο εκεί. Κάνε το, και η τέλεια μηχανή αναβλητικότητας χάνει τη δύναμή της.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.