Докази про відмову від телефону, оглянуті

Тепер існує ціла індустрія, присвячена тому, щоб допомогти вам менше користуватися телефоном: блокувальники додатків, дофамінові паузи, детокси, сейфи для телефонів, 30-денні виклики, трюки з сірим екраном. Майже жоден з цих методів не має доказів, а коли вони є, це зазвичай прес-реліз, який цитує інший прес-реліз. Це дивно, адже реальні докази існують. Дослідники витратили десятиліття на проведення реальних експериментів — рандомізуючи людей на групи утримання та зменшення, платячи тисячам людей за деактивацію Facebook, фіксуючи, що відбувається, коли сповіщення вимкнені. Результати достатньо послідовні, щоб бути корисними, і настільки незручні, що індустрія їх переважно ігнорує.

Отже, ось огляд, який ніхто, хто щось продає, не напише: що насправді виявили основні типи експериментів, які популярні поради не спрацьовують, і непривабливий протокол, що залишився в кінці. Кожне згадане дослідження наведене внизу.

Різке відключення має проблему з рецидивом

Почнімо з найінтуїтивно привабливого втручання: просто зупиніться. Література про утримання насправді змішана, і варто точно визначити, що означає 'змішана'. З позитивного боку, рандомізоване дослідження Ламберта та колег виявило, що тижневий перерву від соціальних мереж покращив благополуччя та зменшив показники депресії та тривоги — реальні ефекти, правильно виміряні, за один тиждень. З негативного боку, коли Вілкоксон та колеги забрали у людей смартфони на 24 години, настрій і тривога майже не змінилися; основний вимірювальний ефект полягав у тому, що бажання зросло. А систематичний огляд досліджень детоксикації від цифрових технологій Ратке та колег зробив висновок, що результати в цій сфері є непослідовними майже за всіма важливими показниками.

Як може тиждень без телефону допомогти, тоді як день без нього нічого не змінює, окрім бажання повернутися до телефону? Найімовірніше, коротке утримання працює як перерва для людей, чий використання телефону активно шкодило їм, але нічого не змінює в тому, що телефон означає для вас. Утримання — це подія. Ваші звички — це система. Коли подія закінчується, система все ще існує, повністю неушкоджена, чекаючи — ось чому чесне питання про будь-який детокс не 'чи стало краще за тиждень?', а 'що змінилося на третьому тижні?'. Майже жодне дослідження утримання не знаходить стійких ефектів, тому що майже нічого в середовищі або звичках людини не змінилося.

Що показало платити людям за відмову від Facebook

Єдиний найсуворіший даний пункт походить з економіки, а не з психології. Олкотт, Брагьєрі, Айхмейер і Гентцков заплатили майже 1700 людям за деактивацію Facebook на чотири тижні перед виборами в США 2018 року — реальне рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в American Economic Review. Деактивація звільнила близько години на день, зробила людей помітно менш політично поляризованими і призвела до невеликого, але значного покращення суб'єктивного благополуччя. Невеликий — це ключове слово: автори самі оцінили це як частину того, що раніше кореляційні дослідження припускали.

Два деталі з цього дослідження заслуговують на більше уваги, ніж заголовок. По-перше, учасники не замінили Facebook іншими цифровими речами — вони загалом дивилися менше новин і проводили більше часу з друзями та родиною, що свідчить про те, що час дійсно повернувся. По-друге, після закінчення експерименту група, яка деактивувала акаунт, використовувала Facebook приблизно на 20% менше, ніж контрольна група, протягом наступних тижнів — але вони повернулися. Навіть отримуючи гроші за відмову, з вимірюваними перевагами в руках, це не призвело до зникнення користувачів. Це призвело до трохи поміркованіших користувачів. Це найсильніше свідчення того, що 'просто видалити' не є стабільним кінцевим станом для більшості людей.

Менше, але не ніяк — ось де ефекти тривають

Тепер частина, яку індустрія детоксикації насправді не хоче чути. У 2022 році Брайловська та колеги провели порівняння: одна група повністю відмовилася від смартфона на тиждень, інша зменшила використання лише на одну годину на день, а контрольна група нічого не змінила. Група зменшення використання не лише зрівнялася з групою утримання — вона перевершила її в найважливіших аспектах. Поліпшення в задоволеності життям, фізичній активності та зменшенні проблемного використання були більш стабільними в групі зменшення, все ще вимірюваними через чотири місяці. Висновок дослідників: повна утриманість не є необхідною, а помірне, стійке зменшення є кращим протоколом.

Це збігається з найвідомішим дослідженням обмежень, 'Більше ніякого FOMO' Ханта та колег: студенти, які були випадковим чином обрані, щоб обмежити соціальні мережі приблизно до 30 хвилин на день, показали значне зменшення самотності та депресивних симптомів протягом трьох тижнів — в порівнянні з контрольною групою, якій нічого не сказали. Зверніть увагу, що спільного в успішних втручаннях: вони можуть тривати безкінечно. Ніхто не може утримуватися вічно, але кожен може використовувати свій телефон на годину менше, вічно. Втручання, які дають тривалі результати, — це ті, які не мають кінцевої дати. Цифровий детокс, який спроектований як постійне переосмислення, а не як героїчна подія, є, згідно з поточними даними, єдиним видом, який варто робити.

Дешеві трюки, які насправді працюють

Під величними наративами детоксикації лежить менш гламурна література про механіку — і це найдієвіша частина всієї сфери. Спочатку сповіщення. Стотарт та колеги показали, що просте отримання сповіщення — не відповідаючи на нього, а просто почувши його — знижує увагу на завданні так само, як і активне використання телефону. Кушлев та колеги провели версію втручання: учасники, які вимкнули сповіщення на тиждень, повідомили про меншу неуважність і симптоми гіперактивності, ніж під час тижня з увімкненими сповіщеннями. Вимкнення нелюдських сповіщень є найнадійнішим, найменш витратним втручанням у всій літературі, і це займає десять хвилин.

По-друге, відстань. Дослідження 'втрати мозку' Уорда та колег виявили, що просто видима присутність вашого власного смартфона — вимкненого, обличчям вниз, не торканого — помітно знижує доступну робочу пам'ять у порівнянні з тим, якщо залишити його в іншій кімнаті. Ваш мозок витрачає ресурси, не звертаючи на нього уваги. Практичний переклад майже сором'язливо простий: телефон не потрібно замикати в коробці з таймером, який ви купили за 49 доларів; його потрібно тримати в іншій кімнаті. Екологічні стратегії, подібні до цих, постійно перевершують опір у моменті — що підводить нас до того, що не працює.

Дофамінове голодування — це не реальність, а сила волі — ще гірше

Два популярні стовпи заслуговують на чітке спростування. Перший — це дофамінове голодування — ідея, що утримання від стимуляції 'перезавантажує' або 'відновлює' ваш дофамін. Жодного такого механізму не існує. Дофамін не є баком пального, який виснажують приємні заняття; базова функція дофаміну не 'зменшується' від використання Instagram, і жоден протокол голодування ніколи не довів, що може 'перезавантажити' його. Автор терміна сам сказав, що нейробіологічна рамка ніколи не мала бути сприйнята буквально — справжня корисна суть полягає у звичайному контролі стимулів з поведінкової терапії, що є саме тим екологічним інженерингом, описаним вище, в лабораторному халаті, якого він не заслуговує.

Другий стовп — сила волі. Більшість порад щодо часу за екраном насправді є програмою сили волі: опирайтеся спокусі, будьте більш дисциплінованими, намагайтеся більше. Основна наука, на якій це ґрунтувалося — виснаження его, ідея про силу волі як вимірювальний, тренувальний ресурс — зазнала невдачі у своєму основному багатолабораторному повторному дослідженні у 2016 році. Тим часом дослідження людей, які насправді добре контролюють себе, постійно показують одне й те ж: вони не опираються спокусам краще, вони організовують своє життя так, щоб стикатися з ними менше. Ставити свій час за екраном на щоденні акти опору — це означає ставити на механізм з найслабшими доказами в цій галузі, проти індустрії, інженери якої надійно приходять на роботу.

Нудний протокол, який підтримує доказ

Ось і все. Ніякого відступу, ніякого сейфа, ніякого нейробіологічного косплею. Кожен рядок цього протоколу походить з контрольованого дослідження, і все це нічого не коштує. Це також, не випадково, нудно — ось чому це не продається, і чому те, що продається, продовжує бути подіями та гаджетами, а не системами. Якщо ви хочете довшу версію плану зменшення, ми написали про це в як зменшити час за екраном без сили волі.

Що ми ще не знаємо

Чесність вимагає абзацу про обмеження, який пропускають списки. Більшість цих досліджень проводяться на студентів університетів у багатих країнах; більшість подальших досліджень тривають тижнями, а не роками; люди, які добровільно беруть участь у дослідженні смартфонів, не є випадковою вибіркою людства. Ефекти на рівні населення невеликі — широко цитований аналіз Орбена та Пшибильського даних підлітків виявив, що використання технологій пояснює менше 1% варіації у добробуті, що є реальним і важливим коригуванням для індустрії паніки. Середні показники, однак, не є індивідами: невеликі ефекти на рівні населення цілком сумісні з великими ефектами у підгрупі, використання якої є справді компульсивним — людей, яких інструменти для виявлення втручання та втрати контролю призначені для ідентифікації. Якщо це може бути про вас, середній показник населення не є вашою статистикою.

І ще одне зауваження, оскільки це публікується через додаток: Unwire побудований саме на основі вищезгаданого протоколу — розуміння ваших тригерів, структуроване зменшення та заміна звичок, а не блокування і сила волі. Це не випадковість; ми створили його після ознайомлення з цією літературою, і ви можете спробувати безкоштовно, тому доказовий шлях коштує стільки ж, скільки і бездоказовий. Незалежно від того, чи використовуєте ви додаток, чи зошит, дослідження вказують в одному напрямку: пропустіть подію, змініть систему.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.